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Desde la Antigüedad se conoce la importancia de la alimentación en el mantenimiento de la salud (Hipócrates, Galeno, Avicenas, etc.) pero la Ciencia de la Nutrición, hablando en términos de investigación es relativamente nueva, tiene apenas 200 años y desde entonces han ido surgiendo y cayendo mitos y dogmas, paralelamente al avance de la tecnología y a la práctica de medicina basada en la evidencia.

Estos son solo algunos ejemplos:

“Alimentos proscritos” cuando se padecía una determinada dolencia ahora se sabe que no son perjudiciales o incluso sirven como prevención o tratamiento para la misma.

  • Aceite de oliva: no se recomendaba cuando estaba elevado el colesterol o los triglicéridos en sangre, hoy se conoce su efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol y si además es virgen extra tiene mayor efecto preventivo en enfermedad cardiovascular (ya que conserva los polifenoles y otras sustancias que se pierden en el refinado).  
  • Pescados azules: se desaconsejaba su consumo cuando estaban elevados los niveles sanguíneos de colesterol o triglicéridos. Hoy se sabe que la grasa de pescado contiene un tipo de ácidos grasos conocidos como omega 3 de cadena larga, los dos principales se representan con las siglas (DHA, EPA) que habréis visto en multitud de complementos alimenticios, y que no solo no elevan los niveles de colesterol sino que a dosis establecidas se emplean para reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Estos ácidos, tienen reconocidos además múltiples efectos beneficiosos para la salud, El EPA sobre todo en enfermedad cardiovascular y DHA en mejora de la función de retina y cerebro y ambos como antiinflamatorios
  • Huevos: desde los estudios de Grande Covian en los años 60 que relacionaron los niveles elevados de colesterol en sangre con enfermedad cardiovascular, al ser la yema de huevo uno de los alimentos más ricos en colesterol, se consideró un alimento a evitar en las personas con hipercolesterolemia. Un estudio realizado en el 2000 demostró que administrando 1 huevo diario no se elevaban los niveles sanguíneos de colesterol de forma significativa. Más recientemente otro estudio relaciona el consumo de más de 6 huevos a la semana con aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, de manera que en el momento actual podríamos concluir que se pueden tomar hasta 6 huevos por semana independientemente de los niveles sanguíneos de colesterol.
  • Café: hasta hace poco no se recomendaba su consumo en caso de padecer hipertensión arterial. Actualmente se reconoce que un consumo razonable no solo no eleva la tensión arterial (aunque lo haga de forma leve durante la primera hora tras su consumo) sino que debido a su contenido en polifenoles que influyen favorablemente en la elasticidad de los vasos sanguíneos podría ser beneficioso en el tratamiento de la misma.
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Esta semana proponemos un menú completo para un día festivo con aperitivo y postre incluido que reúne las siguientes cualidades:

  • Alta densidad de nutrientes
  • Baja densidad energética
  • Variedad de componentes
  • Precio asequible
  • Fácil elaboración
  • Productos locales y/o de temporada
  • Agradable al paladar, salvo para quien no le gusten los componentes, en ese caso, puede sustituirlos por otros similares, ej pavo por pollo o por conejo o por solomillo de cerdo.

Estas características debería reunirlas también el menú diario para promover el cambio de hábitos alimentarios hacia una dieta más saludable ya que elimina obstáculos como:

  • Coste elevado
  • Componentes sofisticados , difíciles de conseguir
  • Elaboración larga y complicada

Tomando este menú completo se ingieren unas 630 kcal, a las que hay que sumar la bebida en el caso de que no fuera agua, por ejemplo, una cerveza en el aperitivo y una copa de vino en la comida, (120kcal). Hay que sumar además la ración de pan, unos 40g, 100kcal.

Valor calórico total aproximado 850 kcal

Aperitivo

  • Pincho de piparras (tipo Gilda)
  • Miniaturas de alcachofa (puede sustituirse por cebollitas)

 

Pincho (variante de Gilda)

  

Ingredientes

Elaboración

Piparras

Aceitunas verdes

Mejillones

Pepinillos

Anchoas

APERITIVO

Colocar alternativamente los ingredientes en un   pincho de madera  

Valor energético : 40   kcal/pincho

Nutrientes principales: proteínas, hierro, grasa omega 3 y omega 9(á.   oleico)

 

 

Miniaturas de alcachofa

Si se consumen 5 unidades: 12 kcal. Aporta fibra

Aunque estos pinchos proceden de alimentos en conserva y pueden contener exceso de sal, consumir un pincho y 5 unidades de alcachofa no debe suponer un problema salvo para aquellas personas que tengan restricción estricta por problemas de salud.

ALACACHOFAS

 

Entrantes

Ensalada roja

Ingredientes para 4 personas

Elaboración

500 g de tomates para ensalada

60g de queso gouda

30g de aceitunas negras

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Vinagre de Módena

Albahaca u orégano y pizca de sal

ensalada tomate

 

Lavar los tomates y pelar si se prefiere, colocar en una fuente.

Cortar el queso en láminas pequeñas y las aceitunas en trocitos o   rodajas y esparcir por encima.

Mezclar en un vaso el aceite con el vinagre y una cucharada de agua,   agitar y añadir a la ensalada.

Valor energético 110kcal/ración

Nutrientes principales: Calcio, vitamina C, ácido oleico, vitamina E

Sustancias bioactivas: polifenoles

 

Ensalada verde

Ingredientes para 4 personas

Elaboración

 

200g de brotes de espinacas

200g de lechugas variadas

40 g de nueces

150g de frambuesas

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Vinagre de Módena

Pizca de mostaza y sal

 

ENSALADA ESPINACAS

 

 

Colocar las hojas en una fuente, trocear las nueces y añadir,   incorporar las frambuesas

Mezclar en un vaso el aceite, vinagre, mostaza y una cucharada de   agua, agitar bien y añadir a la ensalada

Valor energético 125   kcal/ración

Nutrientes principales: ácido fólico, grasa omega 6, omega 9 y omega   3, vitamina C.

 

 

Plato principal

Solomillo de pavo al horno (es importante respetar el tiempo de maceración para obtener buenos resultados)

 

Ingredientes   para 4 personas

Elaboración

600g de solomillo de pavo

3 limones

Finas hierbas o hierbas provenzales

Mezcla de pimientas

3 cucharadas de salsa de soja baja en sal

4 cucharadas de aceite

1 cucharadita de mostaza

POLLO

 

Colocar los solomillos en una bandeja de horno. Regar con el zumo de   los 3 limones, añadir las hierbas, salpimentar.

Guardar en la nevera al menos   3 horas. Antes de hornear regar con la mezcla de aceite, soja, vinagre   y mostaza.

Hornear   180° unos 20 minutos.

Servir cortado en rodajas

Valor energético 280kcal/ración

Nutrientes principales: proteínas de alta calidad, vitaminas del   grupo B , vitamina E, grasa de alta calidad (omega 9, á oleico)

 

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Se acerca el verano y con él vuelven, una vez más, las “Dietas Milagro”, aunque más que volver -desafortunamente nunca se van- aumenta su virulencia.

Es el momento de insistir en qué este tipo de prácticas alimentarias son en el mejor de los casos “pan para hoy y hambre para mañana”, aunque, en ellas, de manera general, de pan ni hablamos.

Como sabéis, para que nuestro organismo funcione correctamente necesita unos 50 nutrientes que no sintetiza y, por tanto, debe recibir con la alimentación.

La mayoría de estas dietas excluyen algunos nutrientes y preconizan el consumo desequilibrado de otros. Si una persona está sana y solo las lleva a cabo durante unos días, probablemente no se resienta su salud pero seguramente tampoco cumplirá su objetivo. Si por el contrario, sufre alguna patología y las sigue durante un tiempo prolongado o recurre a ellas con frecuencia, aunque sea por cortos periodos de tiempo, seguramente tendrá consecuencias negativas, a corto, medio o largo plazo.

Ante el exceso de peso, lo sensato es reconocer que nuestro estilo de vida necesita algunos cambios que se resumen, como siempre, en la idea de “comer menos y mejor y movernos mucho más”

La clave para conseguir y mantener un peso adecuado no está en hacer restricciones de calorías y nutrientes de manera exagerada , así solo se consigue un organismo ahorrador y hastiado de no comer lo que quiere, de modo que en cuanto cesa la restricción vuelve con rapidez al peso inicial e incluso más, entre otras cosas porque debido al desequilibrio de nutrientes lo que especialmente se ha perdido es masa muscular (por cada kg de músculo perdido se consumen unas 30kcal menos al día ), sin embargo, lo único a considerar sobrepeso es el exceso de grasa acumulada.

La clave para la pérdida saludable de peso y mantenimiento se puede resumir en 6 puntos:

 

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Reanudamos la sección de recetas tradicionales “aligeradas de calorías”, en esta ocasión hablamos de las empanadillas caseras.

Las empanadillas proceden de la empanada, “empanar” significa encerrar algo en una masa de pan para después freírlo, asarlo, cocerlo u hornearlo, se le puede dar forma redonda, rectangular, de media luna ... y se cierra formando un borde llamado repulgue al que también se da diferentes formas según se haga con tenedor, cualquier otro utensilio o a mano. Ya se empleaba esta técnica en la Edad Media para alargar la conservación de la carne, se mezclaba con especias y se horneaba, dando como resultado lo que conocemos como empanada. El origen de este plato es incierto, muchos pueblos se lo atribuyen y no es de extrañar ya que la cocina india, árabe, latinoamericana, judía, …. disponen de diferentes versiones de empanada tanto en la composición de la masa para empanar como en el relleno y es difícil saber quien fue el primero.

La base de la masa es trigo, agua, levadura y grasa, variando las proporciones se obtienen las diferentes texturas: hojaldradas, harinosas, etc.

El relleno puede ser de carnes, embutidos, huevos, etc, sin olvidar las especias y hortalizas que sirven para añadir mayor entidad al producto, cada cultura e incluso cada región tiene sus peculiaridades.

Además, existen las exquisitas versiones dulces en las que se emplean frutos secos, miel, cabello de ángel, crema pastelera, frutas, etc.

Pero, el propósito de este post no es hablar de empanadas y empanadillas del mundo sino mostrar una forma de hacer las empanadillas caseras de forma que resulte un plato de alto valor nutricional por sus ingredientes y de bajo valor calórico por la forma de elaboración como es preceptivo en todas nuestras recetas.

En el ejemplo hemos empleado bonito como ingrediente proteico pero puede utilizarse en su lugar carne picada de ternera, pollo, lomo de cerdo, huevo cocido, gambas, langostinos, salmón, etc. Para acompañar el típico sofrito de hortalizas (tomate, pimiento, cebolla) y añadir alguna variante como pepinillos, pimiento morrón y, por supuesto, especias a voluntad.

 

EMPANADILLAS DE BONITO

Ingredientes para cuatro personas

Modo de preparación

200g tomate triturado

1 Pimiento verde

1 cebolla mediana

1 huevo de gallina

200 g de bonito al natural

12 obleas de empanadilla

2 cucharadas de aceite

4 pepinillos

  • Sofreir con las dos cucharadas de aceite la cebolla y el pimiento finamente troceados, añadir el tomate y rehogar unos minutos, hasta eliminar el agua, incorporar el bonito y trocear en la mezcla los pepinillos.
  • Rellenar las obleas con la mezcla y cerrar marcando el repulgue con tenedor
  • Batir el huevo y pintar con brocha las empanadillas.
  • Hornear a 180°hasta que se doren.
  • Listas para servir

Energía: 353kcal/ración(3 empanadillas)

Proteína   17,3g

Hidratos de carbono 28,7g

Grasa 17g

Fibra 1,2g

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Este plato acompañado de una buena ración de ensalada variada (aliñada con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, limón o vinagre) y una pieza de fruta resulta un menú ligero y equilibrado.

Espero que os gusten y probéis a hacerlas con otros ingredientes.

Yolanda Pontes

 

 

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 La intención de este post es servir de orientación a las personas que practican deporte, sea de forma reglada o no, a la hora de alimentarse correctamente para aumentar el rendimiento deportivo y preservar la salud.

Los deportistas de élite de manera general cuentan con servicios médicos que incluyen nutricionistas ya que una alimentación correctamente diseñada forma parte del entrenamiento.

Cuando   no se dispone de estos medios y se recurre a fuentes de información no contrastada, puede ponerse en peligro, no solo el rendimiento, sino la salud utilizando dietas monótonas, centradas en el consumo de cuatro o cinco alimentos y suplementos extravagantes, que además de no conseguir mejores resultados que una alimentación variada y bien equilibrada pueden originar serios problemas de salud a medio y largo plazo afectando a diferentes órganos y sistemas e incluso favorecer la aparición de trastornos en el comportamiento alimentario.

 La práctica de deporte requiere tres tipos de entrenamiento

Biológico

Técnico-práctico

Físico

El biológico es la base del físico y en medio está el técnico, no puede haber un buen entrenamiento físico si falla el biológico.

La alimentación es parte del entrenamiento biológico y condiciona:

  • Peso
  • Aporte de nutrientes
  • Aporte de combustible celular

El combustible que proporciona la energía muscular necesaria debe ser aportado por hidratos de carbono y grasa.

 La alimentación debe adaptarse de manera individual al deportista, al deporte específico, a la fase de entrenamiento y al tipo de evento deportivo.

 

 OBJETIVOS NUTRICIONALES EN EL DEPORTISTA

  1. Consumir energía y nutrientes para cubrir las necesidades individuales
  2. Lograr y mantener contextura física compatible con un rendimiento adecuado
  3. Alimentarse para preservar la salud y evitar lesiones
  4. Realizar ingesta adecuada antes y durante los eventos para reducir o retrasar la fatiga
  5. Alimentación estratégica tras el entrenamiento o competición para recuperar óptimamente
  6. Elegir bien alimentos y suplementos para deportistas

 1-ENERGÍA Y NUTRIENTES  

Una buena alimentación debe aportar suficiente energía y nutrientes para cubrir los requerimientos nutricionales individuales y evitar deficiencias, estas necesidades son variables a lo largo de la vida y de las diferentes situaciones fisiológicas o patológicas. La mejor manera de garantizar el equilibrio nutricional es haciendo que la dieta sea variada ya que no hay ningún alimento completo y son necesarios aproximadamente 50 nutrientes diferentes que no somos capaces de sintetizar y debemos recibir con la alimentación. Además, actualmente el objetivo de una dieta equilibrada no es simplemente cubrir necesidades, debe ayudar a prevenir patologías y ya que no solo comemos para cubrir requerimientos y preservar la salud sino por placer, debe ser agradable al paladar.

El patrón dietético que cumple estos requisitos más aceptado actualmente es el de la dieta mediterránea (DM) que se caracteriza por la abundancia de verduras, hortalizas, frutas frescas, cereales, leguminosas, cantidad variable de aceite de oliva, consumo moderado de pescados, lácteos y bajo en carnes (Estudio PREDIMED)

Los alimentos que forman parte de la DM tienen alta densidad de nutrientes: hidratos de carbono complejos, suficiente cantidad de proteínas de alto valor biológico, grasa de excelente calidad, minerales, vitaminas, antioxidantes y compuestos bioactivos que parecen ser útiles en prevención cardiovascular y ciertos tipos de cáncer.

La energía es aportada por los macronutrientes (Hidratos de carbono, proteínas y grasas).

En personas adultas de actividad física ligera se requieren 25-35kcal/kg de peso/día.

 
 

 Contribución en porcentaje al valor calórico total (VCT)  Población general

Hidratos de carbono 50-60%VCT. Mayoritariamente complejos.

Grasa   <30% VCT, pudiendo llegar a <35% VCT si se consume grasa monoinsaturada

Proteínas   10-15% VCT

                                                    Proteínas e hidratos de carbono   aportan 4kcal/g

                                          Grasas 9kcal/g

                                          Alcohol 7kcal/g

                                                                        

                                                                 Adaptado de Moreiras Carbajal. Tabla de composición de alimentos

                                              

 Contribución en porcentaje al VCT Deportistas (variable según las fases de entrenamiento y competición)

 

Hidratos de carbono     55- 70% VCT (Mono y disacáridos<10%)

Proteínas 12-17-20% VCT

Grasa      24-30% VCT

 

Los requerimientos de proteínas son mayores en deportistas que en personas sedentarias para mantener un balance de nitrógeno positivo, en caso contrario disminuye la masa muscular y la tolerancia al ejercicio (Bescós G, 2005)

Rebasar la cantidad de 2g proteina/kg peso/día no tiene beneficio extra, incluso con anabolizantes no hay evidencia de que mayor cantidad se asocie a más porcentaje de masa muscular. (Arnaud Mr, Mataix J y cols 2002).

Si se supera 20% del VCT la proteína pierde su efecto anabólico por aumento de la producción endógena de miostatina de modo que para aumentar la masa muscular hay que aumentar el aporte calórico total de forma equilibrada y no solo el procedente de proteínas (Pérez-Guisado J 2008)

El gasto energético es la suma de tres factores: tasa metabólica en reposo, actividad física y efecto térmico de la dieta. Está condicionado por la edad, sexo, herencia, tamaño corporal, porcentaje de masa muscular. En los deportistas hay un importante gasto por actividad física condicionado a su vez por intensidad, frecuencia y duración del ejercicio.

 

Lo más importante para optimizar el rendimiento deportivo con la nutrición es tener un aporte de energía suficiente que compense el gasto (Leutholtz B y Kreider Rb, 2001).

En el deportista el aporte de energía debe cubrir el gasto en carbohidratos del entrenamiento, aportar proteínas para la reparación, crecimiento y adaptación así como micronutrientes y fitonutrientes para cubrir las necesidades adicionales derivadas del ejercicio. (Pérez-guisado J 2009)

 En circunstancias normales, un adulto que no realiza actividad deportiva necesita ingerir 25-35kcal/kg de peso y día.

Si se realiza actividad física tipo fitness 30-40 min 3 veces por semana solo se consumen 200-400kcal/sesión, no se requiere aporte extra.

Cuando aumenta la intensidad del entrenamiento pueden consumirse 600-1200kcal/h

Si se entrena varias horas al día, 5-6 veces por semana pueden ser necesarias 50-80kcal/kg/día

 Esto hace que a veces sea difícil cubrir las necesidades sin suplementación.

 

Un aporte inadecuado de energía se relaciona negativamente con el estado de salud y con aumento del riesgo de lesiones (Brouns y cols 1986)

 

En consecuencia, es importante conocer la disponibilidad de energía (D.E), entendiendo como tal la diferencia entre la energía ingerida y la necesaria para el entrenamiento D.E = Ingesta-costo ejercicio.

Cuando se requiere aumento de peso D.E debe ser >45kcal/kg masa libre de grasa

En mantenimiento de peso   D.E ~45kcal/kg masa libre de grasa

En pérdida de peso saludable o mantenimiento en una tasa metabólica reducida D.E 30-45kcal/kg masa libre de grasa

 

Si D.E <30kcal/kg masa libre de grasa la disponibilidad es muy baja y puede haber consecuencias negativas para la salud

 

Las necesidades energéticas son muy diferentes según el tipo de deporte, no es lo mismo una actividad que requiere breves momentos de habilidad técnica o un nivel de grasa bajo que aquella que implica sesiones prolongadas de actividad intensa o hipertrofia de masa muscular.

En el primer caso habrá que cubrir las necesidades de nutrientes con el menor coste energético eligiendo alimentos de alto valor nutritivo con baja densidad energética y modificar hábitos para reducir ingestas innecesarias

En el segundo habrá que programar comidas frecuentes con poco volumen y alta densidad energética recurriendo si es necesario a la utilización de suplementos en forma líquida o sólida.

 

2-CONTEXTURA FÍSICA

A-Si se requiere pérdida de grasa corporal deben marcarse objetivos compatibles con la salud y rendimiento a largo plazo sin perseguir niveles mínimos de grasa “per se”

La pérdida de grasa corporal, cuando esté justificada debe lograrse por un programa gradual y sostenido con moderada restricción calórica y sin excesivo estrés relacionado con la alimentación (O´ Connor y Caterson 2010)

Los especialistas en deportes de peso necesitan apoyo nutricional que les permita adoptar estrategias de dieta y ejercicio para alcanzar sus objetivos de pesaje con los mínimos efectos negativos (Burke 2007)

Un entrenamiento excesivo con baja ingesta de energía y nutrientes por un tiempo prolongado unido a la presión psicológica por lograr objetivos puede conducir a un déficit de macro y micronutrientes comprometiendo la inmunidad, los niveles de hormonas y favorecer la aparición de trastornos de comportamiento alimentario

 

B-Si se requiere aumento de la masa muscular hay que evitar el consumo excesivo de proteínas y suplementos sofisticados priorizando la ingesta de nutrientes en el momento adecuado (Burd y cols 2009)

Cantidades moderadas de proteínas de alta calidad (15-25g) sobre todo lácteos, huevos y otras fuentes animales, ingeridas cerca del entrenamiento (Moore y cols 2009). Los carbohidratos son necesarios para impulsar el entrenamiento y la recuperación y además hace falta un excedente de energía para promover el aumento de masa corporal  

 

  3-ALIMENTARSE PARA PRESERVAR LA SALUD Y EVITAR LESIONES

-Después de una sesión de ejercicio se suprimen marcadores de inmunidad adquirida, este efecto prolongado podría causar inmunodepresión crónica con disminución de resistencia a infecciones comunes (Walhs y cols 2011).

No hay suficiente evidencia sobre el beneficio de suplementación en este sentido con vit C, equinácea, glutamina, calostro, probióticos, quercetina (Walhs y cols 2011)

-La nutrición inadecuada contribuye a la fatiga y esta al aumento de riesgo de accidentes (Brouns y cols 1986)

-La buena salud ósea requiere adecuada disponibilidad de energía e ingesta de calcio (1500mg/día) y buen funcionamiento hormonal. La baja densidad ósea aumenta el riesgo de fracturas por estrés (Bennell y cols 1996). Un buen estatus de vitamina D contribuye a preservar la salud ósea, el funcionamiento muscular y la inmunidad. Muchos atletas reúnen factores de riesgo de deficiencia de vit D por entrenar en interiores, residir en latitudes superiores a 35 grados, etc. (Willis, 2010).

La ingesta insuficiente de carbohidratos, micronutrientes y energía aumenta el riesgo de infecciones, fatiga y lesiones

 

     4-REALIZAR INGESTA ADECUADA ANTES Y EN LOS EVENTOS PARA REDUCIR O RETRASAR LA FATIGA

Trastornos principales cuando no se cubren los retos nutricionales exigidos por el evento o fase de entrenamiento clave

Trastorno nutricional

           Situación

       Factores de riesgo

Deshidratación

La ingesta de líquido no compensa el sudor

Intensidad del ejercicio, calor, deportes que requieren dar el peso, ropa pesada, eventos sucesivos

Agotamiento de glucógeno muscular

Agotamiento de combustible clave en un solo evento o mala recuperación en sucesivos

Eventos de resistencia como maratones, ciclismo de carretera, centrocampistas de fútbol.

Eventos sucesivos con mala recuperación

Hipoglucemia

Poca disponibilidad de carbohidratos, susceptibilidad individual

Deportes que requieren mucho aporte y deja de consumirse durante el evento. Ej ciclismo contra reloj

En eventos que duran 45-75 min es conveniente ingerir pequeñas cantidades de carbohidratos que estimulan el cerebro y SNC

Agotamiento de fosfocreatina

La recuperación inadecuada del sistema de creatina de generación de ATP disminuye eficacia de esfuerzos posteriores

Eventos de esfuerzos repetidos de actividad intensa con escaso periodo de recuperación. Ej deportes de raqueta

Agotamiento de sal

Reposición inadecuada de sodio perdido en sudor.

Calambres en todo el cuerpo, infrecuente.

“Sudadores salados”, personas que sudan mucho y tienen alta concentración de sal en sudor

Trastornos gastrointestinales

Vómitos, diarrea, afectan rendimiento y eficacia de la estrategia nutricional

Mala elección de ingesta antes o durante el evento (exceso de grasa o fibra en la comida previa, exceso de carbohidratos simples durante el evento)

Trastornos del equilibrio ácido-base muscular

Acidificación (acúmulo de H+ ) por glucolisis anaeróbica

Actividades 1-8 min de gran intensidad (remo, carreras de media distancia ) o deportes con periodos de actividad sostenida e intensa ej algunos juegos de equipo o raqueta

Intoxicación por agua/hiponatremia

Exceso de ingesta líquida

Dolor de cabeza y desorientación más que fatiga, pueden confundirse con deshidratación

Atletas con poca pérdida por sudor que toman mucho líquido antes y durante el evento. Ej senderismo y deportes de ultrarresistencia

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                    Adaptado de Burke 2011

Los requerimientos son variables según tiempo, duración, ambiente, tiempos de recuperación y posibilidades de comer o beber durante el propio evento o entrenamiento.

Recomendaciones generales de abastecimiento de carbohidratos, necesidades diarias

Ejercicio ligero basado en habilidad                                            3-5g/kg/día

Ejercicio moderado (1h/día)                                                      5-7g/kg/día

Programa de resistencia (1-3h/día) de moderado a intenso          6-10g/kg/día

Alta intensidad > 4-5h/día de moderado intenso                          8-12g/kg/día

 

Recomendaciones para abastecimiento inmediato de carbohidratos previo a la competición o sesiones clave

 

<90 min de ejercicio                                                                              7-12g/kg/24hpasas

 

  • Elegir fuentes compactas ricas en carbohidratos y bajas en fibra por comodidad intestinal y de consumo fácil.

 

>90 min de ejercicio sostenido/intermitente                                                                        snacs

  • Carga de carbohidratos                                                       10-12g/kg/24h durante 36-48h 

 

< de 8h de recuperación entre dos sesiones de ↑ demanda platano

  • Reabastecimiento rápido de combustible                    1-1,2g/kg/h primeras 4h

y luego abastecimiento normalbocadillo

       Son recomendables pequeños bocadillos y otros alimentos y bebidas compactas   ricos en hidratos de carbono              

 

 

Abastecimiento previo al evento ( >60 min)   4g/kg de 1 a 4 h antes                  

  • Momento, cantidad, tipo según evento y preferencias, evitando exceso de grasa, proteína, fibra para reducir el riesgo de molestias gastrointestinales

Recomendaciones de abastecimiento de carbohidratos  durante el ejercicio

Si el ejercicio < 45 min  no es necesario

Si es de gran intensidad  y duración 45-75 min: bebidas y productos para deportistas en pequeñas cantidades incluido enjuague bucal.

 

Ejercicio de resistencia  y duración 1-2,5h  30-60g/hora aprovechando la oportunidad de ingerir según las características y reglas del evento, el deportista debe elegir alimentos y o bebidas que se adapten a su gusto y comodidad intestinal.

Ejercicio de ultrarresistencia   >2,5-3h  puede ser necesario hasta 90g/h, como en el caso anterior.

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Publicado por en en Las cosas claras

En la primera parte tratamos de las fuentes de calor y de las temperaturas aplicadas a la hora de freir, asar, tostar,¿COCINAMOS DE FORMA SEGURA? 1ª PARTE.  Ahora toca el turno a la compra, manipulación, almacén y utensilios de cocina.

Recordad, no solo es cuestión de comprar alimentos  saludables ,el consumir alimentos seguros depende además de cómo se compra, manipula, almacena y cocina.

 

 

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Pescado

Ojos brillantes y abultados.

Debe tener brillo y dureza.

Agallas y sangre rojas.

 

Carne, fiambres, aves y caza

Buen color, textura y olor.

 

Huevos

Limpios.

Cáscara intacta.

Fecha de caducidad.

 

Leche

Fecha de caducidad.

 

Lácteos

Refrigeración adecuada.

Envases intactos.

 

Congelados

No escarchados y reblandecidos.

Nivel de carga máximo del mueble congelador no superado.

Debe llegar a casa congelado.

 

Repostería

Protegida del polvo y de insectos.

Refrigeración si contienen yema, crema o nata.

 

Frutas y verduras

Textura tersa, colores vivos, no reblandecidas ni con marcas.

 

 

 

MANIPULACIÓN Y ALMACEN

Pescado

 

Lavar bien al chorro y secar o escurrir en colador de porcelana o acero inoxidable.

Congelar durante 3 días antes de consumir o asegurarse de que la cocción o fritura es completa

Si no se consume en el día, congelar.

 

Carne

Congelar si no se consume en el día, sobre todo si es picada.

Pollo

Manipular separadamente del resto de alimentos.

Mejor consumir sin piel.

 

Huevos

No deben lavarse.

Si la cascara está rajada desechar o cocinar a alta temperatura.

Guardar en nevera separados del resto de alimentos.

Frutas

Lavar con agua y jabón aclarando bien antes de consumir.

Conservar en lugar fresco y seco.

Proteger de insectos.

 Verduras y hortalizas

Dejar unos minutos en remojo y luego lavar a chorro.

Se desecharán las patatas con raíces.

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Cabe hacerse esta pregunta ya que la información es confusa y opuesta según la fuente.

En España, con la edad, las mujeres cada vez toman más leche y los hombres menos aunque en 2013 ante la disminución del consumo, el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente pone en marcha una campaña para aumentarlo.

En contraposición Harvard pone veto a la leche y no la considera un alimento tan recomendable.

Dos fuentes autorizadas no están de acuerdo, ¿Qué decir de la cantidad de historias que circulan por los medios procedentes de fuentes no tan autorizadas?

El consumo de leche es alto en países desarrollados aunque ha disminuido en los últimos años, no así el de quesos y yogures.

Siempre se ha considerado a los lácteos una de las mejores fuentes de calcio dietético. Este mineral tiene importantes funciones en el organismo, desde formar parte de huesos y dientes hasta intervenir en la coagulación, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, secreción de hormonas, etc. La necesidad de ingesta diaria es variable (400mg recién nacidos y 1500mg lactancia) según las distinta etapas de la vida o situación fisiológica, estando aumentadas en adolescentes, embarazadas y lactancia.

Siendo cierta esta afirmación, no lo es menos, que con una dieta variada haciendo hincapié en otras fuentes de calcio como legumbres, frutos secos, en especial almendras, pescados, etc puede prescindirse de los lácteos pasada la edad de lactancia.

¿Entonces? Lácteos   ¿sí o no?

La respuesta es simple: SEGÚN  QUIEN Y/ O CUANTO

La lactosa es un azúcar simple presente en la leche de los mamíferos, se sintetiza en la glándula mamaria y contiene glucosa y galactosa, dos azúcares simples unidos por un enlace β1-4. El contenido de este azúcar en la leche del mamífero correspondiente (5487 especies) suele ser inversamente proporcional al contenido en grasa y proteínas, la leche humana es la que más lactosa contiene (7 gramos por litro).

Este azúcar para ser absorbido cuando se ingiere leche necesita separarse de nuevo en glucosa y galactosa y esto se hace en el intestino gracias a una proteína (enzima) llamada lactasa que rompe la unión entre los dos azúcares.

Cuando hay problemas para realizar esta rotura se habla de intolerancia a la lactosa y se manifiesta por un cuadro clínico que puede incluir molestias abdominales, dolor, flatulencia, distensión abdominal, náuseas, incluso vómitos y diarrea. Estos síntomas se presentan con distinta intensidad según las personas, puede decirse que hay un umbral de tolerancia, de manera que pequeñas cantidades de leche pueden no dar síntomas en personas con déficit de lactasa.

El déficit de lactasa puede ser de dos tipos: primario o secundario.

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Tapa fría de elaboración rápida con las características de siempre:

Dieta Mediterránea

Alto valor nutricional

Bajo valor energético

Elaboración rápida y sencilla.

Ingredientes

Nutrientes principales y valor energético por tapa

Elaboración

Espárragos

Tomates

Canónigos

Queso ligero

Salmón

Proteínas de alto valor biológico

Fibra

Vitaminas del grupo B y vitamina C, vitamina A

Ácidos grasos omega 3

Calcio, yodo, potasio

75kcal/unidad

Cortar el tomate en rodajas.

Poner encima de cada rodaja 2 espárragos blancos cortados a la mitad.

Untar la lámina de salmón con queso ligero, poner un manojito

de canónigos y enroscar.

Colocar encima de los espárragos.

 

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Iniciamos una serie de tapas tanto frías como calientes, todas reúnen unas características comunes:

Pertenecen a nuestra Dieta Mediterránea

Variedad de componentes

Rápida elaboración

Alto valor nutricional

Bajo valor energético

Ingredientes de nuestra tapa

Energía

385kcal   (12 rollitos)

Hidratos   de carbono

25g

Proteínas

35g

Grasa

16,2g

Fibra

2,6g

Ingredientes para 4 personas

     (3 rollitos por persona)

1 pimiento rojo

1 pimiento verde

1 pimiento amarillo

2 zanahorias medianas

1 calabacín

120 g jamón ibérico

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 LASAÑA DE BERENJENA, PIMIENTO Y TOMATE

Esta receta es un mix recogiendo dos peticiones que habéis hecho. Por un lado lasaña sin pasta pero con salsa de piquillo y por otro berenjenas ligeras rellenas (de todas formas os incluyo al final una sugerencia de berenjenas rellenas con tres posibles variantes).

La he preparado y os aseguro que está riquísima además de ser un plato que responde a las tres premisas que nos planteamos siempre en este blog a la hora de elaborar una receta: Dieta Mediterránea, baja densidad energética y alto contenido en nutrientes.

En cuanto al tiempo de elaboración, depende de si utilizáis horno convencional o microondas.

Yo he utilizado microondas para cocer y horno convencional para gratinar, el tiempo de cocción ha sido 15 minutos y el de gratinado, con horno ya caliente 4 minutos.

El plato aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales (huevo, queso), vitaminas, minerales y fibra (berenjena, pimiento, tomate).

Si se toma en la cena es un plato único perfecto, la ración, que incluye 1 huevo entero y cucharada y media de queso de fundir aporta unas 200kcal. Las personas que tienen elevados los niveles de colesterol en sangre también pueden tomar este plato de vez en cuando porque, aunque el huevo no eleva el colesterol sanguíneo, sí lo hace el queso pero la ración es reducida, solo son 20g.

Si lo tomamos para comer podemos formar un plato combinado bien equilibrado y ligero añadiendo una ración pequeña de arroz (puño), una guarnición de ensalada y una pieza de fruta.

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En invierno parecería más apropiado hablar de sopas, potajes y guisos calientes pero quiero daros la receta de esta ensalada que he probado hace unos días en versión original. Yo la he  “traducido” para rebajar su contenido energético, convirtiéndola en un plato sabroso pero más ligero y saludable.

Resuelve perfectamente una cena, es fácil de hacer, requiere 5 minutos de elaboración y los ingredientes responden a nuestra cocina mediterránea, son baratos y fáciles de obtener, factores ambos importantes en los tiempos que corren. Tiene bajo valor calórico y alto contenido en nutrientes (260kcal/ración), cualidades importantes a la hora de confeccionar un menú si queremos controlar el peso de forma saludable. Espero que os guste.

Los boquerones pueden prepararse en casa o comprarlos ya en vinagre, en ambos casos hay que asegurarse de que hayan sido previamente congelados durante 3 días.

Nutrientes principales contenidos en los alimentos que componen esta receta


Alimento

Nutrientes

Boquerón

Proteínas de alto valor biológico(VB)

Ácidos grasos omega3(ω3)

Tomate

Hidratos de carbono :azúcares y fibra

Antioxidantes: Vitamina C y licopeno

Carotenos, folatos

 

Rúcula y lechugas variadas

Calcio, fibra,  carotenos, folatos

Mahonesa ligera, leche

Calcio, ácido oleico

 

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Si recordáis, hace unas semanas , en el post “COMER BIEN A DIARIO NO IMPLICA PASAR HORAS COCINANDO NI TENER   GRANDES CONOCIMIENTOS CULINARIOS” , decíamos que eran necesarios tres pilares básicos para cocinar: ingredientes, fuentes de calor y utensilios y como ya hablamos de esos ingredientes fondo de armario que no deben faltar, en esta ocasión le toca el turno a Las fuentes de calor y en el próximo post trataremos de los utensilios de cocina.

Cocinar hizo al hombre”, no es simplemente una frase, es el título de un libro de Faustino Cordón  (1909-1999 Farmacéutico, estudioso de la Biología Evolucionista) cuya lectura os recomiendo, os hará reflexionar sobre la influencia que ha podido tener la cocina en la evolución del hombre.

Antes de hablar de los efectos que produce el calor en los alimentos , decir sin entrar en detalles que el calor se puede transmitir por   Conducción , es decirmolécula a molécula, sin desplazamiento, por Convección , donde hay  paso de calor por el interior con desplazamiento o por Radiación , pudiendo ser esta Infrarroja que no requiere contacto (energía reflejada, absorbida y transmitida) ó     Campo  electromagnético  que atraviesa y modifica el estado energético ( Microondas,   Óhmico, arco de descarga, radiofrecuencia, etc)

Decir también que no os alarmeis  cuando en las líneas que siguen leais que hay pérdida de nutrientes al aplicar calor, solo debéis tenerlo en cuenta para no sobrecocinar  los alimentos , ya que en una alimentación variada no tiene por qué aparecer ningún déficit y como veréis a continuación, la aplicación de calor a los alimentos también tiene sus ventajas y no solo en cuanto a palatabilidad se refiere.

EFECTOS QUE PRODUCE EN LOS ALIMENTOS LA APLICACIÓN DE CALOR

 

VENTAJAS

Ø  Aumento de digestibilidad y   tiempo de vida útil: las proteínas resultan más fáciles de digerir y además se inactivan enzimas del propio alimento que irían alterando ciertos nutrientes.

Ø   Disminución de la probabilidad de transmisión de enfermedades vehiculizadas por alimentos: se destruyen o inactivan microorganismos y o parásitos que pudiera contener el alimento

Ø   Inactivación de factores tóxicos y antinutritivos: en muchos alimentos existen compuestos , como vimos en el post “¿Son seguros los alimentos que tomamos?”que pueden alterar la absorción de nutrientes o ser sustancias nocivas , afortunadamente, muchos de ellos se destruyen por calor.

 

 DESVENTAJAS

 

Ø  Cierta pérdida de nutrientes : Si la aplicación de calor tiene la ventaja de destruir sustancias no deseables, también tiene el inconveniente de eliminar aquellos nutrientes termolábiles y este efecto es tanto mayor cuanto más alta sea la temperatura y mayor el tiempo de aplicación. En este sentido,  los  más afectados son las vitaminas.

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Tras unos días de inactividad reanudamos donde lo dejamos. En el último post hablábamos de lo sencillo que puede resultar comer bien a pesar de no disponer de mucho tiempo ni de grandes conocimientos culinarios: Necesitamos alimentos, utensilios, recipientes y fuentes de calor. Hoy tenía previsto hablar sobre las cualidades que deben reunir los utensilios y recipientes en contacto con los alimentos, pero lo dejaremos para el próximo post ya que no puedo resistirme a dejaros una receta con fotos incluidas que me envía mi hija mayor desde Oslo, ciudad donde reside desde hace tiempo. Ella pertenece a uno de los grupos poblacionales de quienes hablábamos en el último post, concretamente, el de jóvenes a quienes les gusta disfrutar de la comida sin descuidar la salud y no disponen de mucho tiempo para cocinar de modo que recurre a preparaciones sencillas, con frecuencia de nuestra gastronomía tradicional. El plato en cuestión se adapta perfectamente a las cualidades de que hablábamos, es fácil de preparar, requiere poco tiempo de elaboración, tiene alto valor nutricional ya que aporta proteínas de muy buena calidad, fibra, vitaminas y minerales. Es un plato de nuestra cocina tradicional simplificando la elaboración y disminuyendo el aporte energético ya que solo tiene una cucharada de aceite de oliva por ración (eso sí, virgen extra). Recordad que el aceite de oliva cuando se refina pierde gran parte de las sustancias (polifenoles) que le confieren sus propiedades saludables. Es apto para todo el mundo salvo casos de alergia o intolerancia a alguno de los ingredientes. Contiene huevo, a pesar de que su consumo no eleva el colesterol sanguíneo se recomienda tomar unas 4 piezas/semana. Por si no lo habéis adivinado aún, la receta es de pisto con huevo. Cuando hablamos de pisto sin más, nos referimos al pisto manchego que en origen era una fritura de pimiento rojo, pimiento verde, calabacín y tomates. Actualmente, se consume en todas las zonas de España y se han ido añadiendo ingredientes como cebolla, berenjena (ratatouille), zanahoria, incluso ajo y cominos, además suele tomarse con huevo, lomo de cerdo, etc., De manera que resulta un plato ligero y completo sobre todo, si se acompaña con una ración de pan.

 

 

 

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¿Te gusta comer y quieres cuidarte pero no sabes cocinar o tienes poco tiempo para hacerlo? Espero que aquí encuentres ayuda a la hora de hacer la compra y elaborar platos de nuestra cocina tradicional acortando los tiempos de preparación y controlando el aporte energético

Si en nuestro país tenemos abundancia de algo es de buenos cocineros, buenos platos, miles de libros y yo diría millones de recetas de cocina disponibles en todos los medios de comunicación, de manera que mi intención como farmacéutica, nutricionista, y amante de la comida mediterránea tradicional es únicamente ofrecer unos consejos sobre técnicas básicas, utensilios y trucos a quienes se sientan identificados con alguno de estos grupos poblacionales:

 

  • Jóvenes independizados interesados en su alimentación con escasos conocimientos culinarios y ganas de cocinar.
  • Personas que trabajan fuera de casa, tienen que cocinar y disponen de poco tiempo.
  • Personas que viven solas y piensan que para uno solo no merece la pena cocinar.
  • “Vagos culinarios” amantes de comer bien y cuidarse.
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Decimos adiós a La Navidad un año más, a unos pocos les tocó la lotería, muchos se reencontraron con sus seres queridos, otros sufrieron por diferentes causas, en fin, estas Fiestas entrañables y familiares dejan un sabor agridulce a lo largo de la vida, unos años las recordamos como algo especialmente bonito y otros nos gustaría que no llegaran o que pasaran rápidamente.

Lo que nos dejan casi siempre es algún kilo de más, cuanto antes nos deshagamos de él o ellos, mucho mejor ya que, por decirlo de alguna manera, “no está afianzado” y será más fácil de eliminar.

Analicemos la situación ya que los consejos que propondré serán diferentes según el caso:

  1. Sólo nos sobra lo que hemos cogido en estos días:

Nuestro cerebro aún no ha establecido como propio el peso adquirido así que con una pequeña ayuda volverá sin problema al anterior, además aprovechamos para limpiar nuestro tubo digestivo al que seguramente habremos sometido a una carga tóxica importante, es bueno eliminar residuos que podrían ser transformados en sustancias peligrosas a largo plazo por nuestras bacterias intestinales. Debemos utilizar esa “esponja natural” limpiadora que es la fibra, acompañarla de antioxidantes para eliminar radicales libres y además, aportar agua para favorecer los mecanismos de eliminación de toxinas y ¿Qué alimentos tienen esa composición?, lo habéis adivinado, las frutas verduras y hortalizas, que además, si exceptuamos aguacates y aceitunas, son el grupo de alimentos que menos calorías aporta pero proporcionan combustible de buena calidad y uso inmediato.

A modo de ejemplo os propongo tomar durante 4 días:

 

Desayuno

Comida

Merienda

Cena

Día 1

2 kiwis. Café con leche semi o similar. Rebanada de pan con tomate y cucharada de aceite

Puré de verduras(al menos 6 diferentes).

Lenguadina al horno con limón y estragón. Pera

1 fruta o yogur

Judías verdes con una cucharada de taquitos de jamón.

Manzana

Día 2

1 naranja. Café con leche semi o similar. 4 galletas tipo María.

Ensalada  de brócoli con pimientos del piquillo y atún al natural.

 Kiwi.

3-4 nueces e infusión o café

Puré de calabacín y puerro.

Yogur.

 Manzana

Día 3

2 rodajas de piña y 3 nueces troceadas en yogur.

Infusión.

 

Crema de zanahoria (zanahoria, puerro o cebolla y quesito desnatado)

Salmón a la plancha con zumo de naranja.

 Pera

Café con leche o similar y 2 galletas tipo María

Sopa de verduras.

Ensalada de tomate y tarrina pequeña de queso desnatado

1 fruta.

Día 4

Mandarina y plátano. Café con leche semi. 2 galletas tipo María

2 cacillos  de lentejas  con verduras y una  cucharada de arroz.  Kiwi.

Yogur o fruta

Taza de caldo

Ensalada con al menos 5 componentes vegetales y huevo duro. Mandarina.

 

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bacalao2

Cómo hemos dicho en el post anterior, lo que hace coger algún kilo en estas Fiestas no es una comida de celebración sino el descontrol alimentario que suele durar desde mediados de diciembre hasta mediados de enero.

Os propongo un menú semanal que permite aprovechar los alimentos que solemos comprar para estos días y compensar en parte los excesos Navideños. Sugiero los menús de celebración, solo pongo la receta de la merluza y el postre ya que son simples ejemplos, imagino que a estas alturas ya sabéis que vais a poner. Pongo las de los menús de diario que son las que han de suponer un control de calorías.

Imaginemos que en esta semana comemos fuera el martes con amigos, además tenemos la cena de Nochevieja y la comida de Año Nuevo, esta situación puede aplicarse a cualquier semana del año que no sea festiva, el caso es encajar tres comidas extra en un menú semanal y ver la forma de compensar los excesos no solo en cuanto a calorías se refiere sino también en cuanto a la eliminación de toxinas de nuestro sistema digestivo.

 

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En cuanto al reparto de ingesta, es suficiente con tres comidas principales, si trascurren demasiadas horas entre desayuno y comida o comida y cena habrá que introducir una pequeña colación (1 fruta o yogur desnatado o 3-4 nueces o 12 almendras, etc.)

Recordemos la importancia de comer en compañía, a ser posible productos de temporada y como no, aumentar la actividad física tanto como sea posible.

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Un año más llegó Navidad, esa época del año especial para reunirse con familiares y amigos, para recordar a los que nos faltan, para solidarizarnos con quienes tienen dificultades y como no, para comer más de la cuenta ya que en nuestra cultura va implícito celebrar los acontecimientos reunidos alrededor de una buena mesa.

Sin embargo, a pesar de lo emotivo de las fechas, las dolencias, el sobrepeso o ciertas situaciones fisiológicas no dan tregua ni en estos días, por tanto, sería bueno tenerlas en cuenta sin dejar por ello de disfrutar del placer de una buena comida en compañía.

Aquí os dejo unos consejos para que no se os “indigesten las Fiestas”:

Una comida aislada no va a causar problemas aunque se consuman alimentos desaconsejados ante una determinada dolencia o para el control de peso a no ser que la cantidad sea excesiva.

Es mucho peor hacer pequeñas transgresiones a diario que disfrutar con mesura de una comida que contenga alimentos “prohibidos” de forma esporádica.

El placer de comer termina al tragar de modo que en comidas de celebración es especialmente útil comer despacio y saboreando, así se producirá la misma saciedad y sensación placentera con una cantidad mucho menor de alimento.

Si hay más “comidas sociales” de las previstas habrá que restringir en alguna de ellas y limitarse a los alimentos aconsejados según el caso.

No hay que comerse todo, hay que seleccionar aquello que verdaderamente nos guste esté o no “prohibido” y tomarlo despacio y con moderación.

La mejor bebida de hidratación en circunstancias normales es el agua, los refrescos con moderación y mejor sin azúcares, alcohol, si se consume con moderación.

Alcohol: Embarazadas o personas con afecciones de hígado de origen alcohólico no deben tomarlo ni de forma esporádica.

Compensar los excesos de una comida en la siguiente, no hay ningún problema en saltar una comida si no apetece comer por haber comido en exceso, es más, es mejor hacerlo.

10º En las comidas de diario elegir alimentos y preparaciones culinarias aptas para aquellos de la familia o amigos sometidos a restricciones dietéticas, tenemos a nuestro alcance un prototipo de dieta saludable (Dieta Mediterránea), con unos pequeños ajustes en función del problema de salud podemos preparar menús aptos para todos, ya que los problemas mas frecuentes que nos vamos a encontrar son los relacionados con enfermedades cardiovasculares y metabólicas: Colesterol y/o triglicéridos elevados, hipertensión arterial, gota, diabetes, problemas hepáticos y renales, en muchos casos asociados a sobrepeso y obesidad, también son frecuentes los problemas digestivos ocasionados por hernia de hiato, reflujo gastroesofágico o úlceras, sin olvidarnos de situaciones fisiológicas especiales como embarazadas, madres lactantes y personas de edad avanzada.

En general, las recomendaciones cualitativas serían las mismas para todos.

Alimentos aconsejados: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales mejor integrales, pescados, carnes magras, aceite de oliva, a ser posible virgen extra, lácteos semi o desnatados, frutos secos no salados.

Alimentos desaconsejados o a limitar: carnes y pescados salados, ahumados, carnes grasas, conservas en general, alimentos procesados o con saborizantes tipo glutamatos, quesos curados, charcutería en general, pastelería industrial, salsas comerciales, frutos secos salados. En general, grasas saturadas y exceso de azúcares simples y sal.

Preparaciones culinarias sencillas: hervido, plancha, asado ligero y con mucha moderación y por tratarse de estos días nos permitiremos algún frito o rebozado ( eso sí, con aceite de buena calidad y sin elevar demasiado la temperatura) y alguna repostería casera y con mucha, mucha moderación y solo algunos días los típicos dulces Navideños, uno o dos trozos de turrón o un polvorón o similar algunos días, mejor no seguidos, no van a causar problemas en diabéticos ni hipertensos etc, es mejor tomar una pequeña cantidad del alimento tal cual que consumir con mas libertad alguno de estos dulces “sin sin sin”

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Ya estamos un año más en Navidad. La época del año en la que todos cometemos excesos en todos los sentidos. Gastamos, comemos y bebemos de más, pero ............

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Muchas personas que han dejado de fumar vuelven a hacerlo porque han aumentado de peso, sobre todo, mujeres. No dejes que el temor a ganar unos kilos sea un obstáculo, no tiene por qué ocurrir si conoces las causas y la forma de contrarrestarlas. Incluso, puedes aprovechar el dejar de fumar para adquirir hábitos alimentarios más saludables y así disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y respiratorias a las que ya está de por sí predispuesta la persona que fuma.

Lo primero que hemos de saber es que nuestro peso se mantiene estable si la energía (Kcal) que ingerimos es igual a la que gastamos, si comemos de más o gastamos de menos  o peor aún, ambas cosas a la vez, nos encontramos con un balance positivo de energía que se traduce en kilos de más acumulados en forma de grasa que es como almacenamos la energía que nos sobra. Cada 7000Kcal acumuladas suponen 1 kg de grasa

¿Qué sucede cuando se deja de fumar?

1-Se ingieren unas 300 kcal más al día porque:

  • Se recupera el gusto y el olfato, la comida sabe mejor.
  • La nicotina disminuye el apetito, al dejar de fumar aumenta la ansiedad y la necesidad de comer, en especial hidratos de carbono dulces.

     

2-Disminuye el gasto energético en unas 100kcal al día porque:

  •  “Quemamos menos grasa” porque desaparece el efecto de la nicotina sobre la oxidación de los ácidos grasos.
  • Cesan los mecanismos de detoxificación que el organismo pone en marcha para eliminar  radicales libres y otras sustancias tóxicas procedentes del tabaco, estas reacciones suponían un gasto de energía.

 Si sumamos 1 y 2 tenemos aproximadamente 400kcal/día que suponen la ganancia de aproximadamente 1kg 300g al mes y esto sucede durante unos 3-4 meses, después se produce una adaptación metabólica y el peso se estabiliza. De modo que lo normal es engordar entre 2kg 500g y 4 kg al dejar de fumar si no eliminamos esas 400kcal/día.

Hay casos en que el aumento de peso es mayor, aquí habrá que buscar otras circunstancias que ya no obedecen a razones puramente fisiológicas.

 

¿Cómo podemos evitar ganar esos 2-4 kg ?

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En general, podemos decir que son bastante seguros pero no obstante, conviene reflexionar un poco sobre este aspecto, para entender mejor la importancia de comer moderadamente y con la mayor variación posible.

Recordemos dos frases célebres que vienen al caso, una de Hipócrates en el siglo IV a. C:” Que tu alimento sea tu medicamento” y otra de Paracelso en el siglo XVI: “La diferencia entre medicamento y veneno está en la dosis”.

En el siglo XXI siguen estando vigentes, hoy conocemos el efecto preventivo de muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, en el desarrollo de enfermedades degenerativas pero también sabemos que los excesos, especialmente de algunos alimentos favorecen o agravan estas mismas enfermedades.

Si además tenemos en cuenta que los alimentos pueden contener sustancias tóxicas, cuanto más moderada y variada sea nuestra dieta habrá menos posibilidad de que nos causen daño.

Una alimentación monótona aumenta el riesgo de toxicidad y de carencia de nutrientes.

 

 ¿Cómo llegan las sustancias tóxicas a los alimentos?

  • Producción animal: hormonas, antibióticos, tranquilizantes, antiparasitarios, etc.
  • Producción agrícola: plaguicidas, metales y metaloides.
  • Procesado: hidrocarburos aromáticos, aminas heterocíclicas, acroleína, micotoxinas, derivados de la oxidación de grasas, derivados de los materiales en contacto con alimentos.
  • Presencia natural en el propio alimento
  • Ambiente

Vamos a centrarnos en las sustancias presentes de forma natural en el alimento, en el próximo post hablaremos de los tóxicos generados durante el procesado y  almacenamiento.

Centrándonos en el alimento, hay que distinguir entre las sustancias que no son toxinas propiamente dichas sino que afectan a la utilización de algún nutriente, las que a pesar de tener cierta toxicidad no suponen problema en las raciones habituales de consumo y aquellas que son verdaderas toxinas y entrañan riesgo en las dosis habituales.

 

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Buenos días, Gracias por tu información tan clara. Porque escuchas tantas y variadas cosas que al fi...
Raquel
Buenos días Si quiere tomar leche de soja puede tomar, pero para que se parezca mínimanente a la l...
Yolanda Pontes
Hola , Gracias por el post. Tengo una hija que ha decidido hacerse vegetariana con 15 años. Come tod...
Gracias a vosotros. Esperamos que os guste a nosotras nos encanta !!!!!
farmacia yolanda pontes
Muy buena idea para cuando tenemos poco tiempo. gracias
Lola

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