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En el últimos post de Farmacia Yolanda Pontes os hablábamos de cómo la dieta vegetariana y la dieta vegana pueden aportarnos la energía y los nutrientes necesarios en todas las etapas de la vida, incluso en el caso de deportistas profesionales. Planificar bien supone conocer los nutrientes que podrían ser deficitarios cuando no se consumen alimentos animales (proteínas de alto valor biológico, calcio, hierro, zinc, ácidos grasos omega 3 de cadena larga, yodo, vitamina D y, especialmente, vitamina B12 ). Los puntos claves a considerar, especialmente en veganos (solo consumen alimentos vegetales) son:

-Aporte de vitaminas y minerales deficitarios en los alimentos vegetales: variar, consumir vegetales de todo tipo y color

-Aporte de energía suficiente sin acudir a alimentos superfluos como dulces, snacks, etc:  incluir aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate y algas, estas últimas aportan ácidos grasos omega 3 de cadena larga.

-Aporte de proteínas de buena calidad: incluir a diario legumbres, cereales integrales, frutos secos

Tras este breve recordatorio, os queremos proponer unos menús vegetarianos donde se incluyen lácteos y huevos. También os mostraremos otro menú vegano

Menú vegetariano

Desayuno: yogur con frutas, cereales y frutos secos.

Ingredientes:

  • Yogur
  • Ración de cereales integrales (a ser posible no azucarados)
  • 1 kiwi y 3 o 4 fresones
  • 4 o 5 nueces

Preparación: Mezclar todos los ingredientes en un bol

Media mañana (opcional): 1 pieza de fruta o un puñado de frutos secos, naturalmente, sin tostar ni salar.

Comida: Lasaña, ensalada y fruta

Ingredientes para la Lasaña

  • 3 Placas de pasta integral para lasaña
  • Berenjena
  • Cebolla
  • Tomate
  • Pimiento
  • Huevo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharada de queso para fundir

 Preparación:

  • Cocer las placas de lasaña
  • Lavar y trocear los vegetales
  • Sofreír con  el aceite la cebolla, berenjena, tomate y pimiento, añadir el huevo y colocar la mezcla entre las placas de lasaña.
  • Espolvorear el queso por encima y poner bajo el grill del horno unos minutos

Farmacia Yolanda Pontes-dieta vegetariana.jpg

Ensalada: hinojo en rodajas finas, zanahoria rallada, semillas de sésamo, pizca de sal, limón y aceite de oliva virgen extra

Fruta: Naranja en rodajas espolvoreada con picadura de nueces o pistachos

Merienda: tosta de requesón con canela

Cena

Ensalada de brotes con queso fresco, fruta y frutos secos. Plátano

Ingredientes: 

  • Bolsa de brotes tiernos: roble, espinaca, lollo verde, rúcula, etc
  • Frambuesas
  • Moras
  • Anacardos
  • Queso fresco
  • Aceite de oliva virgen, limón y pizca de sal

Preparación:

  • Lavar bien los vegetales si no se utilizan bolsas de las que vienen listas para consumir
  • Colocar en una fuente todos los ingredientes y aliñar

Farmacia Yolanda Pontes-menu vegetariano

 

Menú vegano

Desayuno: Pan integral+ aceite de oliva virgen extra  y tomate + 2kiwis+ bebida de almendras (sustituto de leche)

Media mañana (opcional): galletas de avena y plátano: triturar en batidora copos de avena y plátano, formar pequeñas tortitas y hornear durante 10 min a 180 grados

Comida: judías blancas con verduras +pan+ ensalada de zanahoria, pepino y maíz+ naranja

Ingredientes para las judías con verduras

  • Judías blancas (unos 80g por persona)
  • Verduras deshidratadas ( Patata,cebolla, tomate, pimiento verde, espinacas, brócoli, puerro, apio),20g por persona
  • Pimentón
  • Aceite de oliva virgen extra

Farmacia Yolanda Pontes menu vegetariano

Preparación: 

  • Remojad las judías*
  • Hidratad las verduras y escurrir
  • Rehogad las verduras y el pimentón con el aceite, añadir las judías, pizca de sal y cocinar en olla o cacerola

* Remojad durante varias horas (eliminar compuestos antinutritivos) y dar un hervor de unos 10 minutos, tirar el agua de cocción, de esta forma se elimina gran parte de un azúcar (rafinosa), responsable en gran parte de las molestias digestivas que producen las legumbres, especialmente,  las judías.

Yo utilizo verduras deshidratadas por comodidad de almacén y falta de tiempo para tener verduras frescas con asiduidad, naturalmente, pueden utilizarse verduras frescas a voluntad, y si se dispone de huerto propio, aún mejor.

Como sabéis, los cereales complementan la proteína de la legumbre, pero, no es necesario consumirlos forzosamente en la misma comida.

Farmacia Yolanda Pontes dieta vegetariana

Merienda: Montadito  de pan integral con paté de garbanzos (pasta hecha con garbanzos cocidos machacados con el tenedor y mezclados con aceite de oliva virgen, cominos y tomate rallado)

Cena: Gazpacho con tropezones y setas o champiñones al ajillo con pistachos+ 2 ciruelas

Ingredientes para el Gazpacho:

  • Tomates
  • Pepinos
  • Pimiento rojo y verde
  • Cebolla
  • Ajo
  • Pan
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre y sal

Preparación: 

  • Se trituran los ingredientes en batidora
  • Reservar una cantidad para picar en trocitos y se sirven con la mezcla

Ingredientes para las setas con pistachos:

  • Setas o champiñones
  • Pistachos u otro fruto seco
  • Ajo
  • Perejil
  • Aceite
  • pizca de sal

Preparación: 

  • Rehogad los champiñones o setas con el ajo, perejil y aceite.
  • Incorporad los pistachos al final

Como veis, no hace falta disponer de alimentos exóticos ni texturizados para elaborar un menú vegetariano o un menú vegano variado y agradable. Del mismo modo, en el mercado hay una gran cantidad de alimentos preparados con proteínas vegetales a los que se da la apariencia de filetes o hamburguesas. No hay ningún inconveniente en consumir este tipo de producto siempre que se trate de alimentos de buena calidad (os recomendamos leer el etiquetado) y con una buena relación calidad/precio.

Espero que os hayan gustado los menús que os hemos propuesto en Farmacia Yolanda Pontes. Pensaba haber incluido como postre una tarta exquisita de zanahorias, pero como se acerca la temporada de torrijas, no vamos a cargar las tintas.

Hasta pronto  

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Comentarios

Buenos días, Gracias por tu información tan clara. Porque escuchas tantas y variadas cosas que al fi...
Raquel
Buenos días Si quiere tomar leche de soja puede tomar, pero para que se parezca mínimanente a la l...
Yolanda Pontes
Hola , Gracias por el post. Tengo una hija que ha decidido hacerse vegetariana con 15 años. Come tod...
Gracias a vosotros. Esperamos que os guste a nosotras nos encanta !!!!!
farmacia yolanda pontes
Muy buena idea para cuando tenemos poco tiempo. gracias
Lola

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