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Esta receta es versátil ya que puede hacerse con bonito, pollo, pavo, ternera, etc y puede resultar un recurso fácil y rápido para aquellos que no disponen de mucho tiempo para hacer la compra y para quienes no saben cocinar o no les gusta hacerlo pero no quieren renunciar al placer de comer “casero”

Utilizamos tomate frito ligero y hortalizas congeladas ya troceadas para ahorrar tiempo de preparación, ahorrar almacén y tiempo de compra.

En cuanto al pescado, sin tener el más mínimo recelo hacia el pescado congelado, me gusta comprarlo en la pescadería, para aprovechar precio de mercado y temporada, pero siempre lo congelo aunque procuro no tenerlo más de 10 días que es la frecuencia con que suelo adquirirlo, hay que sacarlo del congelador con el tiempo suficiente para que pueda descongelarse lentamente en la nevera, yo lo saco la noche anterior si voy a hacerlo para cenar el día siguiente, con sacarlo 1 hora antes de cocinarlo de la nevera es suficiente. De esta forma se altera mínimamente el sabor.

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Las torrijas tienen su origen en Francia pero se conocen en España desde el siglo XV, se utilizaron mucho en época de Cuaresma, tal vez, como aprovechamiento del pan ya que se hacia la misma cantidad y al tomar menos carne sobraba parte elaborado. Sea como fuere, qué gran invento, con leche o con vino, para algunos, entre los que me cuento, una Semana Santa sin torrijas es como un jardín sin flores.

A propósito de torrijas, desde hace dos o tres semanas la pregunta que más me hacéis en la farmacia los que acudís a recibir consejo nutricional es ¿hay alguna forma de hacer las torrijas para que tengan menos calorías? Y…. ¿Qué queréis que os diga?, sabéis lo aficionada que soy a aligerar los platos tradicionales, manteniendo en lo posible la identidad y el sabor. Por eso, siempre que me habéis hecho esa pregunta os he dicho que las torrijas hay que hacerlas “como Dios manda” y comer la cuarta parte de las que os apetecerían, despacito y disfrutando, recuerdo una vez más que el placer de comer termina al tragar.

Dicho esto, rectificar es de sabios, reconozco que tras el experimento hecho este sábado he confeccionado unas torrijas aligeradas de calorías y los “catadores”, familia y amigos han dado el visto bueno, incluso los que no habían sido informados de que no eran las de siempre.

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Este plato tiene origen en Rusia, en 1860, año en que el chef francés Lucien Olivier comenzó a servirla en el Hermitage, restaurante de moda en la época, alcanzó fama con el nombre de "ensalada Olivier". El cocinero se llevó el secreto de la receta a la tumba, pero se sabe que contenía pepino, patatas, huevo duro, faisán, gelatina de caldo de faisán, trufas, cangrejos de rio y caviar y todo aliñado con la salsa especial del chef. En 1924, después de la revolución rusa, se adaptó esta ensalada a las circunstancias, cambiando o eliminando los componentes más caros, por ejemplo, el faisán se sustituyó por pollo. Posteriormente, en Ucrania se añadieron guisantes y pepinillos. En definitiva, la ensaladilla rusa ha ido viajando por diferentes países y cada uno ha ido poniendo su toque personal en ella. En España tiene un arraigo tal que forma parte de nuestra cocina tradicional, siendo uno de los platos más apreciados y, como no, cada uno la prepara a su manera aunque el 90% de los ingredientes sean comunes.
Luces

 

  • Nutricionalmente es un plato completo ya que contiene ingredientes de los grupos principales de alimentos y en cuanto a los nutrientes,  la grasa es insaturada y de excelente calidad sobre todo si se ha utilizado aceite de oliva virgen extra para hacer la mayonesa (ácido oleico ) y bonito (ácidos omega 3 de cadena larga), las proteínas son de alto valor biológico por ser de origen animal (huevo, bonito ) y los hidratos de carbono están bien balanceados ya que hay una fuente de almidón (patata, guisantes, judías verdes) y una parte no amilácea, que supone el mayor aporte de fibra y está  contenida en guisantes, judías verdes y en el resto de vegetales como zanahoria, pimiento, pepinillos, aceitunas,  cebolla, manzana , etc.
  • Los ingredientes son baratos y fáciles de adquirir
  • Elaboración fácil y no requiere mucho tiempo

 

Sombras

  • A este magnífico plato solo le falta una virtud muy apreciada en  los tiempos que corren, la de ser “ligero”, tiene una alta carga energética, debido principalmente a su contenido en mayonesa y  de una manera secundaria, a utilizar más patatas que otros ingredientes vegetales.

 

La mayonesa o mahonesa, como prefiráis llamarla, es una  emulsión que se prepara con aceite de oliva o girasol, unas gotas de limón, sal y huevo. Su componente mayoritario es una grasa, por muy saludable que sea, las calorías son las mismas en cualquier tipo de grasa, animal o vegetal 9 kcal/g aproximadamente.

100g de mayonesa “casera  o comercial sin el apellido light “tienen  760kcal/100gramos.

Ahora, sólo tenéis que pensar en la cantidad de aceite que  utilizáis para hacer la mayonesa necesaria para una fuente mediana de ensaladilla, incluso podéis pesar  la mahonesa una vez hecha para haceros mejor a la idea.

Haciendo un paréntesis os diré que, lamento mencionar Kcalorías o  Kjulios, sobre todo, ahora, que  está  de moda decir que “no hay que hablar de calorías”, aduciendo que se han medido en un calorímetro y no dentro del cuerpo y  que en la energía que cada uno saca de los alimentos influyen muchos factores como la microbiota, los enzimas, etc, todo esto es verdad, pero al final el resultado no varía mucho, no se puede dejar de considerar de ninguna manera el valor energético de los alimentos, aunque sea aproximado, a la hora de establecer unas pautas alimentarias.

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Hemos hablado de pimientos en otras ocasiones en cuanto a su valor nutricional, sobre todo, de pimientos rojos, por ello no vamos a abundar en ese punto, solo os recuerdo su riqueza en beta carotenos (provitamina A) y vitamina C, esta última, solo si se consumen crudos, por cierto, los pimientos crudos en ensaladas y vinagretas están riquísimos y además, su valor energético es muy reducido.

Si traigo a colación hoy los pimientos es porque en los últimos días, cada vez que sugiero tomar ensalada de pimientos asados a los pacientes, me preguntan: ¿sirven los que vienen preparados? Y respondo: sí, valen, pero… ¿Qué problema tenéis en asarlos si no se tarda nada en prepararlos y están mucho más ricos?, y aquí viene mi sorpresa, la mayoría responde que es una lata pelarlos y separar las semillas.

La solución es bien fácil, asarlos sin semillas, para ello, antes de lavarlos, se coge el pimiento por el tallo con una mano y se sujeta con la otra, se presiona el tallo hacia dentro del pimiento y se tira hacia fuera después, Archivo 29-2-16 20 47 36con ello se separa la parte superior del pimiento pegada al tallo con todas las semillas y ya se tiene listo para lavar y asar, no es necesario poner agua ni aceite, a 180 grados en el horno, durante 40-45 minutos es suficiente. Se pelan fácilmente y se puede utilizar todo el jugo que sueltan sin que esté lleno de semillas.Archivo 29-2-16 17 19 08

Ya asados podemos guardarlos en la nevera durante dos o tres días y están listos para tomar como guarnición con carnes o pescados o como plato único en ensalada con tomates, cebolleta, una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un huevo duro, este plato acompañado con un trozo de pan y una pieza de fruta compone un menú ligero, saludable y un recurso rápido a la hora de comer.

Por cierto, hablando de recursos y de rapidez, en vez de la típica pizza congelada, en menos tiempo podemos preparar unas tostas o panini, llamadlo como queráis, la mar de nutritivos, saludables y ligeros, ideales para una cena, y, por favor, no empecéis a pensar ...”uy hidratos por la noche”, que ya estoy cansada de oír esa cantinela.

La cantidad de hidratos de carbono que lleva el menú que os voy a proponer es más que razonable con su pieza de fruta de tamaño medio incluida aunque sea para cenar. Lo importante es la ración.

Yo los he preparado con jamón de york que era lo que tenía a mano y con tomates de la variedad kumato, he utilizado una cucharada de queso para gratinar en cada ración y aproximadamente 40g de pan, pero podéis prepararlos con champiñón y gambas o con pimientos y atún, en fin, con lo que tengáis a mano considerando una ración moderada de pan y de proteína animal e incluyendo alguna verdura u hortaliza, y, como os he dicho, para completar la ración una pieza de fruta de tamaño medio.

                                                          Paninis de Jamón y kumato

   Ingredientes para 6 personas

                       Elaboración

250g de pan

600g de tomate kumato

400g de jamón de york

70g de   queso de fundir

Cortar el pan como para bocadillo

Colocar en cada tapa un tomate cortado en   trocitos

Poner encima el jamón de york troceado

Colocar el queso encima y gratinar unos minutos

Energía por ración: 284Kcal

Hidratos de carbono 26,5g

Proteínas 18,5g

Grasa 10,4g

 Archivo 29-2-16 20 49 31

Menú que reúne las características que pretendemos en nuestras recetas: alto valor nutricional, bajo en calorías, fácil y rápido de preparar.

Así que, ya sabeis, si no teneis prevista cena esta noche, es un buen recurso y ligero

284kcal+1 pieza de fruta tamaño medio aprox 80 kcal = 364kcal

Espero que os guste. Eso sí, no cenéis muy tarde y no os vayáis a la cama nada más cenar.

Hasta el próximo post

Yolanda Pontes

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Publicado por en en Nutrición, actividad física y salud

Hoy vamos a hablar, por fin, de dieta e inflamación, pero antes de entrar en materia, quiero que recordemos algunos conceptos importantes para centrar el tema:

-Alimento (puede definirse de muchas formas, recojo aquí las que más me gustan):

  • Producto que contiene uno o varios nutrientes, con propiedades sensoriales y cierto aspecto emotivo capaz de excitar el apetito
  • Conjunto de macro, micronutrientes y otras sustancias
  • Fuente potencial de nutrientes

Naturalmente, además deben ser inocuos, accesibles y aceptados por los sentidos.

En definitiva, los alimentos deben proporcionar la energía requerida para las funciones vitales y además, los elementos estructurales necesarios para la formación, crecimiento, reparación de tejidos, inmunidad y reproducción. Todo ello lo hacen mediante el aporte de proteínas, grasa, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos.

El ser humano necesita aproximadamente 50 nutrientes esenciales (no los sintetiza y por tanto, los debe recibir con los alimentos): ocho aminoácidos, dos ácidos grasos, minerales y todas las vitaminas excepto D que se sintetiza a través de la piel y la K que es sintetizada por las bacterias intestinales.

-Dieta: Conjunto de alimentos que ingerimos de modo habitual (quiero llamar vuestra atención en este punto, hablar de “dieta “, en consecuencia, no significa “régimen”)

-Dietética: Técnica y arte de utilizar los alimentos que nos permite conocer una alimentación equilibrada y variada, tanto individual como colectiva permitiendo cubrir necesidades tanto en salud como en enfermedad

-Dietoterapia: Ciencia de combinar los alimentos de forma adecuada a cualquier tipo de patología

-Gastronomía: Aunque de forma simplista podría definirse como el arte de preparar los alimentos para ser consumidos; una definición que me gusta y creo que recoge todos los matices es la siguiente: Conocimiento razonado del arte de producir, crear, transformar, evolucionar, preservar y salvaguardar las actividades, el consumo, uso, gozo, disfrute de manera saludable y sostenible del Patrimonio Gastronómico Mundial Cultural, Natural, Inmaterial, Mixto y todo lo que respecta al sistema alimenticio de la humanidad.

 

De manera que se pueden manejar los nutrientes y otros compuestos presentes en los alimentos que componen nuestra Dieta para utilizarlos en tratamiento o prevención de enfermedades mediante la Dietoterapia, gracias a los conocimientos que nos proporciona la Dietética y hacer de ello además una experiencia agradable mediante la Gastronomía.

En el caso que hoy nos ocupa haremos referencia a alimentos, nutrientes y fitoquímicos relacionados con procesos inflamatorios.

 CONSEJO DIETÉTICO EN PATOLOGÍAS DE COMPONENTE INFLAMATORIO

Prácticamente en toda patología hay un componente inflamatorio ya que la inflamación forma parte de la primera línea de defensa del organismo, pero haremos alusión especialmente a las enfermedades reumáticas.

1º Moderar la ración por ingesta

Después de cada comida se produce un periodo de inflamación cuya duración depende del tipo de alimentos ingeridos y de la cantidad, de manera que el primer consejo es, sea cual fuere el menú, moderar la ración.

2ºHidratación adecuada

Los procesos metabólicos se desarrollan en un medio acuoso, es necesario reponer las pérdidas. La sed es un excelente mecanismo (excepto en personas ancianas o en determinadas patologías) para indicarnos cuánto y cuándo debemos beber.

3º Ingesta adecuada de ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA, DHA)

Los dos ácidos grasos (AG) que no sintetiza el ser humano son los precursores de las series omega 6 (n-6) y omega 3 (n-3), ácido linoleico y alfa linolénico respectivamente. Las dos series están formadas por ácidos grasos poliinsaturados ( AGPI), los principales representantes son el ácido AA (araquidónico) de la n-6 y los ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), ambos omega 3 de cadena larga.

Estos tres ácidos forman parte de todas las membranas celulares, modulan la actividad de los enzimas, de los receptores celulares, la transmisión de los impulsos nerviosos, la actividad de los trombocitos y el comportamiento de los leucocitos, son precursores de prostaglandinas y leucotrienos, sustancias implicadas en la inflamación. Es necesario que exista un balance adecuado en la proporción n-6/n-3 ya que las sustancias derivadas de ellos tienen acciones opuestas.

El ratio ideal Omega-6/Omega-3 está por definir, podría ser adecuado de 3-4:1.

En España esta relación es de 16:1.

En el mundo 25:1.

Se ha reportado disminución de la inflamación en artritis reumatoide con un ratio 2-3/1

 

LA ALIMENTACIÓN OCCIDENTAL DEBIDO AL ALTO CONSUMO DE CEREALES Y CARNE PRESENTA UN BALANCE INADECUADO N-6/N-3, LA MEJOR ESTRATEGIA PARA EQUILIBRARLO ES AUMENTAR LA INGESTA DE PESCADO A  2-3 RACIONES A LA SEMANA O EN SU DEFECTO CONSIDERAR LA UTILIZACIÓN DE SUPLEMENTOS

 

Resolvinas y protectinas son mediadores químicos derivados de EPA (resolvinas serie E) y protectinas y resolvinas serie D derivan de DHA, con efectos inmunorreguladores y un potente poder de resolución de la inflamación

Es recomendable ingerir 500 mg/día. de AG omega-3 de cadena larga. En poblaciones occidentales, el consumo es muy inferior a esta cifra, para conseguirla habría que tomar unas 3 raciones de pescado azul a la semana, pescados pequeños (boquerón, chicharro, caballa, etc).

4º Consumir aceite de oliva virgen extra

En el refinado pierde las sustancias bioactivas que le confieren en gran medida su efecto beneficioso sobre factores de riesgo cardiovascular como hipertensión arterial y colesterol sanguíneo elevado, preventivo en cáncer de mama y colon, diabetes y artritis reumatoide.

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 La Asamblea General de las Naciones Unidas ha proclamado el año 2016  como el Año internacional de las legumbres. Aprovechando la ocasión y que, además, estamos en invierno y apetecen platos calentitos, dedicamos este post a hablar de ellas, aunque, naturalmente, también pueden consumirse en verano en forma de ensaladas.

No se me ocurren más que cosas buenas, aunque alguno ya estaréis pensando en el problema de los gases, luego hablaremos de eso, pero primero, aquí van sus principales virtudes

 Son una excelente fuente de proteína (24%) de buena calidad, solo les falta un aminoácido (metionina), para tener tanto valor como las proteínas animales pero, ese componente lo tienen los cereales y los alimentos de origen animal de manera que con tomarlas con un poco de arroz o pasta o un trozo de pan  o algo de carne, problema resuelto.

2º Aportan combustible de primera, tienen más de un 50% de hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón.

  Tienen entre un 12 y un 25% de fibra, dependiendo de la legumbre,  principalmente soluble.

4º Tienen poca grasa, entre 2 y 5% y de buena calidad, sobre todo poli y monoinsaturada.

Aportan minerales: hierro, calcio, magnesio, zinc, potasio.

Aportan vitaminas: todas las del grupo B excepto B12 , vitamina C y carotenos.

7º Tienen menos de 10% de agua lo que favorece mucho su conservación.

8º Tienen aproximadamente 300kcal/100g, la ración normal de consumo es 50-60 g, por lo tanto, solo aportan 150-180kcal.

Plato de legumbre+ verduras+ pequeña ración de arroz, pan o carne = menú de elección para conseguir alta densidad de nutrientes+ baja densidad energética + alta saciedad por su  contenido en fibra soluble.        

 Las legumbres contienen dos azúcares: rafinosa y estaquiosa, que no digerimos y son fermentados en el colon produciendo gas, son bastante solubles en agua caliente, por tanto, si se da un hervor de unos minutos a la legumbre, se tira esa agua  y se pone agua nueva, en parte se elimina el problema sin producir gran pérdida de nutrientes.

 Os dejo unas recetas muy fáciles de elaborar, con alternativas según el tiempo de que dispongáis, así, podéis utilizar legumbres secas y ponerlas en remojo al menos 8 horas  para hacer el plato desde el principio o recurrir a legumbres ya hervidas.

 De igual manera, podéis utilizar verduras frescas o recurrir a las deshidratadas si no tenéis mucho tiempo para hacer la compra.

 Podéis elegir a la hora de completar la proteína  ponerlas con un poco de arroz o algo de carne o pollo.

 Si queréis utilizar chorizo y/o morcilla, recordad el post anterior Consejos para ahorrar tiempo y ganar salud en la cocina, cocer aparte y desgrasar el caldo en nevera pero no lo tiréis.

Por último, si queréis un plato bajo en calorías, es imprescindible ajustar la ración de modo que se utilice por comensal: un puñado de legumbre, 1 cucharada sopera  de arroz o dos trozos pequeños de carne o un contramuslo de pollo sin piel, 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen y  verduras para completar el plato a voluntad.

JUDÍAS O GARBANZOS CON VERDURAS Y CARNE

                   INGREDIENTES 4 personas

              MODO DE ELABORACIÓN

  •          Judías o garbanzos 250g (secas)

Si se utilizan hervidas, un cacillo de       servir la sopa por ración.

  •          1/2 Repollo pequeño
  •          Zanahorias 2 medianas
  •          Patatas 1 grande
  •          Tomates 2 medianos
  •          Cebolla 1 mediana
  •          150g de morcillo limpio de grasa
  •      4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  •          Pimentón
  •          Sal (poca)

            

            

Remojar la legumbre 8 horas o utilizar ya cocida.

Poner en la olla el aceite, los tomates la cebolla y el pimentón, sofreír, añadir el agua, la legumbre y la carne, incorporar el resto de las verduras al final de la cocción.

Si se utiliza legumbre ya cocida, poner todos los ingredientes a la vez.

  judias co verduras ycarne opt

Este plato aporta por ración unas 360kcal

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 La vida actual implica un ritmo que nos obliga a priorizar tareas y, con frecuencia de esta situación resultan penalizados los tiempos dedicados a la adquisición de alimentos, a su preparación y a su consumo. Seguro que más de una vez, al abrir la nevera habéis pensado ¿Qué pongo hoy?, no hay nada, excepto algo de embutido, huevos, yogures y algún postre o merienda dulce de esos tan baratos y menos perecederos que la fruta que hay en los lineales del súper. Seguro también que si pensáis en lo que habéis comido la semana pasada, sobre todo, si lleváis comida al trabajo o coméis solos no habéis utilizado más de seis o siete alimentos diferentes en todo el tiempo, y ¿qué decir del tiempo dedicado a comer?, la mayoría “no tiene tiempo”, come cualquier cosa y rápido, con frecuencia mientras hace o piensa otras cosas.

Naturalmente, no es el caso de todo el mundo, hay quien planifica la compra, los menús, y se sienta a comer con plato y mantel o tiene quien haga todas esas cosas por él (menos comer, claro).

Por cierto, no es objeto de este post, por eso, no voy a decir nada, ¿o sí?, del tiempo dedicado al ejercicio, de eso, la mayoría, ni hablar, a no ser que juegue pádel o vaya a clases de zumba, no sé por qué extraña razón esas dos modalidades de actividad física producen casi adicción en quienes las practican, así que los que no hacéis nada podríais probar a hacer un hueco en vuestra agenda para probar, seguro que lo encontráis , ah, el dinero no es excusa, el precio de la pista se reparte entre cuatro y las clases de zumba son colectivas, mucho más barato que los cubatas, las cañas o el tabaco.

Ya me he ido por las ramas, volviendo al tema, aquí tenéis unos consejos que pueden ser de utilidad para todos, no olvidéis que, con poca participación de la genética heredada (25-30%), somos lo que comemos y lo que nos movemos y también cuando, con quien y como lo comemos ya que los genes pueden ser silenciados o expresarse según todo lo anterior.

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Publicado por en en Las cosas claras

Este post es para contestar a algunos de vosotros que habéis venido a la farmacia preguntando sobre tópicos en nutrición, revolucionados por cosas que habéis oído en un programa de tv. Tengo que decir que no he visto el programa, así que os contesto atendiendo solo a las preguntas que me habéis hecho al respecto

Parece ser que dijeron:

1º-“LA MIGA DEL PAN ENGORDA MENOS QUE LA CORTEZA”

Respuesta: Nadie ha dicho que la miga tenga más calorías por cada 100g que la corteza, es de cajón, la miga tiene agua (que no tiene calorías) y la corteza es pan seco

100g de miga tienen menos calorías que 100g de corteza, desde luego

Pan blanco normal 265kcal/100g,

Pan seco 307kcal/100g

Pero si uno quiere tener la sensación de comer un bocadillo decente y no un montadito canijo, es una buena opción quitar la miga porque convertiremos 100g de pan en 65 gramos, la sensación va a ser la misma porque el bocadillo es igual de largo y habremos quitado 35g de pan, quitamos la miga porque no podemos quitar la corteza a una barra, yo, por lo menos, no sé cómo hacerlo, quedaría un bocadillo raro, raro.

 

2º “LAS ZANAHORIAS NO PONEN MORENO”

Claro que no, ¿Quién ha dicho lo contrario?

Respuesta: las zanahorias y otros vegetales de colores rojos, anaranjados, verdes, contienen carotenos, algunos de ellos, como los beta carotenos de las zanahorias, con actividad provitamínica A, esto quiere decir, que dentro del organismo se metabolizan a vitamina A con eficacia muy variable según la situación fisiológica de la persona (digestión, absorción, estatus de vitamina A, etc), además, la biodisponibilidad de los carotenos varía mucho en el propio vegetal según diferentes condicionantes, resumiendo, no a todo el mundo le va a hacer el mismo efecto la ingesta de beta carotenos a través de las zanahorias. Es cierto que el color que produce en la piel la ingesta alta de zanahorias no se debe a mayor producción de melanina, es el color del pigmento ingerido en sí. Lo que no han hecho en el experimento con las gemelas (por cierto, en epidemiología n=1 , es decir, un solo caso, no tiene ninguna significación) es ver si la gemela que tomó tantas zanahorias podía recibir mayor exposición a radiación UVA sin aparecer eritema en la piel a causa del sol u otros efectos nocivos , y por tanto, podría exponerse más al sol que la otra y así ponerse más morena por mayor producción de melanina, gracias al efecto beneficioso sobre la piel (señalización celular y antioxidante) que tiene la vitamina A.

La contribución de la ingesta de zanahorias a adquirir el color moreno sería el permitir un mayor tiempo de exposición solar sin daño.

Dicho sea de paso, la ingesta tendría que ser alta ya que no son muy biodisponibles en el vegetal crudo y no solo contienen beta carotenos las zanahorias, también los berros, canónigos, lechuga, pimientos rojos, batatas, nabiza, etc.

3º “LA MIEL TIENE MENOS CALORÍAS QUE EL AZÚCAR”

Respuesta: Esta afirmación sí que me ha llamado la atención como ejemplo de demagogia

La miel tiene, dependiendo de los diferentes tipos entre 320 y 340kcal/100g y el azúcar 370Kcal/100g

La diferencia es mínima, si además tenemos en cuenta que en una cucharilla la miel que cabe pesa más que el azúcar que cabe en la misma cucharilla, me parece que decir que tiene menos calorías es sesgar la información porque siempre hay que tener en cuenta la ración de consumo.

Por otro lado, la miel como nutrientes aporta solo azúcar, algo de sodio, potasio, fósforo y calcio, no es que sea una buena fuente de nutrientes, excepto de azúcar. En cuanto a las propiedades medicinales, hay controversia y parecen depender, del tipo de explotación. Eso sí, está buenísima.

El mensaje correcto, puesto que la miel como nutriente contiene fundamentalmente azúcar simple, sería decir que se consuma de forma moderada en vez de azúcar común si se prefiere.

4º”NO SE PIERDE LA VITAMINA C DEJANDO EL ZUMO 12 HORAS DESTAPADO Y A TEMPERATURA AMBIENTE”

Respuesta:

Es cierto que no es tan rápida la degradación como se pensaba y que la vitamina C conserva su acción biológica en la forma oxidada

Pero tanto si se calienta como si se deshidrata, la vitamina C pierde su acción, de modo que supongo que el ambiente en que se hizo no favoreció una cosa ni otra, en otro caso, habría pérdidas.

Por si acaso, no dejéis un zumo 12 horas a temperatura ambiente y destapado, porque la contaminación y posible fermentación según humedad y temperatura ambiente modificaría el color, sabor y probablemente la salubridad haciéndolo poco recomendable para el consumo.

Y, naturalmente, es mejor comer las frutas enteras, así se aprovechan al máximo todos sus componentes, en particular la fibra y al masticar la sensación de saciedad es mayor.

Espero haber resuelto las dudas que os surgieron, si tenéis alguna cuestión más, no dudéis en escribir y la discutiremos.

Hasta pronto.

Yolanda Pontes

 

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De todas las aves de corral, la de mayor consumo en nuestro país es el pollo, es una excelente fuente de proteínas (20%) y el precio es asequible, contiene aproximadamente un 10% de grasa que se acumula mayoritariamente en la piel y por tanto, puede ser eliminada fácilmente. Hay gran diferencia de sabor entre la carne del pollo de granja y la de corral, la de este segundo tiene más sabor y menor contenido en grasa debido a su alimentación. En cualquier caso, el sabor depende, además del modo de cría, de la edad en el momento del sacrificio, el sexo, etc.

En cualquier caso, el cuerpo debe ser rollizo, la pechuga ancha y los muslos cortos con buena musculatura.

Volviendo a la grasa del pollo retenida en la piel, es mejor eliminarla antes de consumir ya que si no se hace, por cada 100g contiene 110mg de colesterol y 2,6 g de ácidos grasos saturados, que no son cantidades despreciables. El problema es que a muchos nos gusta, y más si está crujiente. Si es así, no preocuparos, tiene solución, hay un modo de consumir la piel del pollo asado eliminando en gran medida el perjuicio de consumir no solo la grasa sino otras sustancias potencialmente perjudiciales que pudieran haberse acumulado en ella.

Sólo tenéis que asarlo de esta forma:

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El Roscón de Reyes marca para muchos el punto final de los excesos gastronómicos cometidos durante el último mes del marchito 2015 y los primeros días del flamante Año Nuevo; para otros, los que peor han calculado a la hora de comprar o más regalos comestibles han recibido, aún tendrá que pasar un tiempo, hasta que “por no tirarlo” terminen con todo lo que ha sobrado de estas fiestas, en particular dulces navideños, que dicho sea de paso, son de una gran densidad energética, es decir que tienen la dudosa virtud de contener un montón de calorías por cada 100g de producto, cualidad que por otra parte, es responsable de que estén buenísimos, ya que, no nos engañemos, estamos diseñados para que nos guste la grasa, el azúcar, los ácidos y la sal.

En general, la media de kilos ganados en estos días oscila entre 2 y 4 por persona, con una gran dispersión ya que hay quienes no han ganado nada por enfermedad, comedimiento y o aumento de actividad física y otros que, con la disculpa de “un día es un día” (detrás de otro diría yo) han ganado lo suyo y lo del vecino.

Sea como fuere, el día 7 de enero es a las dietas como el 7 de julio a los San Fermines, marca el inicio de una carrera   para perder los kilos ganados en estos días y evitar que se sumen a los que vendrán en Semana Santa y estos a los del verano y estos a los de…y vuelta a empezar. En esta lucha se utilizan todo tipo de recursos procedentes de diversas fuentes, desde la vecina hasta revistas no especializadas pasando por todo tipo de foros de internet. Curiosamente, entre lo menos consultado a la hora de ponerse a dieta están las webs de sociedades científicas de nutrición.

Por mi parte, en esta ocasión, para variar, no voy a insistir en las bondades de la Dieta Mediterránea y el aumento de actividad física, eso ya lo sabéis, son pilares fundamentales para mantener un buen estado de salud y resultados en el tiempo en control de peso. El objetivo en este momento es eliminar esos kilillos que no están aún muy afianzados y de paso restablecer el equilibrio funcional, especialmente en tubo digestivo, hígado y riñones. Para conseguirlo necesitamos una dieta que tenga las siguientes cualidades:

 

1-Bajo aporte de energía (Kilojulios o Kilocalorías): para perder peso

2-Alto valor nutricional: perder peso no debe implicar carencia de nutrientes

3-Aportar 25-30g de fibra: tiene efecto saciante, ayuda a controlar los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, mejora la función y salud intestinal , protege del cáncer de colon, como veis, está especialmente indicada en esta ocasión, no solo para disminuir la ingesta sino para “reparar el ecosistema” en el tubo digestivo. La fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal.

4-Alto contenido en sustancias bioactivas (componentes de los alimentos que intervienen en los mecanismos fisiológicos y en el funcionamiento de las células aportando beneficios para la salud): estas sustancias ayudarán, entre otras cosas a eliminar los radicales libres generados en exceso durante estos días, fundamentalmente, aportan capacidad antioxidante a la dieta.

 

4-1 Compuestos azufrados (repollo, coliflor, brécol, puerro, ajo, cebolla, lombarda, nabo, etc.)

4-2 Polifenoles (cebolla, puerro, tomates, uvas, naranjas, cerezas, manzanas, frambuesas, arándanos, té, peras, melocotón, frutos secos, perejil, apio, pimiento, legumbres, zanahorias, etc.)

4-3 Alcoholes y ácidos fenólicos simples (cítricos, aceitunas, aceite de oliva virgen, frutos secos, té)

4-4 Terpenoides (zanahoria, mango, albaricoque, tomates, sandía, naranjas, papaya, pimiento rojo, acelgas, espinacas, lechuga, maíz, aguacate, melón)

4-5 Fitoesteroles (aceites vegetales, cereales, legumbres, frutos secos)

5-Ácidos grasos omega 3 de cadena larga: antiinflamatorios. Son compuestos bioactivos que se encuentran en alimentos de origen marino (algas, pescados, etc). Después de las comidas siempre hay un estado inflamatorio que dura más o menos dependiendo del tipo y cantidad de alimentos ingeridos. Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga contribuyen a disminuir esta situación.

 

¿Qué dieta reúne las cualidades que requerimos?

                 DIETA BASADA FUNDAMENTALMENTE EN ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

 

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 El menú que os voy a proponer está en la misma línea que todas las recetas que habéis visto hasta ahora en este blog (sencillas y rápidas, precio razonable, alto valor nutricional, bajo o medio valor energético) ya que nuestro objetivo principal es fomentar estilos de vida saludables haciendo hincapié en una alimentación adecuada y para conseguirlo, el resultado de la elaboración debe ser agradable al paladar, en otro caso no será fácil promover el cambio de hábitos.

 

Entrantes:

  • Pinchos y ensalada

 

Jamón y Plato principal (3 opciones según preferencias)

  • Brocheta de rape y langostinos
  • Salmón con manzana y naranja
  • Brochetas de solomillo de pavo
  • Queso

Postre: Fruta de temporada y dulces de Navidad

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Parece mentira, ya ha pasado un año desde que inauguramos el blog, otra Navidad y con ella la familia, los amigos, los recuerdos, los buenos propósitos, y como no, los “excesos en el comer y en el beber” y los “defectos en el mover”.

Sí, ya sé, la mayoría al leer las líneas anteriores habrá dicho, “yo no me paso”, “a mí el turrón no me gusta”, “yo no voy a hacer nada especial”, “si acaso brindar “, “como mucho una copa”, bla, bla, bla, bla, incluso alguno dirá “a mí estas Fiestas no me gustan”, olvidando el espíritu real que encierran. Sea como fuere, cuando terminan las celebraciones, los Reyes Magos, entre otras cosas, me habrán dejado, como de costumbre, unos cuantos kilos de grasa que os habéis dedicado a sumar entre todos y que tenemos que hacer desaparecer cuanto antes para que no se queden ahí afianzados.

Los que me conocéis ya tenéis las “Recomendaciones”, pero no está de más insistir y, si lo tenéis a bien, compartirlas con aquellos a quienes tengáis aprecio.

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La tortilla de patata es un clásico de nuestra cocina tradicional que tiene la virtud de resultar diferente en cada casa, en cada región zona geográfica y en cada establecimiento de hostelería a pesar de que la elaboración e ingredientes son similares, en cuanto a los últimos, básicamente son patata, huevo y cebolla pero admite variedad de componentes vegetales e incluso animales como chorizo, jamón, etc, también admite diferentes texturas, altura, incluso abrirse a la mitad y poner un relleno.

Su origen podría situarse a finales del siglo XVI, según el periodista gastronómico Jorge Guitián surgiría como plato de clase humilde simultáneamente en las comunidades de judíos conversos en España y en Los Paises Bajos, no se extendería a otras capas sociales hasta la mitad del XIX en que adquiere la denominación de “ tortilla española.”

Parece que alcanzó gran difusión entre las tropas españolas durante las guerras carlistas, algunos dicen que fue invento del general Tomás de Zumalacárregui durante el sitio de Bilbao, como plato sencillo, rápido y nutritivo para alimentar a los soldados, otros lo achacan a un ama de casa navarra que cuando paró en su casa el general Zumalacárregui, le ofreció para comer un revuelto hecho con huevos, patata y cebolla porque no tenía otra cosa, le gustó mucho y lo popularizó; sin embargo, otros opinan que el origen de la tortilla de patata está en Extremadura, en Villanueva de la Serena.

Sea como fuere es un plato estrella de nuestra cocina tradicional que cada uno prepara a su manera y hay quien tiene verdadera “mano” para obtener un resultado exquisito, eso sí, con valor energético elevado.

Para hacerla más ligera mucha gente utiliza la patata y cebolla cocida o hecha en microondas, incluso algunos, después, la cuajan en el horno. Francamente, he probado estos sistemas y, se pueden comer, pero no es lo mismo, sin embargo, utilizando la técnica ensayo-error he llegado a un resultado muy bueno que os invito a probar.

Aquí va la receta y el modo de elaboración

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Hace unos días escribimos un post “tranquilizador” a propósito del informe de la Organización Mundial de la Salud relativo al consumo de carnes rojas y procesadas, sin embargo, seguimos recibiendo consultas al respecto en la farmacia, esto nos hace pensar en dos posibilidades

1-Preguntan los que no han leído

2-No hemos sido suficientemente convincentes y quizás venga bien compartir algunas reflexiones para zanjar este asunto.

Si pensamos en los grupos de alimentos que constituyen la base de nuestra alimentación todos tienen un “lado oscuro” que ha sido y será objeto de crítica e informes desfavorables en cuanto a su consumo.

Pescados y mariscos , aunque ya hablamos de ellos en Pescado ¿sí o no?; recordemos que al proceder de mares y ríos que están contaminados pueden contener metales pesados nocivos para el organismo (mercurio, plomo, cadmio) y otras sustancias tóxicas procedentes del medio industrial como dioxinas, además, también pueden estar parasitados y los procedentes de piscifactorías están alimentados con piensos que también pueden tener contaminantes y aditivos no deseables.

Aves de corral y huevos, también sujetos a contaminación ambiental por dioxinas y otros tóxicos además de la contaminación biológica por salmonella y otros microorganismos, sin olvidar contaminantes y aditivos de los piensos y fármacos utilizados en su producción para mejorar desarrollo o evitar enfermedades.

Lácteos y derivados (leche, yogures, quesos, etc), desde hace algunos años, “los malos de la película”, por su contenido en lactosa y determinadas proteínas, en este sentido ya hablamos de ellos en Lácteos, ¿alimento o veneno?, pero a esto hay que añadir que también pueden tener sustancias tóxicas procedentes de los piensos, del medio ambiente, de los fármacos utilizados en su explotación, etc.

Cereales, derivados (harinas) y legumbres, entre ellos, como no, el trigo, compartiendo honores como “malo de la película” con los lácteos, en esta ocasión el responsable principal, aunque no el único es el gluten, causante de la enfermedad celiaca y otros problemas de salud no relacionados con ella. No quiero olvidarme del almidón, implicado en la resistencia a insulina, origen de la diabetes tipo II y de la famosa “cándida intestinal”. Tampoco quiero dejar de decir que durante el almacén de cereales, frutos secos y especias, si las condiciones de temperatura y humedad no son adecuadas pueden contaminarse por hongos que producen toxinas cancerígenas. En cuanto a las legumbres, contienen sustancias irritantes para el tubo digestivo y un azúcar no digerible, responsable en gran medida de los gases que producen.

Frutas, verduras y hortalizas, por fin, “los buenos de la película”. Lamento deciros que no es oro todo lo que reluce, también podemos encontrar su lado negativo, para empezar, los restos de pesticidas y contaminantes ambientales, muchos de ellos implicados en el desarrollo de diferentes tipos de cáncer, aunque los vegetales procedentes de cultivo biológico tienen cierta ventaja en este aspecto, el ciclo del agua es universal y la contaminación que arrastra afecta a todo lo que hay en la Tierra. Ciertos vegetales como espinacas, acelgas, etc, acumulan nitritos en sus raíces (utilizados en carnes procesadas como conservadores), otros contienen oxalatos relacionados con problemas renales, y el brócoli, “panacea universal “y otras coles de su familia, contiene sustancias azufradas que dificultan la producción de hormonas tiroideas. No quiero olvidarme de las frutas, ciertas proteínas contenidas en ellas son responsables de alergias, afortunadamente se destruyen por calor la mayoría por lo cual los alérgicos podrían tomarlas en compota, aunque también se destruyen en gran medida vitaminas, sobre todo la vitC., además, a pesar de sus múltiples beneficios como alimento (vitaminas, minerales, fibra, otros compuestos bioactivos como polifenoles) si se consumen de forma excesiva suponen un aporte importante de azucares simples.

Así las cosas ¿qué nos queda?

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Acaba de publicarse un informe de la Organización Mundial de la Salud en el que se afirma que las carnes procesadas son cancerígenas y las carnes rojas probablemente cancerígenas.

Según el estudio, por cada 50g de carne procesada que se consuma a diario el riesgo de cáncer colorrectal aumenta un 18%.

No es nada nuevo, desde hace años se conoce el riesgo de padecer cáncer colorrectal asociado al consumo de carnes rojas y procesadas.

En términos generales puede considerarse carne roja toda la procedente de músculo de mamíferos (ternera, vaca, buey, caballo, cabra, cerdo, cordero, etc) y carne procesada toda la sometida a un proceso industrial o casero de ahumado, salado, curado, etc, de modo que incluiría el jamón en todas sus versiones, lacón, embutidos, cecinas, etc.

No hay que ser alarmista ni dejar de consumir carne, hay que hacerlo con moderación, esto ya se dice desde hace años en las guías alimentarias, no ocurre nada por tomar una hamburguesa o un filete de ternera o unas tapas de jamón e incluso unas salchichas o cualquier otra carne procesada con moderación (pequeña ración y de vez en cuando); lo que no se debe hacer es comer a diario estos productos y/o en cantidad elevada.

Por otro lado, no todo el mundo tiene el mismo riesgo ni mucho menos, no hay que olvidar la enorme importancia que tiene la microbiota de cada uno de nosotros (microorganismos alojados en el intestino), según el tipo de microorganismos que tengamos la situación puede variar radicalmente, así unos actúan como protectores y otros como favorecedores del desarrollo de enfermedades autoinmunes, distintos tipos de cáncer, etc.

Los microorganismos beneficiosos son capaces de neutralizar residuos tóxicos que dejan los alimentos y los microorganismos “malos” son capaces de producir sustancias potencialmente cancerígenas a partir de los residuos de alimentos

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 En el post anterior hablábamos de las cualidades nutricionales del pescado, recordad su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3 (los pescados grasos en músculos e hígado y los magros o blancos en el hígado principalmente), vitaminas A y D y minerales como yodo, selenio y cinc.

En este post hablaremos de como cocinar pescado de mercado o congelado de forma rápida, ligera y agradable al paladar. Naturalmente, hay recetas exquisitas más laboriosas e incluso sofisticadas de pescados y mariscos que podréis encontrar en innumerables recetarios virtuales o impresos, aquí solo pretendo facilitaros la cocina de diario.

Muy importante tener en cuenta que si tenemos el pescado congelado, bien por haberlo comprado ya así o por haberlo congelado unos días antes de consumir, debemos descongelarlo lo más lentamente posible para evitar roturas de fibras que repercutirán negativamente en su palatabilidad.

 RECETA RÁPIDA DE HORNO PARA TODO TIPO DE PESCADO

  •  Ingredientes por persona:
  1. Pescado blanco o azul (150-200gr) en lomos o filetes libres de espinas
  2. Zumo de medio limón por cada ración de pescado
  3. Cucharada de postre de salsa de soja por ración de pescado
  4. Cucharada de café de aceite de oliva virgen extra por ración de pescado, solo si   es pescado blanco, si el pescado es azul no se añade aceite
  5. Sazonador de pescado o mezcla de pimientas, perejil, eneldo
  • Tiempo de elaboración: 10-12 minutos
  • Dificultad: muy fácil
  • Valor nutricional:
    • proteínas 16-23% según pescado
    • Lípidos 4-14% según pescado (considerando ya el aceite añadido cuando proceda)
    • Hidratos de carbono: trazas
    • Vitaminas y minerales: A, D, B 12 , yodo, selenio, cinc
    • Energía por ración (180g ): 150kcal pescados blancos

                                                                  210-340 kcal en los grasos.

  • Modo de elaboración

Colocar los filetes en una fuente de horno. Mezclar en un vaso el limón, soja y aceite, verter por encima del pescado. Sazonar con las hierbas (no requiere sal porque la salsa de soja es salada), y meter en el horno ya caliente a 180°C durante 10 minutos

 

Los pescados más adecuados para este tipo de preparación son

  • Pescados blancos o magros: lenguados, gallos, mero, merluza, pescadilla, bacalao, perca, fletán.
  • Pescados semigrasos: lubina, dorada
  • Pescados azules o grasos: salmón, palometa, atún, bonito, emperador. Tanto atún como bonito o emperador deben estar en filetes o tacos gruesos para evitar que se resequen.

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Conviene hacer más pescado del que se vaya a consumir, al día siguiente está aún mejor porque ha cogido más el aderezo y puede consumirse despescado-ensalada-compressormenuzado en ensalada o mezclado con setas y espaguetis o con pisto, etc.pescado-pasta-compressor

 

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Nota: en embarazadas y niños pequeños es mejor evitar el consumo de túnidos grandes como atún y emperador.

 

 

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El propósito de este post es haceros reflexionar sobre el consumo de pescado, poniendo en una balanza argumentos a favor y en contra. No pretendo profundizar en aspectos técnicos ni académicos, solo haceros tomar decisiones alimentarias basadas en hechos reales y no en modas, sensacionalismos, conveniencias de consumo, etc, en definitiva, desinformación venga de donde venga.

Si al final de la exposición de argumentos no habéis tomado aún una decisión, espero que os ayude el post de la semana que viene que estará dedicado a preparaciones culinarias de pescado, las encontrareis de todo tipo: rápidas, simples, elaboradas, ligeras, no tan ligeras, eso sí, todas sabrosas. Podréis elegir entre ellas considerando temporada, mercado, tiempo para cocinar, si es plato para llevar (taper), para celebraciones, para rebajar esos kilillos que se afianzan en el abdomen, etc.

Argumentos a favor del consumo de pescado

1-Alto valor nutricional por su contenido en:

  • Proteínas: las del pescado contienen todos los aminoácidos esenciales, esto es, los que no somos capaces de fabricar, por tanto, son de alto valor biológico.
  • Grasas: son la fuente alimentaria principal de ácidos grasos poliinsaturados omega tres de cadena larga que como tales o como precursores tienen un papel importante en el buen funcionamiento de la vista, sistema nervioso (concentración, memoria, etc), función cardiovascular y como antiinflamatorios en artrosis, artritis, enfermedades autoinmunes, sofocos durante la menopausia, etc.

Es importante tener en cuenta el contenido en grasa de los pescados ya que la cantidad de estos ácidos depende de ella. Los pescados magros o blancos tienen 1-3% de grasa (merluza, pescadilla, bacalao, rape, lenguado, gallo, rodaballo, etc.), los semigrasos 3-6% (dorada, lubina, trucha, pez espada, salmonete, etc), los grasos 8-16% (atún, bonito, salmón, arenque, caballa, sardina, boquerón, palometa negra, etc). El contenido en grasa puede variar en el mismo pescado según época del año, zona de pesca, etc. En los pescados magros esta grasa está mayoritariamente en el hígado y en los grasos se encuentra además en los músculos.

El contenido en vitaminas y minerales también depende de la especie y de la época del año pero en general

  •  Vitaminas: Son la fuente alimentaria más importante de vitamina D, también contienen cantidad apreciable de vitaminas A y B12 , especialmente los pescados grasos y el hígado en los magros.
  • Minerales: potasio, cinc, fósforo, flúor, yodo, selenio, hierro y calcio.

2-Son más digestibles y ligeros, en general, que otros alimentos de origen animal.

3-En determinadas patologías de carácter inflamatorio su consumo puede resultar beneficioso frente a otros alimentos de origen animal.

En cuanto a los argumentos en contra hay que diferenciar entre los reales y los que podríamos llamar excusas para evitar el consumo.

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Como os prometí la semana pasada aquí van algunos consejos para deshaceros de esos dos o tres kg acumulados durante el verano antes de que se junten con los de Navidad.

Pero antes, no me resisto a recordaros que mantener un peso compatible con salud y estética no es cuestión de tomar medidas drásticas, cuando nos asustamos, para perder de forma transitoria un poco de peso y volver a comer de forma inconsciente hasta el próximo susto.

Cuando digo “inconsciente “estoy haciendo alusión a no planificar adecuadamente la compra, las comidas, la preparación culinaria y el reparto durante el día así como el comportamiento en las comidas sociales y celebraciones. Además, no olvidéis que lo más importante de todo es encontrar la forma de aumentar la actividad física diaria, recordad que aunque caminéis 45-60 minutos diarios, si estáis sentados la mayor parte del día poco habréis hecho, no digamos quienes ni siquiera dedican esos minutos a caminar. Todas estas cuestiones las hemos tratado en post anteriores que podéis consultar y si lo hacéis veréis como no hay pretextos de tiempo, falta de habilidades culinarias, lugar de comida, economía, etc, siempre hay una solución, tanto para el que tiene tiempo y ganas como para el que no . Se pueden preparar comidas apetitosas y saludables en pocos minutos, si, ya sé que tenéis mucho que hacer, pero la salud depende casi en un 70% de lo que comemos y lo que nos movemos y merece la pena dedicar un mínimo de tiempo a “planificar” compra y menús, lo ahorrareis en problemas de salud, gasto en medidas extravagantes e ineficaces cuando no perjudiciales para perder peso y disgustos a la hora de intentar poneros la ropa del año anterior.

Dicho esto vamos a ver cómo podemos reducir drásticamente la ingesta durante unos días sin sentirnos cansados y demasiado hambrientos, seguro que habéis adivinado, recurriremos a la saciedad que produce la fibra y a la energía que producen los hidratos de carbono y de paso aprovechamos para limpiar un poco el tubo digestivo de residuos, esto requiere tomar fundamentalmente verduras, hortalizas, fruta y algo de proteína animal representada por pescado, yogur y huevo .

Os plantearé también otras opciones con menos verduras y ensaladas, pero no tienen la ventaja de resultar además alcalinizantes como en el primer caso, de cualquier manera solo estamos hablando de 3-4 días, después deberéis volver a los consejos de siempre con nuestra dieta mediterránea y mucho movimiento si queréis mantener los resultados obtenidos, recordad, la restricción energética sin aumento de actividad física funciona durante un tiempo limitado y generando señales de ahorro.

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 Aunque aún queda casi un mes de verano, para la mayoría, en unos días, terminan “las vacaciones”, sobre todo si en la familia hay niños en edad escolar. Los meses de julio y agosto, en general suponen una alteración de las costumbres habituales aunque solo salgamos de viaje durante unos días.

En el post anterior Felices vacaciones y pasadlo bien sin que os pese hablábamos de la influencia que pueden tener los viajes de vacaciones en el aumento de peso corporal, en muchas ocasiones ese aumento se producía a la vuelta y son muchas las razones que influyen, todas ellas tienen que ver con el balance energético que es la diferencia entre la energía que ingerimos con los alimentos y la que gastamos en mantener funcionando nuestro cuerpo, en la actividad física y en procesar los alimentos que hemos ingerido. Cuando este balance es positivo, es decir, hemos ingerido más de lo que hemos gastado tenemos un excedente que acumulamos en forma de grasa y que según la cantidad y zona puede suponer no solo un problema estético sino un importante aumento de riesgo de padecer cualquier enfermedad cardiovascular o metabólica como diabetes tipo II. En este sentido, son más peligrosos 5 kg de grasa en la zona del abdomen que 10 kg en caderas, glúteos y piernas, en este último caso los riesgos tiene que ver principalmente con pesadez de piernas y varices.

En cualquier caso, hay que procurar eliminar ese excedente vacacional ya que por pequeños desequilibrios en el balance energético podemos acumular muchos kg de grasa a la vuelta de unos años.

¿Cómo se debe actuar?

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Aunque algunos ya habréis disfrutado el periodo vacacional, el verano es largo y antes de irme a disfrutarlo yo, quiero dejaros unos consejos para mantener “las formas” sin renunciar a ciertos placeres gastronómicos que ofrece esta época del año, como las cervecitas y tapas de las terrazas, los helados, los platos típicos de la zona de veraneo o simplemente, la maravillosa cocina de la madre o suegra que espera vuestra visita en su pueblo o ciudad para agasajaros convenientemente. Tampoco nos olvidemos de la siesta y el tumboneo que suele ir en muchos casos asociado a las vacaciones estivales.

Repasemos  las situaciones más frecuentes en vacaciones

Caso A

Vacaciones playeras: Hamaca, aperitivos, paellitas, pescaditos fritos u otras viandas según zona gastronómica, siesta, heladito por la tarde, cena de tapas o comida rápida. Lo normal en este supuesto son 2-4 kg de más (según duración del viaje) y no precisamente en el equipaje. Ya en casa, pesaje, soponcio, medidas drásticas para volver a la normalidad con pobres resultados, sobre todo, si hemos pasado la barrera de los 40 años; en general, muchos no habrán conseguido perder todo lo ganado antes de Navidad y … vuelta a empezar en enero, de esta forma, nos va quedando un remanente que a lo largo de unos años se convierte en una especie de mullida prótesis que rodea nuestro cuerpo por las zonas mas inconvenientes.

  Solución

DISFRUTAR DE LA COMIDA CON CONSCIENCIA Y AUMENTAR EL GASTO ENERGÉTICO CON ACTIVIDADES QUE RESULTEN AGRADABLES. Parece una verdad de Perogrullo de puro simple, aún así, aquí van algunos consejos:

 

  • No comer por comer: muchas veces se come sin apetito, porque van a tomar algo los demás o por no dejarlo en el plato o peor aún, por no decir que no. En estas situaciones, por favor, no comáis, hay ancestros que hay que desterrar, no se es maleducado por no querer ingerir si a uno no le apetece, es una barbaridad forzarse a comer por no dejar nada en el plato, hay algo peor que tirar comida y es tirarla dentro de uno mismo, hay que evitar un exceso de ración en el plato, tanto al comer en casa de la familia o amigos como al pedir en un restaurante y, naturalmente, si hablamos de comer en un buffet la mejor opción es visitarlo sin coger plato y después de hacer una selección mental, coger un plato , poner una porción tipo “tapita” de las cosas que más apetezcan hasta llenar algo más de la mitad y completar con ensalada.
  • No olvidar que el placer de comer termina al tragar, después viene el arrepentimiento (cosa absurda, ya que comer no es pecado), el sentirse lleno, tener una digestión pesada y todo, por haber comido más de lo necesario.
  • No es cuestión de privarse de un plato apetecible sino de controlar la ración, evitar picoteos innecesarios y si a pesar de todo una comida ha resultado copiosa, compensar el exceso ingiriendo menos en la siguiente.
  • Aumentar la actividad física tanto como sea posible: las vacaciones son un periodo de descanso, es verdad, sin embargo, estamos hechos para movernos y hoy, la mayoría, vivimos sentados. La playa, evitando las horas de más calor y con la protección solar e hidratación adecuada es un lugar excelente para hacer ejercicio físico, desde pasear por la arena mojada, nadar, meterse en el agua hasta la cintura y caminar venciendo la resistencia del agua, jugar con las palas, balón, etc.

Muchos estaréis pensando, “ a mí no me cuesta comérmelo, habría comido menos, pero ya que está, me lo tomo con gusto”, “está pagado, me lo tomo”, “un día es un día, ya lo bajaré cuando vuelva”. Error, hay que disfrutar de la comida pero comer solo lo necesario y la mejor manera de saber cuanto es necesario es comer despacio y saborear el bocado para dejar actuar los mecanismos de saciedad que funcionan a partir de unos 10 minutos de masticación

Si se hace siesta, procurar que no sea excesiva, buscar actividades que os gusten y requieran movimiento, seguro que encontráis alguna que sea de vuestro agrado, excursiones, cursillos deportivos, baile, etc.

En definitiva, la solución para evitar esos kilos que se pegan en las vacaciones playeras es regular el balance energético, es decir, adecuar el ingreso de energía a través de los alimentos al gasto mediante la actividad física y no se trata   de hacer restricciones alimentarias excesivas sino de ser muy generoso en el gasto físico, cuanto más, mejor.

 

Caso B

Viajes turísticos: en estos casos, las comidas suelen estar concertadas o se come sobre la marcha, la prioridad del viaje es visitar parajes, ciudades o monumentos, en este tipo de vacaciones no se suele aumentar de peso y ello es debido al aumento forzoso de actividad física que requiere el tipo de vacaciones elegido. Al volver a casa vemos con alegría que a pesar de habernos permitido ciertas licencias alimentarias no solo no hemos subido de peso sino que incluso podemos haber bajado unos gramos. Es entonces, cuando animados por este hecho seguimos permitiéndonos licencias sin el correspondiente gasto físico porque ya no nos obliga a ello la circunstancia y es ya de vuelta, en casa, cuando cogemos esos 2 kg de los que nos habíamos librado en vacaciones

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Buenos días, Gracias por tu información tan clara. Porque escuchas tantas y variadas cosas que al fi...
Raquel
Buenos días Si quiere tomar leche de soja puede tomar, pero para que se parezca mínimanente a la l...
Yolanda Pontes
Hola , Gracias por el post. Tengo una hija que ha decidido hacerse vegetariana con 15 años. Come tod...
Gracias a vosotros. Esperamos que os guste a nosotras nos encanta !!!!!
farmacia yolanda pontes
Muy buena idea para cuando tenemos poco tiempo. gracias
Lola

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