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Últimas entradas

 

Si la receta anterior era un recurso por falta de tiempo, esta es la expresión máxima de “me gusta comer bien y hoy no tengo tiempo de nada”.

 

Naturalmente, solo sirve para los amantes de los bocadillos, no a todo el mundo le gusta esta opción para una comida principal, a mí, me encantan los bocadillos y-bien estructurados- pueden considerarse una comida completa y saludable.

Como comprenderéis, no pretendo daros una receta en este post, más bien, me gustaría haceros reflexionar sobre ideas preconcebidas, que tal vez tengáis, fruto del bombardeo de “desinformación” que conduce a demonizar determinados alimentos. Uno de estos alimentos es el pan: “que si el gluten”, “que si la cándida”, “que si el almidón”, “que si los aditivos”, “que si engorda”, que si la” fermentación rápida”, y, seguro que se me olvida alguna fechoría más del pobre pan.

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Iniciamos la sección del blog “Noticias” donde periódicamente os iremos informando de noticias de prensa relacionadas con la Nutrición y especialmente, con el exceso de peso.

 Noticias de actualidad relacionadas con sobrepeso y obesidad

1-Iniciativas para reducir el consumo de sal, grasas saturadas y azúcar

 En España las autoridades sanitarias han llegado a un acuerdo con más de 500 empresas del sector de la alimentación para, reducir un 10%  el contenido de azúcar, sal y grasas en más de 3.500 productos en  el plazo de tres años.

Esta medida afecta  a la cesta de la compra familiar, donde estos productos suponen más del 40% de la energía total consumida, y a los alimentos ofrecidos en restauración colectiva (colegios, hospitales, restaurantes,  máquinas expendedoras , etc)

Además en hospitales, colegios y otros centros oficiales se aumentará la oferta de  verduras , frutas y carnes magras con elaboraciones culinarias que aporten poca grasas y se disminuirá la oferta de precocinados. Se reducirá el contenido de azúcar en los sobres monodosis y en las bebidas calientes de máquinas expendedoras  y se aumentará la oferta de bebidas refrescantes sin azúcar añadido.

2-Iniciativas para promover el consumo de agua frente al de refrescos azucarados

El Grupo Parlamentario Socialista protagoniza una iniciativa por la que insta  al  gobierno a promover  el consumo de agua frente a las bebidas azucaradas, como medida para combatir la obesidad. Proponen  campañas para  sensibilizar a la población sobre los riesgos del consumo excesivo de refrescos en la infancia y la adolescencia y la adopción de medidas para que los establecimientos de hostelería y empresas instaladoras de máquinas de refresco faciliten el consumo de agua de forma gratuita.

 3-El exceso de peso está implicado en uno de cada 20 tumores

Según datos de la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM), el sobrepeso está implicado en uno de cada 20 tumores diagnosticados en nuestro país. Es bien conocida La relación entre obesidad y los cánceres de mama, colon y recto, endometrio, riñón o páncreas  y  hay datos  que la relacionan además con  tumores de hígado, vesícula biliar, tiroides y algunos cánceres hematológicos.  Sin embargo,  en las consultas médicas , la obesidad sigue sin percibirse como factor de riesgo del cáncer.

4-Los bebés nacidos por cesárea tendrían más probabilidades de ser obesos

Según hipótesis de  la investigadora M Domíguez-Bellow  de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York. Al parecer,  una cesárea impide que los bebés reciban bacterias de la vagina de su madre que se establecerían en el intestino del recién nacido favoreciendo su  salud futura.

5- La luz solar podría ayudar a perder peso.

Lo afirma un  estudio del Instituto de Diabetes de Alberta (Canadá), la luz azul del sol  penetra en la piel hasta alcanzar las células de la grasa, liberando  gotas de lípidos y disminuyendo su tamaño. Al parecer, este hallazgo se produjo de forma accidental. El objetivo de la investigación en curso es crear nuevas alternativas para la pérdida  de peso basadas en la luz solar. No obstante, desde la comunidad científica se desaconseja la exposición solar excesiva por los graves efectos adversos que puede conllevar

 

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La receta de hoy es de urgencia, de esas veces que no tienes tiempo de nada y echas mano del  “fondo de armario” que siempre debe existir  en la cocina para contingencias y del que ya hemos hablado en una entrada anterior.

Naturalmente, si se dispone de hortalizas frescas, estupendo, pero el cajón de verduras de mi nevera, hacia el viernes flojea y no puedo reponer hasta el sábado, de manera, que utilizo las congeladas sin ningún problema, ya que se trata (como sabéis) de verduras recogidas en temporada y mínimamente procesadas. Puede ser cualquier mix de verduras que no lleve otros ingredientes y si los lleva (leed las etiquetas antes de comprar), como en el caso de las que yo he utilizado, que sean mínimos y saludables, ejemplo, una mínima proporción de aceite de oliva virgen extra.

El menú se completa con un trozo de pan  (mejor si es integral) y una pieza de fruta. Si lo preferís, en lugar de pan podéis utilizar una guarnición de arroz o pasta, también  integrales, aunque, si no os gusta la modalidad integral para arroz, pan  o pasta, lo importante es que controléis la ración y toméis otros vegetales que aporten fibra.

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Hoy en Farmacia Yolanda Pontes os vamos a proponer una receta de mi hija mayor que vive en Oslo (ya imagináis el ingrediente principal). La envía como aportación al recetario, es saludable, moderada en valor energético, de alto valor nutricional y sabrosa, respeta la estructura que debe tener un menú completo y, lo mejor de todo, es sencilla y rápida.

Aporta  proteínas y grasa de excelente calidad, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, otros compuestos bioactivos y fibra, de manera que solo con añadir una pieza de fruta tendremos un menú completo; si hay quien prefiere eliminar la guarnición de arroz  y tomar un trozo de pan en su lugar, también vale. El nutriente principal es el mismo, la diferencia es que el arroz no contiene gluten, de manera que en el primer caso, el plato es apto para celiacos (comprobando que la salsa de soja no contenga gluten añadido) y en el segundo no.

Esta receta a algunos, en principio, solo con ver la palabra salmón, os va a producir rechazo, dadle una oportunidad, este pescado  tiene la particularidad de provocar extremos, hay a quienes les encanta, como a mí , y quienes no pueden soportarlo, tal vez por el olor o la grasa, es cuestión de aromatizarlo y disminuir la sensación grasa con la preparación culinaria.

El salmón puede utilizarse aquí de varias formas, según gusto, nosotros lo hemos preparado crudo (debe estar, al menos, 3 días congelado), puede ser también ahumado, ya sabéis por entradas anteriores que los alimentos ahumados no son lo más saludable del mundo, pero pueden consumirse de vez en cuando y, quien lo prefiera, puede darle una vueltecita en la sartén , hacerlo al vapor o hervido.

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El invierno es temporada de coles y, aunque os desagrade a alguno,  esta familia de hortalizas por el olor que desprenden al ser cocinadas, son uno de los grupos más cultivados en el mundo; pertenecen a la familia de las crucíferas o brasicáceas, y se caracterizan por su valor nutritivo y por contener gran cantidad de compuestos bioactivos entre los que se encuentran los isotiacinatos  que impiden la activación de carcinógenos, de manera que su  consumo  se asocia con efecto protector en algunos tipos de cáncer como pulmón, mama, colon, recto, y próstata.

El pretexto que tienen muchas personas para no consumir estas plantas es que producen gas, yo les recomendaría que empezasen tomando una pequeña cantidad en el contexto de una comida de ración total moderada y fuesen probando a ver que tal las toleran, seguro que cada vez mejor.

La coliflor es considerada la más delicada de la familia de las coles y entre otras virtudes tiene la de aportar solo 18kcal/100g y 2,3 g/100g de fibra, en su mayoría insoluble.

A ver si os gusta la receta

Tiempo de elaboración 25-30 minutos considerando lo que tarda en cocerse y el posterior gratinado, puede disminuirse, prescindiendo de una presentación mas bonita y terminar el plato en sartén en lugar de hacerlo en el horno.

 

Ingredientes para 4 personas                             

  • Una coliflor mediana(800g)
  • 100g de lacón
  • 4 huevos
  • 4 cucharadas de queso para gratinar
  • Pimentón
  • Pizca de sal        
  • Coliflor3.Farmacia Yolanda Pontes

 

 

Elaboración

  • Se lava la coliflor y se cuece en la olla
  • Se escurre , se trocea y coloca en una fuente de horno
  • Se espolvorea con pimentón y se añade el lacón en trozos
  • Se baten las claras de huevo a punto de nieve
  • Se añaden los huevos a la fuente y se incorpora el queso por la superficie

 

 

  • Se gratina unos minutos y listo

 Coliflor2.Farmacia Yolanda Pontes

Valoración nutricional

Energía 196 kcal/ración

Proteínas de alta calidad 19 g/ración

Hidratos de carbono 12 g/ración

Grasa  7 g/ración

Fibra 3,6 g/ración

Además aporta vitaminas del grupo B, calcio, magnesio, potasio y antioxidantes.

Para equilibrar los nutrientes el menú se completa con un trozo de pan y una pieza de fruta

colflor1.Farmaciaa Yolanda Pontes

 

 

 

Espero que os guste

 

 

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Nos encanta este plato, tal vez porque mi madre lo preparaba con frecuencia y nos resulta algo muy familiar. La receta no puede ser más simple y polivalente, se prepara con pollo y  las verduras que tengamos en el cajón de la nevera. Yo he utilizado las que tenía en ese momento, pero puede hacerse con verduras congeladas o deshidratadas si no se dispone de verduras frescas.

Mi madre además de los ingredientes  que aparecen en esta receta, añadía judías verdes y pimiento, pero yo hoy no tenía,  os aconsejo añadir un puñadito de judías y un pimiento verde,  está aún más rico.

El tiempo de elaboración de esta receta son 5 minutos de preparar los ingredientes y lo que tarde la olla, en mi caso, 7 minutos. Eso sí, hay que acordarse de sacar el pollo del congelador el día antes si hacéis la compra una vez o menos por semana como solemos hacer quienes trabajamos todo el día fuera de casa. Recordad, la congelación de alimentos, cuanto más rápida y a menos temperatura, mejor y la descongelación, cuanto más lenta, también mejor, así, que, del congelador a la nevera y de la nevera a temperatura ambiente.

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 “En la farmacia hoy comemos”…..

Rabillo de ternera con verduras

Este plato no está entre nuestros menús habituales, sobre todo, porque a una de mis hermanas no le gusta la carne en absoluto, a mí, la verdad, sí me gusta, aunque sigo la recomendación de consumirla aproximadamente cada 15 días (Organización Mundial de la Salud), tanto por salud como por contribuir a una alimentación más sostenible.

Esta preparación culinaria puede hacerse con cualquier tipo de carne, pero el rabillo es una pieza tierna y jugosa. Cuando dispongo de tiempo y verduras frescas lo preparo con zanahorias, puerros, setas, patata, pimentón, copita de vino tinto y romero (al triturar queda una salsa deliciosa y poco calórica), pero esta sección la hemos creado para compartir con vosotros nuestro día a día a la hora de preparar el “taper”. En cocina, como en tantas cosas, cada uno tiene sus manías, yo soy partidaria de tener un “fondo de armario” para poder elaborar comida casera, aunque no haya hecho compra esa semana. Si recordáis, dediqué hace tiempo un post a ese tema COMER BIEN A DIARIO NO IMPLICA PASAR HORAS COCINANDO NI TENER GRANDES CONOCIMIENTOS CULINARIOS. Son elementos imprescindibles de ese fondo de armario   las verduras congeladas y las verduras deshidratadas para echar mano de ellas en caso de necesidad. No me gusta, sin embargo, congelar la comida una vez preparada , no me sabe igual , cambia la textura y el sabor de muchos alimentos, pero hay quien prefiere utilizar alimentos frescos y congelar, para gustos se hicieron los colores.

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Etiquetado en: CARNE OMS RABILLO VERDURAS
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Inauguramos la sección de recetas “en la farmacia hoy comemos ..” con uno de nuestros menús semanales. Este plato puede prepararse a la manera tradicional utilizando verduras frescas, o por la vía rápida, que es como lo hacemos nosotras habitualmente ya que queremos comer “caliente” y trabajamos fuera de casa todo el día, de manera que no tenemos mucho tiempo para comprar y cocinar.

El plato que os proponemos es rico en nutrientes, moderado en aporte calórico y si lo acompañamos con una guarnición de ensalada y una pieza de fruta, completamos un menú que reúne todas las cualidades que debe tener una comida principal: predominio de alimentos vegetales, por tanto, buen aporte de fibra, vitaminas y otros antioxidantes o compuestos bioactivos, proteínas de buena calidad (legumbre y cárnicos) y grasa de excelente calidad (monoinsaturada omega 9 del aceite), ya que hemos eliminado la mayoría de grasa saturada de la pequeña cantidad de chorizo utilizada.

  Ingredientes para 4 personas   Lentejas Farmacia Yolanda Pontes.1

  • 200g de lentejas                                                                    
  • 80g de verduras deshidratadas
  • 100 g de taquitos de jamón sin grasa visible                         
  • 25g de taquitos de chorizo
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de ajo picado congelado
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • Pizca de sal

          

          

  Elaboración

  • Remojad las lentejas al menos 8h
  • Poned en la olla el aceite, pimentón, ajo y las verduras (no hace falta hidratar).
  • Rehogad un minuto y añadid agua suficiente, las lentejas, y el jamón.
  • Poned el chorizo en una taza y tapad con un plato, llevad al microondas uno o dos minutos para que suelte la grasa e incorporad a la olla.

chorizo 2. Farmacia Yolanda Pontes                  chorizo. Farmacia Yolanda Pontes

 

 

  • Añadid una pizca de sal y coced durante 15 minutos.

 

Valoración nutricional

Energía                             385 kcal/ración

Fibra                                  11g/ración

Hidratos de carbono            38g/ración

Proteínas                           21g/ración

Grasa                               12g/ración

 

Hemos utilizado la olla rápida para la elaboración, en Farmacia Yolanda Pontes  consideramos que es el aparato que reúne más ventajas a la hora de cocinar cuando el tiempo es escaso, no utiliza altas temperaturas, prácticamente no cede partículas al alimento, buena relación calidad precio y es un instrumento seguro, siempre que se sigan las indicaciones del fabricante a la hora de utilizarlo.

Espero que os guste la receta y os resulte útil

Hasta pronto

 

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Estrenamos 2018. Cuando era pequeña y se me hacía interminable el tiempo  entre unos Reyes Magos y los del año siguiente, oía decir a mis abuelos con frecuencia “los años pasan volando” , la frasecita me parecía un disparate, sin embargo, desde hace algún tiempo, no se me cae de la boca. Va a ser cierto que la Historia se repite. 

Sea como fuere, en este año que empieza os deseo lo mejor y que se cumplan  todos los buenos propósitos que seguramente habréis pensado poner en práctica;  tal vez esté entre ellos  perder algún kilillo sobrepuesto durante estos días, sí es así, no teneis más que consultar el post “ALGUNOS CONSEJOS PARA ELIMINAR LOS EXCESOS ACUMULADOS EN NAVIDAD”. Pero me gustaría pensar, que sois más ambiciosos y habéis decidido mejorar vuestro estilo de vida de forma permanente. No quiero ponerme pesada desde principio de año pero permitidme unas líneas para animaros a iniciar el cambio si aún no lo habéis hecho.

- En España   más del 60% de la población adulta es obesa o tiene sobrepeso y la prevalencia de obesidad abdominal supera el 35%) 1.  Sin embargo, podría prevenirse y frenar su avance modificando los estilos de vida, especialmente, los hábitos alimentarios y de actividad física.

-En el mundo la prevalencia de sobrepeso y obesidad ha aumentado en un 27,5% en adultos y en un 47,1% en niños, entre 1980 y 2013, pasando a ser de 921 millones de personas con sobrepeso u obesidad en el mundo a 2100 millones en este periodo 2 

-La realización de actividad física de forma regular contribuye a la prevención del sobrepeso mejorando los componentes que regulan el balance energético 3. La práctica de ejercicio físico unida a unas pautas dietéticas adecuadas favorece la pérdida de peso, ayuda a conservar la masa muscular y a mantener el peso perdido

Este es el panorama, se consumen alimentos o bebidas con exceso de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas y trans, quizás porque el estilo de vida actual conduce a la utilización  de alimentos procesados. Estos nutrientes, además de un alto valor energético (con excepción de la sal), aportan sabor, textura y, en definitiva, palatabilidad a la dieta, de manera que pueden influir en que la ración consumida sea excesiva, contribuyendo al desarrollo de sobrepeso, obesidad y otras patologías relacionadas con la dieta.

Desde farmacia Yolanda Pontes  queremos ayudaros a poner en práctica los buenos propósitos, sabemos que no teneis mucho tiempo para diseñar y preparar la comida,  así que en el próximo post  iniciamos un recetario titulado “ En la farmacia hoy comemos…..” donde os iremos ofreciendo nuestros menús habituales ya que comemos de taper en la farma y nos vamos turnando en la elaboración, eso sí, con una pauta común (ración ponderada, saludable, fácil y rápida de  preparar).

No quiero despedirme sin deciros que también iremos sugiriendo como aumentar la actividad física y que cada uno vaya eligiendo la modalidad que más se ajuste a sus gustos y posibilidades

Esperamos que esta iniciativa sea de vuestro agrado.

Hasta pronto

Referencias

1-Gutiérrez-Fisac JL, Guallar-Castillón P, León-Muñoz LM, Graciani A, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F. Prevalence of general and abdominal obesity in the adult population of Spain, 2008-2010: the ENRICA study.Obes Rev. 2012 Apr;13(4):388-92.

2-Fleming T et al. Global,regional and national prevalence of overweight and obesity in children and adults 1980-2013:a systematic analysis.Lancet2014;384:711-81

3 Hill JO,Wyatt HR,Peters JC.Energy Balance and Obesity.Circulation 2012;126:126-132

 

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Navidad, dulce Navidad, un año más. Me gusta la Navidad, los belenes, los abetos con bolitas y espumillón, los villancicos, las luces, el bullicio, y, sobre todo, me gustan los momentos de reunión con la familia y los amigos, a pesar de que según pasan los años, es inevitable, echar de menos a aquellos que ya no están y también pensar en quienes lo están pasando mal. Seguramente, estas son dos razones por las que a algunos no les gusta la Navidad y están deseando que pasen estos días, sin embargo, en general, es inevitable contagiarse del espíritu navideño y hacer buenos propósitos para el año próximo.

No quiero irme por las ramas, así que voy a centrarme en lo nuestro, “la comida y la actividad física”. Estas fechas son quizás la parte del año en que más excesos culinarios se producen y más se descuida el movimiento. Aunque cada vez sois más los que me contáis que no hacéis nada especial y que “siguiendo mis consejos” no habéis comprado aún dulces navideños y cuando lo hagáis, comprareis lo justo, lo cierto es, que en años anteriores, salvo honrosas excepciones, en enero, casi todos habéis aumentado de peso.

Para evitar esta situación y disfrutar de estos días, encontrareis recomendaciones en los post de Navidades anteriores, poned en el buscador del blog la palabra Navidad y veréis las entradas con menús navideños que reúnen las características de todas nuestras recetas (fáciles de preparar, sabrosas, bajas en calorías y ricas en nutrientes), también encontrareis consejos para disfrutar estos días sin aumentar de peso y, si finalmente, no lo habéis conseguido, podéis encontrar también la forma de perder esos kilos en unos días sin perjudicar la salud.

Este año, para no repetirnos, y a petición de una amiga, F.M, en Farmacia Yolanda Pontes os proponemos un menú vegano. Este fin de semana he preparado los platos que os voy a sugerir y no ha habido ninguna queja por parte de mi familia que es omnívora, incluso algunos, a mí pesar excesivamente carnívoros.

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Publicado por en en Noticias

Dedicamos este post a una bebida que en los últimos meses se ha hecho popular en nuestro país y a la que se atribuyen propiedades casi “milagrosas”. Se trata del té kombucha. Esta bebida se prepara a partir de infusión de hojas de té, azúcar y una mezcla simbiótica de bacterias y levaduras en una matriz celulósica con textura gelatinosa. La fermentación de los azúcares presentes en la infusión por parte de los microorganismos produce una bebida de sabor ligeramente dulce y ácido, con un olor entre kefir y yogur y contenido escaso en alcohol, dependiendo de la fermentación. Puede prepararse en casa o tomarse como bebida social.

Las condiciones óptimas parecen ser 25 grados centígrados y 10 días para que como resultado de la fermentación del azúcar por los microorganismos haya mayor concentración de los productos resultantes, poseedores de las supuestas propiedades saludables de esta bebida (vitaminas, minerales, ácidos, enzimas).

La materia prima es importante también en los resultados. El té debe ser de buena calidad ya sea verde, negro… Debe corresponder a la planta Camelia sinensis. En cuanto a la mezcla simbiótica de microorganismos responsables de la fermentación son:

  • Bacterias:  Acetobacter xylinum, Acetobacter aceti, Acetobacter pasteurianus y Gluconobacter
  • Levaduras: Brettanomyces bruxellensis, Brettanomyces intermedius, Candida famata, Mycoderma, Mycotorula, Pichia membranaefaciens, Saccharomyces cerevisiae subsp. aceti, Schizosaccaromyces, Torula, Torulaspora delbrueckii, Torulopsis, Zygosaccharomyces, Zygosaccharomyces bailii, Zygosaccharomyces rouzii. 

Pues ya lo tenéis. Si queréis probarla solo necesitáis un tarro de cristal, la mezcla de microorganismos (Scoby), un paño para tapar, azúcar, 25 grados centígrados y 10 días de fermentación. Solo con poner la palabra scoby o kombucha en google os saldrá una avalancha de sitios donde adquirir los materiales.

Farmacia Yolanda Pontes bebida té kombucha

Historia del té kombucha

Los orígenes de kombucha parecen remontarse al año 414 a.C. Un monje tibetano llamado Kombú regaló al emperador Inkyo un hongo para preparar la infusión. Gustó tanto a Inkyo que recomendó su uso por todo el imperio. Se bautizó esta bebida con el nombre de kombucha (té de Kombú). Ya se consumía en China desde el 221 a.C.  por sus propiedades estimulantes y curativas. De allí, se extendió a Japón y Rusia llegando a Alemania a principios del siglo XX y popularizándose durante la segunda guerra mundial, aunque después, debido a la escasez de té y azúcar, decrece el consumo. 

A mediados del siglo XX, llega a Francia y norte de África. En los años 60, investigadores suizos divulgan que el consumo de kombucha tiene beneficios similares al yogur aumentando su popularidad y consumo en centro y norte de Europa. En los últimos años ha causado furor en América. En nuestro país, la reina Letizia es una entusiasta consumidora de kombucha. Actualmente, existe un diario electrónico dedicado al té kombucha, disponible en 30 idiomas (Gunther W. Frank). 

Si ponemos en Google el término kombucha aparecen más de 17 millones de resultados. Si acudimos a la literatura científica, el número se reduce, pero cada vez son más los trabajos publicados incluso hay revisiones bibliográficas desde 2003. Como veis, existe interés en todos los ámbitos por esta bebida. Para ser sincera, os diré que yo no la he probado ni tengo intención de hacerlo, pero solo porque su aspecto no me agrada para consumirla por placer. Como comprenderéis, esta no es una razón válida para desaconsejar su uso ya que siguiendo este mismo argumento hay personas a quienes no les gusta ni el color ni el aroma del café y a mí, sin ir más lejos, me encanta.

Conviene pues, buscar otras razones para tomarla o no como, por ejemplo, las que aluden a supuestas propiedades saludables debidas a los compuestos que se originan como resultado de la fermentación de los azúcares presentes en la infusión por parte de los microorganismos añadidos. Se trata de ácidos orgánicos (glucurónico, láctico, málico, cítrico, tartárico, malónico, oxálico, pirúvico…), vitaminas, aminoácidos, sustancias de carácter antibiótico, polifenoles y otras sustancias antioxidantes, etc.

El más importante entre los ácidos es el ácido glucurónico que resulta de la oxidación de la glucosa y está implicado en procesos de detoxificación del organismo. En consecuencia, cabría esperar cierto grado de protección ante enfermedades infecciosas y degenerativas (diversos tipos de cáncer, enfermedades osteoarticulares, enfermedad cardiovascular…) y ya puestos, gracias a ese efecto detoxificante hepático, atribuible en gran medida al ácido glucurónico, podríamos concederle el atributo de “elixir de salud”.

Farmacia Yolanda Pontes té kombucha

 

Conclusiones de trabajos sobre té kombucha

  • Os dejo las conclusiones de algunos trabajos publicados. Por ejemplo, de una revisión de estudios publicada en 2003 1   donde no se encuentra pruebas relacionadas con su eficacia y seguridad incluso varios informes levantan dudas sobre la seguridad de Kombucha incluyendo sospecha de daño hepático, acidosis metabólica e infecciones cutáneas por ántrax. No se puede recomendar para uso terapéutico.

  • En otra revisión de estudios publicada en 2014 2 se indica que, a pesar de las experiencias personales de consumidores disponibles en todo el mundo, en las que se alude a las propiedades del té kombucha para prevenir diferentes enfermedades infecciosas y metabólicas, hay poca evidencia científica que valide los resultados, aunque puede ser beneficiosa ya que contiene sustancias antioxidantes y detoxicantes, pero son necesarios más estudios.

  • En un trabajo publicado en 20163 se refieren informes relacionados con posible toxicidad hepática de este preparado.

  • En 20174 una revisión bibliográfica sobre artículos y documentos relacionados con bebidas fermentadas que han despertado interés entre científicos y consumidores concluye que son necesarias más investigaciones sobre los productos fermentados disponibles en el mercado y caracterizados como funcionales para caracterizar su valor nutricional y potenciales beneficios para la salud, con el fin de incluirlos, si procede, en las tablas nacionales de composición de alimentos. 

 

En fin, no quiero aburriros. Es solo una pequeña muestra de publicaciones. Hay algunos centenares más para todos los gustos, según se quiera demostrar una cosa o la contraria.

Como conclusión particular, os diré, lo de siempre, algo obvio pero que nos empeñamos en ignorar, lo que de verdad previene todo tipo de enfermedades es adoptar un estilo de vida saludable que incluya buenos hábitos alimentarios y sobre todo actividad física, cuanta más mejor. No estoy hablando de apuntarse al gimnasio, aunque no lo contraindico. Estoy hablando de movimiento, mucho movimiento en la vida diaria y en el ocio.

Si queréis tomar kombucha, no veo contraindicación. Atribuir a esta bebida propiedades milagrosas, me parece inadecuado. Para tomar como té, me parece un poco caro. Para tomar como bebida social, la verdad, os diré como madre de hijos y tía de sobrinos, que, si se van de marcha, me encantaría que consumieran kombucha en vez de otras bebidas de alterne, aunque no creo que el presupuesto de muchos jóvenes se lo permita.

Ya en serio, cada uno que saque sus propias conclusiones, pero no existen panaceas que hagan por nosotros lo que nosotros no estamos dispuestos a hacer o yo al menos no las conozco. Si me entero de alguna, os lo haré saber.

Hasta pronto.

Farmacia Yolanda Pontes

Farmacia Yolanda Pontes-té kombucha

Referencias

  1. Ernest E. Kombucha: a systematic review of the clinical evidence. Forsch Komplementarmed Klass Naturheidlkd.2003 Apr;10(2):85-7
  2. Vina I,Semionovs P,Linde R, Denina I .Current evidence on physiologicalactivity and expected health effects of kombucha fermented beverage. J Med Food 2014.Feb;17(2):179-88
  3. Gedela M et al .A Case of hepatotoxicity related to kombucha Tea Consumption.SD Med,2016 Jan;69(¡):26-8
  4. Baschali A et al. Traditional low-alcoholic and non-alcoholic fermented beverages consumed in European countries: a neglected food group. Nutr Res Rev. 2017 Jun;30(1):1-24

 

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Farmacia Yolanda Pontes-congreso

Este finde de semana se ha celebrado en Zaragoza el primer Congreso organizado por la Academia Española de Nutrición y Dietética con el lema “El Dietista-Nutricionista: promotor de salud”.

El objetivo principal de este evento ha sido resaltar la figura del dietista nutricionista como profesional sanitario y dar a conocer la labor de este colectivo en diferentes ámbitos relacionados con las siguientes palabras clave: prevención-salud-enfermedad-alimentación-nutrición-actividad física-sostenibilidad.

Desde Farmacia Yolanda Pontes os hemos hecho un resumen de los temas más interesantes que se han tratado en este congreso. El resumen lo hemos hecho desde nuestro punto de vista.

  • Conferencia inaugural: el Dr. Moreno Aznar resaltó la importancia de cuidar la etapa perinatal ya que las enfermedades genéticas relacionadas con la nutrición tienen su origen en el momento de la concepción. El ambiente fetal es decisivo en el desarrollo o prevención de patologías como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular… en la edad adulta.
  • Ejercicio físico como herramienta básica de salud: El Dr. Casajús, de la Universidad de Zaragoza, fue el encargado de desarrollar esta ponencia. Nos extenderemos un poco más. Así veréis que no tenemos fijación con que no paréis de hacer ejercicio físico como más de uno nos reprocha a menudo. 

El Ejercicio es Medicina” es una iniciativa del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) que tiene como objetivo que los médicos prescriban y promocionen la actividad física y el ejercicio físico como herramienta básica de salud. La Red de Investigación en Ejercicio Físico y Salud (EXERNET), que agrupa a los más prestigiosos grupos de investigación en este ámbito, desarrolla esta iniciativa en nuestro país desde que en 2014 la ACSM y EXERNET firmaron un acuerdo para la puesta en marcha en España. En base a este acuerdo se forma el Centro Nacional de “El Ejercicio es Medicina – España”, compuesto por entidades gubernamentales sanitarias, académicas y científicas relevantes.  A través de su página web y una red de trabajo online, ofrece guías de ejercicio físico, seminarios, congresos y talleres de prevención de enfermedades relacionadas con la inactividad física y los beneficios que el ejercicio aporta sobre la salud. EXERNET propone incluir el ejercicio físico en los tratamientos médicos, incluir el registro de actividad física en la historia médica y formar a los profesionales de la salud para ser más efectivos en las recomendaciones y prescripción de ejercicio físico

  • Nutrición de Precisión: El Dr. Alfredo Martínez de la Universidad de Navarra abordó este tema. La nutrición de precisión es un enfoque terapéutico emergente que tiene en cuenta la información genética y epigenética de un individuo, la edad, el género, los antecedentes clínicos y el estado fisiopatológico. Los avances en las ciencias “ómicas” permiten una mejor comprensión de las interacciones entre ambiente  genes e individuo para abordar una forma de alimentación óptima en cada persona, previniendo alteraciones asociadas al desarrollo de enfermedades crónicas.
  • Psiconutrición: A cargo de la Dra. Griselda Herrera de Norte Salud. Expuso una forma diferente de trabajar con el paciente donde se tienen en cuenta factores que van mucho más allá del aspecto alimentario. El trabajo abordado de forma interdisciplinar permite una visión global para promover el cambio de hábitos y el mantenimiento de resultados a largo plazo (el 90% de las personas que consiguen perder peso, a los 5 años lo han recuperado).

En la mayor parte de los casos, la mala alimentación procede de una gestión emocional inadecuada. Además de las calorías y la actividad física hay que considerar otros factores que condicionan el balance energético como horas de sueño, descanso, estrés, horarios, hormonas, habilidades culinarias, entorno familiar, etc.

Imaginamos que a los que nos sufrís asiduamente, este aspecto, igual que el tema del ejercicio, no os suena nuevo ¿verdad?

  • Rutas saludables: Habló de esta interesante iniciativa María Ramos de la Dirección General de Salud pública de Islas Baleares. Cada vez es mayor el sedentarismo, sobre todo en mujeres, personas mayores y clases sociales más desfavorecidas, siendo uno de los factores relacionados con el aumento de peso.

Algunos Centros de Salud de islas Baleares (personal, ciudadanos, asociaciones) intentan crear rutas alrededor del centro de salud que permitan realizar actividad física de forma segura, controlada y ajustada a las necesidades de los usuarios. Se proponen itinerarios para realizar una caminata de duración mínima de 30 minutos y una distancia de 3km, se valida a través de un cuestionario de percepción de “caminabilidad”. Una vez aprobada la ruta, desde el centro de salud se programan caminatas en grupos, varios días a la semana, se complementan con ejercicios de fuerza y elasticidad-equilibrio y con otras sesiones de educación para la salud como alimentación saludable.

Farmacia Yolanda Pontes-congreso-alimentacion

  • Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) : El Dr. Miguel Montoro del Hospital S Jorge de Huesca  expuso de manera brillante este tema, habló de un  cuadro clínico, caracterizado por síntomas gastrointestinales (dispepsia , pirosis, hinchazón después de las comidas, flatulencia ,  diarrea,  estreñimiento, imitando el curso de un síndrome de intestino irritable) y extradigestivos (rinitis, aftas orales, dermatitis, mente nublada o embotada, cefaleas, artromialgias, astenia , cambios  del ánimo con tendencia a la depresión).Estos síntomas responden a la retirada del trigo de la dieta y reaparecen tras su reintroducción en pacientes sin daño mucoso en la biopsia intestinal y en quienes se ha excluido la alergia al trigo.  La frecuencia de la SGNC se desconoce ya que no hay biomarcadores validados, pero se piensa que es más común que la enfermedad celiaca.

Actualmente  se piensa que el “ culpable” de las manifestaciones clínicas de estos pacientes podría no ser el gluten sino otros componentes del grano de trigo como las proteínas inhibidoras de alfaamilasa-tripsina y/o los carbohidratos FODMAPS (fructosacáridos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos, polioles).Los cambios  en las variedades del trigo en las últimas décadas, propiciados por la necesidad de adaptación  al cambio climático y a una mayor  producción, así como los  ocurridos en la microbiota intestinal  y otros asociados  a la vida actual(cesáreas, lactancia artificial, empleo de antibióticos en edades tempranas de la vida, estrés, patrones de sueño alterados, vida sedentaria, alimentos procesados), han propiciado la alteración de  los mecanismos de barrera de la mucosa intestinal,  contribuyendo  al aumento de enfermedades autoinmunes, intolerancias y alergias alimentarias.

Si se presentan trastornos semejantes a los mencionados anteriormente no es aconsejable eliminar el gluten de la alimentación antes de acudir al médico ya que puede dificultar el diagnóstico. En personas sin sintomatología, el retirar el gluten de la alimentación no solo no es beneficioso sino que puede conducir a dietas deficitarias en nutrientes  

Hasta aquí el resumen, pero se abordaron además aspectos interesantes sobre alimentación en fibrosis quística, acondroplasia, pacientes oncológicos, etc.

No quiero terminar sin hacer alusión a algo que me llamó mucho la atención durante un interesante taller precongreso sobre alimentación en deportistas de resistencia.

Hubo una preparación culinaria con degustación, elaborada en unos utensilios para cocinar que, sinceramente, no conocía, a pesar que se introdujeron en España en el 2010 y hasta ahora, son lo mejor que he visto. Los que me conocéis ya sabeis que considero a la olla rápida la reina de la cocina, tarda mucho menos que cualquier tipo de robot y no alcanza altas temperaturas, además, si se utiliza conforme a las instrucciones del fabricante no es ningún dispositivo explosivo como algunos creéis. Pues bien, queda destronada.

Estas “cacerolas” son de titanio, el material más biocompatible que se conoce, no tiene ninguna pieza de otro material, por el tipo de diseño permiten hacer el vacío y cocinar a 85-90 grados, de manera que reúnen las ventajas de la cocción a baja temperatura en cuanto a la conservación de nutrientes, concentración de sabor. Por tanto, escasa necesidad de sal y las de la olla rápida en cuanto a ahorro de tiempo, gracias a trabajar en vacío, además de no haber cesión de partículas al alimento. ¿Se puede pedir más? Sí, podría pedirse que fueran más asequibles. Son carísimas, pero no les vi otro defecto.

Bueno, ahora sí termino, espero que os haya interesado el resumen y espero vuestros comentarios. Hasta pronto. Para más información, contacta con nosotros

  • Este finde de semana se ha celebrado en Zaragoza el primer Congreso organizado por la Academia Española de Nutrición y Dietética con el lema “El Dietista-Nutricionista: promotor de salud”.

El objetivo principal de este evento ha sido resaltar la figura del dietista nutricionista como profesional sanitario y dar a conocer la labor de este colectivo en diferentes ámbitos relacionados con las siguientes palabras clave: prevención-salud-enfermedad-alimentación-nutrición-actividad física-sostenibilidad.

Desde Farmacia Yolanda Pontes os hemos hecho un resumen de los temas más interesantes que se han tratado en este congreso. El resumen lo hemos hecho desde nuestro punto de vista.

·         Conferencia inaugural: el Dr. Moreno Aznar resaltó la importancia de cuidar la etapa perinatal ya que las enfermedades genéticas relacionadas con la nutrición tienen su origen en el momento de la concepción. El ambiente fetal es decisivo en el desarrollo o prevención de patologías como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular… en la edad adulta.

·         Ejercicio físico como herramienta básica de salud: El Dr. Casajús, de la Universidad de Zaragoza, fue el encargado de desarrollar esta ponencia. Nos extenderemos un poco más. Así veréis que no tenemos fijación con que no paréis de hacer ejercicio físico como más de uno nos reprocha a menudo.

El Ejercicio es Medicina” es una iniciativa del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) que tiene como objetivo que los médicos prescriban y promocionen la actividad física y el ejercicio físico como herramienta básica de salud. La Red de Investigación en Ejercicio Físico y Salud (EXERNET), que agrupa a los más prestigiosos grupos de investigación en este ámbito, desarrolla esta iniciativa en nuestro país desde que en 2014 la ACSM y EXERNET firmaron un acuerdo para la puesta en marcha en España. En base a este acuerdo se forma el Centro Nacional de “El Ejercicio es Medicina – España”, compuesto por entidades gubernamentales sanitarias, académicas y científicas relevantes.  A través de su página web y una red de trabajo online, ofrece guías de ejercicio físico, seminarios, congresos y talleres de prevención de enfermedades relacionadas con la inactividad física y los beneficios que el ejercicio aporta sobre la salud. EXERNET propone incluir el ejercicio físico en los tratamientos médicos, incluir el registro de actividad física en la historia médica y formar a los profesionales de la salud para ser más efectivos en las recomendaciones y prescripción de ejercicio físico

·         Nutrición de Precisión: El Dr. Alfredo Martínez de la Universidad de Navarra abordó este tema. La nutrición de precisión es un enfoque terapéutico emergente que tiene en cuenta la información genética y epigenética de un individuo, la edad, el género, los antecedentes clínicos y el estado fisiopatológico. Los avances en las ciencias “ómicas” permiten una mejor comprensión de las interacciones entre ambiente  genes e individuo para abordar una forma de alimentación óptima en cada persona, previniendo alteraciones asociadas al desarrollo de enfermedades crónicas.

·         Psiconutrición: A cargo de la Dra. Griselda Herrera de Norte Salud. Expuso una forma diferente de trabajar con el paciente donde se tienen en cuenta factores que van mucho más allá del aspecto alimentario. El trabajo abordado de forma interdisciplinar permite una visión global para promover el cambio de hábitos y el mantenimiento de resultados a largo plazo (el 90% de las personas que consiguen perder peso, a los 5 años lo han recuperado)

En la mayor parte de los casos, la mala alimentación procede de una gestión emocional inadecuada. Además de las calorías y la actividad física hay que considerar otros factores que condicionan el balance energético como horas de sueño, descanso, estrés, horarios, hormonas, habilidades culinarias, entorno familiar, etc.

Imaginamos que a los que nos sufrís asiduamente, este aspecto, igual que el tema del ejercicio, no os suena nuevo ¿verdad?

·         Rutas saludables: Habló de esta interesante iniciativa María Ramos de la Dirección General de Salud pública de Islas Baleares. Cada vez es mayor el sedentarismo, sobre todo en mujeres, personas mayores y clases sociales más desfavorecidas, siendo uno de los factores relacionados con el aumento de peso.

Algunos Centros de Salud de islas Baleares (personal, ciudadanos, asociaciones) intentan crear rutas alrededor del centro de salud que permitan realizar actividad física de forma segura, controlada y ajustada a las necesidades de los usuarios. Se proponen itinerarios para realizar una caminata de duración mínima de 30 minutos y una distancia de 3km, se valida a través de un cuestionario de percepción de “caminabilidad”. Una vez aprobada la ruta, desde el centro de salud se programan caminatas en grupos, varios días a la semana, se complementan con ejercicios de fuerza y elasticidad-equilibrio y con otras sesiones de educación para la salud como alimentación saludable

·         Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) : El Dr. Miguel Montoro del Hospital S Jorge de Huesca  expuso de manera brillante este tema, habló de un  cuadro clínico, caracterizado por síntomas gastrointestinales (dispepsia , pirosis, hinchazón después de las comidas, flatulencia ,  diarrea,  estreñimiento, imitando el curso de un síndrome de intestino irritable) y extradigestivos (rinitis, aftas orales, dermatitis, mente nublada o embotada, cefaleas, artromialgias, astenia , cambios  del ánimo con tendencia a la depresión).Estos síntomas responden a la retirada del trigo de la dieta y reaparecen tras su reintroducción en pacientes sin daño mucoso en la biopsia intestinal y en quienes se ha excluido la alergia al trigo.  La frecuencia de la SGNC se desconoce ya que no hay biomarcadores validados, pero se piensa que es más común que la enfermedad celiaca.

 Actualmente  se piensa que el “ culpable” de las manifestaciones clínicas de estos pacientes podría no ser el gluten sino otros componentes del grano de trigo como las proteínas inhibidoras de alfaamilasa-tripsina y/o los carbohidratos FODMAPS (fructosacáridos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos, polioles).Los cambios  en las variedades del trigo en las últimas décadas, propiciados por la necesidad de adaptación  al cambio climático y a una mayor  producción, así como los  ocurridos en la microbiota intestinal  y otros asociados  a la vida actual(cesáreas, lactancia artificial, empleo de antibióticos en edades tempranas de la vida, estrés, patrones de sueño alterados, vida sedentaria, alimentos procesados), han propiciado la alteración de  los mecanismos de barrera de la mucosa intestinal,  contribuyendo  al aumento de enfermedades autoinmunes, intolerancias y alergias alimentarias.

Si se presentan trastornos semejantes a los mencionados anteriormente no es aconsejable eliminar el gluten de la alimentación antes de acudir al médico ya que puede dificultar el diagnóstico. En personas sin sintomatología, el retirar el gluten de la alimentación no solo no es beneficioso sino que puede conducir a dietas deficitarias en nutrientes  

Hasta aquí el resumen, pero se abordaron además aspectos interesantes sobre alimentación en fibrosis quística, acondroplasia, pacientes oncológicos, etc.

No quiero terminar sin hacer alusión a algo que me llamó mucho la atención durante un interesante taller precongreso sobre alimentación en deportistas de resistencia.

Hubo una preparación culinaria con degustación, elaborada en unos utensilios para cocinar que, sinceramente, no conocía, a pesar que se introdujeron en España en el 2010 y hasta ahora, son lo mejor que he visto. Los que me conocéis ya sabeis que considero a la olla rápida la reina de la cocina, tarda mucho menos que cualquier tipo de robot y no alcanza altas temperaturas, además, si se utiliza conforme a las instrucciones del fabricante no es ningún dispositivo explosivo como algunos creéis. Pues bien, queda destronada.

Estas “cacerolas” son de titanio, el material más biocompatible que se conoce, no tiene ninguna pieza de otro material, por el tipo de diseño permiten hacer el vacío y cocinar a 85-90 grados, de manera que reúnen las ventajas de la cocción a baja temperatura en cuanto a la conservación de nutrientes, concentración de sabor. Por tanto, escasa necesidad de sal y las de la olla rápida en cuanto a ahorro de tiempo, gracias a trabajar en vacío, además de no haber cesión de partículas al alimento. ¿Se puede pedir más? Sí, podría pedirse que fueran más asequibles. Son carísimas, pero no les vi otro defecto.

Bueno, ahora sí termino, espero que os haya interesado el resumen y espero vuestros comentarios. Hasta pronto. Para más información, contacta con nosotros.

 

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Hola de nuevo al blog de Farmacia Yolanda Pontes

Volvemos después de un parón veraniego, alargado por circunstancias ajenas a mi voluntad. Dicho de otra forma “no me ha dado la vida”, pero una vez vueltas las aguas a su cauce, reanudamos la actividad con una receta sabrosa, ligera, saludable y, como siempre, de alto valor nutricional y bajo o moderado valor calórico. Os vamos a mostrar dos recetas de fideúa: una tradicional y otra rápida.

La fideúa sirve tanto para llevar al trabajo en táper como para tomar en casa. Es un plato único perfecto. Incluye vegetales (ajo, cebolla, pimiento, tomate, zanahoria), cereales integrales (fideos), proteínas de alta calidad (pescado y marisco), grasa de excelente calidad (aceite de oliva virgen extra) y especias.

Para completar el menú puede acompañarlo con una guarnición de ensalada de vegetales de colores variados y una pieza de fruta como postre. 

Receta de fideúa rápida (10 min. preparación)

  

Farmacia Yolanda Pontes-receta-fidecua

 

La foto de arriba corresponde a la receta de fideúa rápida. Los que tenemos poco tiempo y nos gusta comer “caliente”, no tenemos más remedio que acudir muchas veces a los recursos que nos brinda la civilización. Eso sí, leyendo las etiquetas y sabiendo lo que nos llevamos a casa. Recuerda que hay que evitar en lo posible el exceso de grasas poco saludables (saturadas y trans), de azúcares simples (sacarosa, fructosa, glucosa, galactosa), de sal y otros aditivos como ciertos colorantes, potenciadores de sabor, etc.

Ingredientes para 4 raciones

  •  240g de fideos integrales o espaguetis integrales cortados en trozos.
  • 4 cucharadas de cebolla congelada picada.
  • ½ vaso de tomate natural triturado.
  • 4 cucharadas de pimientos congelados ya troceados.
  • 1 cucharadita de ajo picado congelado.
  • 200g de salmón fresco o bonito fresco.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Pimentón, azafrán, pizca de sal.
  • ¾-1 litro caldo comercial de fideúa (que no lleve potenciadores de sabor ni otros aditivos).

 Preparación fideúa rápida

  • Se pone el aceite en la paellera. Se sofríen los vegetales congelados. Se añade el pimentón y azafrán. Se incorporan los fideos y se doran unos segundos.
  • Se incorpora el caldo y a los 4 minutos se añade el pescado muy troceado. Se continua la cocción 4 minutos más.

 

Receta de fideúa tradicional (35 min. preparación)

Farmacia Yolanda Pontes-receta-fidecua-tradicional

 

 Ingredientes para 4 raciones

  • 240g de fideos integrales o espaguetis integrales cortados en trozos
  • 1 zanahoria mediana
  • ½ cebolla mediana
  • 2 tomates medianos
  • 1 pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 200g de rape
  • 200g de gambas
  • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Pimentón, azafrán, pizca de sal
  • ¾-1 litro agua de hervir los pescados

Preparación fideúa tradicional

  • Se hierve el rape y las gambas y se reserva el agua de cocción.
  • Se pone el aceite en la paellera. Se sofríen los vegetales previamente lavados y troceados. Se añade el pimentón y azafrán. Se incorporan los fideos y se doran unos segundos.
  • Se incorpora el agua de cocción y al final el pescado y marisco troceado.
  • Se cocina durante aproximadamente 8 minutos

 

Valor nutrición por ración

  • Energía: el valor energético de ambos platos es similar, unas 395kcal/ración
  • Fibra: 6,5g/ración
  • Hidratos de carbono: 45g/ración
  • Grasa: 12,5g/ración, especialmente (omega 9(aceite) y omega 3 de cadena larga (pescado)
  • Proteínas: 19g/ración
  • Además, contiene vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina E, y minerales como yodo, zinc, fósforo. 

Espero que os guste. Hasta pronto.

Farmacia Yolanda Pontes.

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En Farmacia Yolanda Pontes nos encanta esta receta porque es multiuso. Se puede tomar como plato caliente o frío, es decir, que se puede servir para una comida caliente, para preparar bocadillos o para tomar en frío. Siempre que hacemos esta receta, preparamos más cantidad de la que vamos a consumir y la reservamos para diferentes usos.

Esperamos que os sea de utilidad en esta época veraniega

Pechuga de pavo al horno

Farmacia yolanda pontes-recetas-pechuga-pavo-horno

 

Ingredientes para 4 personas

  • Pechuga de pavo  de unos 750g
  • 3 cucharadas de AOVE
  • Zumo de 3 limones
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
  • 100ml de vino blanco o tinto
  • Pimienta
  • Hierbas provenzales o mezcla para carnes

Elaboración

  • Colocad la pechuga en una fuente de horno.
  • Mezclad todos los ingredientes de la salsa menos las especias. Regad la carne, dejadla macerando unas dos horas en nevera.
  • Añadir las especias y hornead a 180 grados unos 20 minutos. Comprobad pinchando la carne.

Al sacar del horno, se separa la pechuga de la salsa y se deja enfriar tapada para evitar contaminación (hay que tener especial cuidado en esta época del año, con el calor aumenta la prevalencia  de toxiinfecciones alimentarias).

Una vez fría la carne, se corta en lonchas finas (resulta muy jugosa si no se ha dejado secar en el horno pero aun así, es mejor cortar finamente para impregnar mejor con la salsa). Además, si se va a utilizar para bocadillos o sándwiches, es mejor hacerlo así.

Os ponemos un ejemplo de menú completopara medio día con esta receta. Así, recordamos la estructura que debe tener la comida de medio día: mitad del plato  vegetales+ ¼ del plato proteínas de buena calidad y resto complemento de pan, arroz, pasta o patata y como no, para condimentar, cantidad moderada de aceite de oliva virgen extra.

Guarnición de ensalada verde y pimientos asados + guarnición de puré de patata + pechuga de pavo al horno y una fruta de temporada, tamaño medio, como postre.

Farmacia yolanda pontes pechuga pavo

Valoración nutricional por ración:

  • 420 kcal incluyendo el postre
  • Hidratos de carbono: 52% valor calórico total
  • Proteínas: 23% valor calórico total
  • Grasa: 25% valor calórico total
  • Este plato aporta además vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E, carotenoides, y minerales como K, magnesio, fósforo, Zinc. 

Si guardáis la cantidad sobrante en táper, dura tres o cuatro días sin problema en la nevera, siempre y cuando se mantenga la temperatura adecuada. Podéis utilizarla como fiambre en ensalada para cenas, por ejemplo. Puede consumirse también con una especie de vinagreta preparada con pepino o pepinillos, tomate pelado y picado, cebolla, etc.

También podéis guardar una pechuga entera, sin cortar, en el congelador, bien preservada en bolsas para congelar. Así evitáis encender más veces el horno. Os aconsejamos no tener congelada más de 15 o 20 días para mantener el sabor.

Farmacia yolanda pontes recetas

Esperamos vuestros comentarios y aportaciones.

Hasta pronto.

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Ensalada de verano fácil, rápida, ligera, nutritiva y sabrosa ¿Qué más se puede pedir? Las ensaladas siempre me han parecido un gran invento culinario por su carácter multifunción. Pueden  ser desde una simple guarnición con apenas tres componentes hasta un plato principal que incluya más de una docena de alimentos; las hay de verano y de invierno. En general, son fáciles de preparar y no requieren mucho tiempo de elaboración.

Como veis, el plato perfecto para la vida actual, no hay tiempo para nada y, sin embargo, tenemos que cubrir unas necesidades nutricionales para mantener el ritmo que nos exige la rutina diaria.

La “comida rápida” no es ni mucho menos sinónimo de mala alimentación  siempre que sepamos elegir los componentes y dediquemos el tiempo necesario a su masticación. Quiero insistir en esto de la masticación, por favor, si tenéis poco tiempo para comer, no engulláis, moved las mandíbulas a toda velocidad si es necesario pero no traguéis sin masticar. No mandéis al estómago todo el trabajo. La digestión empieza en la boca y muchas molestias digestivas proceden de una insuficiente masticación por no decir que la masticación induce saciedad y si dedicáis el tiempo suficiente a masticar seguramente tendréis suficiente con una menor ración.

La ensalada que os propongo es un plato completo, apto para tapper y casa.

Valor nutricional

Proteínas de buena  calidad (queso, frutos secos, nori), hidratos de carbono (pera, canónigos, tomate), grasa mono y poliinsaturada de excelente calidad (aceite de oliva virgen extra y frutos secos), el queso es ligero, por tanto, aunque su grasa es saturada, no supone un porcentaje elevado en el plato. Vitaminas (grupo B, A, D,) y minerales (Yodo, calcio, potasio,  fósforo, azufre, magnesio, zinc, flúor, sodio)

Observaciones

El nori es un alga del género Porphyra de consumo muy extendido en Japón y, cada vez más popular en nuestro país desde hace algún tiempo. Se cultiva en el mar y el producto final es una lámina verde oscuro muy fina. Puede utilizarse como tal o desmenuzada como aderezo

Es rica en yodo y sodio, por tanto, puede no ser adecuada para personas con hipertiroidismo o hipertensión, aunque ni es de consumo frecuente ni en gran cantidad. Sin embargo, para personas que no toman pescado y marisco puede ser una buena fuente de yodo

En fin, aunque el propósito de este blog es ofreceros educación nutricional con recursos para preparar platos saludables, fáciles y rápidos. No me enrollo más y os dejo la receta. Espero que os guste.

Ingredientes para 4 personas

 

  • Bolsa de canónigos ,3 tomates
  • 2 cucharadas de pipas de calabaza
  • 6 nueces
  • 10 láminas de nori
  • 100g de queso ligero
  • 2 peras
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, limón

 

Elaboración ensalada de verano

  • Se lavan, pelan y trocean los tomates y las peras.
  • Se colocan todos los componentes en la fuente y se aliña al gusto. 

Farmacia Yolanda Pontes ensalada verano

 

 

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Ante la inminente llegada del verano, se activa en muchas personas un resorte que pone en marcha la “operación bikini” y  empieza la búsqueda desesperada de esa dieta milagrosa que consiga eliminar las protuberancias surgidas en ciertas zonas del cuerpo durante el invierno,  haciendo que la ropa del año pasado parezca haber encogido en el armario.

Si es este vuestro caso, siento deciros que, de momento, no hay nada nuevo bajo el sol. Dietas más o menos extravagantes que prometen pérdidas de peso asombrosas en poco tiempo. Encontrareis muchas, todas con una base fisiológica más que dudosa y que en el mejor de los casos no os perjudicarán si las seguís durante unos días y estáis sanos, es decir, si no tenéis factores de riesgo o patologías (Hipertensión arterial, diabetes, gota, enfermedad renal,  hepática o reumática) que puedan verse agravadas por el hecho de seguir, aunque solo sea unos días, las pautas dietéticas que proponen.

La oferta de “milagros” es amplia aunque siempre hay una base común, sustentada en verdades a medias y desequilibrio, con variantes que incluyen eliminación de ciertos alimentos,  extravagancia, consumo de preparados sofisticados como sustitutos de comida, suplementos dietéticos que harán perder peso sin dejar de comer e incluso sugiriendo alimentación por sonda, comida virtual, baños de agua helada, etc. La cuestión es inventar cada año alguna variante de lo mismo de siempre para que parezca novedosa. Especial mención merecen los “best sellers” sobre dietas escritos por quienes carecen de la titulación universitaria que les acredite como profesionales de la Nutrición. A propósito de este último comentario, por favor, antes de comprar un libro sobre cualquier materia, mirad quien lo ha escrito. Aunque lo compréis  por curiosidad (yo lo hago muchas veces) ya sabéis la credibilidad que debéis dar a lo que allí se dice.

En fin, no quiero desanimaros en vuestros propósitos de estar en forma este verano, todo lo contrario, voy a daros unos consejos saludables y baratos. 

A los que solo tienen que perder 3 o 4 kg en unos 7 días porque se han descuidado en invierno:

  1. Hay que comer como tarde a las 14,30h y cenar como tarde a las 21,30. Además, no hay que acostarse hasta que hayan pasado al menos dos horas de la cena.
  2. Permaneced en movimiento (no ejercicio intenso) al menos durante 40 minutos nada más comer y 20 minutos nada más cenar. Pongo estas cifras por no deciros que cuanto más tiempo mejor, para acortar ese periodo de inflamación que sucede a las comidas y que no favorece en absoluto la pérdida de peso.
  3. Cada hora que permanezcáis sentados, levantaos y moveos durante 2 minutos.
  4. Realizad al menos 20 minutos diarios de ejercicio intenso (no permite hablar mientras se hace, esto asegura que es intenso), preferentemente en las primeras horas del día. Vale cualquier ejercicio, se trata de mover cuantos más músculos mejor y cuanto más rápido, mejor. Esta indicación es para quien no tenga impedimento físico que lo impida, pero “ojo”, a ver que impedimento os buscáis, que os conozco.

Pautas dietéticas para 6-7 días

  • Desayuno: 2 kiwis o pera y 2 ciruelas+ vaso mediano de leche o similar. Se puede tomar café o infusiones
  • Media mañana: 1 tomate o 1 pepino o 1 zanahoria
  • Comida: Plato de verdura o ensalada variada de vegetales o gazpacho+ ración (tamaño palma de la mano) de pescado o pollo o cacillo de legumbre+ cualquier fruta que no pese más de 200g
  • Merienda: una fruta tamaño medio (unos 180g)
  • Cena: Plato de verdura o ensalada variada de vegetales o gazpacho o puré de verduras+ 100g de queso desnatado o 5-6 mejillones al vapor o 5-6 gambones o langostinos o tortilla francesa

 

Para todo el día 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra. Hidratarse convenientemente con agua.

Farmacia Yolanda Pontes

A los que tienen que perder bastante más de 3-4kg

No utilicéis esta dieta, os sentiréis hambrientos y no contiene todos los nutrientes necesarios para seguirla durante tiempo. Es solo un recurso para volver al peso normal, luego hay que mantenerlo y la mejor forma es aumentar la actividad física tanto como sea posible.

En vuestro caso, tomaos con calma la pérdida de peso, sin prisa pero sin pausa. Tenéis que introducir pequeños cambios en vuestro estilo de vida y mantenerlos:

  • Adelantad el horario de comidas y permaneced en movimiento después de comer y cenar, como en el caso anterior.
  • No permanezcáis sentados más de una hora, moveos al menos durante 2 minutos cada hora.
  • Caminad a buen paso al menos 1 hora al día, aunque sea en dos veces.
  • No piquéis entre comidas
  • Eliminad de vuestro alcance, temporalmente, aquellos alimentos cuya cantidad no podéis controlar una vez que empezáis a comerlos.
  • Mantened una alimentación variada y serviros menos de lo que penséis comer. Masticad despacio y bebed sorbos de agua entre bocados.

Farmacia-Yolanda Pontes

 

Estos cambios tan simples, mantenidos en el tiempo os darán grandes resultados sin aplicar medidas drásticas que solo os conducirán a sufrir sin ver resultados.

En definitiva, lo de siempre, los consejos del Maestro de maestros “menos plato y más zapato”

Espero vuestros comentarios. Me gustaría saber si hay resultados.

Hasta pronto

Farmacia Yolanda Pontes

 

1.       Hay que comer como tarde a las 14,30h y cenar como tarde a las 21,30. Además, no hay que acostarse hasta que hayan pasado al menos dos horas de la cena.

2.       Permaneced en movimiento (no ejercicio intenso) al menos durante 40 minutos nada más comer y 20 minutos nada más cenar. Pongo estas cifras por no deciros que cuanto más tiempo mejor, para acortar ese periodo de inflamación que sucede a las comidas y que no favorece en absoluto la pérdida de peso.

3.       Cada hora que permanezcáis sentados, levantaos y moveos durante 2 minutos.

4.       Realizad al menos 20 minutos diarios de ejercicio intenso (no permite hablar mientras se hace, esto asegura que es intenso), preferentemente en las primeras horas del día. Vale cualquier ejercicio, se trata de mover cuantos más músculos mejor y cuanto más rápido, mejor. Esta indicación es para quien no tenga impedimento físico que lo impida, pero “ojo”, a ver que impedimento os buscáis, que os conozco.

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¿Qué son los superalimentos? ¿Existen? En caso afirmativo ¿Qué cualidades deben tener? En este post queremos ofreceros unas pinceladas del mundo de los superalimentos desde diferentes puntos de vista: internet, expertos en Nutrición, Autoridades Sanitarias y consumidores. Al final de su lectura, esperamos que tengáis los elementos de juicio suficientes para sacar vuestras propias conclusiones.

Antecedentes

Es en Japón, en la década de los 80 y tratando de buscar soluciones para abaratar los costes que supone el envejecimiento de la población, donde se habla por primera vez de alimentos procesados, es decir, de aquellos alimentos que contienen ingredientes que ayudan a mejorar las funciones específicas del organismo además de nutrir. Se les denomina “Alimentos para uso específico de salud”. Unos años más tarde, en la misma década, se habla en Estados Unidos de alimentos que contienen, de forma natural o añadida, ciertos componentes químicos procedentes de las plantas, biológicamente activos pero no nutritivos y que son efectivos en la reducción de riesgo de cáncer. Son los “Alimentos diseñados” (H Pierson.Instituto Nacional del cáncer)

A finales del siglo XX, se acuña el término “Nutracéutico” (Fundación de medicina Innovatia) para referirse a cualquier sustancia que pueda ser considerada como alimento o parte de un alimento y que proporciona beneficios médicos o de salud incluyendo la prevención o el tratamiento de una enfermedad. En  el siglo XXI ya se habla de “alimentos funcionales” para referirse a aquellos que además de sus cualidades nutricionales pueden afectar beneficiosamente a una o varias funciones relevantes del organismo, proporcionando un mejor estado de salud y bienestar y/o reduciendo el riesgo de padecer alguna enfermedad” (Palou A et al 2003) 

El profesor Francisco Grande Covián, como todos los grandes sabios, acuñó frases para simplificar hallazgos en su ámbito de investigación (Nutrición) que siguen vigentes a pesar del paso de los años, así resumía esta nueva tendencia:

“El hombre primero quiso comer para sobrevivir; luego quiso comer bien e incorporó la gastronomía a su mundo cultural. Ahora además quiere comer salud

En la actualidad no existe una definición oficial de superalimento. Sin embargo, cuando introducimos este término en Google aparecen 1.620.000 referencias, con páginas y definiciones para todos los gustos. Por el contrario, si acudimos a la base de datos MEDLINE, solo aparecen 14 referencias.

Definiciones no contrastadas que aparecen en las webs que hablan y ofertan superalimentos:

  1. “Alimentos dotados de capacidades nutricionales superiores, poseen contenidos elevados en vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales, fibras, etc.”
  2. “Un súper-alimento es aquel que procede de un súper suelo, es decir, aquel que se encuentra densamente cargado de nutrientes y cuya naturaleza no ha sido alterada por la mano del hombre, en cualquiera que sea su aspecto”
  3. “Los superalimentos son aquellos que introducen en nuestra dieta gran parte de lo que necesitamos, en altas concentraciones y sin ningún perjuicio para el organismo”
  4. “El término superalimento, tan de moda, que está viviendo un auténtico boom editorial, se refiere a aquellos alimentos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas. los expertos advierten que no existe el alimento “milagro”, que los llamados superalimentos no nos dan la salud por sí mismos y recalcan que lo importante es llevar una dieta equilibrada tomando productos de proximidad” (Lorena Ferro, periodista)
  5. “Uno de los principales problemas de estos alimentos es la dificultad de controlar el efecto que sus componentes tienen en el cuerpo humano. Es posible analizar cómo actúan por separado, pero no cuando se consumen en conjunto con otras comidas. Esa es una de las razones por las que, cuando los científicos analizan los superpoderes de estos alimentos en estudios, no se desprende ningún resultado claro. De esta forma, a pesar de que los famosos, la presión mediática y la moda de las dietas milagro han contribuido a confiar en los beneficios de los superalimentos, estos siguen sin tener respaldo científico” (Eufic.org)
  6. “Hay evidencia de que frutas y verduras pueden ayudar a prevenir y combatir ciertos tipos de cáncer, pero en forma de suplementos, es decir, aislando sus nutrientes fuera, no producen los mismos efectos. Incluir grandes dosis de un nuevo combustible puede suponer desplazar a otros de mayor valor nutricional y contribuir así al desequilibrio. No existe el superalimento como tal. En su lugar, más que de productos concretos, hablaría de superpatrones alimentarios” (M Moñino, nutricionista)
  7. “Hay alimentos con un potencial nutritivo elevado que vienen de otras culturas y hay que tener presentes, pero es preferible decantarse por los de nuestra dieta mediterránea que tienen mayor evidencia científica” (D. De Luis, endocrino)

Desde 2007, la Unión Europea prohíbe el uso del término superalimento en los envases a no ser que haga referencia a alguna propiedad específica fundamentada en estudios científicos de calidad.

 

Opiniones de prensa especializada y dietistas-nutricionistas

 

Candidatos a superalimentos

Asumiendo que deberían aportar beneficios extra a los puramente nutricionales y que estos beneficios pueden residir en los compuestos bioactivos (vitaminas, minerales, ácidos grasos, fibra dietética, sustancias fenólicas, etc. de los que ya hemos hablado en post anteriores), podrían establecerse dos categorías:

Los de siempre presentes en nuestra dieta mediterránea.

Farmacia Yolanda Pontes superalimentos los de siempre

 

Los de modas procedentes de otros continentes, pero no necesariamente de reciente introducción ya que muchos de ellos se utilizan desde hace siglos por otras culturas. Aportan compuestos bioactivos, pero no ofrecen beneficios que no se puedan encontrar en los alimentos locales

Farmacia Yolanda Pontes superalimentos los de moda

 

Procedencia de los superalimentos de moda

  • Acaí Euterpe: Amazonía  baya color violeta oscuro. Se comercializa en polvo, es rico en vitaminas E, C y B, antocianidinas, ácido elágico, calcio, potasio, fibra, fitosteroles.
  • Aloe Vera: África. Hojas. Polisacáridos, antraquinonas, vitaminas, minerales, aminoácidos
  • Amaranto: Espinaca africana o india, “pseudocereal" de la región andina de América del Sur y se usa también en África, el Caribe, la India y China. Se adapta bien a todo tipo de suelos. Se consume como hortaliza o cereal.  No contiene gluten. Proteínas, vitaminas, minerales
  • Baobab: Fruto, muy popular en África, fuente de antioxidantes, rico en vitamina C y calcio.
  • Camú camú: arbusto original de la selva Amazónica. Frutos y hojas. Muy rico en vit C y flavonoides
  • Cúrcuma Longa: planta herbácea. India. Rizomas. Curcuminoides, proteínas
  • Chía: Herbácea. Méjico, Guatemala. Semillas. Fibra dietética, en parte mucilaginosa, calcio, Mg, flavonoides, beta sitosterol. Á. Alfa linolénico, proteínas libres de gluten.
  • Gobi: Valles del Himalaya. Arbusto. Bayas, se comercializan secas. Zeaxantina, polisacáridos, esteroles, vitaminas, minerales
  • Jengibre: Asia. Tubérculo. Flavonoides, vitaminas, aminoácidos, minerales.
  • Kale. Esta col rizada se cultiva en Europa, Japón y Estados Unidos, fuente de calcio, de fibra y antioxidantes.
  • Lúcuma: Árbol. Perú. Fruto. Se consume desde el año 200 AC. Conocido como el Oro de los Incas, es un símbolo de fertilidad y longevidad. Azúcares. Vitaminas del grupo B.
  • Moringa: India. Vitaminas, minerales, purificadora de agua, se utilizan: corteza, vainas, semillas, raíces y flores. Las hojas, se utilizan frescas o secas, las vainas se cosechan cuando aún están verdes y se comen frescas o cocidasCon las semillas se puede hacer un aceite o comer verdes, tostadas y en infusión.
  • Quinoa: Andes peruanos y bolivianos. Vitaminas B, C, y E, minerales, ácidos grasos esenciales, fuente de proteína vegetal. Saponinas
  • Espirulina: Microalgas de agua dulce. Proteínas, vitaminas, minerales.

Superalimentos

¿Qué ocurre en el mundo?

A escala global, el consumo de estos superalimentos se ha disparado en más de un 200% entre los años 2011 y 2015.

Solo en 2015 hubo un aumento del 36% en el número de alimentos y bebidas lanzados en el mundo con los términos de superalimento, súper o súper grano siendo EEUU el principal responsable (30%), seguido de Australia (10%), Alemania (7% y Reino Unido (6%) (El economista.es)

¿Y en España?

El Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria (CNTA) es el responsable de validar, mediante los análisis correspondientes, si un alimento puede llevar el término “súper” en la etiqueta. España está a la vanguardia en la producción de superalimentos. El consumo de quinoa, semillas de chía y Kale sube un 200% en 4 años.

“La mayoría de estos cultivos pueden crecer en nuestros campos o bajo nuestro clima y llevamos usándolos cientos de años por su protagonismo en la dieta mediterránea. Sin embargo, hemos tenido que esperar a que la vocación por los superalimentos, viniera de fuera para hacerles más hueco en nuestra nevera y provocar una auténtica revolución en la industria alimentaria”. (El economista.es)

¿Qué opinan nuestros pacientes/clientes? (Posibles consumidores)

Realizamos una encuesta en la farmacia a 120 personas adultas, escogidas al azar (90 mujeres y 30 hombres) la media de edad resultó ser de 51,18±15,62 años. Les preguntamos si habían oído hablar de superalimentos tanto si la respuesta era afirmativa como negativa les pedimos que nos dijesen qué cualidades pensaban que debía reunir un superalimento y si podían citar alguno. A las personas que afirmaron conocerlos les preguntamos si los utilizaban.

Los resultados de la encuesta fueron los siguientes:

  • Más del 60% de hombres y mujeres no habían oído hablar de superalimentos
  • Tanto los que habían oído hablar de ellos como los que no opinaron mayoritariamente que debían aportar “beneficios de salud”
  • Cuando les pedimos que citaran alguno, el alimento más citado entre los que habían oído hablar de superalimentos fue la quinoa seguida de brócoli y chía. Obtuvieron algunos votos   el aceite de oliva virgen extra, la espirulina, el magnesio, las legumbres y el aguacate.
  • Quienes no habían oído hablar de superalimentos, respondieron un 44% “no sé” cuando les pedimos que citaran alguno y el resto se decantó por las legumbres, pescado, brócoli, frutos secos, kiwi y suplementos. En este grupo, quinoa y chía solo obtuvieron 1 voto.
  • Como podéis observar, no parece haber gran interés por el mundo de los “superalimentos” en nuestro barrio, al menos, entre los encuestados, pero sí parecen tener claro que deben aportar beneficios de salud y entre los candidatos a superalimento se citan algunos de nuestra dieta mediterránea; sólo las personas que han oído hablar de superalimentos citan en primer lugar a los venidos de otras latitudes.

Nuestras conclusiones sobre el tema Superalimentos

  • Más que de superalimentos hay que hablar de patrón alimentario que ofrezca variedad de alimentos, ponderación en el consumo y sostenibilidad medioambiental.
  • Más que “súper”…, hay que decir, que unos alimentos son mejores que otros.
  • No caer en extremos: no rechazar todo lo que viene de fuera por sistema ni aceptarlo sin más pensando que es mejor que lo cotidiano
  • Tener espíritu crítico, pero sin cerrar la puerta a la introducción de alimentos y cultivos emergentes
  • Individualizar las recomendaciones (Precisión): no todo es bueno para todo el mundo, antes de recomendar hay que precisar cuánto, cuando, como y para quien.

Para terminar, ya en clave de humor y puestos a pedir, para mí un súper-alimento sería aquel que contuviese todos los nutrientes esenciales, que además tuviese un valor calórico moderado y como compuestos bioactivos estuviera cargado de sustancias “antisedentarismo”

Espero que saquéis vuestras propias conclusiones y hagáis los comentarios que consideréis oportunos.

Hasta pronto

Farmacia Yolanda Pontes

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Farmacia Yolanda Pontes-control pesoImagino que no. A estas alturas ya sabéis lo que hay que hacer para que eso no ocurra. Si os habéis relajado y habéis aparcado temporalmente los consejos que permiten disfrutar del placer de comer sin sufrir las consecuencias -si habéis sucumbido a los “cantos de sirena” (por un día no pasa nada; total, son unos días; a la vuelta lo bajo,..)- y notáis que cierta ropa, la que estaba más ajustada, ha encogido inesperadamente, os propongo una solución de urgencia sin recurrir a deshidrataros con diuréticos o a agredir vuestra microbiota intestinal con laxantes o a seguir “dietas choque” de…vaya usted a saber qué.

Desde Farmacia Yolanda Pontes os proponemos una semanita de disminución calórica. Os proponemos una dieta sana respetando los requerimientos nutricionales básicos. De esta forma, huiremos de exotismos en cuanto a la elección de alimentos y evitando formas de ingesta inadecuadas. Os explicamos las razones que nos llevan a desaconsejar alimentos exóticos y también qué entiendo por forma de ingesta inadecuada.

Alimentos exóticos

No tengo nada en contra de ellos si se recogieron en temporada, se conservaron y transportaron adecuadamente y no son más caros que otros de zona que aporten los mismos nutrientes, pero prefiero aprovechar los nuestros de temporada. Son igual o más ricos en nutrientes y más baratos.

Ingesta  inadecuada

El tomar los alimentos en forma de zumos o batidos cuando tratamos de adelgazar es ignorar un mecanismo de saciedad importante como es la masticación. La comida que se bebe aporta las mismas calorías que si se mastica y produce menor saciedad. Es un contrasentido.

Tomar los alimentos licuados o batidos es una técnica útil cuando se pretende todo lo contrario a adelgazar. Nos referimos a cuando se quiere conseguir alimentar a una persona inapetente o que por razones de dentición o enfermedad tenga limitada o anulada la capacidad de masticar.

Personalmente, si me propusieran adelgazar tomando los alimentos en forma de líquido o batido (teniendo la dentadura en perfectas condiciones y sin ningún problema de salud que dificultase la masticación y la deglución) pensaría que me estaban castigando innecesariamente   sumando la privación de masticar a la restricción alimentaria. 

Semana a dieta

Os proponemos una semanita de plan que incluye dieta un poquillo restrictiva, pero con masticación de por medio y recomendaciones de horario de ingesta y de actividad física. Espero que sirva para eliminar las comidas acumuladas y que después volváis a poner en práctica los consejos individualizados sobre alimentación y actividad física.

La propuesta incluye desayuno, comida y cena. Quienes tengan costumbre de merendar o tomar algo a media mañana pueden añadir una pieza de fruta mediana (cualquier fruta o porción de la misma, unos 150g) o yogur o 10 almendras o avellanas sin tostar ni pelar o 3 nueces.

Como sabéis, siempre he estado en contra de recomendar comer cinco veces al día a todo el mundo. No se puede dar esa recomendación de manera general. No hay ningún respaldo científico para hacerlo. Hay quien lo necesita y quien no. Es más, algunas personas que ni se acuerdan de tomar algo a media mañana, cuando se les da esta indicación parece que abren la “Caja de Pandora” y no se limitan a un tentempié. Por el contrario, otras si necesitan tomar algo a media mañana y/o a media tarde.

Horario de comidas

  • Intentad comer antes de las 15h y cenar no más tarde de las 21h. Si no se puede tener esta opción, es mejor hacer un almuerzo sobre las 12 y una merienda sobre las 18-19h y aligerar mucho la comida y la cena.

Los horarios tardíos de comida y cena favorecen el aumento de peso aunque la cantidad de alimento ingerida sea la misma.

Actividad física de base

  • Permaneced en movimiento (no hacer ejercicio intenso, sino por ejemplo, dejar ciertas tareas de casa o de oficina para después de comer) nada más terminar de comer y de cenar durante un tiempo, unos 40 minutos después de comer y 20 minutos después de cenar ayuda a disminuir ese estado de inflamación que se produce después de las comidas y que favorece la acumulación de grasa.
  • Realizad ejercicio de cierta intensidad al menos 20 minutos diarios, cada uno en la medida de sus posibilidades. Bailar, trotar, subir escaleras, ejercicios de fitness accesibles en internet, etc.
  • Procurad no estar más de una hora seguida sentado, cada hora levantarse y moverse unos dos minutos.
  • Aumentad la actividad física en la vida cotidiana, en las tareas de casa, en los desplazamientos  y  en el trabajo.

Como veis, no se requieren aparatos ni instalaciones específicas para evitar el sedentarismo que es la raíz del sobrepeso y obesidad que padece  nuestra sociedad actual. Pero, si además se practica un deporte o se acude al gimnasio mejor que mejor ya que en cuanto a actividad física se refiere siempre más es mejor.

Farmacia Yolanda Pontes-control-peso-dieta

Para terminar aquí os dejo las recomendaciones dietéticas con las siguientes aclaraciones:

  • Las verduras pueden cambiarse por otras y la indicación de rehogarlas con ajo y pimentón, tiene por objeto aumentar la saciedad y mejorar el sabor.
  • Las frutas también pueden cambiarse por otras. Aprovecho la ocasión para insistir en que no hay unas frutas que se puedan tomar y otras no; es cuestión de peso y concentración de azúcar. Cuanto más azucarada sea la fruta y menos agua tenga más calorías por unidad de peso. De manera que habrá que tomar una porción más pequeña. Naturalmente, lo anterior no hace referencia a frutas oleosas como aceitunas y aguacates donde las calorías proceden del contenido en grasa.
  • Las raciones de pescados y carnes serán del tamaño de la palma de la mano. Las de frutas también. En cuanto a las verduras y ensaladas, dos paletadas de la espátula que se utiliza para freír huevos
  • La legumbre puede ser la que ya viene cocida y se utilizará un cacillo del de servir la sopa.
  • Arroz y pasta se utilizarán como guarnición, están sustituyendo al pan como ración de almidón, si son integrales, mejor, pero la ración es pequeña de modo que no es necesario. La cantidad es 1 cacillo del de servir la sopa, ya cocidos, en el caso del arroz el cacillo (pasta 4 cucharadas en crudo y arroz 3).
  • AOVE es aceite de oliva virgen extra y se utilizarán 3 cucharadas soperas al día, no debe utilizarse menos cantidad.
  • Puede utilizarse limón, lima, todo tipo de especias, vinagre e incluso vinagre de Módena, que sí, ya sabemos que lleva azúcar y hasta algunas variedades, miel, pero estamos hablando, en el peor de los casos, de utilizar 5ml, que no son significativos y alegran el sabor del plato.
  • Naturalmente, no se puede “picar” nada; me hace mucha gracia, de verdad,  cuando me decís “yo no como mucho, es que pico”, ¿en serio no os dais cuenta de que todo alimento que se mete en la boca, se mastica y se traga cuenta como comida?
  • No pasa nada por tomar una fruta por la noche, a no ser que sea un melón o una sandía, quiero decir que lo que importa es el tamaño de ración y con 150g de fruta no da para fabricar grasa a partir de sus hidratos de carbono, sobre todo, si haceis caso de la recomendación de cenar temprano, estar en movimiento 20 minutos después de cenar y no acostaros hasta pasadas dos horas de la cena.
  • Tampoco pasa nada por tomar leche o yogur por la noche si no se es intolerante a lactosa o alérgico a proteínas de leche, en cuyo caso, ni por la noche, ni por el día. Lo que hay que hacer es tomar una ración moderada y en sustitución de otro alimento proteico y  no además. Tal vez  la causa real de que  algunos digan que es indigesta por la noche es que , si se cena, se toma leche y se sienta uno o se acuesta nada más cenar, resulta  indigesta cualquier cosa.
  • Se considera una ración de lácteo   200-250ml de leche o 2 yogures. 

Dieta semanal para perder peso

Farmacia Yolanda Pontes-control-peso

 

LUNES

Desayuno

  • 2 kiwis
  • Taza de café con leche semi
  • Rebanada(25g) de pan
  • Cucharada de AOVE y tomate

Comida

  •         Repollo rehogado con ajo, pimentón y 2 cucharadas de AOVE
  •         1 naranja mediana y 4 fresones

Cena

  •         Guisantes rehogados con ajo, 3 o 4 anacardos o nueces y cucharada de aceite
  •          Plátano pequeño

MARTES

Desayuno

  •         Yogur con 1  Kiwi y  3 o 4 fresones o arándanos o moras o frambuesas y
  •         4 cucharadas de avena
  •         Té o café

Comida

  •         Judías verdes con patata y zanahoria
  •         Merluza o pescadilla al vapor
  •          2 nísperos

Cena 

  • Gazpacho (puede ser comercial) con tropezones vegetales y 1 huevo duro picado
  • 2 ciruelas

MIÉRCOLES

Desayuno

  •         Naranja pelada y troceada
  •          3 nueces
  •         Café con leche
  •         Rebanada de pan

Comida

  •  Guarnición de arroz hervido
  • 2 filetes de cinta de lomo a la plancha
  • 2 pimientos del piquillo
  • 2 ciruelas

Cena

  • Ensalada de canónigos con gulas, cucharada de AOVE y tomates cherry

JUEVES

Desayuno

  •         Café con leche
  •         4 galletas finas tipo María
  •         2 kiwis

Comida

  •         Salteado de brócoli con pimientos y calabacín (poner en la sartén todo muy  troceado con 1 cucharada  de AOVE)
  •          Salmón a la plancha con zumo de naranja (no poner aceite en la sartén)

Cena

  •         2 yogures
  •         1 manzana

VIERNES

Desayuno

  •         Yogur con1 pera, 2 ciruelas y 3 nueces
  •         Café o té

Comida

  •         Ensalada de lechuga o similar, tomate, zanahoria, cebolla, rabanitos, espárragos, 3 nueces o cucharada de pipas de girasol o pistachos y cacillo de garbanzos cocido
  •      Cucharada de AOVE
  •      2 ciruelas

Cena 

  •         Ensalada de tomate
  •          ½ aguacate, pepino, zanahoria, escarola o similar y 1 huevo duro
  •          1 cucharada de AOVE

SÁBADO

Desayuno

  •         2 rebanadas de pan con queso desnatado
  •          Kiwi
  •          Café con leche semi

Comida

  •         Ensalada de pimientos rojos asados con cebolleta, cominos, tomate y bonito al natural
  •         Rodaja de sandía

Cena

  • 2 yogures y 1 plátano

DOMINGO

Desayuno

  •         2 rebanadas de pan con tomate y dos trozos de jamón serrano
  •          1 kiwi
  •         Café con leche

Comida

  • Ensalada de pasta (cacillo) con escarola, zanahoria, remolacha, rabanitos, cucharada de frutos secos y tarrina de queso desnatado
  • Cucharada de AOVE
  • 1 kiwi

Cena

  •         Verduras a la plancha
  •         Cucharada AOVE
  •         Yogur 

Imagino que no. A estas alturas ya sabéis lo que hay que hacer para que eso no ocurra. Si os habéis relajado y habéis aparcado temporalmente los consejos que permiten disfrutar del placer de comer sin sufrir las consecuencias -si habéis sucumbido a los “cantos de sirena” (por un día no pasa nada; total, son unos días; a la vuelta lo bajo,..)- y notáis que cierta ropa, la que estaba más ajustada, ha encogido inesperadamente, os propongo una solución de urgencia sin recurrir a deshidrataros con diuréticos o a agredir vuestra microbiota intestinal con laxantes o a seguir “dietas choque” de…vaya usted a saber qué.

Desde Farmacia Yolanda Pontes os proponemos una semanita de disminución calórica. Os proponemos una dieta sana respetando los requerimientos nutricionales básicos. De esta forma, huiremos de exotismos en cuanto a la elección de alimentos y evitando formas de ingesta inadecuadas. Os explicamos las razones que nos llevan a desaconsejar alimentos exóticos y también qué entiendo por forma de ingesta inadecuada.

Alimentos exóticos

No tengo nada en contra de ellos si se recogieron en temporada, se conservaron y transportaron adecuadamente y no son más caros que otros de zona que aporten los mismos nutrientes, pero prefiero aprovechar los nuestros de temporada. Son igual o más ricos en nutrientes y más baratos.

Ingesta  inadecuada

El tomar los alimentos en forma de zumos o batidos cuando tratamos de adelgazar es ignorar un mecanismo de saciedad importante como es la masticación. La comida que se bebe aporta las mismas calorías que si se mastica y produce menor saciedad. Es un contrasentido.

Tomar los alimentos licuados o batidos es una técnica útil cuando se pretende todo lo contrario a adelgazar. Nos referimos a cuando se quiere conseguir alimentar a una persona inapetente o que por razones de dentición o enfermedad tenga limitada o anulada la capacidad de masticar.

Personalmente, si me propusieran adelgazar tomando los alimentos en forma de líquido o batido (teniendo la dentadura en perfectas condiciones y sin ningún problema de salud que dificultase la masticación y la deglución) pensaría que me estaban castigando innecesariamente   sumando la privación de masticar a la restricción alimentaria.

Semana a dieta

Os proponemos una semanita de plan que incluye dieta un poquillo restrictiva, pero con masticación de por medio y recomendaciones de horario de ingesta y de actividad física. Espero que sirva para eliminar las comidas acumuladas y que después volváis a poner en práctica los consejos individualizados sobre alimentación y actividad física.

La propuesta incluye desayuno, comida y cena. Quienes tengan costumbre de merendar o tomar algo a media mañana pueden añadir una pieza de fruta mediana (cualquier fruta o porción de la misma, unos 150g) o yogur o 10 almendras o avellanas sin tostar ni pelar o 3 nueces.

 

 

 

Como sabéis, siempre he estado en contra de recomendar comer cinco veces al día a todo el mundo. No se puede dar esa recomendación de manera general. No hay ningún respaldo científico para hacerlo. Hay quien lo necesita y quien no. Es más, algunas personas que ni se acuerdan de tomar algo a media mañana, cuando se les da esta indicación parece que abren la “Caja de Pandora” y no se limitan a un tentempié. Por el contrario, otras si necesitan tomar algo a media mañana y/o a media tarde.

 Horario de comidas

Ø  Intentad comer antes de las 15h y cenar no más tarde de las 21h. Si no se puede tener esta opción, es mejor hacer un almuerzo sobre las 12 y una merienda sobre las 18-19h y aligerar mucho la comida y la cena.

Los horarios tardíos de comida y cena favorecen el aumento de peso aunque la cantidad de alimento ingerida sea la misma.

Actividad física de base

Ø  Permaneced en movimiento (no hacer ejercicio intenso, sino por ejemplo, dejar ciertas tareas de casa o de oficina para después de comer) nada más terminar de comer y de cenar durante un tiempo, unos 40 minutos después de comer y 20 minutos después de cenar ayuda a disminuir ese estado de inflamación que se produce después de las comidas y que favorece la acumulación de grasa.

Ø  Realizad ejercicio de cierta intensidad al menos 20 minutos diarios, cada uno en la medida de sus posibilidades. Bailar, trotar, subir escaleras, ejercicios de fitness accesibles en internet, etc.

Ø  Procurad no estar más de una hora seguida sentado, cada hora levantarse y moverse unos dos minutos.

Ø  Aumentad la actividad física en la vida cotidiana, en las tareas de casa, en los desplazamientos  y  en el trabajo.

Como veis, no se requieren aparatos ni instalaciones específicas para evitar el sedentarismo que es la raíz del sobrepeso y obesidad que padece  nuestra sociedad actual. Pero, si además se practica un deporte o se acude al gimnasio mejor que mejor ya que en cuanto a actividad física se refiere siempre más es mejor

Para terminar aquí os dejo las recomendaciones dietéticas con las siguientes aclaraciones:

Ø  Las verduras pueden cambiarse por otras y la indicación de rehogarlas con ajo y pimentón, tiene por objeto aumentar la saciedad y mejorar el sabor.

Ø  Las frutas también pueden cambiarse por otras. Aprovecho la ocasión para insistir en que no hay unas frutas que se puedan tomar y otras no; es cuestión de peso y concentración de azúcar. Cuanto más azucarada sea la fruta y menos agua tenga más calorías por unidad de peso. De manera que habrá que tomar una porción más pequeña. Naturalmente, lo anterior no hace referencia a frutas oleosas como aceitunas y aguacates donde las calorías proceden del contenido en grasa.

Ø  Las raciones de pescados y carnes serán del tamaño de la palma de la mano. Las de frutas también. En cuanto a las verduras y ensaladas, dos paletadas de la espátula que se utiliza para freír huevos

Ø  La legumbre puede ser la que ya viene cocida y se utilizará un cacillo del de servir la sopa.

Ø  Arroz y pasta se utilizarán como guarnición, están sustituyendo al pan como ración de almidón, si son integrales, mejor, pero la ración es pequeña de modo que no es necesario. La cantidad es 1 cacillo del de servir la sopa, ya cocidos, en el caso del arroz el cacillo (pasta 4 cucharadas en crudo y arroz 3).

Ø  AOVE es aceite de oliva virgen extra y se utilizarán 3 cucharadas soperas al día, no debe utilizarse menos cantidad.

Ø  Puede utilizarse limón, lima, todo tipo de especias, vinagre e incluso vinagre de Módena, que sí, ya sabemos que lleva azúcar y hasta algunas variedades, miel, pero estamos hablando, en el peor de los casos, de utilizar 5ml, que no son significativos y alegran el sabor del plato.

Ø  Naturalmente, no se puede “picar” nada; me hace mucha gracia, de verdad,  cuando me decís “yo no como mucho, es que pico”, ¿en serio no os dais cuenta de que todo alimento que se mete en la boca, se mastica y se traga cuenta como comida?

Ø  No pasa nada por tomar una fruta por la noche, a no ser que sea un melón o una sandía, quiero decir que lo que importa es el tamaño de ración y con 150g de fruta no da para fabricar grasa a partir de sus hidratos de carbono, sobre todo, si haceis caso de la recomendación de cenar temprano, estar en movimiento 20 minutos después de cenar y no acostaros hasta pasadas dos horas de la cena.

Ø  Tampoco pasa nada por tomar leche o yogur por la noche si no se es intolerante a lactosa o alérgico a proteínas de leche, en cuyo caso, ni por la noche, ni por el día. Lo que hay que hacer es tomar una ración moderada y en sustitución de otro alimento proteico y  no además. Tal vez  la causa real de que  algunos digan que es indigesta por la noche es que , si se cena, se toma leche y se sienta uno o se acuesta nada más cenar, resulta  indigesta cualquier cosa.

Ø  Se considera una ración de lácteo   200-250ml de leche o 2 yogures.

 

Dieta semanal para perder peso

Lunes

Desayuno

·         2kiwis

·         Taza de café con leche semi

·         Rebanada(25g) de pan

·         Cucharada de AOVE y tomate

Comida

·         Repollo rehogado con ajo, pimentón y 2 cucharadas de AOVE

·         1 naranja mediana y 4 fresones

Cena

·         Guisantes rehogados con ajo, 3 o 4 anacardos o nueces y cucharada de aceite

·         Plátano pequeño

 

Martes

Desayuno

·         Yogur con 1  Kiwi y  3 o 4 fresones o arándanos o moras o frambuesas y

·         4 cucharadas de avena

·         Té o café

Comida

·         Judías verdes con patata y zanahoria

·         Merluza o pescadilla al vapor

·         2 nísperos

Cena

·         Gazpacho (puede ser comercial) con tropezones vegetales y 1 huevo duro picado

·         2 ciruelas

Miércoles

Desayuno

·         Naranja pelada y troceada

·         3 nueces

·         Café con leche

·         Rebanada de pan

Comida

·         Guarnición de arroz hervido

·         2 filetes de cinta de lomo a la plancha

·         2 pimientos del piquillo

·         2 ciruelas

Cena

·         Ensalada de canónigos con gulas, cucharada de AOVE y tomates cherry

Jueves

Desayuno

·         Café con leche

·         4 galletas finas tipo María

·         2 kiwis

Comida

·         Salteado de brócoli con pimientos y calabacín (poner en la sartén todo muy  troceado con 1 cucharada  de AOVE)

·         Salmón a la plancha con zumo de naranja (no poner aceite en la sartén)

 

 

Cena

·         2 yogures

·         1 manzana

Viernes

Desayuno

·         Yogur con1 pera, 2 ciruelas y 3 nueces

·         Café o té

Comida

·         Ensalada de lechuga o similar, tomate, zanahoria, cebolla, rabanitos, espárragos, 3 nueces o cucharada de pipas de girasol o pistachos y cacillo de garbanzos cocidos

·         Cucharada de AOVE

·         2 ciruelas

Cena

·         Ensalada de tomate

·         ½ aguacate, pepino, zanahoria, escarola o similar y 1 huevo duro

·         1 cucharada de AOVE

Sábado

Desayuno

·         2 rebanadas de pan con queso desnatado

·         Kiwi

·         Café con leche semi

Comida

·         Ensalada de pimientos rojos asados con cebolleta, cominos, tomate y bonito al natural

·         Rodaja de sandía

Cena

·         2 yogures y 1 plátano

Domingo

Desayuno

·         2 rebanadas de pan con tomate y dos trozos de jamón serrano

·         1 kiwi

·         Café con leche

Comida

·         Ensalada de pasta (cacillo) con escarola, zanahoria, remolacha, rabanitos, cucharada de frutos secos y tarrina de queso desnatado

·         Cucharada de AOVE

·         1 kiwi

Cena

·         Verduras a la plancha

·         Cucharada AOVE

·         Yogur

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Ya no están de moda las vacas locas ni el anisakis ni las acrilamidas, dioxinas o metales pesados. Ahora es el momento del aceite de palma y de cómo afecta a nuestra salud.

No voy a ser quien rompa una lanza a favor de este tipo de grasa. Al contrario, ya era hora de que se tomen medidas para disminuir su presencia en la cadena alimentaria. Me gustaría hacer una reflexión acerca de la importancia que adquieren ciertas noticias en momentos puntuales. Por ejemplo, los resultados de un estudio que llegan a los medios de comunicación y se difunden viralmente o el eco producido por una discusión en twitter.

farmacia yolanda pontes aceite de palma

Esto mismo es lo que ha ocurrido en los últimos meses con el tema del aceite de palma y, la verdad, es que desde que era joven (hace de esto años y años) ya estaban reconocidas ciertas grasas vegetales, entre ellas el aceite de palma, como poco saludables (alto contenido en ácidos grasos saturados) y de uso muy común en la industria por su bajo precio y facilidad de manejo. Cierto es que en aquella época la situación no era tan grave porque los niños merendábamos pan con una onza de chocolate, pan con aceite o un pequeño bocadillo. Bebíamos agua y las patatas chips y demás productos embolsados (tanto dulces como salados) no habían proliferado como moscas y los que había se consumían ocasionalmente. Además, las madres y abuelas hacían las empanadillas, croquetas, bizcochos,… en casa empezando desde la masa. La grasa utilizada era aceite de oliva o de girasol y de postre, inexcusablemente, fruta y en cumpleaños o festivos nos daban tarta casera,  flan, natillas, arroz con leche y poco más.

¡Qué tiempos aquellos! Unos tiempos donde casi nadie estaba a “dieta” y aunque se pringase el tocino del cocido con pan bien entrado en miga, se tomasen torrijas en Semana Santa o los polvorones de Navidad, había mucho menos sobrepeso y obesidad en nuestra querida España.

Por aquel entonces, los niños íbamos andando al colegio y jugábamos al escondite, a la comba, a la pelota.  Los adultos también iban andando al trabajo, un trabajo que además era mucho más físico que ahora. No estaba todo automatizado. En invierno, hacía frío en casa, en el colegio, en el trabajo y en los coches de los afortunados que disponían de vehículo propio. En definitiva, el ambiente no era “obesogénico” como ahora. Nos movíamos, consumíamos el combustible que ingeríamos y fomentábamos,  sin saberlo, el aumento de “grasa beige”, esa bendita grasa que en lugar de acumular calorías las disipa en forma de calor. En fin, me estoy yendo por las ramas, sin querer, me paso al tema del movimiento, pero  el tema hoy no era este.

Centrándonos en el aceite de palma, imagino que a estas alturas ya sabréis que es un aceite que procede  de los frutos de la palma africana que se cultiva en Indonesia y Malasia principalmente, países en los que este cultivo masivo ha producido una importante deforestación de bosques tropicales así como daño a especies animales, pérdida de biodiversidad y abuso contra los derechos humanos por apropiación de tierras de comunidades autóctonas. Actualmente, gracias a una iniciativa internacional se ha creado un sistema voluntario de certificación de aceite sostenible que pretende garantizar que se respeten los derechos de las partes implicadas. No obstante, queda mucho por hacer en este aspecto.

El aceite de palma es la grasa más utilizada en el mundo por la industria alimentaria y cosmética. Está presente en galletas, tostadas, precocinados, snacks, cremas, pasteles de todo tipo, alimentos para untar,  coberturas, etc. También se utiliza en productos de limpieza como jabones y detergentes, en cosméticos por su untuosidad e incluso en las velas. Este uso tan extendido obedece a las ventajas que ofrece sobre otras grasas ya que es barato, no se enrancia, es untuoso y aguanta bien las frituras. Hasta aquí hemos hablado del cultivo y de las ventajas para la industria de la utilización del aceite de palma, pero ¿Qué hay sobre los posibles efectos en la salud de su uso frecuente?

El aceite de palma contiene cerca de un 50% de ácidos grasos saturados (principalmente el palmítico), un 37% aproximadamente de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico sobre todo) y el resto ácidos grasos poliinsaturados. Recién obtenido es rico en beta carotenos que le dan color anaranjado y propiedades antioxidantes, pero se pierden en el proceso de refinado de manera que no llegan al consumidor.

Según el Consenso de la FESNAD (Federación española de sociedades científicas de Nutrición) de 2015, sobre Grasas y Aceites, un exceso en el consumo de ácidos grasos saturados se asocia con  un aumento del colesterol sanguíneo total, aumento del colesterol LDL, y ligeramente del HDL. El aumento del cociente LDL/HDL es un factor de riesgo de enfermedad coronaria.

Por otro lado, ciertos estudios relacionan el consumo habitual de aceite de palma con diabetes Mellitus tipo II, enfermedad cardiovascular, obesidad y algunos tipos de cáncer aunque hay que seguir profundizando en las investigaciones.

farmacia yolanda pontes aceite-palma

 

¿Cómo podemos saber si un producto contiene aceite de palma?

Afortunadamente, la nueva normativa sobre etiquetado obliga a especificar el tipo de grasa que se utiliza. Ya no sirve decir “grasa vegetal”. Ahora hay que indicar cuál es y además, en la etiqueta deben ordenarse los ingredientes de mayor a menor cantidad en el producto de manera que si este aceite aparece en los primeros lugares es que la cantidad es alta.

Termino diciendo lo de siempre, lo importante es el tamaño de la ración y la frecuencia de consumo. No hay alimentos “maravillosos” ni “malísimos” aunque es justo reconocer que, al igual que los humanos, los hay mejores y peores. En el caso que nos ocupa, diría que es de los últimos, sobre todo porque está en demasiados productos que se consumen de manera habitual. Claro, que si sigo por este camino volveríamos a la reflexión inicial: la mayoría de alimentos en los que se encuentra el aceite de palma no deberían ser de consumo frecuente ya que suelen contener otros ingredientes que tampoco deberían ser de consumo frecuente por la cantidad (azúcar, sal) o por la cualidad (ciertos aditivos alimentarios).

Espero haberos aclarado algunas dudas. Si no es así ya sabéis, no tenéis más que escribir a Farmacia Yolanda Pontes.

Hasta pronto 

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En el últimos post de Farmacia Yolanda Pontes os hablábamos de cómo la dieta vegetariana y la dieta vegana pueden aportarnos la energía y los nutrientes necesarios en todas las etapas de la vida, incluso en el caso de deportistas profesionales. Planificar bien supone conocer los nutrientes que podrían ser deficitarios cuando no se consumen alimentos animales (proteínas de alto valor biológico, calcio, hierro, zinc, ácidos grasos omega 3 de cadena larga, yodo, vitamina D y, especialmente, vitamina B12 ). Los puntos claves a considerar, especialmente en veganos (solo consumen alimentos vegetales) son:

-Aporte de vitaminas y minerales deficitarios en los alimentos vegetales: variar, consumir vegetales de todo tipo y color

-Aporte de energía suficiente sin acudir a alimentos superfluos como dulces, snacks, etc:  incluir aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate y algas, estas últimas aportan ácidos grasos omega 3 de cadena larga.

-Aporte de proteínas de buena calidad: incluir a diario legumbres, cereales integrales, frutos secos

Tras este breve recordatorio, os queremos proponer unos menús vegetarianos donde se incluyen lácteos y huevos. También os mostraremos otro menú vegano

Menú vegetariano

Desayuno: yogur con frutas, cereales y frutos secos.

Ingredientes:

  • Yogur
  • Ración de cereales integrales (a ser posible no azucarados)
  • 1 kiwi y 3 o 4 fresones
  • 4 o 5 nueces

Preparación: Mezclar todos los ingredientes en un bol

Media mañana (opcional): 1 pieza de fruta o un puñado de frutos secos, naturalmente, sin tostar ni salar.

Comida: Lasaña, ensalada y fruta

Ingredientes para la Lasaña

  • 3 Placas de pasta integral para lasaña
  • Berenjena
  • Cebolla
  • Tomate
  • Pimiento
  • Huevo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharada de queso para fundir

 Preparación:

  • Cocer las placas de lasaña
  • Lavar y trocear los vegetales
  • Sofreír con  el aceite la cebolla, berenjena, tomate y pimiento, añadir el huevo y colocar la mezcla entre las placas de lasaña.
  • Espolvorear el queso por encima y poner bajo el grill del horno unos minutos

Farmacia Yolanda Pontes-dieta vegetariana.jpg

Ensalada: hinojo en rodajas finas, zanahoria rallada, semillas de sésamo, pizca de sal, limón y aceite de oliva virgen extra

Fruta: Naranja en rodajas espolvoreada con picadura de nueces o pistachos

Merienda: tosta de requesón con canela

Cena

Ensalada de brotes con queso fresco, fruta y frutos secos. Plátano

Ingredientes: 

  • Bolsa de brotes tiernos: roble, espinaca, lollo verde, rúcula, etc
  • Frambuesas
  • Moras
  • Anacardos
  • Queso fresco
  • Aceite de oliva virgen, limón y pizca de sal

Preparación:

  • Lavar bien los vegetales si no se utilizan bolsas de las que vienen listas para consumir
  • Colocar en una fuente todos los ingredientes y aliñar

Farmacia Yolanda Pontes-menu vegetariano

 

Menú vegano

Desayuno: Pan integral+ aceite de oliva virgen extra  y tomate + 2kiwis+ bebida de almendras (sustituto de leche)

Media mañana (opcional): galletas de avena y plátano: triturar en batidora copos de avena y plátano, formar pequeñas tortitas y hornear durante 10 min a 180 grados

Comida: judías blancas con verduras +pan+ ensalada de zanahoria, pepino y maíz+ naranja

Ingredientes para las judías con verduras

  • Judías blancas (unos 80g por persona)
  • Verduras deshidratadas ( Patata,cebolla, tomate, pimiento verde, espinacas, brócoli, puerro, apio),20g por persona
  • Pimentón
  • Aceite de oliva virgen extra

Farmacia Yolanda Pontes menu vegetariano

Preparación: 

  • Remojad las judías*
  • Hidratad las verduras y escurrir
  • Rehogad las verduras y el pimentón con el aceite, añadir las judías, pizca de sal y cocinar en olla o cacerola

* Remojad durante varias horas (eliminar compuestos antinutritivos) y dar un hervor de unos 10 minutos, tirar el agua de cocción, de esta forma se elimina gran parte de un azúcar (rafinosa), responsable en gran parte de las molestias digestivas que producen las legumbres, especialmente,  las judías.

Yo utilizo verduras deshidratadas por comodidad de almacén y falta de tiempo para tener verduras frescas con asiduidad, naturalmente, pueden utilizarse verduras frescas a voluntad, y si se dispone de huerto propio, aún mejor.

Como sabéis, los cereales complementan la proteína de la legumbre, pero, no es necesario consumirlos forzosamente en la misma comida.

Farmacia Yolanda Pontes dieta vegetariana

Merienda: Montadito  de pan integral con paté de garbanzos (pasta hecha con garbanzos cocidos machacados con el tenedor y mezclados con aceite de oliva virgen, cominos y tomate rallado)

Cena: Gazpacho con tropezones y setas o champiñones al ajillo con pistachos+ 2 ciruelas

Ingredientes para el Gazpacho:

  • Tomates
  • Pepinos
  • Pimiento rojo y verde
  • Cebolla
  • Ajo
  • Pan
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre y sal

Preparación: 

  • Se trituran los ingredientes en batidora
  • Reservar una cantidad para picar en trocitos y se sirven con la mezcla

Ingredientes para las setas con pistachos:

  • Setas o champiñones
  • Pistachos u otro fruto seco
  • Ajo
  • Perejil
  • Aceite
  • pizca de sal

Preparación: 

  • Rehogad los champiñones o setas con el ajo, perejil y aceite.
  • Incorporad los pistachos al final

Como veis, no hace falta disponer de alimentos exóticos ni texturizados para elaborar un menú vegetariano o un menú vegano variado y agradable. Del mismo modo, en el mercado hay una gran cantidad de alimentos preparados con proteínas vegetales a los que se da la apariencia de filetes o hamburguesas. No hay ningún inconveniente en consumir este tipo de producto siempre que se trate de alimentos de buena calidad (os recomendamos leer el etiquetado) y con una buena relación calidad/precio.

Espero que os hayan gustado los menús que os hemos propuesto en Farmacia Yolanda Pontes. Pensaba haber incluido como postre una tarta exquisita de zanahorias, pero como se acerca la temporada de torrijas, no vamos a cargar las tintas.

Hasta pronto  

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Comentarios

Buenos días Si quiere tomar leche de soja puede tomar, pero para que se parezca mínimanente a la l...
Yolanda Pontes
Hola , Gracias por el post. Tengo una hija que ha decidido hacerse vegetariana con 15 años. Come tod...
Gracias a vosotros. Esperamos que os guste a nosotras nos encanta !!!!!
farmacia yolanda pontes
Muy buena idea para cuando tenemos poco tiempo. gracias
Lola
Qué alegría que te haya salido rico!. Ya nos contarás como tr queda el pollo. Un abrazo
Yolanda

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