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Empanada ligera

Publicado por en en Recetas bajas en calorías. Gastronomía saludable
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La empanada es una preparación culinaria muy socorrida para llevar de excursión, tomar en la piscina o playa, celebraciones, etc. Puede decirse que el número de variantes es infinito ya que consiste en encerrar en una masa hecha con harina y grasa, diferentes alimentos, previamente cocinados o no. Con estas premisas, el número de elaboraciones puede ser tan diverso como la imaginación del cocinero.

Lo más común es preparar la empanada con carnes o pescados mezclados con sofrito de vegetales, también puede hacerse con mezcla de embutidos, huevos, fiambres, queso, etc. Como veréis, puede constituir un menú completo en sí misma en cuanto a variedad de ingredientes y alimentos de los grupos principales.

El valor energético, puede ser muy diferente según el modo de elaboración y los ingredientes utilizados; como sabéis la grasa, sea cual fuere su origen, es el ingrediente que más cuenta en este sentido, cada gramo de grasa aporta 9kcal/g y, aunque algunos se empeñen en decir que las calorías no cuentan, ya lo creo que cuentan, aunque los procedimientos de medida no sean exactos y la microbiota y otros factores individuales tengan influencia en este aspecto. No quiero irme por las ramas, así que vamos a centrarnos en aligerar la empanada y equilibrar los componentes para convertirla, por ejemplo, en un plato para tomar en el campo, en la piscina, etc.

-La masa puede estar elaborada solo con harina y agua o con grasas como manteca o mantequilla (hojaldres).

-Los ingredientes pueden estar sofritos antes de hornear (hortalizas) o pochados en microondas sin aceite

-Las carnes pueden ser magras o grasas (embutidos, bacón, etc.)

-Pueden contener o no queso y este puede ser desnatado o no

Yo os propongo una empanada que sirva de plato principal, para uno de estos días de verano, para tomar en casa, en la piscina, etc, eso sí, habrá que tener cuidado, sobre todo, en esta época del año, con la conservación, ya que hay ingredientes que se alteran mucho con la temperatura (carne picada, huevos poco cuajados, mahonesa, etc) y pueden provocar toxiinfecciones alimentarias.

El ejemplo que indico es para preparar en 5 minutos, naturalmente, si se dispone de más tiempo o ganas de cocinar puede hacerse la masa en casa con agua y harina, tendrá menos valor energético, también pueden sofreírse los vegetales con 2 cucharadas de aceite en vez de utilizarlos ya preparados.

La que os muestro en la foto es de carne picada porque era lo que tenía a mano, pero puede hacerse con bacalao, bonito, boquerones, jamón de york y queso desnatado, pulpo, etc.

Las cantidades que se indican por ración son para un plato principal, no para aperitivo ni en plan tapa, puede acompañarse de una guarnición de ensalada y una pieza de fruta como postre.

Empanada de carne

Fácil-5 minutos de preparación-20 minutos de horneado a 180 grados

Ingredientes para 6 personas

Elaboración

250g de masa de hojaldre

500g de carne magra de ternera picada

1 bote de tomate frito ligero con verduras

2 huevos para mezclar con la carne y pintar

6 aceitunas gordas o 10 pequeñas

Archivo 11-7-16 21 30 07

 

 Archivo 11-7-16 21 30 27

 

 

Batir los dos huevos en una fuente honda, apartar un poco para pintar el hojaldre.

Mezclar con las especias, carne y tomate frito con verduras

Extender el hojaldre y rellenar con la mezcla

Pintar con huevo y hornear

 Archivo 11-7-16 21 30 45

Comentarios

Energía 323kcal/ración

Este plato aporta proteínas de buena calidad (carne y huevos), hidratos de carbono (harina y hortalizas), grasa (la carne aporta poca porque es magra, el colesterol que aporta el huevo no supone aumento de riesgo cardiovascular, sin embargo, el hojaldre tiene grasa de palma, no es de las más recomendables para un consumo frecuente, por tanto, aunque estemos hablando de un plato ligero, debemos tener en cuenta que este tipo de hojaldre, sea dulce o salado, no debe formar parte de nuestra alimentación diaria, si se hace en casa, con harina integral y como grasa de elaboración se emplea aceite de oliva, la cosa cambia, en ese caso, debemos vigilar la ración más que la frecuencia de consumo ya que aunque los cereales integrales y el aceite de oliva son alimentos de consumo diario, este debe ser moderado.

Menú completo:

Porción de empanada     323Kcal

Guarnición de ensalada   80kcal

1 fruta mediana                65kcal

¿Quién ha dicho que “la empanada engorda”

Total: 468 kcal. Puede considerarse un menú completo, variado y ligero

Nada que ver con una empanada de masa gorda y relleno graso y sofrito, en ese caso, una porción de tamaño similar puede aportar tranquilamente el doble de calorías y más.

Espero que os guste y hagáis otras con el mismo fundamento y diferentes ingredientes y sobre todo, espero que cada día, el ingreso que hacéis guarde relación con el gasto, naturalmente, me estoy refiriendo a energía, el dinero es cosa vuestra, en eso no me meto.

Por cierto, ¿Habéis probado a meter las piernas en al agua del mar o en la piscina, río o similar y tratar de correr empleando a fondo todo el cuerpo, brazos incluidos para ayudaros?

Además de ser un ejercicio estupendo para el verano os será muy útil para mantener el balance ingreso/gasto.

Hasta pronto

Yolanda Pontes

                                                             

 

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Comentarios

  • RAQUEL Martes, 12 Julio 2016

    Esta cae este fin de semana. La haré prontito que no me da el sol en la cocina porque sino con el horno y con lo que entra de la calle......sauna total jaja.

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Invitado Domingo, 16 Diciembre 2018

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