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 CAMBIA TU ESTILO DE VIDA 

Ya estamos todos aquí, atrás quedaron las vacaciones, vuelves a la rutina diaria. Puede ser buen momento para que introduzcas cambios en ella, sobre todo si van encaminados a mejorar tu estilo de vida.

Si estás dispuesto a intentarlo, este es tu post, aquí tienes unos consejos que pueden serte útiles. Sigue leyendo

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Las de toda la vida, pero con matices que rebajan el valor calórico en más de un 30%, lo suficiente para considerarlas “light”

No en vano, el propósito de esta sección de recetas es facilitaros menús saludables (ricos en nutrientes y moderados o bajos en calorías) para consumir durante la semana en la comida principal, tanto en casa como de taper en el trabajo, de manera que si cenáis de forma razonable (hablaremos de la cena en el siguiente post) y no picoteáis durante el día, estaréis correctamente alimentados y no iréis aumentando de peso progresivamente aunque levantéis la mano durante el fin de semana.

A nadie nos gusta engrosar el colectivo, cada vez más numeroso, de personas que dicen sufrir “hambre” o “ansiedad”, durante cinco días y se exceden 2 días en semana sin conseguir bajar un gramo, incluso van aumentando de talla con el pasar de los años y además, corren riesgo de tener falta de nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.

En fin, no quiero desviarme del tema, vamos a la receta.

Lo primero es disponer de carne magra, es decir, con muy poca grasa, la que viene en bandejas, tiene en torno a un 20% de grasa, que como ya sabéis, es el macronutriente que más aumenta el valor calórico de los platos ( 9kcal/gramo frente a proteínas e hidratos de carbono que tienen 4kcal/gramo).

Hay que pedir al carnicero que elija una   pieza libre de grasa y la pique. Para que resulte tan jugosa como si tuviera más grasa le añadiremos pan rallado con ajo y perejil y un vasito de leche, además de los huevos y las especias.

Elaboración de las albóndigas: se coloca la carne en una fuente, se añaden los huevos, la leche, el pan, ajo picado, perejil, pimienta, pizca de sal y nuez moscada y se mezcla bien; a continuación, se hacen las bolitas y se enharinan.

Un factor que aumenta notablemente las calorías de las albóndigas es el hecho de freírlas, ya que cuando un alimento se sumerge en aceite u otra grasa   para cocinarlo, retiene de la misma entre un 10 y un 20% de su peso , dependiendo de la temperatura de fritura y de la composición del alimento. Evitamos esta incorporación de grasa sellando las albóndigas, una vez enharinadas, en sartén antiadherente con 1 cucharada de aceite que extenderemos por el fondo del recipiente, para ello, habrá que colocarlas lo más rápido posible y darles vuelta enseguida. Una vez selladas se reservan en una fuente y se prepara la salsa.farmacia Santuario Yolanda Pontes. Albóndigas3

Salsa: Cada uno puede hacerla a su manera con tal de no excederse en la grasa, con 3 cucharadas de aceite es suficiente para dorar los vegetales. En nuestro caso hemos puesto en la olla 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, cebolla picada y tomate rallado, lo hemos sofrito ligeramente y hemos añadido un vaso de agua, 4 cucharadas soperas de vino tinto, 1 cucharada de salsa de soja baja en sal (tapón verde) y una cucharadita de vinagre de jerez.

Se incorporan las albóndigas a la salsa y se da un hervor de 2 minutos si es olla a presión o de 15 min en cacerola.

Lamentablemente, algunos miembros de mi familia se dedican a separar ciertos vegetales del plato, esa es la razón por la que no hay mas vegetales en la salsa, pero quedaría muy bien poner guisantes, pimiento, zanahoria, patata, etc.

El menú se completa con una guarnición de ensalada, un trozo pequeño de pan (mejor si es integral) y una pieza de fruta

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Estrenamos 2018. Cuando era pequeña y se me hacía interminable el tiempo  entre unos Reyes Magos y los del año siguiente, oía decir a mis abuelos con frecuencia “los años pasan volando” , la frasecita me parecía un disparate, sin embargo, desde hace algún tiempo, no se me cae de la boca. Va a ser cierto que la Historia se repite. 

Sea como fuere, en este año que empieza os deseo lo mejor y que se cumplan  todos los buenos propósitos que seguramente habréis pensado poner en práctica;  tal vez esté entre ellos  perder algún kilillo sobrepuesto durante estos días, sí es así, no teneis más que consultar el post “ALGUNOS CONSEJOS PARA ELIMINAR LOS EXCESOS ACUMULADOS EN NAVIDAD”. Pero me gustaría pensar, que sois más ambiciosos y habéis decidido mejorar vuestro estilo de vida de forma permanente. No quiero ponerme pesada desde principio de año pero permitidme unas líneas para animaros a iniciar el cambio si aún no lo habéis hecho.

- En España   más del 60% de la población adulta es obesa o tiene sobrepeso y la prevalencia de obesidad abdominal supera el 35%) 1.  Sin embargo, podría prevenirse y frenar su avance modificando los estilos de vida, especialmente, los hábitos alimentarios y de actividad física.

-En el mundo la prevalencia de sobrepeso y obesidad ha aumentado en un 27,5% en adultos y en un 47,1% en niños, entre 1980 y 2013, pasando a ser de 921 millones de personas con sobrepeso u obesidad en el mundo a 2100 millones en este periodo 2 

-La realización de actividad física de forma regular contribuye a la prevención del sobrepeso mejorando los componentes que regulan el balance energético 3. La práctica de ejercicio físico unida a unas pautas dietéticas adecuadas favorece la pérdida de peso, ayuda a conservar la masa muscular y a mantener el peso perdido

Este es el panorama, se consumen alimentos o bebidas con exceso de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas y trans, quizás porque el estilo de vida actual conduce a la utilización  de alimentos procesados. Estos nutrientes, además de un alto valor energético (con excepción de la sal), aportan sabor, textura y, en definitiva, palatabilidad a la dieta, de manera que pueden influir en que la ración consumida sea excesiva, contribuyendo al desarrollo de sobrepeso, obesidad y otras patologías relacionadas con la dieta.

Desde farmacia Yolanda Pontes  queremos ayudaros a poner en práctica los buenos propósitos, sabemos que no teneis mucho tiempo para diseñar y preparar la comida,  así que en el próximo post  iniciamos un recetario titulado “ En la farmacia hoy comemos…..” donde os iremos ofreciendo nuestros menús habituales ya que comemos de taper en la farma y nos vamos turnando en la elaboración, eso sí, con una pauta común (ración ponderada, saludable, fácil y rápida de  preparar).

No quiero despedirme sin deciros que también iremos sugiriendo como aumentar la actividad física y que cada uno vaya eligiendo la modalidad que más se ajuste a sus gustos y posibilidades

Esperamos que esta iniciativa sea de vuestro agrado.

Hasta pronto

Referencias

1-Gutiérrez-Fisac JL, Guallar-Castillón P, León-Muñoz LM, Graciani A, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F. Prevalence of general and abdominal obesity in the adult population of Spain, 2008-2010: the ENRICA study.Obes Rev. 2012 Apr;13(4):388-92.

2-Fleming T et al. Global,regional and national prevalence of overweight and obesity in children and adults 1980-2013:a systematic analysis.Lancet2014;384:711-81

3 Hill JO,Wyatt HR,Peters JC.Energy Balance and Obesity.Circulation 2012;126:126-132

 

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En Farmacia Yolanda Pontes nos encanta esta receta porque es multiuso. Se puede tomar como plato caliente o frío, es decir, que se puede servir para una comida caliente, para preparar bocadillos o para tomar en frío. Siempre que hacemos esta receta, preparamos más cantidad de la que vamos a consumir y la reservamos para diferentes usos.

Esperamos que os sea de utilidad en esta época veraniega

Pechuga de pavo al horno

Farmacia yolanda pontes-recetas-pechuga-pavo-horno

 

Ingredientes para 4 personas

  • Pechuga de pavo  de unos 750g
  • 3 cucharadas de AOVE
  • Zumo de 3 limones
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
  • 100ml de vino blanco o tinto
  • Pimienta
  • Hierbas provenzales o mezcla para carnes

Elaboración

  • Colocad la pechuga en una fuente de horno.
  • Mezclad todos los ingredientes de la salsa menos las especias. Regad la carne, dejadla macerando unas dos horas en nevera.
  • Añadir las especias y hornead a 180 grados unos 20 minutos. Comprobad pinchando la carne.

Al sacar del horno, se separa la pechuga de la salsa y se deja enfriar tapada para evitar contaminación (hay que tener especial cuidado en esta época del año, con el calor aumenta la prevalencia  de toxiinfecciones alimentarias).

Una vez fría la carne, se corta en lonchas finas (resulta muy jugosa si no se ha dejado secar en el horno pero aun así, es mejor cortar finamente para impregnar mejor con la salsa). Además, si se va a utilizar para bocadillos o sándwiches, es mejor hacerlo así.

Os ponemos un ejemplo de menú completopara medio día con esta receta. Así, recordamos la estructura que debe tener la comida de medio día: mitad del plato  vegetales+ ¼ del plato proteínas de buena calidad y resto complemento de pan, arroz, pasta o patata y como no, para condimentar, cantidad moderada de aceite de oliva virgen extra.

Guarnición de ensalada verde y pimientos asados + guarnición de puré de patata + pechuga de pavo al horno y una fruta de temporada, tamaño medio, como postre.

Farmacia yolanda pontes pechuga pavo

Valoración nutricional por ración:

  • 420 kcal incluyendo el postre
  • Hidratos de carbono: 52% valor calórico total
  • Proteínas: 23% valor calórico total
  • Grasa: 25% valor calórico total
  • Este plato aporta además vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E, carotenoides, y minerales como K, magnesio, fósforo, Zinc. 

Si guardáis la cantidad sobrante en táper, dura tres o cuatro días sin problema en la nevera, siempre y cuando se mantenga la temperatura adecuada. Podéis utilizarla como fiambre en ensalada para cenas, por ejemplo. Puede consumirse también con una especie de vinagreta preparada con pepino o pepinillos, tomate pelado y picado, cebolla, etc.

También podéis guardar una pechuga entera, sin cortar, en el congelador, bien preservada en bolsas para congelar. Así evitáis encender más veces el horno. Os aconsejamos no tener congelada más de 15 o 20 días para mantener el sabor.

Farmacia yolanda pontes recetas

Esperamos vuestros comentarios y aportaciones.

Hasta pronto.

Farmacia Yolanda Pontes

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Comentarios

Buenos días, Gracias por tu información tan clara. Porque escuchas tantas y variadas cosas que al fi...
Raquel
Buenos días Si quiere tomar leche de soja puede tomar, pero para que se parezca mínimanente a la l...
Yolanda Pontes
Hola , Gracias por el post. Tengo una hija que ha decidido hacerse vegetariana con 15 años. Come tod...
Gracias a vosotros. Esperamos que os guste a nosotras nos encanta !!!!!
farmacia yolanda pontes
Muy buena idea para cuando tenemos poco tiempo. gracias
Lola

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