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 CAMBIA TU ESTILO DE VIDA 

Ya estamos todos aquí, atrás quedaron las vacaciones, vuelves a la rutina diaria. Puede ser buen momento para que introduzcas cambios en ella, sobre todo si van encaminados a mejorar tu estilo de vida.

Si estás dispuesto a intentarlo, este es tu post, aquí tienes unos consejos que pueden serte útiles. Sigue leyendo

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FELIZ VERANO

Se ha hecho esperar, pero ha llegado con la fuerza de una ola…. de calor. El verano ya está aquí. Supongo que tendréis preparadas las vacaciones, algunos incluso, ya las esterareis disfrutando. En cualquier caso, quiero desearos que lo paséis en grande, que, hagáis lo que hagáis, volváis con mente y cuerpo sincronizados, con los relojes biológicos en hora, en definitiva, con fuerzas renovadas para afrontar la rutina diaria.

Por mi parte, quiero poner un granito de arena para que lo consigáis, recordando algunos aspectos a tener en cuenta para que las vacaciones no tengan efectos colaterales desagradables.

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Han finalizado las vacaciones de Semana Santa. Aunque me consta que muchos no habéis viajado, sí tengo evidencias (peso corporal registrado en la báscula) de que unos cuantos habéis disfrutado de la gastronomía más que de las procesiones.!

¡Ay Señor!, siempre la misma historia; pero, vamos a ver, ¿No hemos hablado largo y tendido de que en cuestión de calorías si se aumenta el ingreso hay que aumentar el gasto y no al revés? Naturalmente, es muy difícil compensar los excesos con ejercicio ya que para amortizar las calorías de una torrija tamaño medio hay que caminar a unos 5km/h durante 1h y cuarto. Cuando os hago esta reflexión, muchos contestáis que no merece la pena comer la torrija y otros coméis dos y después os echáis la siesta porque, total, para unos días al año, no hay que sufrir. Pues veréis, ni Don José ni Pepito, porque en el primer caso, las restricciones pueden conducir a perder el placer de comer o a caer en el extremo contrario y comer sin control; en el segundo caso, “tacita a tacita", vacación tras vacación, al cabo de 10 años, la báscula arroja un superávit de 10kg por término medio a partir de los 40-45 años de edad.

Después de Semana Santa, ha habido héroes que no han aumentado de peso pero la mayoría habéis venido con un superávit que oscila entre 1 y 3 kg, y es cuando vienen los lamentos y la necesidad de buscar soluciones rápidas porque se acerca el verano, las comuniones, las bodas, los bautizos, etc y hay que lucir tipo. Si es vuestro caso, os recomiendo acudir a post anteriores como por ejemplo 5 consejos para perder 3 kg en una semana o el del año pasado ¿Aún siguen las torrijas en la cintura después del puente de Mayo ¿Y ahora qué hago yo? En ellos encontrareis unas pautas sencillas para deshaceros de esos kilillos sin cometer locuras.

Sin duda, lo mejor habría sido conseguir disfrutar de vacaciones y gastronomía sin aumentar de peso, ¿Os parece difícil?, es muy sencillo, pero para conseguirlo tenéis que anular ese chip instalado en el cerebro que os dice “estoy de vacaciones, ya si eso, cuando vuelva, en unos días lo arreglo” y sustituirlo por otro que os diga “ajusta la ración y aumenta la actividad física, aunque estés de vacaciones”

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Dos preguntas frecuentes en la farmacia. La verdad no sé qué tienen las palomitas para que os gusten tanto, a mí no me “dicen” nada. Cuando las tomo, me parece que estoy masticando aire salado. Tal vez su interés reside en que se asocian con momentos agradables de la vida como las tardes de cine en la niñez con padres y abuelos o, ya de mayor, con los amigos o simplemente una  “kedada” en casa para ver una película y tomar palomitas.

Sea como fuere y dado el interés que despiertan, se merecen unas líneas para hablar de sus virtudes y defectos.

En primer lugar, en Farmacia Yolanda Pontes queremos recordaros que un alimento no es bueno ni malo ni engorda, es cuestión de cuánto, cuándo, cómo, quién y nivel de actividad física.

  • Cuánto: En este caso, dado el volumen que alcanzan los granos al inflarse, con una ración muy pequeña de maíz se consigue una ración abundante de palomitas (una cucharada rasa de granos al inflarse llena un bol de cereales de desayuno) puede considerarse una ración adecuada.

palomitas1 1

  • Cuándo: Como sabéis, estamos sujetos a ritmos circadianos (de 24 horas), esto supone que fabricamos sustancias diferentes y en distinta cantidad para adaptarnos a la actividad y el descanso. La insulina es una de estas sustancias (se encarga de recoger el azúcar de la sangre y llevarla a los lugares donde es necesaria) y se fabrica en menor cantidad cuando nos acercamos a la hora del descanso nocturno de manera que la tolerancia a los hidratos de carbono disminuye así el almidón que contienen las palomitas, que en definitiva es glucosa, nos lo quedaremos “puesto” en mayor medida si las tomamos durante la noche que por el día. Dicho esto, no hay que caer en  extremismos de “no, hidratos por la noche no”. En primer lugar, por la noche la ración de alimento debe ser muy moderada en general, sobre todo si no se va a desarrollar ninguna actividad o no se trata de  un deportista que tenga un evento o entreno al día siguiente. En segundo lugar, los hidratos de carbono se encuentran principalmente en frutas, verduras, pan, pasta, patatas, legumbre  y arroz, naturalmente no en la misma cantidad ni del mismo tipo. Quedaros con la idea de que por la noche es preferible tomar los hidratos de carbono de verduras y hortalizas lo cual no significa que no se pueda tomar una fruta o una sopa ligera o un trozo de pan para acompañar o una cucharada de granos de maíz en forma de palomitas.
  • Cómo: La forma de preparar los alimentos influye en su valor nutricional y de manera importante en su valor calórico. No es lo mismo consumir palomitas hechas en casa con los granos de maíz y una pizca de aceite de oliva virgen extra y si se desea, una pizca de sal que hacerlas con una buena cantidad de mantequilla y un exceso de sal o azúcar o, peor aún, consumir palomitas de las que vienen en bolsa ya preparadas para hacer en microondas. La cantidad de grasa en las palomitas de bolsa no es nada despreciable ya que puede llegar a un 30% y además no ser saludable (grasa trans y aceite de palma).
  • Quién: Las personas somos diferentes a la hora de procesar los alimentos ingeridos y obtener de ellos la energía. Además, a  partir de los 40 años, más o menos, disminuye el gasto energético un 10% cada década de manera que si se sigue comiendo igual y no se incrementa notablemente el nivel de actividad física lo normal será aumentar de peso hasta alcanzar los 65-70 años. 
  • Nivel de actividad física: El gasto energético diario total de las personas sedentarias corresponde en un  80%  al gasto metabólico en reposo, es decir, lo que gasta el cuerpo en mantener las funciones vitales. La actividad física en estas personas supone un 10% del total y el resto, otro 10% corresponde al gasto en procesar los alimentos una vez ingeridos.
  • Como veréis, aumentar el nivel de actividad física es lo más rentable a la hora de controlar el peso. De hecho, es mucho mejor que las restricciones calóricas exageradas que al final conducirán a un menor gasto de energía y, por tanto, a tener cada vez más dificultad para mantener un peso corporal saludable.
  • Conclusión: no es malo tomar palomitas y no os harán aumentar de peso si las hacéis de la forma que os voy a indicar (cómo), si además tomáis una ración moderada (cuánto) y sustituyendo una merienda o almuerzo (cuándo) y mejor aún, si gastáis lo ingerido haciendo ejercicio (nivel de actividad física). Naturalmente, no será lo mismo si las toma un niño de 10 años que un adulto de 60 años (quién), pero ese aspecto no está en nuestra mano solucionarlo.

palomitas2

Ingredientes:

  •  Cucharada de granos de maíz para hacer palomitas (variedad que explota con el calor)
  • Opcional: ½ cucharadita de aceite de oliva, pizca de sal.
  • Utensilios: Sartén o palomitero de silicona para microondas

Preparación: Personalmente, prefiero el palomitero ya que se hacen en pocos minutos en microondas y no hay más que poner los ingredientes en su interior, pero pueden prepararse en sartén con un poco más de tiempo y tapando para evitar que salten.

Valor nutricional:

Energía : 45kcal la ración que veis, correspondiente a 10g de granos y el aceite, 30kcal sin el aceite. Nutrientes: Hidratos de carbono (almidón), grasa insaturada, fósforo, calcio, potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y polifenoles.

Espero que os gusten.

Hasta pronto

Yolanda Pontes

 

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Publicado por en en Nutrición, actividad física y salud

Farmacia_Yolanda_Pontes_control_peso.jpgSi perteneces al colectivo de ciudadanos que se ha hecho esta pregunta después de pesarse el día 7 de enero, te invito a reflexionar un poco antes de iniciar una de esas dietas de urgencia “milagrosas”.

1º Sabías que esto iba a pasar y seguirá ocurriendo después de cada celebración hasta que cambies el “chip”.

Mientras sigas pensando “un día es un día, después lo soluciono”, lo único que conseguirás es   ir aumentando poco a poco de peso año tras año hasta conseguir engordar entre 10 y 15 kg en aproximadamente 10 o 15 años. Irás cogiendo kilito a kilito, y eso, a pesar de estar a dieta de lunes a viernes, de hacer días de ayuno, de no desayunar habitualmente, de no cenar,…. Eso sí, cuando hay que celebrar, celebras a conciencia, aunque después te sientas lleno y pases una mala tarde o una mala noche.

2º ¿Qué te parecería si empezarás a practicar lo que desde hace unos años han llamado “alimentación consciente”? Para este término se postulan numerosas definiciones. En Farmacia Yolanda Pontes tenemos la nuestra propia. Para nosotros, “Alimentación consciente” es darse cuenta de que uno está comiendo y actuar en consecuencia, ni más ni menos. Incluye los siguientes aspectos:

  • Masticar suficientemente para facilitar la digestión y percibir señales de saciedad.
  • No poner en el plato una ración marcada más por los ojos que por la necesidad.
  • No comer por dar gusto al cocinero ni por la insistencia de otros comensales.
  • Parar de comer cuando las señales de saciedad generadas por la masticación indiquen que ya es suficiente y no esperar a que el estómago indique que está lleno o a que el plato se vacíe.

3º Aunque es verdad que hay que evitar el desperdicio de alimentos, es peor tirar la comida  dentro de uno mismo. Para evitar que sobre o tirarla a la basura, os recomiendo moderar la ración, es decir, poner menos de lo que se piensa tomar y si se necesita más, servirse de nuevo.

Espero que reflexionéis sobre los 3 puntos anteriores para evitar cometer una y otra vez los mismos errores alimenticios. Pero como el mal ya está hecho, vamos a solucionarlo con una de esas medidas de urgencia, aunque utilicemos alimentos saludables. Lo que os voy a proponer no es una dieta completa. Por tanto, aunque dé resultados, no debe mantenerse en el tiempo. Simplemente, nos ayudará a rebajar el peso aumentado durante las navidades y, de paso, servirá para dar un poco de paz al sistema digestivo.

Después de los excesos navideños, todo el mundo quiere “depurar” y qué mejor depuración, antes de pensar en el hígado, riñones,…, que limpiar un poco el tubo digestivo a través de la  alimentación ya que este es el responsable de la mayoría de problemas que van a llegar al resto de órganos y sistemas.

Os propongo durante 4-5 días el siguiente esquema de alimentación:

 

Desayuno: Para los 4 días podéis elegir entre estos dos o hacerlos de manera alternativa:

  •     2 kiwis+ taza de café con leche semi + 40 g de pan con cucharada de aceite de oliva virgen extra y tomate
  •  B      Yogur con 1 kiwi, un puñado de moras o frambuesas y 4 cucharadas de copos de avena+ Infusión de té verde o café.

 

Comidas:

  • Día 1- Plato de judías verdes + huevo duro + manzana
  • Día 2- Ensalada de pimientos rojos con tomate+ Merluza o pescadilla al vapor+ plátano
  • Día 3-Lentejas con patata, zanahoria, calabacín, cebolla, ajo, pimiento y tomate+ Naranja
  • Día 4-Coliflor o brócoli + pollo a la plancha+ manzana

 

Merienda: Infusión de té verde

 

Cena:

  • Día 1- Ensalada de escarola, granada, 3 nueces, mandarina y tarrina pequeña de queso desnatado
  • Día 2 y 4- Taza de caldo desgrasado+ yogur+ manzana
  • Día 3- Alcachofas con una cucharada de taquitos de jamón+ Yogur

 

* Para cocinar se utilizará aceite de oliva virgen extra sin sobrepasar las 3 cucharadas diarias.

Farmacia_Yolanda_Pontes.jpeg

Si seguís estos consejos alimenticios y no olvidáis la actividad física, espero que con 4 días sea suficiente para volver al peso Pre Navidad. En caso de necesitar más asesoramiento nutricional, contacta con nuestra farmacia donde te daremos una serie de pautas para una correcta y saludable alimentación. De esta forma, conseguirás controlar tu peso a la vez que ganarás calidad de vida. 

Espero vuestros comentarios, hasta pronto   

 

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Comentarios

Buenos días, Gracias por tu información tan clara. Porque escuchas tantas y variadas cosas que al fi...
Raquel
Buenos días Si quiere tomar leche de soja puede tomar, pero para que se parezca mínimanente a la l...
Yolanda Pontes
Hola , Gracias por el post. Tengo una hija que ha decidido hacerse vegetariana con 15 años. Come tod...
Gracias a vosotros. Esperamos que os guste a nosotras nos encanta !!!!!
farmacia yolanda pontes
Muy buena idea para cuando tenemos poco tiempo. gracias
Lola

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