91 475 98 75
ART_VIRTUEMART_NOW_IN_YOUR_CART0
Total:0,00 €
Carrito de la compra vacío

 

  • Inicio
    Inicio Aquí es donde puedes encontrar todas las publicaciones del blog.
  • Categorías
    Categorías Muestra una lista de categorías de este blog.
  • Etiquetas
    Etiquetas Muestra una lista de etiquetas que se han utilizado en el blog.
  • Bloggers
    Bloggers Busca a tu blogger preferido.
  • Blogs de Equipo
    Blogs de Equipo Busca tu equipo de blog preferido aquí.
  • Acceder
    Login Tu cuenta

10 consejos para mejorar tu estilo de vida

Publicado por en en Nutrición, actividad física y salud
  • Tamaño de fuente: Mayor Menor
  • Visitas: 1649
  • 0 Comentarios
  • Suscribirse a las actualizaciones
  • Imprimir

 CAMBIA TU ESTILO DE VIDA 

Ya estamos todos aquí, atrás quedaron las vacaciones, vuelves a la rutina diaria. Puede ser buen momento para que introduzcas cambios en ella, sobre todo si van encaminados a mejorar tu estilo de vida.

Si estás dispuesto a intentarlo, este es tu post, aquí tienes unos consejos que pueden serte útiles. Sigue leyendo

No pretendas cambiar todo de golpe: es mejor  introducir pequeños cambios y mantenerlos que empezar con mucha fuerza y abandonar al poco tiempo.

Asegúrate de que lo que comes tiene los nutrientes necesarios para que tu organismo funcione a tope, para ello, las comidas principales deben incluir:

-Alimentos que aporten vitaminas, minerales, fibra, agua, hidratos de carbono: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales (arroz, trigo, maíz, avena, etc)

-Alimentos que aporten vitaminas, minerales y proteínas de buena calidad: legumbres, frutos secos, lácteos, pescados y mariscos, aves sin piel ni grasa, huevos, conejo, partes magras de cerdo y ternera

-Alimentos que aporten grasa de buena calidad y algunas vitaminas liposolubles: Aceite de oliva virgen y si es extra, mejor. Aguacates, frutos secos y pescados, sobre todo azules, además de grasa de buena calidad y vitamina E, proporcionan fibra, vitaminas y minerales.

Ejemplo de menú para un día

Desayuno: Yogur con fruta+ pan integral con aceite de oliva virgen y tomate+ Café o té

Comida: Ensalada de garbanzos con maíz, tomate, pepino, pimiento, cebolla, pistachos y canónigos+ trozo de pan integral+1 fruta

Cena: Gazpacho con tropezones+ lenguado de ración + 1 fruta

Si tienes costumbre de tomar algo a media mañana o por la tarde: yogur o fruta o puñado de frutos secos

Si además: los alimentos son de la zona y en temporada; si la ración de vegetales en tu plato es superior a la de animales y comes en buena compañía, “ lo bordas”

Ajusta el tamaño de tu ración: para conseguirlo, procura comer de manera consciente, es decir, tomando conciencia de qué, cuándo y cuánto comes. Mastica bien, aunque tengas prisa. Pon menor cantidad en el plato de lo que crees que vas a comer, verás como poco a poco, vas consiguiendo disminuir el tamaño de tus raciones.

No hay alimentos de los que puedas comer” todo lo que quieras”: aunque unos tengan menos calorías que otros, al final, todo suma. Aprende a identificar cuando tienes suficiente y puedes parar de comer sin estar lleno.

 No piques: dos mecanismos importantes que frenan la ingesta son el tiempo de masticación y el volumen de llenado del estómago. Cuando picas, no masticas tiempo suficiente como para tu cerebro se entere y mande la orden de dejar de comer. En el picoteo, el volumen de alimento que entra en el estómago no es suficiente para producir distensión y avisar al cerebro de que frene la ingesta. Además, no te engañes, estas diseñado para que te guste la grasa, la sal y el azúcar, de manera, que lo que te apetece picar está "forrado" de calorías. Pero además, aunque eligieras alimentos muy bajos en calorías para picar (pepinillos, zanahorias, etc), seguirías con ganas de la patata frita o el bollito y tampoco sería correcto haber “picado”. Imagina que a una persona que quiere dejar de fumar se le ocurre dar una “caladita” de vez en cuando, ¿crees que dejaría de fumar?, seguro que no.

6º Si tienes problemas para controlar tu peso, procura hacer la comida principal antes de las 15h: Está demostrado (Garaulet. M et al 2014) que comer después de las 15h dificulta la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad. Si tu trabajo no te permite comer antes de esa hora puedes   almorzar sobre las 11-12h y aligerar la comida.

7º Intenta cenar temprano y ligero: No estamos diseñados para comer por la noche, no procesamos igual los alimentos en las primeras horas del día que al final del mismo, dicho de manera vulgar, por la noche “te los quedas puestos”. Sin embargo, muchos de nosotros es la única comida del día que hacemos en familia y sin prisas y por ello, cuando más apetece comer. Si este es tu caso, debes saber que una cena puede ser ligera aunque tenga un buen volumen, por ejemplo:

Ejemplo de cena ligera

Sopa de verduras con el caldo libre de grasa (los líquidos calientes retrasan el vaciado gástrico, dan mayor sensación de saciedad)+ tortilla francesa+1 fruta pequeña

Si alguna noche te conformas con una verdura en puré o plancha o rehogada o una ensalada de vegetales+ yogur; mejor que mejor. También vale un yogur y una fruta.

Si la comida de medio día ha sido copiosa y no te apetece cenar, tranquilo, no pasa nada por irte a la cama un día sin cenar, al contrario, seguro que tu tubo digestivo te agradecerá un respiro. Eso sí, no cenar no significa que no bebas agua, seguramente te apetecerá, quizás te hayas pasado con la sal. Por cierto, no es lo mismo agua que zumos o refrescos, agua es agua.

En cualquier caso, procura no dormirte hasta que pasen más de dos horas de haber cenado, sobre todo, si la cena no ha sido muy ligera. La melatonina que producimos para dormir hace que disminuya la tolerancia a la glucosa.

8º Disfruta de las comidas de ocio sin” desparramar”: ¿Eres de los que pasan la semana cuidándote y cuando llega el fin de semana lo estropeas? Si has contestado afirmativamente es porque no practicas el “comer consciente”. Aprender a comer conscientemente es sencillo pero requiere práctica.

Comer consciente

-Elige lo que vas a comer pensando en lo que te gusta realmente, no pidas con los ojos, selecciona bien.

-Disfruta cada bocado masticando muy lentamente, deteniéndote en identificar bien aromas, sabores, texturas. Procura no seguir comiendo mientras hablas o atiendes a la conversación, interrumpe la comida  para hablar o escuchar.

-Intenta identificar el momento en que has comido suficiente y, como hemos dicho antes, puedes parar de comer sin estar “lleno”. En ese momento, no escuches esas voces de tu interior o del entorno que te dicen: “no hay que dejar comida en el plato”, “con lo bueno que está no se va a quedar ahí, ya está pagado”... Esas voces tienen en parte la culpa de que no consigas controlar tu peso a pesar de estar de lunes a viernes “a dieta”.  

9º Procura crear un ambiente relajante antes de ir a dormir: tu organismo obedece a unos relojes biológicos que se ponen en hora con la luz (si quieres saber más: Garaulet M “los relojes de tu vida”). Si recibes luz artificial por la noche, sobre todo luz blanca, puede alterarse el ritmo de tus relojes dando lugar a lo que se conoce como “cronodisrrupción” que está relacionada con alteraciones del sueño y diferentes trastornos metabólicos como sobrepeso u obesidad.

Relájate antes de dormir

-Trata de no alterarte antes de ir a dormir, no discutas, déjalo para mañana

-Por la noche evita ambientes muy iluminados, sobre todo, con luz blanca

-Intenta evitar el móvil y otros dispositivos luminosos en la cama

-Procura no cenar como si lo fueran a prohibir y no te duermas nada más cenar

10ºAumenta tu actividad física tanto como sea posible: En nuestro medio, actualmente, la mayoría de los trabajos o actividades son sedentarias. ¿Te has parado a pensar cuántas horas pasas al día sentado o tumbado?

Si sumas las horas de trabajo o estudio, las de transporte, las de ocio y las de cama, seguro que casi completas las 24h del día. Si has sumado menos de 12h inactivo, ¡enhorabuena no eres sedentario, a no ser que estés a pie quieto (cajero, vigilante de seguridad, etc) , en ese caso, también eres sedentario

En el caso de que seas sedentario:

Tu anatomía no está diseñada para eso, con la inactividad física sufren los huesos, los músculos, el sistema circulatorio, digestivo, pulmonar, en definitiva, todo el conjunto.

Por no decir que además no necesitas mucho combustible ya que tu gasto es prácticamente lo que se conoce como gasto metabólico basal GMB (lo que gasta el cuerpo en reposo), apenas necesitas un 15% más de tu GMB para cubrir la poca actividad física que tienes y lo que gastas en procesar lo que has comido.

Sin embargo, tu cerebro y tu estómago no hacen esas cuentas y te piden comer como si merecieras más. En definitiva, son los culpables de que vayas acumulando el exceso de combustible en forma de grasa en diferentes zonas más o menos peligrosas de tu cuerpo.

La solución no es comer como un pajarito y seguir sin moverte porque la inmovilidad seguiría perjudicando a todo el organismo.

No te queda otra, muévete, cuanto más mejor

En movimiento:

-Incluye el movimiento en tu actividad diaria: usa el transporte público, baja unas paradas antes, sube escaleras, haz las tareas de tu casa a toda velocidad y sin ahorrar viajes ni movimientos.

-Busca una actividad o deporte que te guste en la medida de tus posibilidades: baile, padel, senderismo, bicicleta, boxeo, lo que sea que implique movimiento y no te desagrade

-Practica el descanso activo después de las comidas: no te sientes ni te tumbes, aprovecha para recoger, colocar, pasear a tu mascota, etc. Aunque sobre las 15h sientas un soporcillo fisiológico, si has comido pronto te ha dado tiempo a ese descanso activo en ligero movimiento y ya puedes dar una cabezadilla de unos 30minutos.

Espero que alguno de estos consejos te sea de utilidad y, recuerda el primero, no intentes todo a la vez, procura ir adquiriendo hábitos, empieza por lo que te resulte mas fácil y ve despacio, pero seguro.

¿ Te ha resultado interesante? ¿Ya practicas alguno de estos consejos? ¿Tienes alguna pregunta? ¡Nos encanta escucharte!                                                                 

                              

 

Calificar el artículo:

Comentarios

  • No hay comentarios por el momento. Se el primero en enviar un comentario.

Deja tu comentario

Invitado Viernes, 14 Diciembre 2018

Las cookies nos permiten ofrecer nuestros servicios. Al utilizar nuestros servicios, aceptas el uso que hacemos de las cookies. Puedes ampliar información en el siguiente enlace Más información.

¿Aceptas el uso de Cookies para este sitio?