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Publicado por en en Nutrición, actividad física y salud

Hoy vamos a hablar, por fin, de dieta e inflamación, pero antes de entrar en materia, quiero que recordemos algunos conceptos importantes para centrar el tema:

-Alimento (puede definirse de muchas formas, recojo aquí las que más me gustan):

  • Producto que contiene uno o varios nutrientes, con propiedades sensoriales y cierto aspecto emotivo capaz de excitar el apetito
  • Conjunto de macro, micronutrientes y otras sustancias
  • Fuente potencial de nutrientes

Naturalmente, además deben ser inocuos, accesibles y aceptados por los sentidos.

En definitiva, los alimentos deben proporcionar la energía requerida para las funciones vitales y además, los elementos estructurales necesarios para la formación, crecimiento, reparación de tejidos, inmunidad y reproducción. Todo ello lo hacen mediante el aporte de proteínas, grasa, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos.

El ser humano necesita aproximadamente 50 nutrientes esenciales (no los sintetiza y por tanto, los debe recibir con los alimentos): ocho aminoácidos, dos ácidos grasos, minerales y todas las vitaminas excepto D que se sintetiza a través de la piel y la K que es sintetizada por las bacterias intestinales.

-Dieta: Conjunto de alimentos que ingerimos de modo habitual (quiero llamar vuestra atención en este punto, hablar de “dieta “, en consecuencia, no significa “régimen”)

-Dietética: Técnica y arte de utilizar los alimentos que nos permite conocer una alimentación equilibrada y variada, tanto individual como colectiva permitiendo cubrir necesidades tanto en salud como en enfermedad

-Dietoterapia: Ciencia de combinar los alimentos de forma adecuada a cualquier tipo de patología

-Gastronomía: Aunque de forma simplista podría definirse como el arte de preparar los alimentos para ser consumidos; una definición que me gusta y creo que recoge todos los matices es la siguiente: Conocimiento razonado del arte de producir, crear, transformar, evolucionar, preservar y salvaguardar las actividades, el consumo, uso, gozo, disfrute de manera saludable y sostenible del Patrimonio Gastronómico Mundial Cultural, Natural, Inmaterial, Mixto y todo lo que respecta al sistema alimenticio de la humanidad.

 

De manera que se pueden manejar los nutrientes y otros compuestos presentes en los alimentos que componen nuestra Dieta para utilizarlos en tratamiento o prevención de enfermedades mediante la Dietoterapia, gracias a los conocimientos que nos proporciona la Dietética y hacer de ello además una experiencia agradable mediante la Gastronomía.

En el caso que hoy nos ocupa haremos referencia a alimentos, nutrientes y fitoquímicos relacionados con procesos inflamatorios.

 CONSEJO DIETÉTICO EN PATOLOGÍAS DE COMPONENTE INFLAMATORIO

Prácticamente en toda patología hay un componente inflamatorio ya que la inflamación forma parte de la primera línea de defensa del organismo, pero haremos alusión especialmente a las enfermedades reumáticas.

1º Moderar la ración por ingesta

Después de cada comida se produce un periodo de inflamación cuya duración depende del tipo de alimentos ingeridos y de la cantidad, de manera que el primer consejo es, sea cual fuere el menú, moderar la ración.

2ºHidratación adecuada

Los procesos metabólicos se desarrollan en un medio acuoso, es necesario reponer las pérdidas. La sed es un excelente mecanismo (excepto en personas ancianas o en determinadas patologías) para indicarnos cuánto y cuándo debemos beber.

3º Ingesta adecuada de ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA, DHA)

Los dos ácidos grasos (AG) que no sintetiza el ser humano son los precursores de las series omega 6 (n-6) y omega 3 (n-3), ácido linoleico y alfa linolénico respectivamente. Las dos series están formadas por ácidos grasos poliinsaturados ( AGPI), los principales representantes son el ácido AA (araquidónico) de la n-6 y los ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), ambos omega 3 de cadena larga.

Estos tres ácidos forman parte de todas las membranas celulares, modulan la actividad de los enzimas, de los receptores celulares, la transmisión de los impulsos nerviosos, la actividad de los trombocitos y el comportamiento de los leucocitos, son precursores de prostaglandinas y leucotrienos, sustancias implicadas en la inflamación. Es necesario que exista un balance adecuado en la proporción n-6/n-3 ya que las sustancias derivadas de ellos tienen acciones opuestas.

El ratio ideal Omega-6/Omega-3 está por definir, podría ser adecuado de 3-4:1.

En España esta relación es de 16:1.

En el mundo 25:1.

Se ha reportado disminución de la inflamación en artritis reumatoide con un ratio 2-3/1

 

LA ALIMENTACIÓN OCCIDENTAL DEBIDO AL ALTO CONSUMO DE CEREALES Y CARNE PRESENTA UN BALANCE INADECUADO N-6/N-3, LA MEJOR ESTRATEGIA PARA EQUILIBRARLO ES AUMENTAR LA INGESTA DE PESCADO A  2-3 RACIONES A LA SEMANA O EN SU DEFECTO CONSIDERAR LA UTILIZACIÓN DE SUPLEMENTOS

 

Resolvinas y protectinas son mediadores químicos derivados de EPA (resolvinas serie E) y protectinas y resolvinas serie D derivan de DHA, con efectos inmunorreguladores y un potente poder de resolución de la inflamación

Es recomendable ingerir 500 mg/día. de AG omega-3 de cadena larga. En poblaciones occidentales, el consumo es muy inferior a esta cifra, para conseguirla habría que tomar unas 3 raciones de pescado azul a la semana, pescados pequeños (boquerón, chicharro, caballa, etc).

4º Consumir aceite de oliva virgen extra

En el refinado pierde las sustancias bioactivas que le confieren en gran medida su efecto beneficioso sobre factores de riesgo cardiovascular como hipertensión arterial y colesterol sanguíneo elevado, preventivo en cáncer de mama y colon, diabetes y artritis reumatoide.

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Publicado por en en Las cosas claras

Hace unos días escribimos un post “tranquilizador” a propósito del informe de la Organización Mundial de la Salud relativo al consumo de carnes rojas y procesadas, sin embargo, seguimos recibiendo consultas al respecto en la farmacia, esto nos hace pensar en dos posibilidades

1-Preguntan los que no han leído

2-No hemos sido suficientemente convincentes y quizás venga bien compartir algunas reflexiones para zanjar este asunto.

Si pensamos en los grupos de alimentos que constituyen la base de nuestra alimentación todos tienen un “lado oscuro” que ha sido y será objeto de crítica e informes desfavorables en cuanto a su consumo.

Pescados y mariscos , aunque ya hablamos de ellos en Pescado ¿sí o no?; recordemos que al proceder de mares y ríos que están contaminados pueden contener metales pesados nocivos para el organismo (mercurio, plomo, cadmio) y otras sustancias tóxicas procedentes del medio industrial como dioxinas, además, también pueden estar parasitados y los procedentes de piscifactorías están alimentados con piensos que también pueden tener contaminantes y aditivos no deseables.

Aves de corral y huevos, también sujetos a contaminación ambiental por dioxinas y otros tóxicos además de la contaminación biológica por salmonella y otros microorganismos, sin olvidar contaminantes y aditivos de los piensos y fármacos utilizados en su producción para mejorar desarrollo o evitar enfermedades.

Lácteos y derivados (leche, yogures, quesos, etc), desde hace algunos años, “los malos de la película”, por su contenido en lactosa y determinadas proteínas, en este sentido ya hablamos de ellos en Lácteos, ¿alimento o veneno?, pero a esto hay que añadir que también pueden tener sustancias tóxicas procedentes de los piensos, del medio ambiente, de los fármacos utilizados en su explotación, etc.

Cereales, derivados (harinas) y legumbres, entre ellos, como no, el trigo, compartiendo honores como “malo de la película” con los lácteos, en esta ocasión el responsable principal, aunque no el único es el gluten, causante de la enfermedad celiaca y otros problemas de salud no relacionados con ella. No quiero olvidarme del almidón, implicado en la resistencia a insulina, origen de la diabetes tipo II y de la famosa “cándida intestinal”. Tampoco quiero dejar de decir que durante el almacén de cereales, frutos secos y especias, si las condiciones de temperatura y humedad no son adecuadas pueden contaminarse por hongos que producen toxinas cancerígenas. En cuanto a las legumbres, contienen sustancias irritantes para el tubo digestivo y un azúcar no digerible, responsable en gran medida de los gases que producen.

Frutas, verduras y hortalizas, por fin, “los buenos de la película”. Lamento deciros que no es oro todo lo que reluce, también podemos encontrar su lado negativo, para empezar, los restos de pesticidas y contaminantes ambientales, muchos de ellos implicados en el desarrollo de diferentes tipos de cáncer, aunque los vegetales procedentes de cultivo biológico tienen cierta ventaja en este aspecto, el ciclo del agua es universal y la contaminación que arrastra afecta a todo lo que hay en la Tierra. Ciertos vegetales como espinacas, acelgas, etc, acumulan nitritos en sus raíces (utilizados en carnes procesadas como conservadores), otros contienen oxalatos relacionados con problemas renales, y el brócoli, “panacea universal “y otras coles de su familia, contiene sustancias azufradas que dificultan la producción de hormonas tiroideas. No quiero olvidarme de las frutas, ciertas proteínas contenidas en ellas son responsables de alergias, afortunadamente se destruyen por calor la mayoría por lo cual los alérgicos podrían tomarlas en compota, aunque también se destruyen en gran medida vitaminas, sobre todo la vitC., además, a pesar de sus múltiples beneficios como alimento (vitaminas, minerales, fibra, otros compuestos bioactivos como polifenoles) si se consumen de forma excesiva suponen un aporte importante de azucares simples.

Así las cosas ¿qué nos queda?

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Desde la Antigüedad se conoce la importancia de la alimentación en el mantenimiento de la salud (Hipócrates, Galeno, Avicenas, etc.) pero la Ciencia de la Nutrición, hablando en términos de investigación es relativamente nueva, tiene apenas 200 años y desde entonces han ido surgiendo y cayendo mitos y dogmas, paralelamente al avance de la tecnología y a la práctica de medicina basada en la evidencia.

Estos son solo algunos ejemplos:

“Alimentos proscritos” cuando se padecía una determinada dolencia ahora se sabe que no son perjudiciales o incluso sirven como prevención o tratamiento para la misma.

  • Aceite de oliva: no se recomendaba cuando estaba elevado el colesterol o los triglicéridos en sangre, hoy se conoce su efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol y si además es virgen extra tiene mayor efecto preventivo en enfermedad cardiovascular (ya que conserva los polifenoles y otras sustancias que se pierden en el refinado).  
  • Pescados azules: se desaconsejaba su consumo cuando estaban elevados los niveles sanguíneos de colesterol o triglicéridos. Hoy se sabe que la grasa de pescado contiene un tipo de ácidos grasos conocidos como omega 3 de cadena larga, los dos principales se representan con las siglas (DHA, EPA) que habréis visto en multitud de complementos alimenticios, y que no solo no elevan los niveles de colesterol sino que a dosis establecidas se emplean para reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Estos ácidos, tienen reconocidos además múltiples efectos beneficiosos para la salud, El EPA sobre todo en enfermedad cardiovascular y DHA en mejora de la función de retina y cerebro y ambos como antiinflamatorios
  • Huevos: desde los estudios de Grande Covian en los años 60 que relacionaron los niveles elevados de colesterol en sangre con enfermedad cardiovascular, al ser la yema de huevo uno de los alimentos más ricos en colesterol, se consideró un alimento a evitar en las personas con hipercolesterolemia. Un estudio realizado en el 2000 demostró que administrando 1 huevo diario no se elevaban los niveles sanguíneos de colesterol de forma significativa. Más recientemente otro estudio relaciona el consumo de más de 6 huevos a la semana con aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, de manera que en el momento actual podríamos concluir que se pueden tomar hasta 6 huevos por semana independientemente de los niveles sanguíneos de colesterol.
  • Café: hasta hace poco no se recomendaba su consumo en caso de padecer hipertensión arterial. Actualmente se reconoce que un consumo razonable no solo no eleva la tensión arterial (aunque lo haga de forma leve durante la primera hora tras su consumo) sino que debido a su contenido en polifenoles que influyen favorablemente en la elasticidad de los vasos sanguíneos podría ser beneficioso en el tratamiento de la misma.
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Este es el cuarto post de nuestro recién iniciado blog, os dije la semana pasada que hablaríamos de tóxicos contenidos de forma natural en los alimentos pero como creo que es mejor estructurar el contenido en secciones he pensado iniciar cada sección e ir llenando contenidos , de forma que en esta ocasión hablaremos de actividad física.

Todas las personas de mi entorno saben la importancia que concedo a la actividad física desde mi tierna infancia, o lo que es lo mismo, aunque con esto delate mi antigüedad, desde que en este país el deporte era cosa de profesionales y de actividad física como tal, ni se hablaba, entre otras cosas porque la vida diaria implicaba una serie de movimientos que comportaban un gasto energético importante.

Recuerdo un trabajo que hicimos , a finales del siglo XX o recién iniciado el XXI, no recuerdo con exactitud, en colaboración con la Comunidad de Madrid desde nuestra asociación científica, entonces FACOR , hoy integrada en la SEFAC (Sociedad Española de Farmacia Comunitaria) y que constituimos en su día un grupo de farmacéuticos encantados de serlo y con el único fín de formarnos y revertir nuestros conocimientos en beneficio de los pacientes. Éramos una especie de iluminados, hablábamos de Atención farmacéutica y cosas así por aquel entonces. En este trabajo se hicieron una serie de documentos técnicos de Salud Pública donde se resaltaba la imagen del farmacéutico como agente de salud y constaba de diferentes capítulos; como no podía ser de otra manera, al hablar de “Consejo sobre ejercicio físico" a nadie del grupo se le ocurrió pensar en otra persona que no fuera yo para trabajar con los técnicos de La Comunidad y no porque tuviera una formación teórica en este aspecto sino porque siempre he defendido la actividad física como primer pilar de la salud basándome en la pura experiencia personal y parece que el tiempo me da la razón.

Hoy por hoy, al hablar de control de peso, si queremos hacerlo de forma seria, es decir, duradera y saludable, el punto principal a tratar es la actividad física y de manera complementaria, las pautas dietéticas, no al revés como se ha venido haciendo hasta ahora.

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