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 La Asamblea General de las Naciones Unidas ha proclamado el año 2016  como el Año internacional de las legumbres. Aprovechando la ocasión y que, además, estamos en invierno y apetecen platos calentitos, dedicamos este post a hablar de ellas, aunque, naturalmente, también pueden consumirse en verano en forma de ensaladas.

No se me ocurren más que cosas buenas, aunque alguno ya estaréis pensando en el problema de los gases, luego hablaremos de eso, pero primero, aquí van sus principales virtudes

 Son una excelente fuente de proteína (24%) de buena calidad, solo les falta un aminoácido (metionina), para tener tanto valor como las proteínas animales pero, ese componente lo tienen los cereales y los alimentos de origen animal de manera que con tomarlas con un poco de arroz o pasta o un trozo de pan  o algo de carne, problema resuelto.

2º Aportan combustible de primera, tienen más de un 50% de hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón.

  Tienen entre un 12 y un 25% de fibra, dependiendo de la legumbre,  principalmente soluble.

4º Tienen poca grasa, entre 2 y 5% y de buena calidad, sobre todo poli y monoinsaturada.

Aportan minerales: hierro, calcio, magnesio, zinc, potasio.

Aportan vitaminas: todas las del grupo B excepto B12 , vitamina C y carotenos.

7º Tienen menos de 10% de agua lo que favorece mucho su conservación.

8º Tienen aproximadamente 300kcal/100g, la ración normal de consumo es 50-60 g, por lo tanto, solo aportan 150-180kcal.

Plato de legumbre+ verduras+ pequeña ración de arroz, pan o carne = menú de elección para conseguir alta densidad de nutrientes+ baja densidad energética + alta saciedad por su  contenido en fibra soluble.        

 Las legumbres contienen dos azúcares: rafinosa y estaquiosa, que no digerimos y son fermentados en el colon produciendo gas, son bastante solubles en agua caliente, por tanto, si se da un hervor de unos minutos a la legumbre, se tira esa agua  y se pone agua nueva, en parte se elimina el problema sin producir gran pérdida de nutrientes.

 Os dejo unas recetas muy fáciles de elaborar, con alternativas según el tiempo de que dispongáis, así, podéis utilizar legumbres secas y ponerlas en remojo al menos 8 horas  para hacer el plato desde el principio o recurrir a legumbres ya hervidas.

 De igual manera, podéis utilizar verduras frescas o recurrir a las deshidratadas si no tenéis mucho tiempo para hacer la compra.

 Podéis elegir a la hora de completar la proteína  ponerlas con un poco de arroz o algo de carne o pollo.

 Si queréis utilizar chorizo y/o morcilla, recordad el post anterior Consejos para ahorrar tiempo y ganar salud en la cocina, cocer aparte y desgrasar el caldo en nevera pero no lo tiréis.

Por último, si queréis un plato bajo en calorías, es imprescindible ajustar la ración de modo que se utilice por comensal: un puñado de legumbre, 1 cucharada sopera  de arroz o dos trozos pequeños de carne o un contramuslo de pollo sin piel, 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen y  verduras para completar el plato a voluntad.

JUDÍAS O GARBANZOS CON VERDURAS Y CARNE

                   INGREDIENTES 4 personas

              MODO DE ELABORACIÓN

  •          Judías o garbanzos 250g (secas)

Si se utilizan hervidas, un cacillo de       servir la sopa por ración.

  •          1/2 Repollo pequeño
  •          Zanahorias 2 medianas
  •          Patatas 1 grande
  •          Tomates 2 medianos
  •          Cebolla 1 mediana
  •          150g de morcillo limpio de grasa
  •      4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  •          Pimentón
  •          Sal (poca)

            

            

Remojar la legumbre 8 horas o utilizar ya cocida.

Poner en la olla el aceite, los tomates la cebolla y el pimentón, sofreír, añadir el agua, la legumbre y la carne, incorporar el resto de las verduras al final de la cocción.

Si se utiliza legumbre ya cocida, poner todos los ingredientes a la vez.

  judias co verduras ycarne opt

Este plato aporta por ración unas 360kcal

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Comentarios

Buenos días, Gracias por tu información tan clara. Porque escuchas tantas y variadas cosas que al fi...
Raquel
Buenos días Si quiere tomar leche de soja puede tomar, pero para que se parezca mínimanente a la l...
Yolanda Pontes
Hola , Gracias por el post. Tengo una hija que ha decidido hacerse vegetariana con 15 años. Come tod...
Gracias a vosotros. Esperamos que os guste a nosotras nos encanta !!!!!
farmacia yolanda pontes
Muy buena idea para cuando tenemos poco tiempo. gracias
Lola

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