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FELIZ VERANO

Se ha hecho esperar, pero ha llegado con la fuerza de una ola…. de calor. El verano ya está aquí. Supongo que tendréis preparadas las vacaciones, algunos incluso, ya las esterareis disfrutando. En cualquier caso, quiero desearos que lo paséis en grande, que, hagáis lo que hagáis, volváis con mente y cuerpo sincronizados, con los relojes biológicos en hora, en definitiva, con fuerzas renovadas para afrontar la rutina diaria.

Por mi parte, quiero poner un granito de arena para que lo consigáis, recordando algunos aspectos a tener en cuenta para que las vacaciones no tengan efectos colaterales desagradables.

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1- No caigas en dietas “milagro”: proliferan en esta época del año, “choque”, “cetogénicas”, “depurativas”, etc, lo de siempre, con matices exóticos o extravagantes para parecer más actuales. En el mejor de los casos te harán perder unos kg de agua y músculo que recuperarás rápidamente y con propina. Lo que funciona de maravilla es comer de todo, un poco menos y moverte mucho más , así no convertirás tu cuerpo en un organismo ahorrador , perderás peso poco a poco , de forma saludable cambiando hábitos, no recurras (la moda de este año) a tomar la comida en forma de batidos , con lo agradable y saciante que es masticar, la comida líquida debe reservarse para los bebés o personas inapetentes y o enfermas, pero nunca con el fin de adelgazar ya que estamos anulando un mecanismo de saciedad que es la masticación. Detoxicar, sí, pero masticando. Ver post DIETAS MÁGICAS, TAMBIÉN LLAMADAS MILAGRO…    .para identificar lo que es una dieta milagro

2- Disfruta el placer de comer: no renuncies a la gastronomía de la zona que visites, pero evita los excesos que convierten la digestión en una penitencia y encogen la ropa.

3- Evita que familiares y amigos (por agasajarte) te sirvan una ración grande, si no puedes evitarlo, olvida el tópico de que dejar comida en el plato es de mala educación

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La empanada es una preparación culinaria muy socorrida para llevar de excursión, tomar en la piscina o playa, celebraciones, etc. Puede decirse que el número de variantes es infinito ya que consiste en encerrar en una masa hecha con harina y grasa, diferentes alimentos, previamente cocinados o no. Con estas premisas, el número de elaboraciones puede ser tan diverso como la imaginación del cocinero.

Lo más común es preparar la empanada con carnes o pescados mezclados con sofrito de vegetales, también puede hacerse con mezcla de embutidos, huevos, fiambres, queso, etc. Como veréis, puede constituir un menú completo en sí misma en cuanto a variedad de ingredientes y alimentos de los grupos principales.

El valor energético, puede ser muy diferente según el modo de elaboración y los ingredientes utilizados; como sabéis la grasa, sea cual fuere su origen, es el ingrediente que más cuenta en este sentido, cada gramo de grasa aporta 9kcal/g y, aunque algunos se empeñen en decir que las calorías no cuentan, ya lo creo que cuentan, aunque los procedimientos de medida no sean exactos y la microbiota y otros factores individuales tengan influencia en este aspecto. No quiero irme por las ramas, así que vamos a centrarnos en aligerar la empanada y equilibrar los componentes para convertirla, por ejemplo, en un plato para tomar en el campo, en la piscina, etc.

-La masa puede estar elaborada solo con harina y agua o con grasas como manteca o mantequilla (hojaldres).

-Los ingredientes pueden estar sofritos antes de hornear (hortalizas) o pochados en microondas sin aceite

-Las carnes pueden ser magras o grasas (embutidos, bacón, etc.)

-Pueden contener o no queso y este puede ser desnatado o no

Yo os propongo una empanada que sirva de plato principal, para uno de estos días de verano, para tomar en casa, en la piscina, etc, eso sí, habrá que tener cuidado, sobre todo, en esta época del año, con la conservación, ya que hay ingredientes que se alteran mucho con la temperatura (carne picada, huevos poco cuajados, mahonesa, etc) y pueden provocar toxiinfecciones alimentarias.

El ejemplo que indico es para preparar en 5 minutos, naturalmente, si se dispone de más tiempo o ganas de cocinar puede hacerse la masa en casa con agua y harina, tendrá menos valor energético, también pueden sofreírse los vegetales con 2 cucharadas de aceite en vez de utilizarlos ya preparados.

La que os muestro en la foto es de carne picada porque era lo que tenía a mano, pero puede hacerse con bacalao, bonito, boquerones, jamón de york y queso desnatado, pulpo, etc.

Las cantidades que se indican por ración son para un plato principal, no para aperitivo ni en plan tapa, puede acompañarse de una guarnición de ensalada y una pieza de fruta como postre.

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Con la llegada del calor, de igual forma que cambiamos la ropa, nos apetece cambiar las comidas calientes por otras más fresquitas, utilizando, en muchos casos, los mismos ingredientes. Por ejemplo, el plato de pasta caliente con verduras y carne o pescado puede convertirse en una ensalada de pasta, eso sí, ya conocéis las claves de nuestras recetas para conseguir una buena alimentación, es decir, “que tu medicamento sea tu alimento y que no se convierta en un veneno”:

1º “Variedad de componentes”: recordad, hay unos 50 nutrientes que no fabricamos y necesitamos ingerir con la dieta

2º “Variedad no implica exceso”: moderación en la ración

3º “Alimentos de la zona y de temporada”: Dieta Mediterránea (la de nuestros abuelos), os recuerdo una vez más que es la que contiene abundancia de hortalizas y fruta, legumbre, cereales de grano entero, frutos secos, consumo moderado de pescados, aves de corral, lácteos, aceite de oliva, a ser posible, virgen extra, bajo consumo de carnes y si se tiene costumbre, un vasito de vino en las comidas.

“No olvidar el movimiento, cuanto más, mejor”: el aerobic casero, también cuenta (subir escaleras, recoger, limpiar, cocinar a toda velocidad).

Aquí tenéis la receta , es muy sencilla, es una de nuestras comidas habitualeArchivo 7-7-16 20 10 53s en la farmacia, acompañada de un buen vaso de agua y unas “cerecitas”

 

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En este fin de semana que comienza el primer turno de vacaciones, quiero recordaros los consejos que os di el año pasado porque nunca está de más refrescar ciertas ideas que nos pueden ayudar a no volver con exceso de peso, y no me refiero precisamente a las maletas. Con estos consejos pretendo que mantengáis “las formas” sin renunciar a ciertos placeres gastronómicos que ofrece esta época del año, como las cervecitas y tapas de las terrazas, los helados, los platos típicos de la zona de veraneo o simplemente, la maravillosa cocina de la madre o suegra que espera vuestra visita en su pueblo o ciudad para agasajaros convenientemente. Tampoco nos olvidemos de la siesta y el tumboneo que suele ir en muchos casos asociado a las vacaciones estivales. Repasemos las situaciones más frecuentes en vacaciones Caso A Vacaciones playeras: Hamaca, aperitivos, paellitas, pescaditos fritos u otras viandas según zona gastronómica, siesta, heladito por la tarde, cena de tapas o comida rápida. Lo normal en este supuesto son 2-4 kg de más (según duración del viaje) y no precisamente en el equipaje. Ya en casa, pesaje, soponcio, medidas drásticas para volver a la normalidad con pobres resultados, sobre todo, si hemos pasado la barrera de los 40 años; en general, muchos no habrán conseguido perder todo lo ganado antes de Navidad y … vuelta a empezar en enero, de esta forma, nos va quedando un remanente que a lo largo de unos años se convierte en una especie de mullida prótesis que rodea nuestro cuerpo por las zonas mas inconvenientes. Solución DISFRUTAR DE LA COMIDA CON CONSCIENCIA Y AUMENTAR EL GASTO ENERGÉTICO CON ACTIVIDADES QUE RESULTEN AGRADABLES. Parece una verdad de Perogrullo de puro simple, aún así, aquí van algunos consejos No comer por comer: muchas veces se come sin apetito, porque van a tomar algo los demás o por no dejarlo en el plato o peor aún, por no decir que no. En estas situaciones, por favor, no comáis, hay ancestros que hay que desterrar, no se es maleducado por no querer ingerir si a uno no le apetece, es una barbaridad forzarse a comer por no dejar nada en el plato, hay algo peor que tirar comida y es tirarla dentro de uno mismo, hay que evitar un exceso de ración en el plato, tanto al comer en casa de la familia o amigos como al pedir en un restaurante y, naturalmente, si hablamos de comer en un buffet la mejor opción es visitarlo sin coger plato y después de hacer una selección mental, coger un plato , poner una porción tipo “tapita” de las cosas que más apetezcan hasta llenar algo más de la mitad y completar con ensalada. No olvidar que el placer de comer termina al tragar, después viene el arrepentimiento (cosa absurda, ya que comer no es pecado), el sentirse lleno, tener una digestión pesada y todo, por haber comido más de lo necesario. No es cuestión de privarse de un plato apetecible sino de controlar la ración, evitar picoteos innecesarios y si a pesar de todo una comida ha resultado copiosa, compensar el exceso ingiriendo menos en la siguiente. Aumentar la actividad física tanto como sea posible: las vacaciones son un periodo de descanso, es verdad, sin embargo, estamos hechos para movernos y hoy, la mayoría, vivimos sentados. La playa, evitando las horas de más calor y con la protección solar e hidratación adecuada es un lugar excelente para hacer ejercicio físico, desde pasear por la arena mojada, nadar, meterse en el agua hasta la cintura y caminar venciendo la resistencia del agua, jugar con las palas, balón, etc. Muchos estaréis pensando, “ a mí no me cuesta comérmelo, habría comido menos, pero ya que está, me lo tomo con gusto”, “está pagado, me lo tomo”, “un día es un día, ya lo bajaré cuando vuelva”. Error, hay que disfrutar de la comida pero comer solo lo necesario y la mejor manera de saber cuanto es necesario es comer despacio y saborear el bocado para dejar actuar los mecanismos de saciedad que funcionan a partir de unos 10 minutos de masticación. Si se hace siesta, procurad que no sea excesiva, buscad actividades que os gusten y requieran movimiento, seguro que encontráis alguna que sea de vuestro agrado, excursiones, cursillos deportivos, baile, etc. En definitiva, la solución para evitar esos kilos que se pegan en las vacaciones playeras es regular el balance energético, es decir, adecuar el ingreso de energía a través de los alimentos al gasto mediante la actividad física y no se trata de hacer restricciones alimentarias excesivas sino de ser muy generoso en el gasto físico, cuanto más, mejor. Caso B Viajes turísticos: en estos casos, las comidas suelen estar concertadas o se come sobre la marcha, la prioridad del viaje es visitar parajes, ciudades o monumentos, en este tipo de vacaciones no se suele aumentar de peso y ello es debido al aumento forzoso de actividad física que requiere el tipo de vacaciones elegido. Al volver a casa vemos con alegría que a pesar de habernos permitido ciertas licencias alimentarias no solo no hemos subido de peso sino que incluso podemos haber bajado unos gramos. Es entonces, cuando animados por este hecho seguimos permitiéndonos licencias sin el correspondiente gasto físico porque ya no nos obliga a ello la circunstancia y es ya de vuelta, en casa, cuando cogemos esos 2 kg de los que nos habíamos librado en vacaciones Solución El haber experimentado alguna vez la situación anterior debería ser suficiente para caer en la cuenta de que no se trata de hacer restricciones permanentes o recurrir a dietas descabelladas para controlar el peso sino de comer razonablemente (ración ajustada y variada) y aumentar el gasto físico en la actividad diaria tanto como sea posible, no estoy hablando de gimnasio, deporte ni nada parecido, solo de más movimiento en la rutina habitual, invertir unos minutos en pensar como podemos ser más activos en la vida diaria (bajar antes del autobús, no ahorrar energía en las tareas de casa, limitar el tiempo de actividades que requieran silla , sillón, sofá, etc,) si además vamos al gimnasio y/o encontramos un deporte que nos guste e implicamos a mas personas, mejor que mejor. No es suficiente hacer ejercicio una hora al día si pasamos el resto del tiempo sentados. De nuevo hablamos de ajuste de balance energético, de ingreso y de gasto.

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Aunque algunos ya habréis disfrutado el periodo vacacional, el verano es largo y antes de irme a disfrutarlo yo, quiero dejaros unos consejos para mantener “las formas” sin renunciar a ciertos placeres gastronómicos que ofrece esta época del año, como las cervecitas y tapas de las terrazas, los helados, los platos típicos de la zona de veraneo o simplemente, la maravillosa cocina de la madre o suegra que espera vuestra visita en su pueblo o ciudad para agasajaros convenientemente. Tampoco nos olvidemos de la siesta y el tumboneo que suele ir en muchos casos asociado a las vacaciones estivales.

Repasemos  las situaciones más frecuentes en vacaciones

Caso A

Vacaciones playeras: Hamaca, aperitivos, paellitas, pescaditos fritos u otras viandas según zona gastronómica, siesta, heladito por la tarde, cena de tapas o comida rápida. Lo normal en este supuesto son 2-4 kg de más (según duración del viaje) y no precisamente en el equipaje. Ya en casa, pesaje, soponcio, medidas drásticas para volver a la normalidad con pobres resultados, sobre todo, si hemos pasado la barrera de los 40 años; en general, muchos no habrán conseguido perder todo lo ganado antes de Navidad y … vuelta a empezar en enero, de esta forma, nos va quedando un remanente que a lo largo de unos años se convierte en una especie de mullida prótesis que rodea nuestro cuerpo por las zonas mas inconvenientes.

  Solución

DISFRUTAR DE LA COMIDA CON CONSCIENCIA Y AUMENTAR EL GASTO ENERGÉTICO CON ACTIVIDADES QUE RESULTEN AGRADABLES. Parece una verdad de Perogrullo de puro simple, aún así, aquí van algunos consejos:

 

  • No comer por comer: muchas veces se come sin apetito, porque van a tomar algo los demás o por no dejarlo en el plato o peor aún, por no decir que no. En estas situaciones, por favor, no comáis, hay ancestros que hay que desterrar, no se es maleducado por no querer ingerir si a uno no le apetece, es una barbaridad forzarse a comer por no dejar nada en el plato, hay algo peor que tirar comida y es tirarla dentro de uno mismo, hay que evitar un exceso de ración en el plato, tanto al comer en casa de la familia o amigos como al pedir en un restaurante y, naturalmente, si hablamos de comer en un buffet la mejor opción es visitarlo sin coger plato y después de hacer una selección mental, coger un plato , poner una porción tipo “tapita” de las cosas que más apetezcan hasta llenar algo más de la mitad y completar con ensalada.
  • No olvidar que el placer de comer termina al tragar, después viene el arrepentimiento (cosa absurda, ya que comer no es pecado), el sentirse lleno, tener una digestión pesada y todo, por haber comido más de lo necesario.
  • No es cuestión de privarse de un plato apetecible sino de controlar la ración, evitar picoteos innecesarios y si a pesar de todo una comida ha resultado copiosa, compensar el exceso ingiriendo menos en la siguiente.
  • Aumentar la actividad física tanto como sea posible: las vacaciones son un periodo de descanso, es verdad, sin embargo, estamos hechos para movernos y hoy, la mayoría, vivimos sentados. La playa, evitando las horas de más calor y con la protección solar e hidratación adecuada es un lugar excelente para hacer ejercicio físico, desde pasear por la arena mojada, nadar, meterse en el agua hasta la cintura y caminar venciendo la resistencia del agua, jugar con las palas, balón, etc.

Muchos estaréis pensando, “ a mí no me cuesta comérmelo, habría comido menos, pero ya que está, me lo tomo con gusto”, “está pagado, me lo tomo”, “un día es un día, ya lo bajaré cuando vuelva”. Error, hay que disfrutar de la comida pero comer solo lo necesario y la mejor manera de saber cuanto es necesario es comer despacio y saborear el bocado para dejar actuar los mecanismos de saciedad que funcionan a partir de unos 10 minutos de masticación

Si se hace siesta, procurar que no sea excesiva, buscar actividades que os gusten y requieran movimiento, seguro que encontráis alguna que sea de vuestro agrado, excursiones, cursillos deportivos, baile, etc.

En definitiva, la solución para evitar esos kilos que se pegan en las vacaciones playeras es regular el balance energético, es decir, adecuar el ingreso de energía a través de los alimentos al gasto mediante la actividad física y no se trata   de hacer restricciones alimentarias excesivas sino de ser muy generoso en el gasto físico, cuanto más, mejor.

 

Caso B

Viajes turísticos: en estos casos, las comidas suelen estar concertadas o se come sobre la marcha, la prioridad del viaje es visitar parajes, ciudades o monumentos, en este tipo de vacaciones no se suele aumentar de peso y ello es debido al aumento forzoso de actividad física que requiere el tipo de vacaciones elegido. Al volver a casa vemos con alegría que a pesar de habernos permitido ciertas licencias alimentarias no solo no hemos subido de peso sino que incluso podemos haber bajado unos gramos. Es entonces, cuando animados por este hecho seguimos permitiéndonos licencias sin el correspondiente gasto físico porque ya no nos obliga a ello la circunstancia y es ya de vuelta, en casa, cuando cogemos esos 2 kg de los que nos habíamos librado en vacaciones

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Buenos días, Gracias por tu información tan clara. Porque escuchas tantas y variadas cosas que al fi...
Raquel
Buenos días Si quiere tomar leche de soja puede tomar, pero para que se parezca mínimanente a la l...
Yolanda Pontes
Hola , Gracias por el post. Tengo una hija que ha decidido hacerse vegetariana con 15 años. Come tod...
Gracias a vosotros. Esperamos que os guste a nosotras nos encanta !!!!!
farmacia yolanda pontes
Muy buena idea para cuando tenemos poco tiempo. gracias
Lola

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