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Esta receta viene bien para aprovechar los vegetales del cajón de la nevera, requiere poca elaboración y es un recurso para cuando no tenemos muchas provisiones.

Utilizo, habitualmente calabacín, berenjena, pimiento rojo, pimiento verde y zanahoria. En esta ocasión la he preparado solo con calabacín, pero, admite todo, incluso cebolla, puerro, etc.

La elaboración es muy simple, el tiempo que requiere y el valor energético dependerán del sistema empleado para procesar los vegetales.

Microondas: 10-12 min y solo se requiere aceite para cuajar la tortilla en sartén

Olla a presión: 3-5 min poniendo los vegetales troceados en la rejilla y ½ vaso de agua, también se requiere solo el aceite necesario para cuajar la tortilla

Sartén: saltear los vegetales requiere más tiempo y aceite

Robots de cocina, tipo thermomix y otros: el tiempo es variable, pero siempre superior al requerido en microondas y olla a presión, en cuanto al aceite, depende del dispositivo, los hay que cocinan al vapor y los hay que requieren rehogado con aceite.

A pesar de ser defensora a ultranza de la olla a presión por su rapidez y porque es de los sistemas de cocinado que menos alteran las cualidades nutricionales de los alimentos, para preparar esta tortilla, me resulta más cómodo utilizar el microondas, pero, esto es una cuestión personal.

De las ventajas, desventajas y riesgos de unos y otros sistemas de cocción, ya hemos hablado en dos entradas anteriores ¿COCINAMOS DE FORMA SEGURA? 1ª PARTE  ¿COCINAMOS DE FORMA SEGURA? 2º PARTE

En Microondas, los recipientes deben ser de vidrio, cerámica o silicona de buena calidad.

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Las de toda la vida, pero con matices que rebajan el valor calórico en más de un 30%, lo suficiente para considerarlas “light”

No en vano, el propósito de esta sección de recetas es facilitaros menús saludables (ricos en nutrientes y moderados o bajos en calorías) para consumir durante la semana en la comida principal, tanto en casa como de taper en el trabajo, de manera que si cenáis de forma razonable (hablaremos de la cena en el siguiente post) y no picoteáis durante el día, estaréis correctamente alimentados y no iréis aumentando de peso progresivamente aunque levantéis la mano durante el fin de semana.

A nadie nos gusta engrosar el colectivo, cada vez más numeroso, de personas que dicen sufrir “hambre” o “ansiedad”, durante cinco días y se exceden 2 días en semana sin conseguir bajar un gramo, incluso van aumentando de talla con el pasar de los años y además, corren riesgo de tener falta de nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.

En fin, no quiero desviarme del tema, vamos a la receta.

Lo primero es disponer de carne magra, es decir, con muy poca grasa, la que viene en bandejas, tiene en torno a un 20% de grasa, que como ya sabéis, es el macronutriente que más aumenta el valor calórico de los platos ( 9kcal/gramo frente a proteínas e hidratos de carbono que tienen 4kcal/gramo).

Hay que pedir al carnicero que elija una   pieza libre de grasa y la pique. Para que resulte tan jugosa como si tuviera más grasa le añadiremos pan rallado con ajo y perejil y un vasito de leche, además de los huevos y las especias.

Elaboración de las albóndigas: se coloca la carne en una fuente, se añaden los huevos, la leche, el pan, ajo picado, perejil, pimienta, pizca de sal y nuez moscada y se mezcla bien; a continuación, se hacen las bolitas y se enharinan.

Un factor que aumenta notablemente las calorías de las albóndigas es el hecho de freírlas, ya que cuando un alimento se sumerge en aceite u otra grasa   para cocinarlo, retiene de la misma entre un 10 y un 20% de su peso , dependiendo de la temperatura de fritura y de la composición del alimento. Evitamos esta incorporación de grasa sellando las albóndigas, una vez enharinadas, en sartén antiadherente con 1 cucharada de aceite que extenderemos por el fondo del recipiente, para ello, habrá que colocarlas lo más rápido posible y darles vuelta enseguida. Una vez selladas se reservan en una fuente y se prepara la salsa.farmacia Santuario Yolanda Pontes. Albóndigas3

Salsa: Cada uno puede hacerla a su manera con tal de no excederse en la grasa, con 3 cucharadas de aceite es suficiente para dorar los vegetales. En nuestro caso hemos puesto en la olla 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, cebolla picada y tomate rallado, lo hemos sofrito ligeramente y hemos añadido un vaso de agua, 4 cucharadas soperas de vino tinto, 1 cucharada de salsa de soja baja en sal (tapón verde) y una cucharadita de vinagre de jerez.

Se incorporan las albóndigas a la salsa y se da un hervor de 2 minutos si es olla a presión o de 15 min en cacerola.

Lamentablemente, algunos miembros de mi familia se dedican a separar ciertos vegetales del plato, esa es la razón por la que no hay mas vegetales en la salsa, pero quedaría muy bien poner guisantes, pimiento, zanahoria, patata, etc.

El menú se completa con una guarnición de ensalada, un trozo pequeño de pan (mejor si es integral) y una pieza de fruta

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Arroz integral con verduras y solomillo de cerdo

Para ser realistas, el título de la receta sería más bien “verduras con guarnición de arroz integral y de solomillo de cerdo”.

Este plato forma parte de ese recetario ultrarrápido para poder tomar una comida casera cuando casi no se dispone de tiempo para cocinar, no queremos pasarnos con las “calorías “y tenemos que comer de taper. Tiempo de preparación, 6 minutos, utilizando verduras congeladas y la olla exprés; cumple con las cualidades y proporciones que se le debe exigir a una comida “como Dios manda”, es decir, mayoría de vegetales, cereal integral, aceite de oliva virgen extra, si apetece, algo de carne o pescado (hemos utilizado unos trocitos de solomillo de cerdo). Las cualidades nutricionales se ajustan a las de todo nuestro recetario, alto contenido en nutrientes y bajo en calorías.

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Si la receta anterior era un recurso por falta de tiempo, esta es la expresión máxima de “me gusta comer bien y hoy no tengo tiempo de nada”.

 

Naturalmente, solo sirve para los amantes de los bocadillos, no a todo el mundo le gusta esta opción para una comida principal, a mí, me encantan los bocadillos y-bien estructurados- pueden considerarse una comida completa y saludable.

Como comprenderéis, no pretendo daros una receta en este post, más bien, me gustaría haceros reflexionar sobre ideas preconcebidas, que tal vez tengáis, fruto del bombardeo de “desinformación” que conduce a demonizar determinados alimentos. Uno de estos alimentos es el pan: “que si el gluten”, “que si la cándida”, “que si el almidón”, “que si los aditivos”, “que si engorda”, que si la” fermentación rápida”, y, seguro que se me olvida alguna fechoría más del pobre pan.

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La receta de hoy es de urgencia, de esas veces que no tienes tiempo de nada y echas mano del  “fondo de armario” que siempre debe existir  en la cocina para contingencias y del que ya hemos hablado en una entrada anterior.

Naturalmente, si se dispone de hortalizas frescas, estupendo, pero el cajón de verduras de mi nevera, hacia el viernes flojea y no puedo reponer hasta el sábado, de manera, que utilizo las congeladas sin ningún problema, ya que se trata (como sabéis) de verduras recogidas en temporada y mínimamente procesadas. Puede ser cualquier mix de verduras que no lleve otros ingredientes y si los lleva (leed las etiquetas antes de comprar), como en el caso de las que yo he utilizado, que sean mínimos y saludables, ejemplo, una mínima proporción de aceite de oliva virgen extra.

El menú se completa con un trozo de pan  (mejor si es integral) y una pieza de fruta. Si lo preferís, en lugar de pan podéis utilizar una guarnición de arroz o pasta, también  integrales, aunque, si no os gusta la modalidad integral para arroz, pan  o pasta, lo importante es que controléis la ración y toméis otros vegetales que aporten fibra.

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