91 475 98 75
ART_VIRTUEMART_NOW_IN_YOUR_CART0
Total:0,00 €
Carrito de la compra vacío

 

  • Inicio
    Inicio Aquí es donde puedes encontrar todas las publicaciones del blog.
  • Categorías
    Categorías Muestra una lista de categorías de este blog.
  • Etiquetas
    Etiquetas Muestra una lista de etiquetas que se han utilizado en el blog.
  • Bloggers
    Bloggers Busca a tu blogger preferido.
  • Blogs de Equipo
    Blogs de Equipo Busca tu equipo de blog preferido aquí.
  • Acceder
    Login Tu cuenta
Suscribirse a esta lista por medio de RSS. Ver entradas etiquetadas dieta mediterránea

La receta de hoy es de urgencia, de esas veces que no tienes tiempo de nada y echas mano del  “fondo de armario” que siempre debe existir  en la cocina para contingencias y del que ya hemos hablado en una entrada anterior.

Naturalmente, si se dispone de hortalizas frescas, estupendo, pero el cajón de verduras de mi nevera, hacia el viernes flojea y no puedo reponer hasta el sábado, de manera, que utilizo las congeladas sin ningún problema, ya que se trata (como sabéis) de verduras recogidas en temporada y mínimamente procesadas. Puede ser cualquier mix de verduras que no lleve otros ingredientes y si los lleva (leed las etiquetas antes de comprar), como en el caso de las que yo he utilizado, que sean mínimos y saludables, ejemplo, una mínima proporción de aceite de oliva virgen extra.

El menú se completa con un trozo de pan  (mejor si es integral) y una pieza de fruta. Si lo preferís, en lugar de pan podéis utilizar una guarnición de arroz o pasta, también  integrales, aunque, si no os gusta la modalidad integral para arroz, pan  o pasta, lo importante es que controléis la ración y toméis otros vegetales que aporten fibra.

Continuar leyendo
Visitas: 656 2 Comentarios
Calificar el artículo:

Publicado por en en Nutrición, actividad física y salud

Farmacia_Yolanda_Pontes_control_peso.jpgSi perteneces al colectivo de ciudadanos que se ha hecho esta pregunta después de pesarse el día 7 de enero, te invito a reflexionar un poco antes de iniciar una de esas dietas de urgencia “milagrosas”.

1º Sabías que esto iba a pasar y seguirá ocurriendo después de cada celebración hasta que cambies el “chip”.

Mientras sigas pensando “un día es un día, después lo soluciono”, lo único que conseguirás es   ir aumentando poco a poco de peso año tras año hasta conseguir engordar entre 10 y 15 kg en aproximadamente 10 o 15 años. Irás cogiendo kilito a kilito, y eso, a pesar de estar a dieta de lunes a viernes, de hacer días de ayuno, de no desayunar habitualmente, de no cenar,…. Eso sí, cuando hay que celebrar, celebras a conciencia, aunque después te sientas lleno y pases una mala tarde o una mala noche.

2º ¿Qué te parecería si empezarás a practicar lo que desde hace unos años han llamado “alimentación consciente”? Para este término se postulan numerosas definiciones. En Farmacia Yolanda Pontes tenemos la nuestra propia. Para nosotros, “Alimentación consciente” es darse cuenta de que uno está comiendo y actuar en consecuencia, ni más ni menos. Incluye los siguientes aspectos:

  • Masticar suficientemente para facilitar la digestión y percibir señales de saciedad.
  • No poner en el plato una ración marcada más por los ojos que por la necesidad.
  • No comer por dar gusto al cocinero ni por la insistencia de otros comensales.
  • Parar de comer cuando las señales de saciedad generadas por la masticación indiquen que ya es suficiente y no esperar a que el estómago indique que está lleno o a que el plato se vacíe.

3º Aunque es verdad que hay que evitar el desperdicio de alimentos, es peor tirar la comida  dentro de uno mismo. Para evitar que sobre o tirarla a la basura, os recomiendo moderar la ración, es decir, poner menos de lo que se piensa tomar y si se necesita más, servirse de nuevo.

Espero que reflexionéis sobre los 3 puntos anteriores para evitar cometer una y otra vez los mismos errores alimenticios. Pero como el mal ya está hecho, vamos a solucionarlo con una de esas medidas de urgencia, aunque utilicemos alimentos saludables. Lo que os voy a proponer no es una dieta completa. Por tanto, aunque dé resultados, no debe mantenerse en el tiempo. Simplemente, nos ayudará a rebajar el peso aumentado durante las navidades y, de paso, servirá para dar un poco de paz al sistema digestivo.

Después de los excesos navideños, todo el mundo quiere “depurar” y qué mejor depuración, antes de pensar en el hígado, riñones,…, que limpiar un poco el tubo digestivo a través de la  alimentación ya que este es el responsable de la mayoría de problemas que van a llegar al resto de órganos y sistemas.

Os propongo durante 4-5 días el siguiente esquema de alimentación:

 

Desayuno: Para los 4 días podéis elegir entre estos dos o hacerlos de manera alternativa:

  •     2 kiwis+ taza de café con leche semi + 40 g de pan con cucharada de aceite de oliva virgen extra y tomate
  •  B      Yogur con 1 kiwi, un puñado de moras o frambuesas y 4 cucharadas de copos de avena+ Infusión de té verde o café.

 

Comidas:

  • Día 1- Plato de judías verdes + huevo duro + manzana
  • Día 2- Ensalada de pimientos rojos con tomate+ Merluza o pescadilla al vapor+ plátano
  • Día 3-Lentejas con patata, zanahoria, calabacín, cebolla, ajo, pimiento y tomate+ Naranja
  • Día 4-Coliflor o brócoli + pollo a la plancha+ manzana

 

Merienda: Infusión de té verde

 

Cena:

  • Día 1- Ensalada de escarola, granada, 3 nueces, mandarina y tarrina pequeña de queso desnatado
  • Día 2 y 4- Taza de caldo desgrasado+ yogur+ manzana
  • Día 3- Alcachofas con una cucharada de taquitos de jamón+ Yogur

 

* Para cocinar se utilizará aceite de oliva virgen extra sin sobrepasar las 3 cucharadas diarias.

Farmacia_Yolanda_Pontes.jpeg

Si seguís estos consejos alimenticios y no olvidáis la actividad física, espero que con 4 días sea suficiente para volver al peso Pre Navidad. En caso de necesitar más asesoramiento nutricional, contacta con nuestra farmacia donde te daremos una serie de pautas para una correcta y saludable alimentación. De esta forma, conseguirás controlar tu peso a la vez que ganarás calidad de vida. 

Espero vuestros comentarios, hasta pronto   

 

Continuar leyendo
Visitas: 774 0 Comentarios
Calificar el artículo:

Se puede elaborar en menos de 5 minutos y hornearse en 20-25 minutos.

Preparación muy socorrida, sobre todo, ante un imprevisto, y, estupenda para noches de futbol. Además, si la hacéis con los ingredientes que planteo, tiene la ventaja de ser un plato de buen valor nutricional y contenido calórico medio/bajo.

Con dos trozos de empanada y una ensalada tenéis lista la cena. Ah, y no preocuparos por “los hidratos”, ya sabéis que, aunque hay que tener en cuenta el momento de consumo, la ración influye de manera primordial, y, en ese aspecto, la cantidad de almidón que hay en dos trozos como los que veis en la foto (la de abajo del todo)  es perfectamente asumible aunque se tome por la noche, sobre todo, si en lugar de sentaros o tumbaros nada más cenar hacéis lo que se llama un “descanso activo”, vamos, que os mováis un poquito aunque solo sea para recoger los platos.

Aquí os dejo la receta

Continuar leyendo
Visitas: 1161 2 Comentarios
Calificar el artículo:

 

Bajo el lema “Tu alimento, la mejor medicina. El ejercicio, tu salud” se ha celebrado del 28 al 30 de septiembre en Zaragoza el XI Congreso de la SENC. Han sido tres jornadas intensas en las que se han abordado numerosos temas, todos de gran interés y de forma simultánea, de manera que, como sería muy difícil hacer un buen resumen, me conformaré con daros unos flashes de los temas que más me han interesado.

1-ACTIVIDAD FÍSICA

Después de llevar muchos años predicando (más por experiencia propia que por la evidencia científica disponible entonces) que el ejercicio físico es la cura o prevención de casi todos los males, veo con muchísimo agrado, como hoy se reconoce que su práctica regular reduce la mortalidad total y el riesgo de sufrir la mayoría de enfermedades crónicas prevalentes, también mejora el rendimiento laboral en los adultos y el académico en los niños. A pesar de ello, en España, según un estudio reciente (ANIBES) el 27% de los adultos y el 55% de niños y adolescentes no cumplen con las recomendaciones internacionales de actividad física, de manera que probablemente tendremos que hablar si no cambian las cosas del “homus sedentarius “como sucesor del” homo sapiens”, bromeó Marcela González-Gross de la Universidad politécnica de Madrid.

Las recomendaciones actuales son

  • Realizar ejercicio de moderado a vigoroso a diario
  • Aumentar la actividad física espontánea
  • Reducir las horas sentadas diarias a un máximo de 8 con interrupciones periódicas cada 30-60 minutos

Se han expuesto diferentes estrategias   para fomentar la actividad física en las escuelas y en los centros de salud. También se habló de la alimentación en el deporte, en el momento actual, la evidencia disponible sigue manteniendo los hidratos de carbono como reyes del combustible.

2-DIETA MEDITERRÁNEA

Se han actualizado las recomendaciones de la Dieta Mediterránea para contribuir mejor a una alimentación sostenible respetuosa con el medio ambiente.

Las novedades son

Utilizar de preferencia los productos locales y de temporada

Averiguar si los alimentos que vamos a consumir se han obtenido por métodos respetuosos con la naturaleza, minimizando el impacto de producción y transporte.

En la base de la nueva pirámide se sitúa la actividad física diaria y el descanso, también el consumo de líquidos.

Consumo diario de legumbres (legumbre+cereal en la misma comida permite prescindir de proteína animal), verduras, fruta, aceitunas, frutos secos, ajos, cebollas, hierbas y condimentos.

Dos veces por semana pescado, moluscos o marisco, 2 a 4 huevos por semana, menos de tres raciones de patatas, máximo 2 raciones de carne roja por semana y una de carne procesada o embutidos. Menos de dos raciones de dulces por semana

Continuar leyendo
Visitas: 532 1 Comentario
Calificar el artículo:
0

La empanada es una preparación culinaria muy socorrida para llevar de excursión, tomar en la piscina o playa, celebraciones, etc. Puede decirse que el número de variantes es infinito ya que consiste en encerrar en una masa hecha con harina y grasa, diferentes alimentos, previamente cocinados o no. Con estas premisas, el número de elaboraciones puede ser tan diverso como la imaginación del cocinero.

Lo más común es preparar la empanada con carnes o pescados mezclados con sofrito de vegetales, también puede hacerse con mezcla de embutidos, huevos, fiambres, queso, etc. Como veréis, puede constituir un menú completo en sí misma en cuanto a variedad de ingredientes y alimentos de los grupos principales.

El valor energético, puede ser muy diferente según el modo de elaboración y los ingredientes utilizados; como sabéis la grasa, sea cual fuere su origen, es el ingrediente que más cuenta en este sentido, cada gramo de grasa aporta 9kcal/g y, aunque algunos se empeñen en decir que las calorías no cuentan, ya lo creo que cuentan, aunque los procedimientos de medida no sean exactos y la microbiota y otros factores individuales tengan influencia en este aspecto. No quiero irme por las ramas, así que vamos a centrarnos en aligerar la empanada y equilibrar los componentes para convertirla, por ejemplo, en un plato para tomar en el campo, en la piscina, etc.

-La masa puede estar elaborada solo con harina y agua o con grasas como manteca o mantequilla (hojaldres).

-Los ingredientes pueden estar sofritos antes de hornear (hortalizas) o pochados en microondas sin aceite

-Las carnes pueden ser magras o grasas (embutidos, bacón, etc.)

-Pueden contener o no queso y este puede ser desnatado o no

Yo os propongo una empanada que sirva de plato principal, para uno de estos días de verano, para tomar en casa, en la piscina, etc, eso sí, habrá que tener cuidado, sobre todo, en esta época del año, con la conservación, ya que hay ingredientes que se alteran mucho con la temperatura (carne picada, huevos poco cuajados, mahonesa, etc) y pueden provocar toxiinfecciones alimentarias.

El ejemplo que indico es para preparar en 5 minutos, naturalmente, si se dispone de más tiempo o ganas de cocinar puede hacerse la masa en casa con agua y harina, tendrá menos valor energético, también pueden sofreírse los vegetales con 2 cucharadas de aceite en vez de utilizarlos ya preparados.

La que os muestro en la foto es de carne picada porque era lo que tenía a mano, pero puede hacerse con bacalao, bonito, boquerones, jamón de york y queso desnatado, pulpo, etc.

Las cantidades que se indican por ración son para un plato principal, no para aperitivo ni en plan tapa, puede acompañarse de una guarnición de ensalada y una pieza de fruta como postre.

Continuar leyendo
Visitas: 1200 1 Comentario
Calificar el artículo:

Publicado por en en Noticias

Con la llegada del calor, de igual forma que cambiamos la ropa, nos apetece cambiar las comidas calientes por otras más fresquitas, utilizando, en muchos casos, los mismos ingredientes. Por ejemplo, el plato de pasta caliente con verduras y carne o pescado puede convertirse en una ensalada de pasta, eso sí, ya conocéis las claves de nuestras recetas para conseguir una buena alimentación, es decir, “que tu medicamento sea tu alimento y que no se convierta en un veneno”:

1º “Variedad de componentes”: recordad, hay unos 50 nutrientes que no fabricamos y necesitamos ingerir con la dieta

2º “Variedad no implica exceso”: moderación en la ración

3º “Alimentos de la zona y de temporada”: Dieta Mediterránea (la de nuestros abuelos), os recuerdo una vez más que es la que contiene abundancia de hortalizas y fruta, legumbre, cereales de grano entero, frutos secos, consumo moderado de pescados, aves de corral, lácteos, aceite de oliva, a ser posible, virgen extra, bajo consumo de carnes y si se tiene costumbre, un vasito de vino en las comidas.

“No olvidar el movimiento, cuanto más, mejor”: el aerobic casero, también cuenta (subir escaleras, recoger, limpiar, cocinar a toda velocidad).

Aquí tenéis la receta , es muy sencilla, es una de nuestras comidas habitualeArchivo 7-7-16 20 10 53s en la farmacia, acompañada de un buen vaso de agua y unas “cerecitas”

 

Continuar leyendo
Visitas: 738 1 Comentario
Calificar el artículo:

Publicado por en en Noticias

En este fin de semana que comienza el primer turno de vacaciones, quiero recordaros los consejos que os di el año pasado porque nunca está de más refrescar ciertas ideas que nos pueden ayudar a no volver con exceso de peso, y no me refiero precisamente a las maletas. Con estos consejos pretendo que mantengáis “las formas” sin renunciar a ciertos placeres gastronómicos que ofrece esta época del año, como las cervecitas y tapas de las terrazas, los helados, los platos típicos de la zona de veraneo o simplemente, la maravillosa cocina de la madre o suegra que espera vuestra visita en su pueblo o ciudad para agasajaros convenientemente. Tampoco nos olvidemos de la siesta y el tumboneo que suele ir en muchos casos asociado a las vacaciones estivales. Repasemos las situaciones más frecuentes en vacaciones Caso A Vacaciones playeras: Hamaca, aperitivos, paellitas, pescaditos fritos u otras viandas según zona gastronómica, siesta, heladito por la tarde, cena de tapas o comida rápida. Lo normal en este supuesto son 2-4 kg de más (según duración del viaje) y no precisamente en el equipaje. Ya en casa, pesaje, soponcio, medidas drásticas para volver a la normalidad con pobres resultados, sobre todo, si hemos pasado la barrera de los 40 años; en general, muchos no habrán conseguido perder todo lo ganado antes de Navidad y … vuelta a empezar en enero, de esta forma, nos va quedando un remanente que a lo largo de unos años se convierte en una especie de mullida prótesis que rodea nuestro cuerpo por las zonas mas inconvenientes. Solución DISFRUTAR DE LA COMIDA CON CONSCIENCIA Y AUMENTAR EL GASTO ENERGÉTICO CON ACTIVIDADES QUE RESULTEN AGRADABLES. Parece una verdad de Perogrullo de puro simple, aún así, aquí van algunos consejos No comer por comer: muchas veces se come sin apetito, porque van a tomar algo los demás o por no dejarlo en el plato o peor aún, por no decir que no. En estas situaciones, por favor, no comáis, hay ancestros que hay que desterrar, no se es maleducado por no querer ingerir si a uno no le apetece, es una barbaridad forzarse a comer por no dejar nada en el plato, hay algo peor que tirar comida y es tirarla dentro de uno mismo, hay que evitar un exceso de ración en el plato, tanto al comer en casa de la familia o amigos como al pedir en un restaurante y, naturalmente, si hablamos de comer en un buffet la mejor opción es visitarlo sin coger plato y después de hacer una selección mental, coger un plato , poner una porción tipo “tapita” de las cosas que más apetezcan hasta llenar algo más de la mitad y completar con ensalada. No olvidar que el placer de comer termina al tragar, después viene el arrepentimiento (cosa absurda, ya que comer no es pecado), el sentirse lleno, tener una digestión pesada y todo, por haber comido más de lo necesario. No es cuestión de privarse de un plato apetecible sino de controlar la ración, evitar picoteos innecesarios y si a pesar de todo una comida ha resultado copiosa, compensar el exceso ingiriendo menos en la siguiente. Aumentar la actividad física tanto como sea posible: las vacaciones son un periodo de descanso, es verdad, sin embargo, estamos hechos para movernos y hoy, la mayoría, vivimos sentados. La playa, evitando las horas de más calor y con la protección solar e hidratación adecuada es un lugar excelente para hacer ejercicio físico, desde pasear por la arena mojada, nadar, meterse en el agua hasta la cintura y caminar venciendo la resistencia del agua, jugar con las palas, balón, etc. Muchos estaréis pensando, “ a mí no me cuesta comérmelo, habría comido menos, pero ya que está, me lo tomo con gusto”, “está pagado, me lo tomo”, “un día es un día, ya lo bajaré cuando vuelva”. Error, hay que disfrutar de la comida pero comer solo lo necesario y la mejor manera de saber cuanto es necesario es comer despacio y saborear el bocado para dejar actuar los mecanismos de saciedad que funcionan a partir de unos 10 minutos de masticación. Si se hace siesta, procurad que no sea excesiva, buscad actividades que os gusten y requieran movimiento, seguro que encontráis alguna que sea de vuestro agrado, excursiones, cursillos deportivos, baile, etc. En definitiva, la solución para evitar esos kilos que se pegan en las vacaciones playeras es regular el balance energético, es decir, adecuar el ingreso de energía a través de los alimentos al gasto mediante la actividad física y no se trata de hacer restricciones alimentarias excesivas sino de ser muy generoso en el gasto físico, cuanto más, mejor. Caso B Viajes turísticos: en estos casos, las comidas suelen estar concertadas o se come sobre la marcha, la prioridad del viaje es visitar parajes, ciudades o monumentos, en este tipo de vacaciones no se suele aumentar de peso y ello es debido al aumento forzoso de actividad física que requiere el tipo de vacaciones elegido. Al volver a casa vemos con alegría que a pesar de habernos permitido ciertas licencias alimentarias no solo no hemos subido de peso sino que incluso podemos haber bajado unos gramos. Es entonces, cuando animados por este hecho seguimos permitiéndonos licencias sin el correspondiente gasto físico porque ya no nos obliga a ello la circunstancia y es ya de vuelta, en casa, cuando cogemos esos 2 kg de los que nos habíamos librado en vacaciones Solución El haber experimentado alguna vez la situación anterior debería ser suficiente para caer en la cuenta de que no se trata de hacer restricciones permanentes o recurrir a dietas descabelladas para controlar el peso sino de comer razonablemente (ración ajustada y variada) y aumentar el gasto físico en la actividad diaria tanto como sea posible, no estoy hablando de gimnasio, deporte ni nada parecido, solo de más movimiento en la rutina habitual, invertir unos minutos en pensar como podemos ser más activos en la vida diaria (bajar antes del autobús, no ahorrar energía en las tareas de casa, limitar el tiempo de actividades que requieran silla , sillón, sofá, etc,) si además vamos al gimnasio y/o encontramos un deporte que nos guste e implicamos a mas personas, mejor que mejor. No es suficiente hacer ejercicio una hora al día si pasamos el resto del tiempo sentados. De nuevo hablamos de ajuste de balance energético, de ingreso y de gasto.

Continuar leyendo
Visitas: 395 0 Comentarios
Calificar el artículo:
0

 Es todo lo que preparé el domingo por la tarde en una hora y 10 minutos que era el tiempo del que disponía, por eso lo sé con tanta exactitud, ahí va incluida la decoración y fotos.

Como veréis, no hacen falta horas en la cocina para comer rico, ligero y nutritivo, es decir, sin salirnos de nuestro guion: poco valor energético, alto valor nutricional, rápido, fácil de preparar, alimentos de zona y de temporada.

La cuestión es que tenía que diseñar un menú saludable en el contexto de una charla para mujeres trabajadoras y aprovechando la ocasión y por emplear mejor el tiempo, preparé los platos siguientes:

Menú para la charla:

Entrante: Tapa de garbanzos con jamón y tomate

Ingredientes por ración

Preparación

 

Puñado de garbanzos hervidos

1 tomate mediano

1 loncha fina de jamón ibérico

Perejil, pizca de sal

Cucharada de aceite de oliva virgen extra aromatizado con ajo

Pelar el tomate y cortar en cuadritos, mezclar con los garbanzos y el resto de ingredientes.

Servir en un bol pequeño de cristal o porcelana.

Valor energético: 185kcal.

Archivo 31-5-16 20 57 19

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plato principal: Ensalada de queso y salmón

Ingredientes por ración

Preparación

5-6 hojas de cogollo de lechuga

5-6 rodajas finas de kiwi

2-3 ramitos de canónigos

50g de salmón a la plancha cortado en tiras

Tarrina pequeña de queso desnatado

5-6 tomates cherry partidos a la mitad

10-12 lacitos de pasta hervida

1 cucharadita de pasas

3 nueces troceadas

Aliño: Cucharada de aceite de oliva virgen extra , cucharadita de reducción de Módena, limón y pizca de sal

Colocar las hojas de lechuga formando una flor, a continuación las rodajas de kiwi, encima de las hojas los tomates y los lazos de pasta, en el centro el queso, entre las hojas, las tiras de salmón, esparcir por encima las pasas y nueces, añadir la mezcla de aceite con limón y sal y decorar con la reducción de Módena.

Valor energético: 405kcal

Archivo 31-5-16 20 57 40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Postre: Fresón con naranja

                   Ingredientes

                   Preparación

5 fresones

4 rodajas finas de naranja

1 cucharadita de leche condensada desnatada

Pelar las rodajas de naranja conservando la parte blanca, colocar encima de cada una un fresón.

Lavar muy bien la cáscara retirada y cortarla en tiritas, poner encima un fresón abierto en láminas y decorar con la cucharadita de leche

Valor energético : 110kcal

Archivo 31-5-16 20 58 15

 Archivo 31-5-16 20 58 34

 

 

 

 

 

Continuar leyendo
Visitas: 624 0 Comentarios
Calificar el artículo:

Hemos hablado de pimientos en otras ocasiones en cuanto a su valor nutricional, sobre todo, de pimientos rojos, por ello no vamos a abundar en ese punto, solo os recuerdo su riqueza en beta carotenos (provitamina A) y vitamina C, esta última, solo si se consumen crudos, por cierto, los pimientos crudos en ensaladas y vinagretas están riquísimos y además, su valor energético es muy reducido.

Si traigo a colación hoy los pimientos es porque en los últimos días, cada vez que sugiero tomar ensalada de pimientos asados a los pacientes, me preguntan: ¿sirven los que vienen preparados? Y respondo: sí, valen, pero… ¿Qué problema tenéis en asarlos si no se tarda nada en prepararlos y están mucho más ricos?, y aquí viene mi sorpresa, la mayoría responde que es una lata pelarlos y separar las semillas.

La solución es bien fácil, asarlos sin semillas, para ello, antes de lavarlos, se coge el pimiento por el tallo con una mano y se sujeta con la otra, se presiona el tallo hacia dentro del pimiento y se tira hacia fuera después, Archivo 29-2-16 20 47 36con ello se separa la parte superior del pimiento pegada al tallo con todas las semillas y ya se tiene listo para lavar y asar, no es necesario poner agua ni aceite, a 180 grados en el horno, durante 40-45 minutos es suficiente. Se pelan fácilmente y se puede utilizar todo el jugo que sueltan sin que esté lleno de semillas.Archivo 29-2-16 17 19 08

Ya asados podemos guardarlos en la nevera durante dos o tres días y están listos para tomar como guarnición con carnes o pescados o como plato único en ensalada con tomates, cebolleta, una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un huevo duro, este plato acompañado con un trozo de pan y una pieza de fruta compone un menú ligero, saludable y un recurso rápido a la hora de comer.

Por cierto, hablando de recursos y de rapidez, en vez de la típica pizza congelada, en menos tiempo podemos preparar unas tostas o panini, llamadlo como queráis, la mar de nutritivos, saludables y ligeros, ideales para una cena, y, por favor, no empecéis a pensar ...”uy hidratos por la noche”, que ya estoy cansada de oír esa cantinela.

La cantidad de hidratos de carbono que lleva el menú que os voy a proponer es más que razonable con su pieza de fruta de tamaño medio incluida aunque sea para cenar. Lo importante es la ración.

Yo los he preparado con jamón de york que era lo que tenía a mano y con tomates de la variedad kumato, he utilizado una cucharada de queso para gratinar en cada ración y aproximadamente 40g de pan, pero podéis prepararlos con champiñón y gambas o con pimientos y atún, en fin, con lo que tengáis a mano considerando una ración moderada de pan y de proteína animal e incluyendo alguna verdura u hortaliza, y, como os he dicho, para completar la ración una pieza de fruta de tamaño medio.

                                                          Paninis de Jamón y kumato

   Ingredientes para 6 personas

                       Elaboración

250g de pan

600g de tomate kumato

400g de jamón de york

70g de   queso de fundir

Cortar el pan como para bocadillo

Colocar en cada tapa un tomate cortado en   trocitos

Poner encima el jamón de york troceado

Colocar el queso encima y gratinar unos minutos

Energía por ración: 284Kcal

Hidratos de carbono 26,5g

Proteínas 18,5g

Grasa 10,4g

 Archivo 29-2-16 20 49 31

Menú que reúne las características que pretendemos en nuestras recetas: alto valor nutricional, bajo en calorías, fácil y rápido de preparar.

Así que, ya sabeis, si no teneis prevista cena esta noche, es un buen recurso y ligero

284kcal+1 pieza de fruta tamaño medio aprox 80 kcal = 364kcal

Espero que os guste. Eso sí, no cenéis muy tarde y no os vayáis a la cama nada más cenar.

Hasta el próximo post

Yolanda Pontes

Continuar leyendo
Visitas: 774 4 Comentarios
Calificar el artículo:

Publicado por en en Nutrición, actividad física y salud

Hoy vamos a hablar, por fin, de dieta e inflamación, pero antes de entrar en materia, quiero que recordemos algunos conceptos importantes para centrar el tema:

-Alimento (puede definirse de muchas formas, recojo aquí las que más me gustan):

  • Producto que contiene uno o varios nutrientes, con propiedades sensoriales y cierto aspecto emotivo capaz de excitar el apetito
  • Conjunto de macro, micronutrientes y otras sustancias
  • Fuente potencial de nutrientes

Naturalmente, además deben ser inocuos, accesibles y aceptados por los sentidos.

En definitiva, los alimentos deben proporcionar la energía requerida para las funciones vitales y además, los elementos estructurales necesarios para la formación, crecimiento, reparación de tejidos, inmunidad y reproducción. Todo ello lo hacen mediante el aporte de proteínas, grasa, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos.

El ser humano necesita aproximadamente 50 nutrientes esenciales (no los sintetiza y por tanto, los debe recibir con los alimentos): ocho aminoácidos, dos ácidos grasos, minerales y todas las vitaminas excepto D que se sintetiza a través de la piel y la K que es sintetizada por las bacterias intestinales.

-Dieta: Conjunto de alimentos que ingerimos de modo habitual (quiero llamar vuestra atención en este punto, hablar de “dieta “, en consecuencia, no significa “régimen”)

-Dietética: Técnica y arte de utilizar los alimentos que nos permite conocer una alimentación equilibrada y variada, tanto individual como colectiva permitiendo cubrir necesidades tanto en salud como en enfermedad

-Dietoterapia: Ciencia de combinar los alimentos de forma adecuada a cualquier tipo de patología

-Gastronomía: Aunque de forma simplista podría definirse como el arte de preparar los alimentos para ser consumidos; una definición que me gusta y creo que recoge todos los matices es la siguiente: Conocimiento razonado del arte de producir, crear, transformar, evolucionar, preservar y salvaguardar las actividades, el consumo, uso, gozo, disfrute de manera saludable y sostenible del Patrimonio Gastronómico Mundial Cultural, Natural, Inmaterial, Mixto y todo lo que respecta al sistema alimenticio de la humanidad.

 

De manera que se pueden manejar los nutrientes y otros compuestos presentes en los alimentos que componen nuestra Dieta para utilizarlos en tratamiento o prevención de enfermedades mediante la Dietoterapia, gracias a los conocimientos que nos proporciona la Dietética y hacer de ello además una experiencia agradable mediante la Gastronomía.

En el caso que hoy nos ocupa haremos referencia a alimentos, nutrientes y fitoquímicos relacionados con procesos inflamatorios.

 CONSEJO DIETÉTICO EN PATOLOGÍAS DE COMPONENTE INFLAMATORIO

Prácticamente en toda patología hay un componente inflamatorio ya que la inflamación forma parte de la primera línea de defensa del organismo, pero haremos alusión especialmente a las enfermedades reumáticas.

1º Moderar la ración por ingesta

Después de cada comida se produce un periodo de inflamación cuya duración depende del tipo de alimentos ingeridos y de la cantidad, de manera que el primer consejo es, sea cual fuere el menú, moderar la ración.

2ºHidratación adecuada

Los procesos metabólicos se desarrollan en un medio acuoso, es necesario reponer las pérdidas. La sed es un excelente mecanismo (excepto en personas ancianas o en determinadas patologías) para indicarnos cuánto y cuándo debemos beber.

3º Ingesta adecuada de ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA, DHA)

Los dos ácidos grasos (AG) que no sintetiza el ser humano son los precursores de las series omega 6 (n-6) y omega 3 (n-3), ácido linoleico y alfa linolénico respectivamente. Las dos series están formadas por ácidos grasos poliinsaturados ( AGPI), los principales representantes son el ácido AA (araquidónico) de la n-6 y los ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), ambos omega 3 de cadena larga.

Estos tres ácidos forman parte de todas las membranas celulares, modulan la actividad de los enzimas, de los receptores celulares, la transmisión de los impulsos nerviosos, la actividad de los trombocitos y el comportamiento de los leucocitos, son precursores de prostaglandinas y leucotrienos, sustancias implicadas en la inflamación. Es necesario que exista un balance adecuado en la proporción n-6/n-3 ya que las sustancias derivadas de ellos tienen acciones opuestas.

El ratio ideal Omega-6/Omega-3 está por definir, podría ser adecuado de 3-4:1.

En España esta relación es de 16:1.

En el mundo 25:1.

Se ha reportado disminución de la inflamación en artritis reumatoide con un ratio 2-3/1

 

LA ALIMENTACIÓN OCCIDENTAL DEBIDO AL ALTO CONSUMO DE CEREALES Y CARNE PRESENTA UN BALANCE INADECUADO N-6/N-3, LA MEJOR ESTRATEGIA PARA EQUILIBRARLO ES AUMENTAR LA INGESTA DE PESCADO A  2-3 RACIONES A LA SEMANA O EN SU DEFECTO CONSIDERAR LA UTILIZACIÓN DE SUPLEMENTOS

 

Resolvinas y protectinas son mediadores químicos derivados de EPA (resolvinas serie E) y protectinas y resolvinas serie D derivan de DHA, con efectos inmunorreguladores y un potente poder de resolución de la inflamación

Es recomendable ingerir 500 mg/día. de AG omega-3 de cadena larga. En poblaciones occidentales, el consumo es muy inferior a esta cifra, para conseguirla habría que tomar unas 3 raciones de pescado azul a la semana, pescados pequeños (boquerón, chicharro, caballa, etc).

4º Consumir aceite de oliva virgen extra

En el refinado pierde las sustancias bioactivas que le confieren en gran medida su efecto beneficioso sobre factores de riesgo cardiovascular como hipertensión arterial y colesterol sanguíneo elevado, preventivo en cáncer de mama y colon, diabetes y artritis reumatoide.

Continuar leyendo
Visitas: 697 0 Comentarios
Calificar el artículo:
0

El Roscón de Reyes marca para muchos el punto final de los excesos gastronómicos cometidos durante el último mes del marchito 2015 y los primeros días del flamante Año Nuevo; para otros, los que peor han calculado a la hora de comprar o más regalos comestibles han recibido, aún tendrá que pasar un tiempo, hasta que “por no tirarlo” terminen con todo lo que ha sobrado de estas fiestas, en particular dulces navideños, que dicho sea de paso, son de una gran densidad energética, es decir que tienen la dudosa virtud de contener un montón de calorías por cada 100g de producto, cualidad que por otra parte, es responsable de que estén buenísimos, ya que, no nos engañemos, estamos diseñados para que nos guste la grasa, el azúcar, los ácidos y la sal.

En general, la media de kilos ganados en estos días oscila entre 2 y 4 por persona, con una gran dispersión ya que hay quienes no han ganado nada por enfermedad, comedimiento y o aumento de actividad física y otros que, con la disculpa de “un día es un día” (detrás de otro diría yo) han ganado lo suyo y lo del vecino.

Sea como fuere, el día 7 de enero es a las dietas como el 7 de julio a los San Fermines, marca el inicio de una carrera   para perder los kilos ganados en estos días y evitar que se sumen a los que vendrán en Semana Santa y estos a los del verano y estos a los de…y vuelta a empezar. En esta lucha se utilizan todo tipo de recursos procedentes de diversas fuentes, desde la vecina hasta revistas no especializadas pasando por todo tipo de foros de internet. Curiosamente, entre lo menos consultado a la hora de ponerse a dieta están las webs de sociedades científicas de nutrición.

Por mi parte, en esta ocasión, para variar, no voy a insistir en las bondades de la Dieta Mediterránea y el aumento de actividad física, eso ya lo sabéis, son pilares fundamentales para mantener un buen estado de salud y resultados en el tiempo en control de peso. El objetivo en este momento es eliminar esos kilillos que no están aún muy afianzados y de paso restablecer el equilibrio funcional, especialmente en tubo digestivo, hígado y riñones. Para conseguirlo necesitamos una dieta que tenga las siguientes cualidades:

 

1-Bajo aporte de energía (Kilojulios o Kilocalorías): para perder peso

2-Alto valor nutricional: perder peso no debe implicar carencia de nutrientes

3-Aportar 25-30g de fibra: tiene efecto saciante, ayuda a controlar los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, mejora la función y salud intestinal , protege del cáncer de colon, como veis, está especialmente indicada en esta ocasión, no solo para disminuir la ingesta sino para “reparar el ecosistema” en el tubo digestivo. La fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal.

4-Alto contenido en sustancias bioactivas (componentes de los alimentos que intervienen en los mecanismos fisiológicos y en el funcionamiento de las células aportando beneficios para la salud): estas sustancias ayudarán, entre otras cosas a eliminar los radicales libres generados en exceso durante estos días, fundamentalmente, aportan capacidad antioxidante a la dieta.

 

4-1 Compuestos azufrados (repollo, coliflor, brécol, puerro, ajo, cebolla, lombarda, nabo, etc.)

4-2 Polifenoles (cebolla, puerro, tomates, uvas, naranjas, cerezas, manzanas, frambuesas, arándanos, té, peras, melocotón, frutos secos, perejil, apio, pimiento, legumbres, zanahorias, etc.)

4-3 Alcoholes y ácidos fenólicos simples (cítricos, aceitunas, aceite de oliva virgen, frutos secos, té)

4-4 Terpenoides (zanahoria, mango, albaricoque, tomates, sandía, naranjas, papaya, pimiento rojo, acelgas, espinacas, lechuga, maíz, aguacate, melón)

4-5 Fitoesteroles (aceites vegetales, cereales, legumbres, frutos secos)

5-Ácidos grasos omega 3 de cadena larga: antiinflamatorios. Son compuestos bioactivos que se encuentran en alimentos de origen marino (algas, pescados, etc). Después de las comidas siempre hay un estado inflamatorio que dura más o menos dependiendo del tipo y cantidad de alimentos ingeridos. Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga contribuyen a disminuir esta situación.

 

¿Qué dieta reúne las cualidades que requerimos?

                 DIETA BASADA FUNDAMENTALMENTE EN ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

 

Continuar leyendo
Visitas: 3258 5 Comentarios
Calificar el artículo:
0

 

La tortilla de patata es un clásico de nuestra cocina tradicional que tiene la virtud de resultar diferente en cada casa, en cada región zona geográfica y en cada establecimiento de hostelería a pesar de que la elaboración e ingredientes son similares, en cuanto a los últimos, básicamente son patata, huevo y cebolla pero admite variedad de componentes vegetales e incluso animales como chorizo, jamón, etc, también admite diferentes texturas, altura, incluso abrirse a la mitad y poner un relleno.

Su origen podría situarse a finales del siglo XVI, según el periodista gastronómico Jorge Guitián surgiría como plato de clase humilde simultáneamente en las comunidades de judíos conversos en España y en Los Paises Bajos, no se extendería a otras capas sociales hasta la mitad del XIX en que adquiere la denominación de “ tortilla española.”

Parece que alcanzó gran difusión entre las tropas españolas durante las guerras carlistas, algunos dicen que fue invento del general Tomás de Zumalacárregui durante el sitio de Bilbao, como plato sencillo, rápido y nutritivo para alimentar a los soldados, otros lo achacan a un ama de casa navarra que cuando paró en su casa el general Zumalacárregui, le ofreció para comer un revuelto hecho con huevos, patata y cebolla porque no tenía otra cosa, le gustó mucho y lo popularizó; sin embargo, otros opinan que el origen de la tortilla de patata está en Extremadura, en Villanueva de la Serena.

Sea como fuere es un plato estrella de nuestra cocina tradicional que cada uno prepara a su manera y hay quien tiene verdadera “mano” para obtener un resultado exquisito, eso sí, con valor energético elevado.

Para hacerla más ligera mucha gente utiliza la patata y cebolla cocida o hecha en microondas, incluso algunos, después, la cuajan en el horno. Francamente, he probado estos sistemas y, se pueden comer, pero no es lo mismo, sin embargo, utilizando la técnica ensayo-error he llegado a un resultado muy bueno que os invito a probar.

Aquí va la receta y el modo de elaboración

Continuar leyendo
Visitas: 1377 0 Comentarios
Calificar el artículo:

Publicado por en en Las cosas claras

Hace unos días escribimos un post “tranquilizador” a propósito del informe de la Organización Mundial de la Salud relativo al consumo de carnes rojas y procesadas, sin embargo, seguimos recibiendo consultas al respecto en la farmacia, esto nos hace pensar en dos posibilidades

1-Preguntan los que no han leído

2-No hemos sido suficientemente convincentes y quizás venga bien compartir algunas reflexiones para zanjar este asunto.

Si pensamos en los grupos de alimentos que constituyen la base de nuestra alimentación todos tienen un “lado oscuro” que ha sido y será objeto de crítica e informes desfavorables en cuanto a su consumo.

Pescados y mariscos , aunque ya hablamos de ellos en Pescado ¿sí o no?; recordemos que al proceder de mares y ríos que están contaminados pueden contener metales pesados nocivos para el organismo (mercurio, plomo, cadmio) y otras sustancias tóxicas procedentes del medio industrial como dioxinas, además, también pueden estar parasitados y los procedentes de piscifactorías están alimentados con piensos que también pueden tener contaminantes y aditivos no deseables.

Aves de corral y huevos, también sujetos a contaminación ambiental por dioxinas y otros tóxicos además de la contaminación biológica por salmonella y otros microorganismos, sin olvidar contaminantes y aditivos de los piensos y fármacos utilizados en su producción para mejorar desarrollo o evitar enfermedades.

Lácteos y derivados (leche, yogures, quesos, etc), desde hace algunos años, “los malos de la película”, por su contenido en lactosa y determinadas proteínas, en este sentido ya hablamos de ellos en Lácteos, ¿alimento o veneno?, pero a esto hay que añadir que también pueden tener sustancias tóxicas procedentes de los piensos, del medio ambiente, de los fármacos utilizados en su explotación, etc.

Cereales, derivados (harinas) y legumbres, entre ellos, como no, el trigo, compartiendo honores como “malo de la película” con los lácteos, en esta ocasión el responsable principal, aunque no el único es el gluten, causante de la enfermedad celiaca y otros problemas de salud no relacionados con ella. No quiero olvidarme del almidón, implicado en la resistencia a insulina, origen de la diabetes tipo II y de la famosa “cándida intestinal”. Tampoco quiero dejar de decir que durante el almacén de cereales, frutos secos y especias, si las condiciones de temperatura y humedad no son adecuadas pueden contaminarse por hongos que producen toxinas cancerígenas. En cuanto a las legumbres, contienen sustancias irritantes para el tubo digestivo y un azúcar no digerible, responsable en gran medida de los gases que producen.

Frutas, verduras y hortalizas, por fin, “los buenos de la película”. Lamento deciros que no es oro todo lo que reluce, también podemos encontrar su lado negativo, para empezar, los restos de pesticidas y contaminantes ambientales, muchos de ellos implicados en el desarrollo de diferentes tipos de cáncer, aunque los vegetales procedentes de cultivo biológico tienen cierta ventaja en este aspecto, el ciclo del agua es universal y la contaminación que arrastra afecta a todo lo que hay en la Tierra. Ciertos vegetales como espinacas, acelgas, etc, acumulan nitritos en sus raíces (utilizados en carnes procesadas como conservadores), otros contienen oxalatos relacionados con problemas renales, y el brócoli, “panacea universal “y otras coles de su familia, contiene sustancias azufradas que dificultan la producción de hormonas tiroideas. No quiero olvidarme de las frutas, ciertas proteínas contenidas en ellas son responsables de alergias, afortunadamente se destruyen por calor la mayoría por lo cual los alérgicos podrían tomarlas en compota, aunque también se destruyen en gran medida vitaminas, sobre todo la vitC., además, a pesar de sus múltiples beneficios como alimento (vitaminas, minerales, fibra, otros compuestos bioactivos como polifenoles) si se consumen de forma excesiva suponen un aporte importante de azucares simples.

Así las cosas ¿qué nos queda?

Continuar leyendo
Visitas: 795 0 Comentarios
Calificar el artículo:
0

 

Acaba de publicarse un informe de la Organización Mundial de la Salud en el que se afirma que las carnes procesadas son cancerígenas y las carnes rojas probablemente cancerígenas.

Según el estudio, por cada 50g de carne procesada que se consuma a diario el riesgo de cáncer colorrectal aumenta un 18%.

No es nada nuevo, desde hace años se conoce el riesgo de padecer cáncer colorrectal asociado al consumo de carnes rojas y procesadas.

En términos generales puede considerarse carne roja toda la procedente de músculo de mamíferos (ternera, vaca, buey, caballo, cabra, cerdo, cordero, etc) y carne procesada toda la sometida a un proceso industrial o casero de ahumado, salado, curado, etc, de modo que incluiría el jamón en todas sus versiones, lacón, embutidos, cecinas, etc.

No hay que ser alarmista ni dejar de consumir carne, hay que hacerlo con moderación, esto ya se dice desde hace años en las guías alimentarias, no ocurre nada por tomar una hamburguesa o un filete de ternera o unas tapas de jamón e incluso unas salchichas o cualquier otra carne procesada con moderación (pequeña ración y de vez en cuando); lo que no se debe hacer es comer a diario estos productos y/o en cantidad elevada.

Por otro lado, no todo el mundo tiene el mismo riesgo ni mucho menos, no hay que olvidar la enorme importancia que tiene la microbiota de cada uno de nosotros (microorganismos alojados en el intestino), según el tipo de microorganismos que tengamos la situación puede variar radicalmente, así unos actúan como protectores y otros como favorecedores del desarrollo de enfermedades autoinmunes, distintos tipos de cáncer, etc.

Los microorganismos beneficiosos son capaces de neutralizar residuos tóxicos que dejan los alimentos y los microorganismos “malos” son capaces de producir sustancias potencialmente cancerígenas a partir de los residuos de alimentos

Continuar leyendo
Visitas: 1183 4 Comentarios
Calificar el artículo:
0

 En el post anterior hablábamos de las cualidades nutricionales del pescado, recordad su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3 (los pescados grasos en músculos e hígado y los magros o blancos en el hígado principalmente), vitaminas A y D y minerales como yodo, selenio y cinc.

En este post hablaremos de como cocinar pescado de mercado o congelado de forma rápida, ligera y agradable al paladar. Naturalmente, hay recetas exquisitas más laboriosas e incluso sofisticadas de pescados y mariscos que podréis encontrar en innumerables recetarios virtuales o impresos, aquí solo pretendo facilitaros la cocina de diario.

Muy importante tener en cuenta que si tenemos el pescado congelado, bien por haberlo comprado ya así o por haberlo congelado unos días antes de consumir, debemos descongelarlo lo más lentamente posible para evitar roturas de fibras que repercutirán negativamente en su palatabilidad.

 RECETA RÁPIDA DE HORNO PARA TODO TIPO DE PESCADO

  •  Ingredientes por persona:
  1. Pescado blanco o azul (150-200gr) en lomos o filetes libres de espinas
  2. Zumo de medio limón por cada ración de pescado
  3. Cucharada de postre de salsa de soja por ración de pescado
  4. Cucharada de café de aceite de oliva virgen extra por ración de pescado, solo si   es pescado blanco, si el pescado es azul no se añade aceite
  5. Sazonador de pescado o mezcla de pimientas, perejil, eneldo
  • Tiempo de elaboración: 10-12 minutos
  • Dificultad: muy fácil
  • Valor nutricional:
    • proteínas 16-23% según pescado
    • Lípidos 4-14% según pescado (considerando ya el aceite añadido cuando proceda)
    • Hidratos de carbono: trazas
    • Vitaminas y minerales: A, D, B 12 , yodo, selenio, cinc
    • Energía por ración (180g ): 150kcal pescados blancos

                                                                  210-340 kcal en los grasos.

  • Modo de elaboración

Colocar los filetes en una fuente de horno. Mezclar en un vaso el limón, soja y aceite, verter por encima del pescado. Sazonar con las hierbas (no requiere sal porque la salsa de soja es salada), y meter en el horno ya caliente a 180°C durante 10 minutos

 

Los pescados más adecuados para este tipo de preparación son

  • Pescados blancos o magros: lenguados, gallos, mero, merluza, pescadilla, bacalao, perca, fletán.
  • Pescados semigrasos: lubina, dorada
  • Pescados azules o grasos: salmón, palometa, atún, bonito, emperador. Tanto atún como bonito o emperador deben estar en filetes o tacos gruesos para evitar que se resequen.

filetes-crudos-compressor

  aliÃo-pescado-compressor     filetes-macerados-compressor

 

 

 

Conviene hacer más pescado del que se vaya a consumir, al día siguiente está aún mejor porque ha cogido más el aderezo y puede consumirse despescado-ensalada-compressormenuzado en ensalada o mezclado con setas y espaguetis o con pisto, etc.pescado-pasta-compressor

 

pescado-setas-compressor

 

 

 

 

 

 

Nota: en embarazadas y niños pequeños es mejor evitar el consumo de túnidos grandes como atún y emperador.

 

 

Continuar leyendo
Visitas: 1457 3 Comentarios
Calificar el artículo:
0

Esta semana proponemos un menú completo para un día festivo con aperitivo y postre incluido que reúne las siguientes cualidades:

  • Alta densidad de nutrientes
  • Baja densidad energética
  • Variedad de componentes
  • Precio asequible
  • Fácil elaboración
  • Productos locales y/o de temporada
  • Agradable al paladar, salvo para quien no le gusten los componentes, en ese caso, puede sustituirlos por otros similares, ej pavo por pollo o por conejo o por solomillo de cerdo.

Estas características debería reunirlas también el menú diario para promover el cambio de hábitos alimentarios hacia una dieta más saludable ya que elimina obstáculos como:

  • Coste elevado
  • Componentes sofisticados , difíciles de conseguir
  • Elaboración larga y complicada

Tomando este menú completo se ingieren unas 630 kcal, a las que hay que sumar la bebida en el caso de que no fuera agua, por ejemplo, una cerveza en el aperitivo y una copa de vino en la comida, (120kcal). Hay que sumar además la ración de pan, unos 40g, 100kcal.

Valor calórico total aproximado 850 kcal

Aperitivo

  • Pincho de piparras (tipo Gilda)
  • Miniaturas de alcachofa (puede sustituirse por cebollitas)

 

Pincho (variante de Gilda)

  

Ingredientes

Elaboración

Piparras

Aceitunas verdes

Mejillones

Pepinillos

Anchoas

APERITIVO

Colocar alternativamente los ingredientes en un   pincho de madera  

Valor energético : 40   kcal/pincho

Nutrientes principales: proteínas, hierro, grasa omega 3 y omega 9(á.   oleico)

 

 

Miniaturas de alcachofa

Si se consumen 5 unidades: 12 kcal. Aporta fibra

Aunque estos pinchos proceden de alimentos en conserva y pueden contener exceso de sal, consumir un pincho y 5 unidades de alcachofa no debe suponer un problema salvo para aquellas personas que tengan restricción estricta por problemas de salud.

ALACACHOFAS

 

Entrantes

Ensalada roja

Ingredientes para 4 personas

Elaboración

500 g de tomates para ensalada

60g de queso gouda

30g de aceitunas negras

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Vinagre de Módena

Albahaca u orégano y pizca de sal

ensalada tomate

 

Lavar los tomates y pelar si se prefiere, colocar en una fuente.

Cortar el queso en láminas pequeñas y las aceitunas en trocitos o   rodajas y esparcir por encima.

Mezclar en un vaso el aceite con el vinagre y una cucharada de agua,   agitar y añadir a la ensalada.

Valor energético 110kcal/ración

Nutrientes principales: Calcio, vitamina C, ácido oleico, vitamina E

Sustancias bioactivas: polifenoles

 

Ensalada verde

Ingredientes para 4 personas

Elaboración

 

200g de brotes de espinacas

200g de lechugas variadas

40 g de nueces

150g de frambuesas

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Vinagre de Módena

Pizca de mostaza y sal

 

ENSALADA ESPINACAS

 

 

Colocar las hojas en una fuente, trocear las nueces y añadir,   incorporar las frambuesas

Mezclar en un vaso el aceite, vinagre, mostaza y una cucharada de   agua, agitar bien y añadir a la ensalada

Valor energético 125   kcal/ración

Nutrientes principales: ácido fólico, grasa omega 6, omega 9 y omega   3, vitamina C.

 

 

Plato principal

Solomillo de pavo al horno (es importante respetar el tiempo de maceración para obtener buenos resultados)

 

Ingredientes   para 4 personas

Elaboración

600g de solomillo de pavo

3 limones

Finas hierbas o hierbas provenzales

Mezcla de pimientas

3 cucharadas de salsa de soja baja en sal

4 cucharadas de aceite

1 cucharadita de mostaza

POLLO

 

Colocar los solomillos en una bandeja de horno. Regar con el zumo de   los 3 limones, añadir las hierbas, salpimentar.

Guardar en la nevera al menos   3 horas. Antes de hornear regar con la mezcla de aceite, soja, vinagre   y mostaza.

Hornear   180° unos 20 minutos.

Servir cortado en rodajas

Valor energético 280kcal/ración

Nutrientes principales: proteínas de alta calidad, vitaminas del   grupo B , vitamina E, grasa de alta calidad (omega 9, á oleico)

 

Continuar leyendo
Visitas: 1391 4 Comentarios
Calificar el artículo:
0

Se acerca el verano y con él vuelven, una vez más, las “Dietas Milagro”, aunque más que volver -desafortunamente nunca se van- aumenta su virulencia.

Es el momento de insistir en qué este tipo de prácticas alimentarias son en el mejor de los casos “pan para hoy y hambre para mañana”, aunque, en ellas, de manera general, de pan ni hablamos.

Como sabéis, para que nuestro organismo funcione correctamente necesita unos 50 nutrientes que no sintetiza y, por tanto, debe recibir con la alimentación.

La mayoría de estas dietas excluyen algunos nutrientes y preconizan el consumo desequilibrado de otros. Si una persona está sana y solo las lleva a cabo durante unos días, probablemente no se resienta su salud pero seguramente tampoco cumplirá su objetivo. Si por el contrario, sufre alguna patología y las sigue durante un tiempo prolongado o recurre a ellas con frecuencia, aunque sea por cortos periodos de tiempo, seguramente tendrá consecuencias negativas, a corto, medio o largo plazo.

Ante el exceso de peso, lo sensato es reconocer que nuestro estilo de vida necesita algunos cambios que se resumen, como siempre, en la idea de “comer menos y mejor y movernos mucho más”

La clave para conseguir y mantener un peso adecuado no está en hacer restricciones de calorías y nutrientes de manera exagerada , así solo se consigue un organismo ahorrador y hastiado de no comer lo que quiere, de modo que en cuanto cesa la restricción vuelve con rapidez al peso inicial e incluso más, entre otras cosas porque debido al desequilibrio de nutrientes lo que especialmente se ha perdido es masa muscular (por cada kg de músculo perdido se consumen unas 30kcal menos al día ), sin embargo, lo único a considerar sobrepeso es el exceso de grasa acumulada.

La clave para la pérdida saludable de peso y mantenimiento se puede resumir en 6 puntos:

 

Continuar leyendo
Visitas: 1316 0 Comentarios
Calificar el artículo:
0

 

 

Reanudamos la sección de recetas tradicionales “aligeradas de calorías”, en esta ocasión hablamos de las empanadillas caseras.

Las empanadillas proceden de la empanada, “empanar” significa encerrar algo en una masa de pan para después freírlo, asarlo, cocerlo u hornearlo, se le puede dar forma redonda, rectangular, de media luna ... y se cierra formando un borde llamado repulgue al que también se da diferentes formas según se haga con tenedor, cualquier otro utensilio o a mano. Ya se empleaba esta técnica en la Edad Media para alargar la conservación de la carne, se mezclaba con especias y se horneaba, dando como resultado lo que conocemos como empanada. El origen de este plato es incierto, muchos pueblos se lo atribuyen y no es de extrañar ya que la cocina india, árabe, latinoamericana, judía, …. disponen de diferentes versiones de empanada tanto en la composición de la masa para empanar como en el relleno y es difícil saber quien fue el primero.

La base de la masa es trigo, agua, levadura y grasa, variando las proporciones se obtienen las diferentes texturas: hojaldradas, harinosas, etc.

El relleno puede ser de carnes, embutidos, huevos, etc, sin olvidar las especias y hortalizas que sirven para añadir mayor entidad al producto, cada cultura e incluso cada región tiene sus peculiaridades.

Además, existen las exquisitas versiones dulces en las que se emplean frutos secos, miel, cabello de ángel, crema pastelera, frutas, etc.

Pero, el propósito de este post no es hablar de empanadas y empanadillas del mundo sino mostrar una forma de hacer las empanadillas caseras de forma que resulte un plato de alto valor nutricional por sus ingredientes y de bajo valor calórico por la forma de elaboración como es preceptivo en todas nuestras recetas.

En el ejemplo hemos empleado bonito como ingrediente proteico pero puede utilizarse en su lugar carne picada de ternera, pollo, lomo de cerdo, huevo cocido, gambas, langostinos, salmón, etc. Para acompañar el típico sofrito de hortalizas (tomate, pimiento, cebolla) y añadir alguna variante como pepinillos, pimiento morrón y, por supuesto, especias a voluntad.

 

EMPANADILLAS DE BONITO

Ingredientes para cuatro personas

Modo de preparación

200g tomate triturado

1 Pimiento verde

1 cebolla mediana

1 huevo de gallina

200 g de bonito al natural

12 obleas de empanadilla

2 cucharadas de aceite

4 pepinillos

  • Sofreir con las dos cucharadas de aceite la cebolla y el pimiento finamente troceados, añadir el tomate y rehogar unos minutos, hasta eliminar el agua, incorporar el bonito y trocear en la mezcla los pepinillos.
  • Rellenar las obleas con la mezcla y cerrar marcando el repulgue con tenedor
  • Batir el huevo y pintar con brocha las empanadillas.
  • Hornear a 180°hasta que se doren.
  • Listas para servir

Energía: 353kcal/ración(3 empanadillas)

Proteína   17,3g

Hidratos de carbono 28,7g

Grasa 17g

Fibra 1,2g

Archivo 6-3-16 11 42 22

 

Este plato acompañado de una buena ración de ensalada variada (aliñada con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, limón o vinagre) y una pieza de fruta resulta un menú ligero y equilibrado.

Espero que os gusten y probéis a hacerlas con otros ingredientes.

Yolanda Pontes

 

 

Continuar leyendo
Visitas: 1067 2 Comentarios
Calificar el artículo:
0

Publicado por en en Las cosas claras

 

Cabe hacerse esta pregunta ya que la información es confusa y opuesta según la fuente.

En España, con la edad, las mujeres cada vez toman más leche y los hombres menos aunque en 2013 ante la disminución del consumo, el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente pone en marcha una campaña para aumentarlo.

En contraposición Harvard pone veto a la leche y no la considera un alimento tan recomendable.

Dos fuentes autorizadas no están de acuerdo, ¿Qué decir de la cantidad de historias que circulan por los medios procedentes de fuentes no tan autorizadas?

El consumo de leche es alto en países desarrollados aunque ha disminuido en los últimos años, no así el de quesos y yogures.

Siempre se ha considerado a los lácteos una de las mejores fuentes de calcio dietético. Este mineral tiene importantes funciones en el organismo, desde formar parte de huesos y dientes hasta intervenir en la coagulación, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, secreción de hormonas, etc. La necesidad de ingesta diaria es variable (400mg recién nacidos y 1500mg lactancia) según las distinta etapas de la vida o situación fisiológica, estando aumentadas en adolescentes, embarazadas y lactancia.

Siendo cierta esta afirmación, no lo es menos, que con una dieta variada haciendo hincapié en otras fuentes de calcio como legumbres, frutos secos, en especial almendras, pescados, etc puede prescindirse de los lácteos pasada la edad de lactancia.

¿Entonces? Lácteos   ¿sí o no?

La respuesta es simple: SEGÚN  QUIEN Y/ O CUANTO

La lactosa es un azúcar simple presente en la leche de los mamíferos, se sintetiza en la glándula mamaria y contiene glucosa y galactosa, dos azúcares simples unidos por un enlace β1-4. El contenido de este azúcar en la leche del mamífero correspondiente (5487 especies) suele ser inversamente proporcional al contenido en grasa y proteínas, la leche humana es la que más lactosa contiene (7 gramos por litro).

Este azúcar para ser absorbido cuando se ingiere leche necesita separarse de nuevo en glucosa y galactosa y esto se hace en el intestino gracias a una proteína (enzima) llamada lactasa que rompe la unión entre los dos azúcares.

Cuando hay problemas para realizar esta rotura se habla de intolerancia a la lactosa y se manifiesta por un cuadro clínico que puede incluir molestias abdominales, dolor, flatulencia, distensión abdominal, náuseas, incluso vómitos y diarrea. Estos síntomas se presentan con distinta intensidad según las personas, puede decirse que hay un umbral de tolerancia, de manera que pequeñas cantidades de leche pueden no dar síntomas en personas con déficit de lactasa.

El déficit de lactasa puede ser de dos tipos: primario o secundario.

Continuar leyendo
Visitas: 947 0 Comentarios
Calificar el artículo:
0

 

Tapa fría de elaboración rápida con las características de siempre:

Dieta Mediterránea

Alto valor nutricional

Bajo valor energético

Elaboración rápida y sencilla.

Ingredientes

Nutrientes principales y valor energético por tapa

Elaboración

Espárragos

Tomates

Canónigos

Queso ligero

Salmón

Proteínas de alto valor biológico

Fibra

Vitaminas del grupo B y vitamina C, vitamina A

Ácidos grasos omega 3

Calcio, yodo, potasio

75kcal/unidad

Cortar el tomate en rodajas.

Poner encima de cada rodaja 2 espárragos blancos cortados a la mitad.

Untar la lámina de salmón con queso ligero, poner un manojito

de canónigos y enroscar.

Colocar encima de los espárragos.

 

Continuar leyendo
Visitas: 546 2 Comentarios
Calificar el artículo:
0

Las cookies nos permiten ofrecer nuestros servicios. Al utilizar nuestros servicios, aceptas el uso que hacemos de las cookies. Puedes ampliar información en el siguiente enlace Más información.

¿Aceptas el uso de Cookies para este sitio?