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Recetas bajas en calorías. Gastronomía saludable

Recetas bajas en calorías de nuestra dieta mediterránea

Navidad, dulce Navidad, un año más. Me gusta la Navidad, los belenes, los abetos con bolitas y espumillón, los villancicos, las luces, el bullicio, y, sobre todo, me gustan los momentos de reunión con la familia y los amigos, a pesar de que según pasan los años, es inevitable, echar de menos a aquellos que ya no están y también pensar en quienes lo están pasando mal. Seguramente, estas son dos razones por las que a algunos no les gusta la Navidad y están deseando que pasen estos días, sin embargo, en general, es inevitable contagiarse del espíritu navideño y hacer buenos propósitos para el año próximo.

No quiero irme por las ramas, así que voy a centrarme en lo nuestro, “la comida y la actividad física”. Estas fechas son quizás la parte del año en que más excesos culinarios se producen y más se descuida el movimiento. Aunque cada vez sois más los que me contáis que no hacéis nada especial y que “siguiendo mis consejos” no habéis comprado aún dulces navideños y cuando lo hagáis, comprareis lo justo, lo cierto es, que en años anteriores, salvo honrosas excepciones, en enero, casi todos habéis aumentado de peso.

Para evitar esta situación y disfrutar de estos días, encontrareis recomendaciones en los post de Navidades anteriores, poned en el buscador del blog la palabra Navidad y veréis las entradas con menús navideños que reúnen las características de todas nuestras recetas (fáciles de preparar, sabrosas, bajas en calorías y ricas en nutrientes), también encontrareis consejos para disfrutar estos días sin aumentar de peso y, si finalmente, no lo habéis conseguido, podéis encontrar también la forma de perder esos kilos en unos días sin perjudicar la salud.

Este año, para no repetirnos, y a petición de una amiga, F.M, en Farmacia Yolanda Pontes os proponemos un menú vegano. Este fin de semana he preparado los platos que os voy a sugerir y no ha habido ninguna queja por parte de mi familia que es omnívora, incluso algunos, a mí pesar excesivamente carnívoros.

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Hola de nuevo al blog de Farmacia Yolanda Pontes

Volvemos después de un parón veraniego, alargado por circunstancias ajenas a mi voluntad. Dicho de otra forma “no me ha dado la vida”, pero una vez vueltas las aguas a su cauce, reanudamos la actividad con una receta sabrosa, ligera, saludable y, como siempre, de alto valor nutricional y bajo o moderado valor calórico. Os vamos a mostrar dos recetas de fideúa: una tradicional y otra rápida.

La fideúa sirve tanto para llevar al trabajo en táper como para tomar en casa. Es un plato único perfecto. Incluye vegetales (ajo, cebolla, pimiento, tomate, zanahoria), cereales integrales (fideos), proteínas de alta calidad (pescado y marisco), grasa de excelente calidad (aceite de oliva virgen extra) y especias.

Para completar el menú puede acompañarlo con una guarnición de ensalada de vegetales de colores variados y una pieza de fruta como postre. 

Receta de fideúa rápida (10 min. preparación)

  

Farmacia Yolanda Pontes-receta-fidecua

 

La foto de arriba corresponde a la receta de fideúa rápida. Los que tenemos poco tiempo y nos gusta comer “caliente”, no tenemos más remedio que acudir muchas veces a los recursos que nos brinda la civilización. Eso sí, leyendo las etiquetas y sabiendo lo que nos llevamos a casa. Recuerda que hay que evitar en lo posible el exceso de grasas poco saludables (saturadas y trans), de azúcares simples (sacarosa, fructosa, glucosa, galactosa), de sal y otros aditivos como ciertos colorantes, potenciadores de sabor, etc.

Ingredientes para 4 raciones

  •  240g de fideos integrales o espaguetis integrales cortados en trozos.
  • 4 cucharadas de cebolla congelada picada.
  • ½ vaso de tomate natural triturado.
  • 4 cucharadas de pimientos congelados ya troceados.
  • 1 cucharadita de ajo picado congelado.
  • 200g de salmón fresco o bonito fresco.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Pimentón, azafrán, pizca de sal.
  • ¾-1 litro caldo comercial de fideúa (que no lleve potenciadores de sabor ni otros aditivos).

 Preparación fideúa rápida

  • Se pone el aceite en la paellera. Se sofríen los vegetales congelados. Se añade el pimentón y azafrán. Se incorporan los fideos y se doran unos segundos.
  • Se incorpora el caldo y a los 4 minutos se añade el pescado muy troceado. Se continua la cocción 4 minutos más.

 

Receta de fideúa tradicional (35 min. preparación)

Farmacia Yolanda Pontes-receta-fidecua-tradicional

 

 Ingredientes para 4 raciones

  • 240g de fideos integrales o espaguetis integrales cortados en trozos
  • 1 zanahoria mediana
  • ½ cebolla mediana
  • 2 tomates medianos
  • 1 pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 200g de rape
  • 200g de gambas
  • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Pimentón, azafrán, pizca de sal
  • ¾-1 litro agua de hervir los pescados

Preparación fideúa tradicional

  • Se hierve el rape y las gambas y se reserva el agua de cocción.
  • Se pone el aceite en la paellera. Se sofríen los vegetales previamente lavados y troceados. Se añade el pimentón y azafrán. Se incorporan los fideos y se doran unos segundos.
  • Se incorpora el agua de cocción y al final el pescado y marisco troceado.
  • Se cocina durante aproximadamente 8 minutos

 

Valor nutrición por ración

  • Energía: el valor energético de ambos platos es similar, unas 395kcal/ración
  • Fibra: 6,5g/ración
  • Hidratos de carbono: 45g/ración
  • Grasa: 12,5g/ración, especialmente (omega 9(aceite) y omega 3 de cadena larga (pescado)
  • Proteínas: 19g/ración
  • Además, contiene vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina E, y minerales como yodo, zinc, fósforo. 

Espero que os guste. Hasta pronto.

Farmacia Yolanda Pontes.

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En Farmacia Yolanda Pontes nos encanta esta receta porque es multiuso. Se puede tomar como plato caliente o frío, es decir, que se puede servir para una comida caliente, para preparar bocadillos o para tomar en frío. Siempre que hacemos esta receta, preparamos más cantidad de la que vamos a consumir y la reservamos para diferentes usos.

Esperamos que os sea de utilidad en esta época veraniega

Pechuga de pavo al horno

Farmacia yolanda pontes-recetas-pechuga-pavo-horno

 

Ingredientes para 4 personas

  • Pechuga de pavo  de unos 750g
  • 3 cucharadas de AOVE
  • Zumo de 3 limones
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
  • 100ml de vino blanco o tinto
  • Pimienta
  • Hierbas provenzales o mezcla para carnes

Elaboración

  • Colocad la pechuga en una fuente de horno.
  • Mezclad todos los ingredientes de la salsa menos las especias. Regad la carne, dejadla macerando unas dos horas en nevera.
  • Añadir las especias y hornead a 180 grados unos 20 minutos. Comprobad pinchando la carne.

Al sacar del horno, se separa la pechuga de la salsa y se deja enfriar tapada para evitar contaminación (hay que tener especial cuidado en esta época del año, con el calor aumenta la prevalencia  de toxiinfecciones alimentarias).

Una vez fría la carne, se corta en lonchas finas (resulta muy jugosa si no se ha dejado secar en el horno pero aun así, es mejor cortar finamente para impregnar mejor con la salsa). Además, si se va a utilizar para bocadillos o sándwiches, es mejor hacerlo así.

Os ponemos un ejemplo de menú completopara medio día con esta receta. Así, recordamos la estructura que debe tener la comida de medio día: mitad del plato  vegetales+ ¼ del plato proteínas de buena calidad y resto complemento de pan, arroz, pasta o patata y como no, para condimentar, cantidad moderada de aceite de oliva virgen extra.

Guarnición de ensalada verde y pimientos asados + guarnición de puré de patata + pechuga de pavo al horno y una fruta de temporada, tamaño medio, como postre.

Farmacia yolanda pontes pechuga pavo

Valoración nutricional por ración:

  • 420 kcal incluyendo el postre
  • Hidratos de carbono: 52% valor calórico total
  • Proteínas: 23% valor calórico total
  • Grasa: 25% valor calórico total
  • Este plato aporta además vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E, carotenoides, y minerales como K, magnesio, fósforo, Zinc. 

Si guardáis la cantidad sobrante en táper, dura tres o cuatro días sin problema en la nevera, siempre y cuando se mantenga la temperatura adecuada. Podéis utilizarla como fiambre en ensalada para cenas, por ejemplo. Puede consumirse también con una especie de vinagreta preparada con pepino o pepinillos, tomate pelado y picado, cebolla, etc.

También podéis guardar una pechuga entera, sin cortar, en el congelador, bien preservada en bolsas para congelar. Así evitáis encender más veces el horno. Os aconsejamos no tener congelada más de 15 o 20 días para mantener el sabor.

Farmacia yolanda pontes recetas

Esperamos vuestros comentarios y aportaciones.

Hasta pronto.

Farmacia Yolanda Pontes

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Ensalada de verano fácil, rápida, ligera, nutritiva y sabrosa ¿Qué más se puede pedir? Las ensaladas siempre me han parecido un gran invento culinario por su carácter multifunción. Pueden  ser desde una simple guarnición con apenas tres componentes hasta un plato principal que incluya más de una docena de alimentos; las hay de verano y de invierno. En general, son fáciles de preparar y no requieren mucho tiempo de elaboración.

Como veis, el plato perfecto para la vida actual, no hay tiempo para nada y, sin embargo, tenemos que cubrir unas necesidades nutricionales para mantener el ritmo que nos exige la rutina diaria.

La “comida rápida” no es ni mucho menos sinónimo de mala alimentación  siempre que sepamos elegir los componentes y dediquemos el tiempo necesario a su masticación. Quiero insistir en esto de la masticación, por favor, si tenéis poco tiempo para comer, no engulláis, moved las mandíbulas a toda velocidad si es necesario pero no traguéis sin masticar. No mandéis al estómago todo el trabajo. La digestión empieza en la boca y muchas molestias digestivas proceden de una insuficiente masticación por no decir que la masticación induce saciedad y si dedicáis el tiempo suficiente a masticar seguramente tendréis suficiente con una menor ración.

La ensalada que os propongo es un plato completo, apto para tapper y casa.

Valor nutricional

Proteínas de buena  calidad (queso, frutos secos, nori), hidratos de carbono (pera, canónigos, tomate), grasa mono y poliinsaturada de excelente calidad (aceite de oliva virgen extra y frutos secos), el queso es ligero, por tanto, aunque su grasa es saturada, no supone un porcentaje elevado en el plato. Vitaminas (grupo B, A, D,) y minerales (Yodo, calcio, potasio,  fósforo, azufre, magnesio, zinc, flúor, sodio)

Observaciones

El nori es un alga del género Porphyra de consumo muy extendido en Japón y, cada vez más popular en nuestro país desde hace algún tiempo. Se cultiva en el mar y el producto final es una lámina verde oscuro muy fina. Puede utilizarse como tal o desmenuzada como aderezo

Es rica en yodo y sodio, por tanto, puede no ser adecuada para personas con hipertiroidismo o hipertensión, aunque ni es de consumo frecuente ni en gran cantidad. Sin embargo, para personas que no toman pescado y marisco puede ser una buena fuente de yodo

En fin, aunque el propósito de este blog es ofreceros educación nutricional con recursos para preparar platos saludables, fáciles y rápidos. No me enrollo más y os dejo la receta. Espero que os guste.

Ingredientes para 4 personas

 

  • Bolsa de canónigos ,3 tomates
  • 2 cucharadas de pipas de calabaza
  • 6 nueces
  • 10 láminas de nori
  • 100g de queso ligero
  • 2 peras
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, limón

 

Elaboración ensalada de verano

  • Se lavan, pelan y trocean los tomates y las peras.
  • Se colocan todos los componentes en la fuente y se aliña al gusto. 

Farmacia Yolanda Pontes ensalada verano

 

 

Farmacia Yolanda Pontes

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En el últimos post de Farmacia Yolanda Pontes os hablábamos de cómo la dieta vegetariana y la dieta vegana pueden aportarnos la energía y los nutrientes necesarios en todas las etapas de la vida, incluso en el caso de deportistas profesionales. Planificar bien supone conocer los nutrientes que podrían ser deficitarios cuando no se consumen alimentos animales (proteínas de alto valor biológico, calcio, hierro, zinc, ácidos grasos omega 3 de cadena larga, yodo, vitamina D y, especialmente, vitamina B12 ). Los puntos claves a considerar, especialmente en veganos (solo consumen alimentos vegetales) son:

-Aporte de vitaminas y minerales deficitarios en los alimentos vegetales: variar, consumir vegetales de todo tipo y color

-Aporte de energía suficiente sin acudir a alimentos superfluos como dulces, snacks, etc:  incluir aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate y algas, estas últimas aportan ácidos grasos omega 3 de cadena larga.

-Aporte de proteínas de buena calidad: incluir a diario legumbres, cereales integrales, frutos secos

Tras este breve recordatorio, os queremos proponer unos menús vegetarianos donde se incluyen lácteos y huevos. También os mostraremos otro menú vegano

Menú vegetariano

Desayuno: yogur con frutas, cereales y frutos secos.

Ingredientes:

  • Yogur
  • Ración de cereales integrales (a ser posible no azucarados)
  • 1 kiwi y 3 o 4 fresones
  • 4 o 5 nueces

Preparación: Mezclar todos los ingredientes en un bol

Media mañana (opcional): 1 pieza de fruta o un puñado de frutos secos, naturalmente, sin tostar ni salar.

Comida: Lasaña, ensalada y fruta

Ingredientes para la Lasaña

  • 3 Placas de pasta integral para lasaña
  • Berenjena
  • Cebolla
  • Tomate
  • Pimiento
  • Huevo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharada de queso para fundir

 Preparación:

  • Cocer las placas de lasaña
  • Lavar y trocear los vegetales
  • Sofreír con  el aceite la cebolla, berenjena, tomate y pimiento, añadir el huevo y colocar la mezcla entre las placas de lasaña.
  • Espolvorear el queso por encima y poner bajo el grill del horno unos minutos

Farmacia Yolanda Pontes-dieta vegetariana.jpg

Ensalada: hinojo en rodajas finas, zanahoria rallada, semillas de sésamo, pizca de sal, limón y aceite de oliva virgen extra

Fruta: Naranja en rodajas espolvoreada con picadura de nueces o pistachos

Merienda: tosta de requesón con canela

Cena

Ensalada de brotes con queso fresco, fruta y frutos secos. Plátano

Ingredientes: 

  • Bolsa de brotes tiernos: roble, espinaca, lollo verde, rúcula, etc
  • Frambuesas
  • Moras
  • Anacardos
  • Queso fresco
  • Aceite de oliva virgen, limón y pizca de sal

Preparación:

  • Lavar bien los vegetales si no se utilizan bolsas de las que vienen listas para consumir
  • Colocar en una fuente todos los ingredientes y aliñar

Farmacia Yolanda Pontes-menu vegetariano

 

Menú vegano

Desayuno: Pan integral+ aceite de oliva virgen extra  y tomate + 2kiwis+ bebida de almendras (sustituto de leche)

Media mañana (opcional): galletas de avena y plátano: triturar en batidora copos de avena y plátano, formar pequeñas tortitas y hornear durante 10 min a 180 grados

Comida: judías blancas con verduras +pan+ ensalada de zanahoria, pepino y maíz+ naranja

Ingredientes para las judías con verduras

  • Judías blancas (unos 80g por persona)
  • Verduras deshidratadas ( Patata,cebolla, tomate, pimiento verde, espinacas, brócoli, puerro, apio),20g por persona
  • Pimentón
  • Aceite de oliva virgen extra

Farmacia Yolanda Pontes menu vegetariano

Preparación: 

  • Remojad las judías*
  • Hidratad las verduras y escurrir
  • Rehogad las verduras y el pimentón con el aceite, añadir las judías, pizca de sal y cocinar en olla o cacerola

* Remojad durante varias horas (eliminar compuestos antinutritivos) y dar un hervor de unos 10 minutos, tirar el agua de cocción, de esta forma se elimina gran parte de un azúcar (rafinosa), responsable en gran parte de las molestias digestivas que producen las legumbres, especialmente,  las judías.

Yo utilizo verduras deshidratadas por comodidad de almacén y falta de tiempo para tener verduras frescas con asiduidad, naturalmente, pueden utilizarse verduras frescas a voluntad, y si se dispone de huerto propio, aún mejor.

Como sabéis, los cereales complementan la proteína de la legumbre, pero, no es necesario consumirlos forzosamente en la misma comida.

Farmacia Yolanda Pontes dieta vegetariana

Merienda: Montadito  de pan integral con paté de garbanzos (pasta hecha con garbanzos cocidos machacados con el tenedor y mezclados con aceite de oliva virgen, cominos y tomate rallado)

Cena: Gazpacho con tropezones y setas o champiñones al ajillo con pistachos+ 2 ciruelas

Ingredientes para el Gazpacho:

  • Tomates
  • Pepinos
  • Pimiento rojo y verde
  • Cebolla
  • Ajo
  • Pan
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre y sal

Preparación: 

  • Se trituran los ingredientes en batidora
  • Reservar una cantidad para picar en trocitos y se sirven con la mezcla

Ingredientes para las setas con pistachos:

  • Setas o champiñones
  • Pistachos u otro fruto seco
  • Ajo
  • Perejil
  • Aceite
  • pizca de sal

Preparación: 

  • Rehogad los champiñones o setas con el ajo, perejil y aceite.
  • Incorporad los pistachos al final

Como veis, no hace falta disponer de alimentos exóticos ni texturizados para elaborar un menú vegetariano o un menú vegano variado y agradable. Del mismo modo, en el mercado hay una gran cantidad de alimentos preparados con proteínas vegetales a los que se da la apariencia de filetes o hamburguesas. No hay ningún inconveniente en consumir este tipo de producto siempre que se trate de alimentos de buena calidad (os recomendamos leer el etiquetado) y con una buena relación calidad/precio.

Espero que os hayan gustado los menús que os hemos propuesto en Farmacia Yolanda Pontes. Pensaba haber incluido como postre una tarta exquisita de zanahorias, pero como se acerca la temporada de torrijas, no vamos a cargar las tintas.

Hasta pronto  

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