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Farmacia Yolanda Pontes-congreso

Este finde de semana se ha celebrado en Zaragoza el primer Congreso organizado por la Academia Española de Nutrición y Dietética con el lema “El Dietista-Nutricionista: promotor de salud”.

El objetivo principal de este evento ha sido resaltar la figura del dietista nutricionista como profesional sanitario y dar a conocer la labor de este colectivo en diferentes ámbitos relacionados con las siguientes palabras clave: prevención-salud-enfermedad-alimentación-nutrición-actividad física-sostenibilidad.

Desde Farmacia Yolanda Pontes os hemos hecho un resumen de los temas más interesantes que se han tratado en este congreso. El resumen lo hemos hecho desde nuestro punto de vista.

  • Conferencia inaugural: el Dr. Moreno Aznar resaltó la importancia de cuidar la etapa perinatal ya que las enfermedades genéticas relacionadas con la nutrición tienen su origen en el momento de la concepción. El ambiente fetal es decisivo en el desarrollo o prevención de patologías como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular… en la edad adulta.
  • Ejercicio físico como herramienta básica de salud: El Dr. Casajús, de la Universidad de Zaragoza, fue el encargado de desarrollar esta ponencia. Nos extenderemos un poco más. Así veréis que no tenemos fijación con que no paréis de hacer ejercicio físico como más de uno nos reprocha a menudo. 

El Ejercicio es Medicina” es una iniciativa del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) que tiene como objetivo que los médicos prescriban y promocionen la actividad física y el ejercicio físico como herramienta básica de salud. La Red de Investigación en Ejercicio Físico y Salud (EXERNET), que agrupa a los más prestigiosos grupos de investigación en este ámbito, desarrolla esta iniciativa en nuestro país desde que en 2014 la ACSM y EXERNET firmaron un acuerdo para la puesta en marcha en España. En base a este acuerdo se forma el Centro Nacional de “El Ejercicio es Medicina – España”, compuesto por entidades gubernamentales sanitarias, académicas y científicas relevantes.  A través de su página web y una red de trabajo online, ofrece guías de ejercicio físico, seminarios, congresos y talleres de prevención de enfermedades relacionadas con la inactividad física y los beneficios que el ejercicio aporta sobre la salud. EXERNET propone incluir el ejercicio físico en los tratamientos médicos, incluir el registro de actividad física en la historia médica y formar a los profesionales de la salud para ser más efectivos en las recomendaciones y prescripción de ejercicio físico

  • Nutrición de Precisión: El Dr. Alfredo Martínez de la Universidad de Navarra abordó este tema. La nutrición de precisión es un enfoque terapéutico emergente que tiene en cuenta la información genética y epigenética de un individuo, la edad, el género, los antecedentes clínicos y el estado fisiopatológico. Los avances en las ciencias “ómicas” permiten una mejor comprensión de las interacciones entre ambiente  genes e individuo para abordar una forma de alimentación óptima en cada persona, previniendo alteraciones asociadas al desarrollo de enfermedades crónicas.
  • Psiconutrición: A cargo de la Dra. Griselda Herrera de Norte Salud. Expuso una forma diferente de trabajar con el paciente donde se tienen en cuenta factores que van mucho más allá del aspecto alimentario. El trabajo abordado de forma interdisciplinar permite una visión global para promover el cambio de hábitos y el mantenimiento de resultados a largo plazo (el 90% de las personas que consiguen perder peso, a los 5 años lo han recuperado).

En la mayor parte de los casos, la mala alimentación procede de una gestión emocional inadecuada. Además de las calorías y la actividad física hay que considerar otros factores que condicionan el balance energético como horas de sueño, descanso, estrés, horarios, hormonas, habilidades culinarias, entorno familiar, etc.

Imaginamos que a los que nos sufrís asiduamente, este aspecto, igual que el tema del ejercicio, no os suena nuevo ¿verdad?

  • Rutas saludables: Habló de esta interesante iniciativa María Ramos de la Dirección General de Salud pública de Islas Baleares. Cada vez es mayor el sedentarismo, sobre todo en mujeres, personas mayores y clases sociales más desfavorecidas, siendo uno de los factores relacionados con el aumento de peso.

Algunos Centros de Salud de islas Baleares (personal, ciudadanos, asociaciones) intentan crear rutas alrededor del centro de salud que permitan realizar actividad física de forma segura, controlada y ajustada a las necesidades de los usuarios. Se proponen itinerarios para realizar una caminata de duración mínima de 30 minutos y una distancia de 3km, se valida a través de un cuestionario de percepción de “caminabilidad”. Una vez aprobada la ruta, desde el centro de salud se programan caminatas en grupos, varios días a la semana, se complementan con ejercicios de fuerza y elasticidad-equilibrio y con otras sesiones de educación para la salud como alimentación saludable.

Farmacia Yolanda Pontes-congreso-alimentacion

  • Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) : El Dr. Miguel Montoro del Hospital S Jorge de Huesca  expuso de manera brillante este tema, habló de un  cuadro clínico, caracterizado por síntomas gastrointestinales (dispepsia , pirosis, hinchazón después de las comidas, flatulencia ,  diarrea,  estreñimiento, imitando el curso de un síndrome de intestino irritable) y extradigestivos (rinitis, aftas orales, dermatitis, mente nublada o embotada, cefaleas, artromialgias, astenia , cambios  del ánimo con tendencia a la depresión).Estos síntomas responden a la retirada del trigo de la dieta y reaparecen tras su reintroducción en pacientes sin daño mucoso en la biopsia intestinal y en quienes se ha excluido la alergia al trigo.  La frecuencia de la SGNC se desconoce ya que no hay biomarcadores validados, pero se piensa que es más común que la enfermedad celiaca.

Actualmente  se piensa que el “ culpable” de las manifestaciones clínicas de estos pacientes podría no ser el gluten sino otros componentes del grano de trigo como las proteínas inhibidoras de alfaamilasa-tripsina y/o los carbohidratos FODMAPS (fructosacáridos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos, polioles).Los cambios  en las variedades del trigo en las últimas décadas, propiciados por la necesidad de adaptación  al cambio climático y a una mayor  producción, así como los  ocurridos en la microbiota intestinal  y otros asociados  a la vida actual(cesáreas, lactancia artificial, empleo de antibióticos en edades tempranas de la vida, estrés, patrones de sueño alterados, vida sedentaria, alimentos procesados), han propiciado la alteración de  los mecanismos de barrera de la mucosa intestinal,  contribuyendo  al aumento de enfermedades autoinmunes, intolerancias y alergias alimentarias.

Si se presentan trastornos semejantes a los mencionados anteriormente no es aconsejable eliminar el gluten de la alimentación antes de acudir al médico ya que puede dificultar el diagnóstico. En personas sin sintomatología, el retirar el gluten de la alimentación no solo no es beneficioso sino que puede conducir a dietas deficitarias en nutrientes  

Hasta aquí el resumen, pero se abordaron además aspectos interesantes sobre alimentación en fibrosis quística, acondroplasia, pacientes oncológicos, etc.

No quiero terminar sin hacer alusión a algo que me llamó mucho la atención durante un interesante taller precongreso sobre alimentación en deportistas de resistencia.

Hubo una preparación culinaria con degustación, elaborada en unos utensilios para cocinar que, sinceramente, no conocía, a pesar que se introdujeron en España en el 2010 y hasta ahora, son lo mejor que he visto. Los que me conocéis ya sabeis que considero a la olla rápida la reina de la cocina, tarda mucho menos que cualquier tipo de robot y no alcanza altas temperaturas, además, si se utiliza conforme a las instrucciones del fabricante no es ningún dispositivo explosivo como algunos creéis. Pues bien, queda destronada.

Estas “cacerolas” son de titanio, el material más biocompatible que se conoce, no tiene ninguna pieza de otro material, por el tipo de diseño permiten hacer el vacío y cocinar a 85-90 grados, de manera que reúnen las ventajas de la cocción a baja temperatura en cuanto a la conservación de nutrientes, concentración de sabor. Por tanto, escasa necesidad de sal y las de la olla rápida en cuanto a ahorro de tiempo, gracias a trabajar en vacío, además de no haber cesión de partículas al alimento. ¿Se puede pedir más? Sí, podría pedirse que fueran más asequibles. Son carísimas, pero no les vi otro defecto.

Bueno, ahora sí termino, espero que os haya interesado el resumen y espero vuestros comentarios. Hasta pronto. Para más información, contacta con nosotros

  • Este finde de semana se ha celebrado en Zaragoza el primer Congreso organizado por la Academia Española de Nutrición y Dietética con el lema “El Dietista-Nutricionista: promotor de salud”.

El objetivo principal de este evento ha sido resaltar la figura del dietista nutricionista como profesional sanitario y dar a conocer la labor de este colectivo en diferentes ámbitos relacionados con las siguientes palabras clave: prevención-salud-enfermedad-alimentación-nutrición-actividad física-sostenibilidad.

Desde Farmacia Yolanda Pontes os hemos hecho un resumen de los temas más interesantes que se han tratado en este congreso. El resumen lo hemos hecho desde nuestro punto de vista.

·         Conferencia inaugural: el Dr. Moreno Aznar resaltó la importancia de cuidar la etapa perinatal ya que las enfermedades genéticas relacionadas con la nutrición tienen su origen en el momento de la concepción. El ambiente fetal es decisivo en el desarrollo o prevención de patologías como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular… en la edad adulta.

·         Ejercicio físico como herramienta básica de salud: El Dr. Casajús, de la Universidad de Zaragoza, fue el encargado de desarrollar esta ponencia. Nos extenderemos un poco más. Así veréis que no tenemos fijación con que no paréis de hacer ejercicio físico como más de uno nos reprocha a menudo.

El Ejercicio es Medicina” es una iniciativa del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) que tiene como objetivo que los médicos prescriban y promocionen la actividad física y el ejercicio físico como herramienta básica de salud. La Red de Investigación en Ejercicio Físico y Salud (EXERNET), que agrupa a los más prestigiosos grupos de investigación en este ámbito, desarrolla esta iniciativa en nuestro país desde que en 2014 la ACSM y EXERNET firmaron un acuerdo para la puesta en marcha en España. En base a este acuerdo se forma el Centro Nacional de “El Ejercicio es Medicina – España”, compuesto por entidades gubernamentales sanitarias, académicas y científicas relevantes.  A través de su página web y una red de trabajo online, ofrece guías de ejercicio físico, seminarios, congresos y talleres de prevención de enfermedades relacionadas con la inactividad física y los beneficios que el ejercicio aporta sobre la salud. EXERNET propone incluir el ejercicio físico en los tratamientos médicos, incluir el registro de actividad física en la historia médica y formar a los profesionales de la salud para ser más efectivos en las recomendaciones y prescripción de ejercicio físico

·         Nutrición de Precisión: El Dr. Alfredo Martínez de la Universidad de Navarra abordó este tema. La nutrición de precisión es un enfoque terapéutico emergente que tiene en cuenta la información genética y epigenética de un individuo, la edad, el género, los antecedentes clínicos y el estado fisiopatológico. Los avances en las ciencias “ómicas” permiten una mejor comprensión de las interacciones entre ambiente  genes e individuo para abordar una forma de alimentación óptima en cada persona, previniendo alteraciones asociadas al desarrollo de enfermedades crónicas.

·         Psiconutrición: A cargo de la Dra. Griselda Herrera de Norte Salud. Expuso una forma diferente de trabajar con el paciente donde se tienen en cuenta factores que van mucho más allá del aspecto alimentario. El trabajo abordado de forma interdisciplinar permite una visión global para promover el cambio de hábitos y el mantenimiento de resultados a largo plazo (el 90% de las personas que consiguen perder peso, a los 5 años lo han recuperado)

En la mayor parte de los casos, la mala alimentación procede de una gestión emocional inadecuada. Además de las calorías y la actividad física hay que considerar otros factores que condicionan el balance energético como horas de sueño, descanso, estrés, horarios, hormonas, habilidades culinarias, entorno familiar, etc.

Imaginamos que a los que nos sufrís asiduamente, este aspecto, igual que el tema del ejercicio, no os suena nuevo ¿verdad?

·         Rutas saludables: Habló de esta interesante iniciativa María Ramos de la Dirección General de Salud pública de Islas Baleares. Cada vez es mayor el sedentarismo, sobre todo en mujeres, personas mayores y clases sociales más desfavorecidas, siendo uno de los factores relacionados con el aumento de peso.

Algunos Centros de Salud de islas Baleares (personal, ciudadanos, asociaciones) intentan crear rutas alrededor del centro de salud que permitan realizar actividad física de forma segura, controlada y ajustada a las necesidades de los usuarios. Se proponen itinerarios para realizar una caminata de duración mínima de 30 minutos y una distancia de 3km, se valida a través de un cuestionario de percepción de “caminabilidad”. Una vez aprobada la ruta, desde el centro de salud se programan caminatas en grupos, varios días a la semana, se complementan con ejercicios de fuerza y elasticidad-equilibrio y con otras sesiones de educación para la salud como alimentación saludable

·         Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) : El Dr. Miguel Montoro del Hospital S Jorge de Huesca  expuso de manera brillante este tema, habló de un  cuadro clínico, caracterizado por síntomas gastrointestinales (dispepsia , pirosis, hinchazón después de las comidas, flatulencia ,  diarrea,  estreñimiento, imitando el curso de un síndrome de intestino irritable) y extradigestivos (rinitis, aftas orales, dermatitis, mente nublada o embotada, cefaleas, artromialgias, astenia , cambios  del ánimo con tendencia a la depresión).Estos síntomas responden a la retirada del trigo de la dieta y reaparecen tras su reintroducción en pacientes sin daño mucoso en la biopsia intestinal y en quienes se ha excluido la alergia al trigo.  La frecuencia de la SGNC se desconoce ya que no hay biomarcadores validados, pero se piensa que es más común que la enfermedad celiaca.

 Actualmente  se piensa que el “ culpable” de las manifestaciones clínicas de estos pacientes podría no ser el gluten sino otros componentes del grano de trigo como las proteínas inhibidoras de alfaamilasa-tripsina y/o los carbohidratos FODMAPS (fructosacáridos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos, polioles).Los cambios  en las variedades del trigo en las últimas décadas, propiciados por la necesidad de adaptación  al cambio climático y a una mayor  producción, así como los  ocurridos en la microbiota intestinal  y otros asociados  a la vida actual(cesáreas, lactancia artificial, empleo de antibióticos en edades tempranas de la vida, estrés, patrones de sueño alterados, vida sedentaria, alimentos procesados), han propiciado la alteración de  los mecanismos de barrera de la mucosa intestinal,  contribuyendo  al aumento de enfermedades autoinmunes, intolerancias y alergias alimentarias.

Si se presentan trastornos semejantes a los mencionados anteriormente no es aconsejable eliminar el gluten de la alimentación antes de acudir al médico ya que puede dificultar el diagnóstico. En personas sin sintomatología, el retirar el gluten de la alimentación no solo no es beneficioso sino que puede conducir a dietas deficitarias en nutrientes  

Hasta aquí el resumen, pero se abordaron además aspectos interesantes sobre alimentación en fibrosis quística, acondroplasia, pacientes oncológicos, etc.

No quiero terminar sin hacer alusión a algo que me llamó mucho la atención durante un interesante taller precongreso sobre alimentación en deportistas de resistencia.

Hubo una preparación culinaria con degustación, elaborada en unos utensilios para cocinar que, sinceramente, no conocía, a pesar que se introdujeron en España en el 2010 y hasta ahora, son lo mejor que he visto. Los que me conocéis ya sabeis que considero a la olla rápida la reina de la cocina, tarda mucho menos que cualquier tipo de robot y no alcanza altas temperaturas, además, si se utiliza conforme a las instrucciones del fabricante no es ningún dispositivo explosivo como algunos creéis. Pues bien, queda destronada.

Estas “cacerolas” son de titanio, el material más biocompatible que se conoce, no tiene ninguna pieza de otro material, por el tipo de diseño permiten hacer el vacío y cocinar a 85-90 grados, de manera que reúnen las ventajas de la cocción a baja temperatura en cuanto a la conservación de nutrientes, concentración de sabor. Por tanto, escasa necesidad de sal y las de la olla rápida en cuanto a ahorro de tiempo, gracias a trabajar en vacío, además de no haber cesión de partículas al alimento. ¿Se puede pedir más? Sí, podría pedirse que fueran más asequibles. Son carísimas, pero no les vi otro defecto.

Bueno, ahora sí termino, espero que os haya interesado el resumen y espero vuestros comentarios. Hasta pronto. Para más información, contacta con nosotros.

 

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Hola de nuevo al blog de Farmacia Yolanda Pontes

Volvemos después de un parón veraniego, alargado por circunstancias ajenas a mi voluntad. Dicho de otra forma “no me ha dado la vida”, pero una vez vueltas las aguas a su cauce, reanudamos la actividad con una receta sabrosa, ligera, saludable y, como siempre, de alto valor nutricional y bajo o moderado valor calórico. Os vamos a mostrar dos recetas de fideúa: una tradicional y otra rápida.

La fideúa sirve tanto para llevar al trabajo en táper como para tomar en casa. Es un plato único perfecto. Incluye vegetales (ajo, cebolla, pimiento, tomate, zanahoria), cereales integrales (fideos), proteínas de alta calidad (pescado y marisco), grasa de excelente calidad (aceite de oliva virgen extra) y especias.

Para completar el menú puede acompañarlo con una guarnición de ensalada de vegetales de colores variados y una pieza de fruta como postre. 

Receta de fideúa rápida (10 min. preparación)

  

Farmacia Yolanda Pontes-receta-fidecua

 

La foto de arriba corresponde a la receta de fideúa rápida. Los que tenemos poco tiempo y nos gusta comer “caliente”, no tenemos más remedio que acudir muchas veces a los recursos que nos brinda la civilización. Eso sí, leyendo las etiquetas y sabiendo lo que nos llevamos a casa. Recuerda que hay que evitar en lo posible el exceso de grasas poco saludables (saturadas y trans), de azúcares simples (sacarosa, fructosa, glucosa, galactosa), de sal y otros aditivos como ciertos colorantes, potenciadores de sabor, etc.

Ingredientes para 4 raciones

  •  240g de fideos integrales o espaguetis integrales cortados en trozos.
  • 4 cucharadas de cebolla congelada picada.
  • ½ vaso de tomate natural triturado.
  • 4 cucharadas de pimientos congelados ya troceados.
  • 1 cucharadita de ajo picado congelado.
  • 200g de salmón fresco o bonito fresco.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Pimentón, azafrán, pizca de sal.
  • ¾-1 litro caldo comercial de fideúa (que no lleve potenciadores de sabor ni otros aditivos).

 Preparación fideúa rápida

  • Se pone el aceite en la paellera. Se sofríen los vegetales congelados. Se añade el pimentón y azafrán. Se incorporan los fideos y se doran unos segundos.
  • Se incorpora el caldo y a los 4 minutos se añade el pescado muy troceado. Se continua la cocción 4 minutos más.

 

Receta de fideúa tradicional (35 min. preparación)

Farmacia Yolanda Pontes-receta-fidecua-tradicional

 

 Ingredientes para 4 raciones

  • 240g de fideos integrales o espaguetis integrales cortados en trozos
  • 1 zanahoria mediana
  • ½ cebolla mediana
  • 2 tomates medianos
  • 1 pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 200g de rape
  • 200g de gambas
  • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Pimentón, azafrán, pizca de sal
  • ¾-1 litro agua de hervir los pescados

Preparación fideúa tradicional

  • Se hierve el rape y las gambas y se reserva el agua de cocción.
  • Se pone el aceite en la paellera. Se sofríen los vegetales previamente lavados y troceados. Se añade el pimentón y azafrán. Se incorporan los fideos y se doran unos segundos.
  • Se incorpora el agua de cocción y al final el pescado y marisco troceado.
  • Se cocina durante aproximadamente 8 minutos

 

Valor nutrición por ración

  • Energía: el valor energético de ambos platos es similar, unas 395kcal/ración
  • Fibra: 6,5g/ración
  • Hidratos de carbono: 45g/ración
  • Grasa: 12,5g/ración, especialmente (omega 9(aceite) y omega 3 de cadena larga (pescado)
  • Proteínas: 19g/ración
  • Además, contiene vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina E, y minerales como yodo, zinc, fósforo. 

Espero que os guste. Hasta pronto.

Farmacia Yolanda Pontes.

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En Farmacia Yolanda Pontes nos encanta esta receta porque es multiuso. Se puede tomar como plato caliente o frío, es decir, que se puede servir para una comida caliente, para preparar bocadillos o para tomar en frío. Siempre que hacemos esta receta, preparamos más cantidad de la que vamos a consumir y la reservamos para diferentes usos.

Esperamos que os sea de utilidad en esta época veraniega

Pechuga de pavo al horno

Farmacia yolanda pontes-recetas-pechuga-pavo-horno

 

Ingredientes para 4 personas

  • Pechuga de pavo  de unos 750g
  • 3 cucharadas de AOVE
  • Zumo de 3 limones
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
  • 100ml de vino blanco o tinto
  • Pimienta
  • Hierbas provenzales o mezcla para carnes

Elaboración

  • Colocad la pechuga en una fuente de horno.
  • Mezclad todos los ingredientes de la salsa menos las especias. Regad la carne, dejadla macerando unas dos horas en nevera.
  • Añadir las especias y hornead a 180 grados unos 20 minutos. Comprobad pinchando la carne.

Al sacar del horno, se separa la pechuga de la salsa y se deja enfriar tapada para evitar contaminación (hay que tener especial cuidado en esta época del año, con el calor aumenta la prevalencia  de toxiinfecciones alimentarias).

Una vez fría la carne, se corta en lonchas finas (resulta muy jugosa si no se ha dejado secar en el horno pero aun así, es mejor cortar finamente para impregnar mejor con la salsa). Además, si se va a utilizar para bocadillos o sándwiches, es mejor hacerlo así.

Os ponemos un ejemplo de menú completopara medio día con esta receta. Así, recordamos la estructura que debe tener la comida de medio día: mitad del plato  vegetales+ ¼ del plato proteínas de buena calidad y resto complemento de pan, arroz, pasta o patata y como no, para condimentar, cantidad moderada de aceite de oliva virgen extra.

Guarnición de ensalada verde y pimientos asados + guarnición de puré de patata + pechuga de pavo al horno y una fruta de temporada, tamaño medio, como postre.

Farmacia yolanda pontes pechuga pavo

Valoración nutricional por ración:

  • 420 kcal incluyendo el postre
  • Hidratos de carbono: 52% valor calórico total
  • Proteínas: 23% valor calórico total
  • Grasa: 25% valor calórico total
  • Este plato aporta además vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E, carotenoides, y minerales como K, magnesio, fósforo, Zinc. 

Si guardáis la cantidad sobrante en táper, dura tres o cuatro días sin problema en la nevera, siempre y cuando se mantenga la temperatura adecuada. Podéis utilizarla como fiambre en ensalada para cenas, por ejemplo. Puede consumirse también con una especie de vinagreta preparada con pepino o pepinillos, tomate pelado y picado, cebolla, etc.

También podéis guardar una pechuga entera, sin cortar, en el congelador, bien preservada en bolsas para congelar. Así evitáis encender más veces el horno. Os aconsejamos no tener congelada más de 15 o 20 días para mantener el sabor.

Farmacia yolanda pontes recetas

Esperamos vuestros comentarios y aportaciones.

Hasta pronto.

Farmacia Yolanda Pontes

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Ensalada de verano fácil, rápida, ligera, nutritiva y sabrosa ¿Qué más se puede pedir? Las ensaladas siempre me han parecido un gran invento culinario por su carácter multifunción. Pueden  ser desde una simple guarnición con apenas tres componentes hasta un plato principal que incluya más de una docena de alimentos; las hay de verano y de invierno. En general, son fáciles de preparar y no requieren mucho tiempo de elaboración.

Como veis, el plato perfecto para la vida actual, no hay tiempo para nada y, sin embargo, tenemos que cubrir unas necesidades nutricionales para mantener el ritmo que nos exige la rutina diaria.

La “comida rápida” no es ni mucho menos sinónimo de mala alimentación  siempre que sepamos elegir los componentes y dediquemos el tiempo necesario a su masticación. Quiero insistir en esto de la masticación, por favor, si tenéis poco tiempo para comer, no engulláis, moved las mandíbulas a toda velocidad si es necesario pero no traguéis sin masticar. No mandéis al estómago todo el trabajo. La digestión empieza en la boca y muchas molestias digestivas proceden de una insuficiente masticación por no decir que la masticación induce saciedad y si dedicáis el tiempo suficiente a masticar seguramente tendréis suficiente con una menor ración.

La ensalada que os propongo es un plato completo, apto para tapper y casa.

Valor nutricional

Proteínas de buena  calidad (queso, frutos secos, nori), hidratos de carbono (pera, canónigos, tomate), grasa mono y poliinsaturada de excelente calidad (aceite de oliva virgen extra y frutos secos), el queso es ligero, por tanto, aunque su grasa es saturada, no supone un porcentaje elevado en el plato. Vitaminas (grupo B, A, D,) y minerales (Yodo, calcio, potasio,  fósforo, azufre, magnesio, zinc, flúor, sodio)

Observaciones

El nori es un alga del género Porphyra de consumo muy extendido en Japón y, cada vez más popular en nuestro país desde hace algún tiempo. Se cultiva en el mar y el producto final es una lámina verde oscuro muy fina. Puede utilizarse como tal o desmenuzada como aderezo

Es rica en yodo y sodio, por tanto, puede no ser adecuada para personas con hipertiroidismo o hipertensión, aunque ni es de consumo frecuente ni en gran cantidad. Sin embargo, para personas que no toman pescado y marisco puede ser una buena fuente de yodo

En fin, aunque el propósito de este blog es ofreceros educación nutricional con recursos para preparar platos saludables, fáciles y rápidos. No me enrollo más y os dejo la receta. Espero que os guste.

Ingredientes para 4 personas

 

  • Bolsa de canónigos ,3 tomates
  • 2 cucharadas de pipas de calabaza
  • 6 nueces
  • 10 láminas de nori
  • 100g de queso ligero
  • 2 peras
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, limón

 

Elaboración ensalada de verano

  • Se lavan, pelan y trocean los tomates y las peras.
  • Se colocan todos los componentes en la fuente y se aliña al gusto. 

Farmacia Yolanda Pontes ensalada verano

 

 

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Ante la inminente llegada del verano, se activa en muchas personas un resorte que pone en marcha la “operación bikini” y  empieza la búsqueda desesperada de esa dieta milagrosa que consiga eliminar las protuberancias surgidas en ciertas zonas del cuerpo durante el invierno,  haciendo que la ropa del año pasado parezca haber encogido en el armario.

Si es este vuestro caso, siento deciros que, de momento, no hay nada nuevo bajo el sol. Dietas más o menos extravagantes que prometen pérdidas de peso asombrosas en poco tiempo. Encontrareis muchas, todas con una base fisiológica más que dudosa y que en el mejor de los casos no os perjudicarán si las seguís durante unos días y estáis sanos, es decir, si no tenéis factores de riesgo o patologías (Hipertensión arterial, diabetes, gota, enfermedad renal,  hepática o reumática) que puedan verse agravadas por el hecho de seguir, aunque solo sea unos días, las pautas dietéticas que proponen.

La oferta de “milagros” es amplia aunque siempre hay una base común, sustentada en verdades a medias y desequilibrio, con variantes que incluyen eliminación de ciertos alimentos,  extravagancia, consumo de preparados sofisticados como sustitutos de comida, suplementos dietéticos que harán perder peso sin dejar de comer e incluso sugiriendo alimentación por sonda, comida virtual, baños de agua helada, etc. La cuestión es inventar cada año alguna variante de lo mismo de siempre para que parezca novedosa. Especial mención merecen los “best sellers” sobre dietas escritos por quienes carecen de la titulación universitaria que les acredite como profesionales de la Nutrición. A propósito de este último comentario, por favor, antes de comprar un libro sobre cualquier materia, mirad quien lo ha escrito. Aunque lo compréis  por curiosidad (yo lo hago muchas veces) ya sabéis la credibilidad que debéis dar a lo que allí se dice.

En fin, no quiero desanimaros en vuestros propósitos de estar en forma este verano, todo lo contrario, voy a daros unos consejos saludables y baratos. 

A los que solo tienen que perder 3 o 4 kg en unos 7 días porque se han descuidado en invierno:

  1. Hay que comer como tarde a las 14,30h y cenar como tarde a las 21,30. Además, no hay que acostarse hasta que hayan pasado al menos dos horas de la cena.
  2. Permaneced en movimiento (no ejercicio intenso) al menos durante 40 minutos nada más comer y 20 minutos nada más cenar. Pongo estas cifras por no deciros que cuanto más tiempo mejor, para acortar ese periodo de inflamación que sucede a las comidas y que no favorece en absoluto la pérdida de peso.
  3. Cada hora que permanezcáis sentados, levantaos y moveos durante 2 minutos.
  4. Realizad al menos 20 minutos diarios de ejercicio intenso (no permite hablar mientras se hace, esto asegura que es intenso), preferentemente en las primeras horas del día. Vale cualquier ejercicio, se trata de mover cuantos más músculos mejor y cuanto más rápido, mejor. Esta indicación es para quien no tenga impedimento físico que lo impida, pero “ojo”, a ver que impedimento os buscáis, que os conozco.

Pautas dietéticas para 6-7 días

  • Desayuno: 2 kiwis o pera y 2 ciruelas+ vaso mediano de leche o similar. Se puede tomar café o infusiones
  • Media mañana: 1 tomate o 1 pepino o 1 zanahoria
  • Comida: Plato de verdura o ensalada variada de vegetales o gazpacho+ ración (tamaño palma de la mano) de pescado o pollo o cacillo de legumbre+ cualquier fruta que no pese más de 200g
  • Merienda: una fruta tamaño medio (unos 180g)
  • Cena: Plato de verdura o ensalada variada de vegetales o gazpacho o puré de verduras+ 100g de queso desnatado o 5-6 mejillones al vapor o 5-6 gambones o langostinos o tortilla francesa

 

Para todo el día 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra. Hidratarse convenientemente con agua.

Farmacia Yolanda Pontes

A los que tienen que perder bastante más de 3-4kg

No utilicéis esta dieta, os sentiréis hambrientos y no contiene todos los nutrientes necesarios para seguirla durante tiempo. Es solo un recurso para volver al peso normal, luego hay que mantenerlo y la mejor forma es aumentar la actividad física tanto como sea posible.

En vuestro caso, tomaos con calma la pérdida de peso, sin prisa pero sin pausa. Tenéis que introducir pequeños cambios en vuestro estilo de vida y mantenerlos:

  • Adelantad el horario de comidas y permaneced en movimiento después de comer y cenar, como en el caso anterior.
  • No permanezcáis sentados más de una hora, moveos al menos durante 2 minutos cada hora.
  • Caminad a buen paso al menos 1 hora al día, aunque sea en dos veces.
  • No piquéis entre comidas
  • Eliminad de vuestro alcance, temporalmente, aquellos alimentos cuya cantidad no podéis controlar una vez que empezáis a comerlos.
  • Mantened una alimentación variada y serviros menos de lo que penséis comer. Masticad despacio y bebed sorbos de agua entre bocados.

Farmacia-Yolanda Pontes

 

Estos cambios tan simples, mantenidos en el tiempo os darán grandes resultados sin aplicar medidas drásticas que solo os conducirán a sufrir sin ver resultados.

En definitiva, lo de siempre, los consejos del Maestro de maestros “menos plato y más zapato”

Espero vuestros comentarios. Me gustaría saber si hay resultados.

Hasta pronto

Farmacia Yolanda Pontes

 

1.       Hay que comer como tarde a las 14,30h y cenar como tarde a las 21,30. Además, no hay que acostarse hasta que hayan pasado al menos dos horas de la cena.

2.       Permaneced en movimiento (no ejercicio intenso) al menos durante 40 minutos nada más comer y 20 minutos nada más cenar. Pongo estas cifras por no deciros que cuanto más tiempo mejor, para acortar ese periodo de inflamación que sucede a las comidas y que no favorece en absoluto la pérdida de peso.

3.       Cada hora que permanezcáis sentados, levantaos y moveos durante 2 minutos.

4.       Realizad al menos 20 minutos diarios de ejercicio intenso (no permite hablar mientras se hace, esto asegura que es intenso), preferentemente en las primeras horas del día. Vale cualquier ejercicio, se trata de mover cuantos más músculos mejor y cuanto más rápido, mejor. Esta indicación es para quien no tenga impedimento físico que lo impida, pero “ojo”, a ver que impedimento os buscáis, que os conozco.

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¿Qué son los superalimentos? ¿Existen? En caso afirmativo ¿Qué cualidades deben tener? En este post queremos ofreceros unas pinceladas del mundo de los superalimentos desde diferentes puntos de vista: internet, expertos en Nutrición, Autoridades Sanitarias y consumidores. Al final de su lectura, esperamos que tengáis los elementos de juicio suficientes para sacar vuestras propias conclusiones.

Antecedentes

Es en Japón, en la década de los 80 y tratando de buscar soluciones para abaratar los costes que supone el envejecimiento de la población, donde se habla por primera vez de alimentos procesados, es decir, de aquellos alimentos que contienen ingredientes que ayudan a mejorar las funciones específicas del organismo además de nutrir. Se les denomina “Alimentos para uso específico de salud”. Unos años más tarde, en la misma década, se habla en Estados Unidos de alimentos que contienen, de forma natural o añadida, ciertos componentes químicos procedentes de las plantas, biológicamente activos pero no nutritivos y que son efectivos en la reducción de riesgo de cáncer. Son los “Alimentos diseñados” (H Pierson.Instituto Nacional del cáncer)

A finales del siglo XX, se acuña el término “Nutracéutico” (Fundación de medicina Innovatia) para referirse a cualquier sustancia que pueda ser considerada como alimento o parte de un alimento y que proporciona beneficios médicos o de salud incluyendo la prevención o el tratamiento de una enfermedad. En  el siglo XXI ya se habla de “alimentos funcionales” para referirse a aquellos que además de sus cualidades nutricionales pueden afectar beneficiosamente a una o varias funciones relevantes del organismo, proporcionando un mejor estado de salud y bienestar y/o reduciendo el riesgo de padecer alguna enfermedad” (Palou A et al 2003) 

El profesor Francisco Grande Covián, como todos los grandes sabios, acuñó frases para simplificar hallazgos en su ámbito de investigación (Nutrición) que siguen vigentes a pesar del paso de los años, así resumía esta nueva tendencia:

“El hombre primero quiso comer para sobrevivir; luego quiso comer bien e incorporó la gastronomía a su mundo cultural. Ahora además quiere comer salud

En la actualidad no existe una definición oficial de superalimento. Sin embargo, cuando introducimos este término en Google aparecen 1.620.000 referencias, con páginas y definiciones para todos los gustos. Por el contrario, si acudimos a la base de datos MEDLINE, solo aparecen 14 referencias.

Definiciones no contrastadas que aparecen en las webs que hablan y ofertan superalimentos:

  1. “Alimentos dotados de capacidades nutricionales superiores, poseen contenidos elevados en vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales, fibras, etc.”
  2. “Un súper-alimento es aquel que procede de un súper suelo, es decir, aquel que se encuentra densamente cargado de nutrientes y cuya naturaleza no ha sido alterada por la mano del hombre, en cualquiera que sea su aspecto”
  3. “Los superalimentos son aquellos que introducen en nuestra dieta gran parte de lo que necesitamos, en altas concentraciones y sin ningún perjuicio para el organismo”
  4. “El término superalimento, tan de moda, que está viviendo un auténtico boom editorial, se refiere a aquellos alimentos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas. los expertos advierten que no existe el alimento “milagro”, que los llamados superalimentos no nos dan la salud por sí mismos y recalcan que lo importante es llevar una dieta equilibrada tomando productos de proximidad” (Lorena Ferro, periodista)
  5. “Uno de los principales problemas de estos alimentos es la dificultad de controlar el efecto que sus componentes tienen en el cuerpo humano. Es posible analizar cómo actúan por separado, pero no cuando se consumen en conjunto con otras comidas. Esa es una de las razones por las que, cuando los científicos analizan los superpoderes de estos alimentos en estudios, no se desprende ningún resultado claro. De esta forma, a pesar de que los famosos, la presión mediática y la moda de las dietas milagro han contribuido a confiar en los beneficios de los superalimentos, estos siguen sin tener respaldo científico” (Eufic.org)
  6. “Hay evidencia de que frutas y verduras pueden ayudar a prevenir y combatir ciertos tipos de cáncer, pero en forma de suplementos, es decir, aislando sus nutrientes fuera, no producen los mismos efectos. Incluir grandes dosis de un nuevo combustible puede suponer desplazar a otros de mayor valor nutricional y contribuir así al desequilibrio. No existe el superalimento como tal. En su lugar, más que de productos concretos, hablaría de superpatrones alimentarios” (M Moñino, nutricionista)
  7. “Hay alimentos con un potencial nutritivo elevado que vienen de otras culturas y hay que tener presentes, pero es preferible decantarse por los de nuestra dieta mediterránea que tienen mayor evidencia científica” (D. De Luis, endocrino)

Desde 2007, la Unión Europea prohíbe el uso del término superalimento en los envases a no ser que haga referencia a alguna propiedad específica fundamentada en estudios científicos de calidad.

 

Opiniones de prensa especializada y dietistas-nutricionistas

 

Candidatos a superalimentos

Asumiendo que deberían aportar beneficios extra a los puramente nutricionales y que estos beneficios pueden residir en los compuestos bioactivos (vitaminas, minerales, ácidos grasos, fibra dietética, sustancias fenólicas, etc. de los que ya hemos hablado en post anteriores), podrían establecerse dos categorías:

Los de siempre presentes en nuestra dieta mediterránea.

Farmacia Yolanda Pontes superalimentos los de siempre

 

Los de modas procedentes de otros continentes, pero no necesariamente de reciente introducción ya que muchos de ellos se utilizan desde hace siglos por otras culturas. Aportan compuestos bioactivos, pero no ofrecen beneficios que no se puedan encontrar en los alimentos locales

Farmacia Yolanda Pontes superalimentos los de moda

 

Procedencia de los superalimentos de moda

  • Acaí Euterpe: Amazonía  baya color violeta oscuro. Se comercializa en polvo, es rico en vitaminas E, C y B, antocianidinas, ácido elágico, calcio, potasio, fibra, fitosteroles.
  • Aloe Vera: África. Hojas. Polisacáridos, antraquinonas, vitaminas, minerales, aminoácidos
  • Amaranto: Espinaca africana o india, “pseudocereal" de la región andina de América del Sur y se usa también en África, el Caribe, la India y China. Se adapta bien a todo tipo de suelos. Se consume como hortaliza o cereal.  No contiene gluten. Proteínas, vitaminas, minerales
  • Baobab: Fruto, muy popular en África, fuente de antioxidantes, rico en vitamina C y calcio.
  • Camú camú: arbusto original de la selva Amazónica. Frutos y hojas. Muy rico en vit C y flavonoides
  • Cúrcuma Longa: planta herbácea. India. Rizomas. Curcuminoides, proteínas
  • Chía: Herbácea. Méjico, Guatemala. Semillas. Fibra dietética, en parte mucilaginosa, calcio, Mg, flavonoides, beta sitosterol. Á. Alfa linolénico, proteínas libres de gluten.
  • Gobi: Valles del Himalaya. Arbusto. Bayas, se comercializan secas. Zeaxantina, polisacáridos, esteroles, vitaminas, minerales
  • Jengibre: Asia. Tubérculo. Flavonoides, vitaminas, aminoácidos, minerales.
  • Kale. Esta col rizada se cultiva en Europa, Japón y Estados Unidos, fuente de calcio, de fibra y antioxidantes.
  • Lúcuma: Árbol. Perú. Fruto. Se consume desde el año 200 AC. Conocido como el Oro de los Incas, es un símbolo de fertilidad y longevidad. Azúcares. Vitaminas del grupo B.
  • Moringa: India. Vitaminas, minerales, purificadora de agua, se utilizan: corteza, vainas, semillas, raíces y flores. Las hojas, se utilizan frescas o secas, las vainas se cosechan cuando aún están verdes y se comen frescas o cocidasCon las semillas se puede hacer un aceite o comer verdes, tostadas y en infusión.
  • Quinoa: Andes peruanos y bolivianos. Vitaminas B, C, y E, minerales, ácidos grasos esenciales, fuente de proteína vegetal. Saponinas
  • Espirulina: Microalgas de agua dulce. Proteínas, vitaminas, minerales.

Superalimentos

¿Qué ocurre en el mundo?

A escala global, el consumo de estos superalimentos se ha disparado en más de un 200% entre los años 2011 y 2015.

Solo en 2015 hubo un aumento del 36% en el número de alimentos y bebidas lanzados en el mundo con los términos de superalimento, súper o súper grano siendo EEUU el principal responsable (30%), seguido de Australia (10%), Alemania (7% y Reino Unido (6%) (El economista.es)

¿Y en España?

El Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria (CNTA) es el responsable de validar, mediante los análisis correspondientes, si un alimento puede llevar el término “súper” en la etiqueta. España está a la vanguardia en la producción de superalimentos. El consumo de quinoa, semillas de chía y Kale sube un 200% en 4 años.

“La mayoría de estos cultivos pueden crecer en nuestros campos o bajo nuestro clima y llevamos usándolos cientos de años por su protagonismo en la dieta mediterránea. Sin embargo, hemos tenido que esperar a que la vocación por los superalimentos, viniera de fuera para hacerles más hueco en nuestra nevera y provocar una auténtica revolución en la industria alimentaria”. (El economista.es)

¿Qué opinan nuestros pacientes/clientes? (Posibles consumidores)

Realizamos una encuesta en la farmacia a 120 personas adultas, escogidas al azar (90 mujeres y 30 hombres) la media de edad resultó ser de 51,18±15,62 años. Les preguntamos si habían oído hablar de superalimentos tanto si la respuesta era afirmativa como negativa les pedimos que nos dijesen qué cualidades pensaban que debía reunir un superalimento y si podían citar alguno. A las personas que afirmaron conocerlos les preguntamos si los utilizaban.

Los resultados de la encuesta fueron los siguientes:

  • Más del 60% de hombres y mujeres no habían oído hablar de superalimentos
  • Tanto los que habían oído hablar de ellos como los que no opinaron mayoritariamente que debían aportar “beneficios de salud”
  • Cuando les pedimos que citaran alguno, el alimento más citado entre los que habían oído hablar de superalimentos fue la quinoa seguida de brócoli y chía. Obtuvieron algunos votos   el aceite de oliva virgen extra, la espirulina, el magnesio, las legumbres y el aguacate.
  • Quienes no habían oído hablar de superalimentos, respondieron un 44% “no sé” cuando les pedimos que citaran alguno y el resto se decantó por las legumbres, pescado, brócoli, frutos secos, kiwi y suplementos. En este grupo, quinoa y chía solo obtuvieron 1 voto.
  • Como podéis observar, no parece haber gran interés por el mundo de los “superalimentos” en nuestro barrio, al menos, entre los encuestados, pero sí parecen tener claro que deben aportar beneficios de salud y entre los candidatos a superalimento se citan algunos de nuestra dieta mediterránea; sólo las personas que han oído hablar de superalimentos citan en primer lugar a los venidos de otras latitudes.

Nuestras conclusiones sobre el tema Superalimentos

  • Más que de superalimentos hay que hablar de patrón alimentario que ofrezca variedad de alimentos, ponderación en el consumo y sostenibilidad medioambiental.
  • Más que “súper”…, hay que decir, que unos alimentos son mejores que otros.
  • No caer en extremos: no rechazar todo lo que viene de fuera por sistema ni aceptarlo sin más pensando que es mejor que lo cotidiano
  • Tener espíritu crítico, pero sin cerrar la puerta a la introducción de alimentos y cultivos emergentes
  • Individualizar las recomendaciones (Precisión): no todo es bueno para todo el mundo, antes de recomendar hay que precisar cuánto, cuando, como y para quien.

Para terminar, ya en clave de humor y puestos a pedir, para mí un súper-alimento sería aquel que contuviese todos los nutrientes esenciales, que además tuviese un valor calórico moderado y como compuestos bioactivos estuviera cargado de sustancias “antisedentarismo”

Espero que saquéis vuestras propias conclusiones y hagáis los comentarios que consideréis oportunos.

Hasta pronto

Farmacia Yolanda Pontes

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Farmacia Yolanda Pontes-control pesoImagino que no. A estas alturas ya sabéis lo que hay que hacer para que eso no ocurra. Si os habéis relajado y habéis aparcado temporalmente los consejos que permiten disfrutar del placer de comer sin sufrir las consecuencias -si habéis sucumbido a los “cantos de sirena” (por un día no pasa nada; total, son unos días; a la vuelta lo bajo,..)- y notáis que cierta ropa, la que estaba más ajustada, ha encogido inesperadamente, os propongo una solución de urgencia sin recurrir a deshidrataros con diuréticos o a agredir vuestra microbiota intestinal con laxantes o a seguir “dietas choque” de…vaya usted a saber qué.

Desde Farmacia Yolanda Pontes os proponemos una semanita de disminución calórica. Os proponemos una dieta sana respetando los requerimientos nutricionales básicos. De esta forma, huiremos de exotismos en cuanto a la elección de alimentos y evitando formas de ingesta inadecuadas. Os explicamos las razones que nos llevan a desaconsejar alimentos exóticos y también qué entiendo por forma de ingesta inadecuada.

Alimentos exóticos

No tengo nada en contra de ellos si se recogieron en temporada, se conservaron y transportaron adecuadamente y no son más caros que otros de zona que aporten los mismos nutrientes, pero prefiero aprovechar los nuestros de temporada. Son igual o más ricos en nutrientes y más baratos.

Ingesta  inadecuada

El tomar los alimentos en forma de zumos o batidos cuando tratamos de adelgazar es ignorar un mecanismo de saciedad importante como es la masticación. La comida que se bebe aporta las mismas calorías que si se mastica y produce menor saciedad. Es un contrasentido.

Tomar los alimentos licuados o batidos es una técnica útil cuando se pretende todo lo contrario a adelgazar. Nos referimos a cuando se quiere conseguir alimentar a una persona inapetente o que por razones de dentición o enfermedad tenga limitada o anulada la capacidad de masticar.

Personalmente, si me propusieran adelgazar tomando los alimentos en forma de líquido o batido (teniendo la dentadura en perfectas condiciones y sin ningún problema de salud que dificultase la masticación y la deglución) pensaría que me estaban castigando innecesariamente   sumando la privación de masticar a la restricción alimentaria. 

Semana a dieta

Os proponemos una semanita de plan que incluye dieta un poquillo restrictiva, pero con masticación de por medio y recomendaciones de horario de ingesta y de actividad física. Espero que sirva para eliminar las comidas acumuladas y que después volváis a poner en práctica los consejos individualizados sobre alimentación y actividad física.

La propuesta incluye desayuno, comida y cena. Quienes tengan costumbre de merendar o tomar algo a media mañana pueden añadir una pieza de fruta mediana (cualquier fruta o porción de la misma, unos 150g) o yogur o 10 almendras o avellanas sin tostar ni pelar o 3 nueces.

Como sabéis, siempre he estado en contra de recomendar comer cinco veces al día a todo el mundo. No se puede dar esa recomendación de manera general. No hay ningún respaldo científico para hacerlo. Hay quien lo necesita y quien no. Es más, algunas personas que ni se acuerdan de tomar algo a media mañana, cuando se les da esta indicación parece que abren la “Caja de Pandora” y no se limitan a un tentempié. Por el contrario, otras si necesitan tomar algo a media mañana y/o a media tarde.

Horario de comidas

  • Intentad comer antes de las 15h y cenar no más tarde de las 21h. Si no se puede tener esta opción, es mejor hacer un almuerzo sobre las 12 y una merienda sobre las 18-19h y aligerar mucho la comida y la cena.

Los horarios tardíos de comida y cena favorecen el aumento de peso aunque la cantidad de alimento ingerida sea la misma.

Actividad física de base

  • Permaneced en movimiento (no hacer ejercicio intenso, sino por ejemplo, dejar ciertas tareas de casa o de oficina para después de comer) nada más terminar de comer y de cenar durante un tiempo, unos 40 minutos después de comer y 20 minutos después de cenar ayuda a disminuir ese estado de inflamación que se produce después de las comidas y que favorece la acumulación de grasa.
  • Realizad ejercicio de cierta intensidad al menos 20 minutos diarios, cada uno en la medida de sus posibilidades. Bailar, trotar, subir escaleras, ejercicios de fitness accesibles en internet, etc.
  • Procurad no estar más de una hora seguida sentado, cada hora levantarse y moverse unos dos minutos.
  • Aumentad la actividad física en la vida cotidiana, en las tareas de casa, en los desplazamientos  y  en el trabajo.

Como veis, no se requieren aparatos ni instalaciones específicas para evitar el sedentarismo que es la raíz del sobrepeso y obesidad que padece  nuestra sociedad actual. Pero, si además se practica un deporte o se acude al gimnasio mejor que mejor ya que en cuanto a actividad física se refiere siempre más es mejor.

Farmacia Yolanda Pontes-control-peso-dieta

Para terminar aquí os dejo las recomendaciones dietéticas con las siguientes aclaraciones:

  • Las verduras pueden cambiarse por otras y la indicación de rehogarlas con ajo y pimentón, tiene por objeto aumentar la saciedad y mejorar el sabor.
  • Las frutas también pueden cambiarse por otras. Aprovecho la ocasión para insistir en que no hay unas frutas que se puedan tomar y otras no; es cuestión de peso y concentración de azúcar. Cuanto más azucarada sea la fruta y menos agua tenga más calorías por unidad de peso. De manera que habrá que tomar una porción más pequeña. Naturalmente, lo anterior no hace referencia a frutas oleosas como aceitunas y aguacates donde las calorías proceden del contenido en grasa.
  • Las raciones de pescados y carnes serán del tamaño de la palma de la mano. Las de frutas también. En cuanto a las verduras y ensaladas, dos paletadas de la espátula que se utiliza para freír huevos
  • La legumbre puede ser la que ya viene cocida y se utilizará un cacillo del de servir la sopa.
  • Arroz y pasta se utilizarán como guarnición, están sustituyendo al pan como ración de almidón, si son integrales, mejor, pero la ración es pequeña de modo que no es necesario. La cantidad es 1 cacillo del de servir la sopa, ya cocidos, en el caso del arroz el cacillo (pasta 4 cucharadas en crudo y arroz 3).
  • AOVE es aceite de oliva virgen extra y se utilizarán 3 cucharadas soperas al día, no debe utilizarse menos cantidad.
  • Puede utilizarse limón, lima, todo tipo de especias, vinagre e incluso vinagre de Módena, que sí, ya sabemos que lleva azúcar y hasta algunas variedades, miel, pero estamos hablando, en el peor de los casos, de utilizar 5ml, que no son significativos y alegran el sabor del plato.
  • Naturalmente, no se puede “picar” nada; me hace mucha gracia, de verdad,  cuando me decís “yo no como mucho, es que pico”, ¿en serio no os dais cuenta de que todo alimento que se mete en la boca, se mastica y se traga cuenta como comida?
  • No pasa nada por tomar una fruta por la noche, a no ser que sea un melón o una sandía, quiero decir que lo que importa es el tamaño de ración y con 150g de fruta no da para fabricar grasa a partir de sus hidratos de carbono, sobre todo, si haceis caso de la recomendación de cenar temprano, estar en movimiento 20 minutos después de cenar y no acostaros hasta pasadas dos horas de la cena.
  • Tampoco pasa nada por tomar leche o yogur por la noche si no se es intolerante a lactosa o alérgico a proteínas de leche, en cuyo caso, ni por la noche, ni por el día. Lo que hay que hacer es tomar una ración moderada y en sustitución de otro alimento proteico y  no además. Tal vez  la causa real de que  algunos digan que es indigesta por la noche es que , si se cena, se toma leche y se sienta uno o se acuesta nada más cenar, resulta  indigesta cualquier cosa.
  • Se considera una ración de lácteo   200-250ml de leche o 2 yogures. 

Dieta semanal para perder peso

Farmacia Yolanda Pontes-control-peso

 

LUNES

Desayuno

  • 2 kiwis
  • Taza de café con leche semi
  • Rebanada(25g) de pan
  • Cucharada de AOVE y tomate

Comida

  •         Repollo rehogado con ajo, pimentón y 2 cucharadas de AOVE
  •         1 naranja mediana y 4 fresones

Cena

  •         Guisantes rehogados con ajo, 3 o 4 anacardos o nueces y cucharada de aceite
  •          Plátano pequeño

MARTES

Desayuno

  •         Yogur con 1  Kiwi y  3 o 4 fresones o arándanos o moras o frambuesas y
  •         4 cucharadas de avena
  •         Té o café

Comida

  •         Judías verdes con patata y zanahoria
  •         Merluza o pescadilla al vapor
  •          2 nísperos

Cena 

  • Gazpacho (puede ser comercial) con tropezones vegetales y 1 huevo duro picado
  • 2 ciruelas

MIÉRCOLES

Desayuno

  •         Naranja pelada y troceada
  •          3 nueces
  •         Café con leche
  •         Rebanada de pan

Comida

  •  Guarnición de arroz hervido
  • 2 filetes de cinta de lomo a la plancha
  • 2 pimientos del piquillo
  • 2 ciruelas

Cena

  • Ensalada de canónigos con gulas, cucharada de AOVE y tomates cherry

JUEVES

Desayuno

  •         Café con leche
  •         4 galletas finas tipo María
  •         2 kiwis

Comida

  •         Salteado de brócoli con pimientos y calabacín (poner en la sartén todo muy  troceado con 1 cucharada  de AOVE)
  •          Salmón a la plancha con zumo de naranja (no poner aceite en la sartén)

Cena

  •         2 yogures
  •         1 manzana

VIERNES

Desayuno

  •         Yogur con1 pera, 2 ciruelas y 3 nueces
  •         Café o té

Comida

  •         Ensalada de lechuga o similar, tomate, zanahoria, cebolla, rabanitos, espárragos, 3 nueces o cucharada de pipas de girasol o pistachos y cacillo de garbanzos cocido
  •      Cucharada de AOVE
  •      2 ciruelas

Cena 

  •         Ensalada de tomate
  •          ½ aguacate, pepino, zanahoria, escarola o similar y 1 huevo duro
  •          1 cucharada de AOVE

SÁBADO

Desayuno

  •         2 rebanadas de pan con queso desnatado
  •          Kiwi
  •          Café con leche semi

Comida

  •         Ensalada de pimientos rojos asados con cebolleta, cominos, tomate y bonito al natural
  •         Rodaja de sandía

Cena

  • 2 yogures y 1 plátano

DOMINGO

Desayuno

  •         2 rebanadas de pan con tomate y dos trozos de jamón serrano
  •          1 kiwi
  •         Café con leche

Comida

  • Ensalada de pasta (cacillo) con escarola, zanahoria, remolacha, rabanitos, cucharada de frutos secos y tarrina de queso desnatado
  • Cucharada de AOVE
  • 1 kiwi

Cena

  •         Verduras a la plancha
  •         Cucharada AOVE
  •         Yogur 

Imagino que no. A estas alturas ya sabéis lo que hay que hacer para que eso no ocurra. Si os habéis relajado y habéis aparcado temporalmente los consejos que permiten disfrutar del placer de comer sin sufrir las consecuencias -si habéis sucumbido a los “cantos de sirena” (por un día no pasa nada; total, son unos días; a la vuelta lo bajo,..)- y notáis que cierta ropa, la que estaba más ajustada, ha encogido inesperadamente, os propongo una solución de urgencia sin recurrir a deshidrataros con diuréticos o a agredir vuestra microbiota intestinal con laxantes o a seguir “dietas choque” de…vaya usted a saber qué.

Desde Farmacia Yolanda Pontes os proponemos una semanita de disminución calórica. Os proponemos una dieta sana respetando los requerimientos nutricionales básicos. De esta forma, huiremos de exotismos en cuanto a la elección de alimentos y evitando formas de ingesta inadecuadas. Os explicamos las razones que nos llevan a desaconsejar alimentos exóticos y también qué entiendo por forma de ingesta inadecuada.

Alimentos exóticos

No tengo nada en contra de ellos si se recogieron en temporada, se conservaron y transportaron adecuadamente y no son más caros que otros de zona que aporten los mismos nutrientes, pero prefiero aprovechar los nuestros de temporada. Son igual o más ricos en nutrientes y más baratos.

Ingesta  inadecuada

El tomar los alimentos en forma de zumos o batidos cuando tratamos de adelgazar es ignorar un mecanismo de saciedad importante como es la masticación. La comida que se bebe aporta las mismas calorías que si se mastica y produce menor saciedad. Es un contrasentido.

Tomar los alimentos licuados o batidos es una técnica útil cuando se pretende todo lo contrario a adelgazar. Nos referimos a cuando se quiere conseguir alimentar a una persona inapetente o que por razones de dentición o enfermedad tenga limitada o anulada la capacidad de masticar.

Personalmente, si me propusieran adelgazar tomando los alimentos en forma de líquido o batido (teniendo la dentadura en perfectas condiciones y sin ningún problema de salud que dificultase la masticación y la deglución) pensaría que me estaban castigando innecesariamente   sumando la privación de masticar a la restricción alimentaria.

Semana a dieta

Os proponemos una semanita de plan que incluye dieta un poquillo restrictiva, pero con masticación de por medio y recomendaciones de horario de ingesta y de actividad física. Espero que sirva para eliminar las comidas acumuladas y que después volváis a poner en práctica los consejos individualizados sobre alimentación y actividad física.

La propuesta incluye desayuno, comida y cena. Quienes tengan costumbre de merendar o tomar algo a media mañana pueden añadir una pieza de fruta mediana (cualquier fruta o porción de la misma, unos 150g) o yogur o 10 almendras o avellanas sin tostar ni pelar o 3 nueces.

 

 

 

Como sabéis, siempre he estado en contra de recomendar comer cinco veces al día a todo el mundo. No se puede dar esa recomendación de manera general. No hay ningún respaldo científico para hacerlo. Hay quien lo necesita y quien no. Es más, algunas personas que ni se acuerdan de tomar algo a media mañana, cuando se les da esta indicación parece que abren la “Caja de Pandora” y no se limitan a un tentempié. Por el contrario, otras si necesitan tomar algo a media mañana y/o a media tarde.

 Horario de comidas

Ø  Intentad comer antes de las 15h y cenar no más tarde de las 21h. Si no se puede tener esta opción, es mejor hacer un almuerzo sobre las 12 y una merienda sobre las 18-19h y aligerar mucho la comida y la cena.

Los horarios tardíos de comida y cena favorecen el aumento de peso aunque la cantidad de alimento ingerida sea la misma.

Actividad física de base

Ø  Permaneced en movimiento (no hacer ejercicio intenso, sino por ejemplo, dejar ciertas tareas de casa o de oficina para después de comer) nada más terminar de comer y de cenar durante un tiempo, unos 40 minutos después de comer y 20 minutos después de cenar ayuda a disminuir ese estado de inflamación que se produce después de las comidas y que favorece la acumulación de grasa.

Ø  Realizad ejercicio de cierta intensidad al menos 20 minutos diarios, cada uno en la medida de sus posibilidades. Bailar, trotar, subir escaleras, ejercicios de fitness accesibles en internet, etc.

Ø  Procurad no estar más de una hora seguida sentado, cada hora levantarse y moverse unos dos minutos.

Ø  Aumentad la actividad física en la vida cotidiana, en las tareas de casa, en los desplazamientos  y  en el trabajo.

Como veis, no se requieren aparatos ni instalaciones específicas para evitar el sedentarismo que es la raíz del sobrepeso y obesidad que padece  nuestra sociedad actual. Pero, si además se practica un deporte o se acude al gimnasio mejor que mejor ya que en cuanto a actividad física se refiere siempre más es mejor

Para terminar aquí os dejo las recomendaciones dietéticas con las siguientes aclaraciones:

Ø  Las verduras pueden cambiarse por otras y la indicación de rehogarlas con ajo y pimentón, tiene por objeto aumentar la saciedad y mejorar el sabor.

Ø  Las frutas también pueden cambiarse por otras. Aprovecho la ocasión para insistir en que no hay unas frutas que se puedan tomar y otras no; es cuestión de peso y concentración de azúcar. Cuanto más azucarada sea la fruta y menos agua tenga más calorías por unidad de peso. De manera que habrá que tomar una porción más pequeña. Naturalmente, lo anterior no hace referencia a frutas oleosas como aceitunas y aguacates donde las calorías proceden del contenido en grasa.

Ø  Las raciones de pescados y carnes serán del tamaño de la palma de la mano. Las de frutas también. En cuanto a las verduras y ensaladas, dos paletadas de la espátula que se utiliza para freír huevos

Ø  La legumbre puede ser la que ya viene cocida y se utilizará un cacillo del de servir la sopa.

Ø  Arroz y pasta se utilizarán como guarnición, están sustituyendo al pan como ración de almidón, si son integrales, mejor, pero la ración es pequeña de modo que no es necesario. La cantidad es 1 cacillo del de servir la sopa, ya cocidos, en el caso del arroz el cacillo (pasta 4 cucharadas en crudo y arroz 3).

Ø  AOVE es aceite de oliva virgen extra y se utilizarán 3 cucharadas soperas al día, no debe utilizarse menos cantidad.

Ø  Puede utilizarse limón, lima, todo tipo de especias, vinagre e incluso vinagre de Módena, que sí, ya sabemos que lleva azúcar y hasta algunas variedades, miel, pero estamos hablando, en el peor de los casos, de utilizar 5ml, que no son significativos y alegran el sabor del plato.

Ø  Naturalmente, no se puede “picar” nada; me hace mucha gracia, de verdad,  cuando me decís “yo no como mucho, es que pico”, ¿en serio no os dais cuenta de que todo alimento que se mete en la boca, se mastica y se traga cuenta como comida?

Ø  No pasa nada por tomar una fruta por la noche, a no ser que sea un melón o una sandía, quiero decir que lo que importa es el tamaño de ración y con 150g de fruta no da para fabricar grasa a partir de sus hidratos de carbono, sobre todo, si haceis caso de la recomendación de cenar temprano, estar en movimiento 20 minutos después de cenar y no acostaros hasta pasadas dos horas de la cena.

Ø  Tampoco pasa nada por tomar leche o yogur por la noche si no se es intolerante a lactosa o alérgico a proteínas de leche, en cuyo caso, ni por la noche, ni por el día. Lo que hay que hacer es tomar una ración moderada y en sustitución de otro alimento proteico y  no además. Tal vez  la causa real de que  algunos digan que es indigesta por la noche es que , si se cena, se toma leche y se sienta uno o se acuesta nada más cenar, resulta  indigesta cualquier cosa.

Ø  Se considera una ración de lácteo   200-250ml de leche o 2 yogures.

 

Dieta semanal para perder peso

Lunes

Desayuno

·         2kiwis

·         Taza de café con leche semi

·         Rebanada(25g) de pan

·         Cucharada de AOVE y tomate

Comida

·         Repollo rehogado con ajo, pimentón y 2 cucharadas de AOVE

·         1 naranja mediana y 4 fresones

Cena

·         Guisantes rehogados con ajo, 3 o 4 anacardos o nueces y cucharada de aceite

·         Plátano pequeño

 

Martes

Desayuno

·         Yogur con 1  Kiwi y  3 o 4 fresones o arándanos o moras o frambuesas y

·         4 cucharadas de avena

·         Té o café

Comida

·         Judías verdes con patata y zanahoria

·         Merluza o pescadilla al vapor

·         2 nísperos

Cena

·         Gazpacho (puede ser comercial) con tropezones vegetales y 1 huevo duro picado

·         2 ciruelas

Miércoles

Desayuno

·         Naranja pelada y troceada

·         3 nueces

·         Café con leche

·         Rebanada de pan

Comida

·         Guarnición de arroz hervido

·         2 filetes de cinta de lomo a la plancha

·         2 pimientos del piquillo

·         2 ciruelas

Cena

·         Ensalada de canónigos con gulas, cucharada de AOVE y tomates cherry

Jueves

Desayuno

·         Café con leche

·         4 galletas finas tipo María

·         2 kiwis

Comida

·         Salteado de brócoli con pimientos y calabacín (poner en la sartén todo muy  troceado con 1 cucharada  de AOVE)

·         Salmón a la plancha con zumo de naranja (no poner aceite en la sartén)

 

 

Cena

·         2 yogures

·         1 manzana

Viernes

Desayuno

·         Yogur con1 pera, 2 ciruelas y 3 nueces

·         Café o té

Comida

·         Ensalada de lechuga o similar, tomate, zanahoria, cebolla, rabanitos, espárragos, 3 nueces o cucharada de pipas de girasol o pistachos y cacillo de garbanzos cocidos

·         Cucharada de AOVE

·         2 ciruelas

Cena

·         Ensalada de tomate

·         ½ aguacate, pepino, zanahoria, escarola o similar y 1 huevo duro

·         1 cucharada de AOVE

Sábado

Desayuno

·         2 rebanadas de pan con queso desnatado

·         Kiwi

·         Café con leche semi

Comida

·         Ensalada de pimientos rojos asados con cebolleta, cominos, tomate y bonito al natural

·         Rodaja de sandía

Cena

·         2 yogures y 1 plátano

Domingo

Desayuno

·         2 rebanadas de pan con tomate y dos trozos de jamón serrano

·         1 kiwi

·         Café con leche

Comida

·         Ensalada de pasta (cacillo) con escarola, zanahoria, remolacha, rabanitos, cucharada de frutos secos y tarrina de queso desnatado

·         Cucharada de AOVE

·         1 kiwi

Cena

·         Verduras a la plancha

·         Cucharada AOVE

·         Yogur

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Ya no están de moda las vacas locas ni el anisakis ni las acrilamidas, dioxinas o metales pesados. Ahora es el momento del aceite de palma y de cómo afecta a nuestra salud.

No voy a ser quien rompa una lanza a favor de este tipo de grasa. Al contrario, ya era hora de que se tomen medidas para disminuir su presencia en la cadena alimentaria. Me gustaría hacer una reflexión acerca de la importancia que adquieren ciertas noticias en momentos puntuales. Por ejemplo, los resultados de un estudio que llegan a los medios de comunicación y se difunden viralmente o el eco producido por una discusión en twitter.

farmacia yolanda pontes aceite de palma

Esto mismo es lo que ha ocurrido en los últimos meses con el tema del aceite de palma y, la verdad, es que desde que era joven (hace de esto años y años) ya estaban reconocidas ciertas grasas vegetales, entre ellas el aceite de palma, como poco saludables (alto contenido en ácidos grasos saturados) y de uso muy común en la industria por su bajo precio y facilidad de manejo. Cierto es que en aquella época la situación no era tan grave porque los niños merendábamos pan con una onza de chocolate, pan con aceite o un pequeño bocadillo. Bebíamos agua y las patatas chips y demás productos embolsados (tanto dulces como salados) no habían proliferado como moscas y los que había se consumían ocasionalmente. Además, las madres y abuelas hacían las empanadillas, croquetas, bizcochos,… en casa empezando desde la masa. La grasa utilizada era aceite de oliva o de girasol y de postre, inexcusablemente, fruta y en cumpleaños o festivos nos daban tarta casera,  flan, natillas, arroz con leche y poco más.

¡Qué tiempos aquellos! Unos tiempos donde casi nadie estaba a “dieta” y aunque se pringase el tocino del cocido con pan bien entrado en miga, se tomasen torrijas en Semana Santa o los polvorones de Navidad, había mucho menos sobrepeso y obesidad en nuestra querida España.

Por aquel entonces, los niños íbamos andando al colegio y jugábamos al escondite, a la comba, a la pelota.  Los adultos también iban andando al trabajo, un trabajo que además era mucho más físico que ahora. No estaba todo automatizado. En invierno, hacía frío en casa, en el colegio, en el trabajo y en los coches de los afortunados que disponían de vehículo propio. En definitiva, el ambiente no era “obesogénico” como ahora. Nos movíamos, consumíamos el combustible que ingeríamos y fomentábamos,  sin saberlo, el aumento de “grasa beige”, esa bendita grasa que en lugar de acumular calorías las disipa en forma de calor. En fin, me estoy yendo por las ramas, sin querer, me paso al tema del movimiento, pero  el tema hoy no era este.

Centrándonos en el aceite de palma, imagino que a estas alturas ya sabréis que es un aceite que procede  de los frutos de la palma africana que se cultiva en Indonesia y Malasia principalmente, países en los que este cultivo masivo ha producido una importante deforestación de bosques tropicales así como daño a especies animales, pérdida de biodiversidad y abuso contra los derechos humanos por apropiación de tierras de comunidades autóctonas. Actualmente, gracias a una iniciativa internacional se ha creado un sistema voluntario de certificación de aceite sostenible que pretende garantizar que se respeten los derechos de las partes implicadas. No obstante, queda mucho por hacer en este aspecto.

El aceite de palma es la grasa más utilizada en el mundo por la industria alimentaria y cosmética. Está presente en galletas, tostadas, precocinados, snacks, cremas, pasteles de todo tipo, alimentos para untar,  coberturas, etc. También se utiliza en productos de limpieza como jabones y detergentes, en cosméticos por su untuosidad e incluso en las velas. Este uso tan extendido obedece a las ventajas que ofrece sobre otras grasas ya que es barato, no se enrancia, es untuoso y aguanta bien las frituras. Hasta aquí hemos hablado del cultivo y de las ventajas para la industria de la utilización del aceite de palma, pero ¿Qué hay sobre los posibles efectos en la salud de su uso frecuente?

El aceite de palma contiene cerca de un 50% de ácidos grasos saturados (principalmente el palmítico), un 37% aproximadamente de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico sobre todo) y el resto ácidos grasos poliinsaturados. Recién obtenido es rico en beta carotenos que le dan color anaranjado y propiedades antioxidantes, pero se pierden en el proceso de refinado de manera que no llegan al consumidor.

Según el Consenso de la FESNAD (Federación española de sociedades científicas de Nutrición) de 2015, sobre Grasas y Aceites, un exceso en el consumo de ácidos grasos saturados se asocia con  un aumento del colesterol sanguíneo total, aumento del colesterol LDL, y ligeramente del HDL. El aumento del cociente LDL/HDL es un factor de riesgo de enfermedad coronaria.

Por otro lado, ciertos estudios relacionan el consumo habitual de aceite de palma con diabetes Mellitus tipo II, enfermedad cardiovascular, obesidad y algunos tipos de cáncer aunque hay que seguir profundizando en las investigaciones.

farmacia yolanda pontes aceite-palma

 

¿Cómo podemos saber si un producto contiene aceite de palma?

Afortunadamente, la nueva normativa sobre etiquetado obliga a especificar el tipo de grasa que se utiliza. Ya no sirve decir “grasa vegetal”. Ahora hay que indicar cuál es y además, en la etiqueta deben ordenarse los ingredientes de mayor a menor cantidad en el producto de manera que si este aceite aparece en los primeros lugares es que la cantidad es alta.

Termino diciendo lo de siempre, lo importante es el tamaño de la ración y la frecuencia de consumo. No hay alimentos “maravillosos” ni “malísimos” aunque es justo reconocer que, al igual que los humanos, los hay mejores y peores. En el caso que nos ocupa, diría que es de los últimos, sobre todo porque está en demasiados productos que se consumen de manera habitual. Claro, que si sigo por este camino volveríamos a la reflexión inicial: la mayoría de alimentos en los que se encuentra el aceite de palma no deberían ser de consumo frecuente ya que suelen contener otros ingredientes que tampoco deberían ser de consumo frecuente por la cantidad (azúcar, sal) o por la cualidad (ciertos aditivos alimentarios).

Espero haberos aclarado algunas dudas. Si no es así ya sabéis, no tenéis más que escribir a Farmacia Yolanda Pontes.

Hasta pronto 

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En el últimos post de Farmacia Yolanda Pontes os hablábamos de cómo la dieta vegetariana y la dieta vegana pueden aportarnos la energía y los nutrientes necesarios en todas las etapas de la vida, incluso en el caso de deportistas profesionales. Planificar bien supone conocer los nutrientes que podrían ser deficitarios cuando no se consumen alimentos animales (proteínas de alto valor biológico, calcio, hierro, zinc, ácidos grasos omega 3 de cadena larga, yodo, vitamina D y, especialmente, vitamina B12 ). Los puntos claves a considerar, especialmente en veganos (solo consumen alimentos vegetales) son:

-Aporte de vitaminas y minerales deficitarios en los alimentos vegetales: variar, consumir vegetales de todo tipo y color

-Aporte de energía suficiente sin acudir a alimentos superfluos como dulces, snacks, etc:  incluir aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate y algas, estas últimas aportan ácidos grasos omega 3 de cadena larga.

-Aporte de proteínas de buena calidad: incluir a diario legumbres, cereales integrales, frutos secos

Tras este breve recordatorio, os queremos proponer unos menús vegetarianos donde se incluyen lácteos y huevos. También os mostraremos otro menú vegano

Menú vegetariano

Desayuno: yogur con frutas, cereales y frutos secos.

Ingredientes:

  • Yogur
  • Ración de cereales integrales (a ser posible no azucarados)
  • 1 kiwi y 3 o 4 fresones
  • 4 o 5 nueces

Preparación: Mezclar todos los ingredientes en un bol

Media mañana (opcional): 1 pieza de fruta o un puñado de frutos secos, naturalmente, sin tostar ni salar.

Comida: Lasaña, ensalada y fruta

Ingredientes para la Lasaña

  • 3 Placas de pasta integral para lasaña
  • Berenjena
  • Cebolla
  • Tomate
  • Pimiento
  • Huevo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharada de queso para fundir

 Preparación:

  • Cocer las placas de lasaña
  • Lavar y trocear los vegetales
  • Sofreír con  el aceite la cebolla, berenjena, tomate y pimiento, añadir el huevo y colocar la mezcla entre las placas de lasaña.
  • Espolvorear el queso por encima y poner bajo el grill del horno unos minutos

Farmacia Yolanda Pontes-dieta vegetariana.jpg

Ensalada: hinojo en rodajas finas, zanahoria rallada, semillas de sésamo, pizca de sal, limón y aceite de oliva virgen extra

Fruta: Naranja en rodajas espolvoreada con picadura de nueces o pistachos

Merienda: tosta de requesón con canela

Cena

Ensalada de brotes con queso fresco, fruta y frutos secos. Plátano

Ingredientes: 

  • Bolsa de brotes tiernos: roble, espinaca, lollo verde, rúcula, etc
  • Frambuesas
  • Moras
  • Anacardos
  • Queso fresco
  • Aceite de oliva virgen, limón y pizca de sal

Preparación:

  • Lavar bien los vegetales si no se utilizan bolsas de las que vienen listas para consumir
  • Colocar en una fuente todos los ingredientes y aliñar

Farmacia Yolanda Pontes-menu vegetariano

 

Menú vegano

Desayuno: Pan integral+ aceite de oliva virgen extra  y tomate + 2kiwis+ bebida de almendras (sustituto de leche)

Media mañana (opcional): galletas de avena y plátano: triturar en batidora copos de avena y plátano, formar pequeñas tortitas y hornear durante 10 min a 180 grados

Comida: judías blancas con verduras +pan+ ensalada de zanahoria, pepino y maíz+ naranja

Ingredientes para las judías con verduras

  • Judías blancas (unos 80g por persona)
  • Verduras deshidratadas ( Patata,cebolla, tomate, pimiento verde, espinacas, brócoli, puerro, apio),20g por persona
  • Pimentón
  • Aceite de oliva virgen extra

Farmacia Yolanda Pontes menu vegetariano

Preparación: 

  • Remojad las judías*
  • Hidratad las verduras y escurrir
  • Rehogad las verduras y el pimentón con el aceite, añadir las judías, pizca de sal y cocinar en olla o cacerola

* Remojad durante varias horas (eliminar compuestos antinutritivos) y dar un hervor de unos 10 minutos, tirar el agua de cocción, de esta forma se elimina gran parte de un azúcar (rafinosa), responsable en gran parte de las molestias digestivas que producen las legumbres, especialmente,  las judías.

Yo utilizo verduras deshidratadas por comodidad de almacén y falta de tiempo para tener verduras frescas con asiduidad, naturalmente, pueden utilizarse verduras frescas a voluntad, y si se dispone de huerto propio, aún mejor.

Como sabéis, los cereales complementan la proteína de la legumbre, pero, no es necesario consumirlos forzosamente en la misma comida.

Farmacia Yolanda Pontes dieta vegetariana

Merienda: Montadito  de pan integral con paté de garbanzos (pasta hecha con garbanzos cocidos machacados con el tenedor y mezclados con aceite de oliva virgen, cominos y tomate rallado)

Cena: Gazpacho con tropezones y setas o champiñones al ajillo con pistachos+ 2 ciruelas

Ingredientes para el Gazpacho:

  • Tomates
  • Pepinos
  • Pimiento rojo y verde
  • Cebolla
  • Ajo
  • Pan
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre y sal

Preparación: 

  • Se trituran los ingredientes en batidora
  • Reservar una cantidad para picar en trocitos y se sirven con la mezcla

Ingredientes para las setas con pistachos:

  • Setas o champiñones
  • Pistachos u otro fruto seco
  • Ajo
  • Perejil
  • Aceite
  • pizca de sal

Preparación: 

  • Rehogad los champiñones o setas con el ajo, perejil y aceite.
  • Incorporad los pistachos al final

Como veis, no hace falta disponer de alimentos exóticos ni texturizados para elaborar un menú vegetariano o un menú vegano variado y agradable. Del mismo modo, en el mercado hay una gran cantidad de alimentos preparados con proteínas vegetales a los que se da la apariencia de filetes o hamburguesas. No hay ningún inconveniente en consumir este tipo de producto siempre que se trate de alimentos de buena calidad (os recomendamos leer el etiquetado) y con una buena relación calidad/precio.

Espero que os hayan gustado los menús que os hemos propuesto en Farmacia Yolanda Pontes. Pensaba haber incluido como postre una tarta exquisita de zanahorias, pero como se acerca la temporada de torrijas, no vamos a cargar las tintas.

Hasta pronto  

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¿Te preocupa que tus hijos adolescentes quieran ser vegetarianos? Si es así, desde Farmacia Yolanda Pontes queremos decirte que no debes preocuparte. Lo único que deberéis aprender tanto tu hijo o hija como tú, es a saber combinar adecuadamente los alimentos vegetales para obtener de ellos los mismos nutrientes que si su alimentación fuese omnívora.

Deberás preocuparte cuando no le gusten las frutas y verduras (parece un contrasentido ¿verdad?, un vegetariano que rechaza estos alimentos). En estos casos, se trata de adolescentes que llenos de buenas intenciones intentan proteger a los animales. Deciden pasar a la acción y eliminar de su dieta todo lo que tenga que ver con su sacrificio, sin caer en la cuenta de que legumbres, verduras y hortalizas no son precisamente su plato favorito. Lo que suele ocurrir en estos casos es que aumentan de peso porque sustituyen estos alimentos por dulces como galletas, bollos o cereales de desayuno, entre otros. Además, la base de su alimentación está en el consumo de  patatas, arroz y pasta. Algunos adolescentes suelen aceptar tomar lácteos y huevos.

yolanda pontes dieta vegetariana

Normalmente, cuando se produce este aumento de peso es cuando surgen los conflictos familiares. Los padres deciden acudir al nutricionista con la intención de que el adolescente acepte una opinión profesional y se alimente correctamente. También acuden con la intención de que le haga desistir en su empeño de ser vegetariano porque piensan que su alimentación será deficitaria aunque acepte consumir todo tipo de vegetales comestibles. Precisamente, este post está dedicado a aquellos padres que pensáis que vuestros hijos vegetarianos sufrirán déficits nutricionales si llevan este tipo de alimentación.

Ventajas de la dieta vegetariana

  1. Según la asociación de dietistas americana (ADA): Las dietas vegetarianas, incluso veganas, bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.
  2. Los vegetarianos tienden a mostrar menos colesterol LDL, presión arterial, tasas de hipertensión y diabetes tipo 2; también tienen un menor IMC y menor riesgo de muerte por enfermedad isquémica del corazón o cáncer que los no vegetarianos (Craig et al; 2009)
  3. Una dieta vegetariana puede cumplir las recomendaciones de proteína, ácidos grasos omega 3, hierro, zinc, yodo, calcio, vitaminas D y B12 si se evalúa correctamente y se adapta  a las necesidades individuales (Craig et al; 2009)
  4. Las dietas vegetarianas, bien planificadas, son abundantes en hidratos de carbono, ácidos grasos omega 6, carotenoides, fibra dietética, vitamina C, ácido fólico, vitamina E y magnesio.
  5. Las dietas vegetarianas pueden ser relativamente bajas en proteína, ácidos grasos omega 3 de cadena larga, retinol, vitamina B12, proteína, grasa saturada y zinc, sobre todo si no se consumen huevos ni lácteos. Si no se consumen algas pueden ser también deficitarias en yodo.
  6. El consumo bajo de proteínas y aminoácidos azufrados conduce a hiperhomocisteinemia y aumento de riesgo cardiovascular.
  7. Pueden tener exceso de fibra que a su vez condiciona la absorción de nutrientes, especialmente vitaminas y minerales
  8. Cuidado con el consumo de alimentos dulces y calorías vacías.
  9. Vigilar el uso de fármacos que agotan vitaminas y minerales.
  10. Exposición elevada a pesticidas y contaminantes. Lavar bien las frutas, verduras y hortalizas, conservar fuera del calor y humedad.
  11. Consumir variedad de frutas y verduras, incluyendo algas para asegurar el aporte de flavonoides,  vitaminas, minerales y oros compuestos bioactivos.
  12. Incluir cereales  integrales , legumbres,  frutos secos y  semillas para garantizar el aporte de energía, aminoácidos esenciales, ácidos grasos y minerales
  13. Valorar el consumo de alimentos fortificados en nutrientes posiblemente deficitarios como vitamina B12, hierro, zinc, ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
  14. Aumentar el valor energético de las comidas con grasa saludable procedente de aceite de oliva virgen extra y aguacates (monoinsaturada, omega 9), frutos secos y semillas (poliinsaturada, omega3 de cadena corta y omega 6).
  15. Utilizar los cítricos para aderezar verduras que contengan hierro y así mejorar su absorción.
  16. Cuidar la manipulación, preparación y almacenamiento: lavado y conservación, evitar humedad y calor.

Farmacia yolanda pontes dieta vegetariana

Desventajas de la dieta vegetariana

Las posibles desventajas de la dieta vegetariana tienen que ver cuando la dieta no está correctamente planificada, sobre todo las dietas veganas donde no se incluye ningún alimento de origen animal. En el caso de las dietas lacto u ovo vegetarianas u ovo-lacto vegetarianas que son aquellas que incluyen respectivamente lácteos, huevos o ambas cosas, es más difícil que haya carencia de nutrientes ya que se trata de alimentos de elevado valor proteico que además contienen vitaminas y minerales

Grupos poblacionales de riesgo en cuanto a déficit de nutrientes

Niños, embarazadas, madres lactantes, personas malnutridas, personas mayores. 

Educación nutricional básica para seguir un patrón de alimentación vegetariano:

Siguiendo estos consejos sencillos, es fácil obtener una dieta  equilibrada, garantizando el aporte de:

-Hidratos de carbono: cereales, leguminosas, frutas y verduras.

-Proteínas de buena calidad: mezcla de leguminosas con cereales, tubérculos, algas, frutos secos, semillas (veganos). Si se consumen huevos y lácteos, el aporte de proteínas está más que asegurado.

-Grasa: Aceite de oliva virgen extra, aguacates, aceitunas, algas, frutos secos, semillas

-Vitaminas y minerales: presentes en todos los alimentos anteriores. Puede ser necesario fortificar B12, Zn y Se, sobre todo, en veganos.

Como veis, no es tan complicado. Se trata de incluir y combinar  alimentos realizando un reparto de ingesta que asegure el consumo de energía y nutrientes. También os habréis dado cuenta de que no he incluido alimentos exóticos o de moda. Ni  mucho menos, con los nuestros, sobra, sin despreciar a nadie, que tampoco tengo inconveniente en probar cosas nuevas pero, es para que os deis cuenta de que vegetariano no significa “raro” ni “maniático” ni “snob” ni nada por el estilo.

Por último, decir que los vegetarianos suelen tener un nivel adecuado de actividad física, a ver si los imitamos un poquito.

Farmacia yolanda pontes-dieta vegetariana

En el próximo post incluiremos algún menú vegetariano, pero os advierto, soy muy clásica, no esperéis alimentos exóticos ni texturizados ni nada por el estilo con lo mediterráneo de toda la vida me apaño perfectamente. Naturalmente, si os gustan las cosas más sofisticadas, que para eso están los gustos, no tenéis más que decirlo y hacemos otro post.    

Hasta pronto

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Esta receta no es nada del otro mundo. Es fácil, ligera y rápida de elaborar. De hecho, es ideal para el menú de diario, especialmente para aquellos que coméis de táper en el trabajo y me decís que no queréis llevar filetes a la pancha (se quedan secos) ni empanados (engordan).

Naturalmente, hay un montón de versiones de filetes enroscados: rellenos de esto y aquello, con diferentes salsas,… La receta que os vamos a proponer en Farmacia Yolanda Pontes se nos ha ocurrido sobre la marcha. Se trata de una alternativa a los filetes empanados que tanto  gustan a nuestras familias. Ayer por la mañana no tenía tiempo ni de preparar los filetes empanados ni de recoger la cacharrería. Así que me decante por preparar los filetes enroscados. A continuación, os explico los ingredientes que necesitáis así como su elaboración.

Ingredientes por persona

  • 3 filetes pequeños y finos (130-140g)
  • 1 Cucharadita de ajo picado (yo lo utilizo congelado, viene picado y es comodísimo y rápido)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de vino tinto
  • 5 cucharadas de agua
  • Unas gotas de vinagre de Módena (ya sabemos que tiene azúcar y demás, pero como siempre, os recuerdo, lo importante es la ración, unas gotas por persona)
  • Pimienta, pizca de sal
  • Pan rallado con ajo y perejil 

Farmacia yolanda pontes receta-filetes

 Elaboración de los filetes enroscados

  • Sofreír los ajos con el aceite, añadir el vino, el agua y el vinagre de Módena.
  • Poner el pan rallado en un plato, empanar el filete y enroscarlo, sujetar con un palillo.
  • Colocar los filetes en la olla a presión, tapar y cocinar 3 minutos una vez que haya alcanzado la temperatura necesaria.

Farmacia yolanda pontes receta filetes

 

 Valor energético

  • Energía: 270kcal
  • Proteínas de alta calidad 23,7g
  • Hidratos de carbono 7,2g
  • Grasa 17g de los cuales más de la mitad son monoinsaturadas
  • Vitaminas del grupo B, calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo    

Como veis, se prepara en nada de tiempo y están buenísimos. El menú completo para respetar la estructura que ya sabemos (vegetales no amiláceos, proteínas de alta calidad, guarnición de almidón) podría consistir en una Ensalada + una guarnición de arroz con 3 o 4 anacardos + 1 pieza de fruta.  

Farmacia yolanda pontes receta

 Si hubiera tenido un poco más de tiempo, habría puesto en la olla unas verduras troceadas y una patata por persona (tamaño pelota de tenis) y con una pieza de fruta. De esta forma, la estructura del menú estaría completa.

Ya me diréis si os gusta.

Por cierto, no a todo el mundo le gusta la carne. Cada vez hay más personas que rechazan este alimento por razones de sostenibilidad, respeto a los animales o simplemente porque no les gusta. En el próximo post hablaremos de esto con más profundidad. Hasta pronto. 

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Dos preguntas frecuentes en la farmacia. La verdad no sé qué tienen las palomitas para que os gusten tanto, a mí no me “dicen” nada. Cuando las tomo, me parece que estoy masticando aire salado. Tal vez su interés reside en que se asocian con momentos agradables de la vida como las tardes de cine en la niñez con padres y abuelos o, ya de mayor, con los amigos o simplemente una  “kedada” en casa para ver una película y tomar palomitas.

Sea como fuere y dado el interés que despiertan, se merecen unas líneas para hablar de sus virtudes y defectos.

En primer lugar, en Farmacia Yolanda Pontes queremos recordaros que un alimento no es bueno ni malo ni engorda, es cuestión de cuánto, cuándo, cómo, quién y nivel de actividad física.

  • Cuánto: En este caso, dado el volumen que alcanzan los granos al inflarse, con una ración muy pequeña de maíz se consigue una ración abundante de palomitas (una cucharada rasa de granos al inflarse llena un bol de cereales de desayuno) puede considerarse una ración adecuada.

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  • Cuándo: Como sabéis, estamos sujetos a ritmos circadianos (de 24 horas), esto supone que fabricamos sustancias diferentes y en distinta cantidad para adaptarnos a la actividad y el descanso. La insulina es una de estas sustancias (se encarga de recoger el azúcar de la sangre y llevarla a los lugares donde es necesaria) y se fabrica en menor cantidad cuando nos acercamos a la hora del descanso nocturno de manera que la tolerancia a los hidratos de carbono disminuye así el almidón que contienen las palomitas, que en definitiva es glucosa, nos lo quedaremos “puesto” en mayor medida si las tomamos durante la noche que por el día. Dicho esto, no hay que caer en  extremismos de “no, hidratos por la noche no”. En primer lugar, por la noche la ración de alimento debe ser muy moderada en general, sobre todo si no se va a desarrollar ninguna actividad o no se trata de  un deportista que tenga un evento o entreno al día siguiente. En segundo lugar, los hidratos de carbono se encuentran principalmente en frutas, verduras, pan, pasta, patatas, legumbre  y arroz, naturalmente no en la misma cantidad ni del mismo tipo. Quedaros con la idea de que por la noche es preferible tomar los hidratos de carbono de verduras y hortalizas lo cual no significa que no se pueda tomar una fruta o una sopa ligera o un trozo de pan para acompañar o una cucharada de granos de maíz en forma de palomitas.
  • Cómo: La forma de preparar los alimentos influye en su valor nutricional y de manera importante en su valor calórico. No es lo mismo consumir palomitas hechas en casa con los granos de maíz y una pizca de aceite de oliva virgen extra y si se desea, una pizca de sal que hacerlas con una buena cantidad de mantequilla y un exceso de sal o azúcar o, peor aún, consumir palomitas de las que vienen en bolsa ya preparadas para hacer en microondas. La cantidad de grasa en las palomitas de bolsa no es nada despreciable ya que puede llegar a un 30% y además no ser saludable (grasa trans y aceite de palma).
  • Quién: Las personas somos diferentes a la hora de procesar los alimentos ingeridos y obtener de ellos la energía. Además, a  partir de los 40 años, más o menos, disminuye el gasto energético un 10% cada década de manera que si se sigue comiendo igual y no se incrementa notablemente el nivel de actividad física lo normal será aumentar de peso hasta alcanzar los 65-70 años. 
  • Nivel de actividad física: El gasto energético diario total de las personas sedentarias corresponde en un  80%  al gasto metabólico en reposo, es decir, lo que gasta el cuerpo en mantener las funciones vitales. La actividad física en estas personas supone un 10% del total y el resto, otro 10% corresponde al gasto en procesar los alimentos una vez ingeridos.
  • Como veréis, aumentar el nivel de actividad física es lo más rentable a la hora de controlar el peso. De hecho, es mucho mejor que las restricciones calóricas exageradas que al final conducirán a un menor gasto de energía y, por tanto, a tener cada vez más dificultad para mantener un peso corporal saludable.
  • Conclusión: no es malo tomar palomitas y no os harán aumentar de peso si las hacéis de la forma que os voy a indicar (cómo), si además tomáis una ración moderada (cuánto) y sustituyendo una merienda o almuerzo (cuándo) y mejor aún, si gastáis lo ingerido haciendo ejercicio (nivel de actividad física). Naturalmente, no será lo mismo si las toma un niño de 10 años que un adulto de 60 años (quién), pero ese aspecto no está en nuestra mano solucionarlo.

palomitas2

Ingredientes:

  •  Cucharada de granos de maíz para hacer palomitas (variedad que explota con el calor)
  • Opcional: ½ cucharadita de aceite de oliva, pizca de sal.
  • Utensilios: Sartén o palomitero de silicona para microondas

Preparación: Personalmente, prefiero el palomitero ya que se hacen en pocos minutos en microondas y no hay más que poner los ingredientes en su interior, pero pueden prepararse en sartén con un poco más de tiempo y tapando para evitar que salten.

Valor nutricional:

Energía : 45kcal la ración que veis, correspondiente a 10g de granos y el aceite, 30kcal sin el aceite. Nutrientes: Hidratos de carbono (almidón), grasa insaturada, fósforo, calcio, potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y polifenoles.

Espero que os gusten.

Hasta pronto

Yolanda Pontes

 

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Farmacia_Yolanda_Pontes_control_peso.jpgSi perteneces al colectivo de ciudadanos que se ha hecho esta pregunta después de pesarse el día 7 de enero, te invito a reflexionar un poco antes de iniciar una de esas dietas de urgencia “milagrosas”.

1º Sabías que esto iba a pasar y seguirá ocurriendo después de cada celebración hasta que cambies el “chip”.

Mientras sigas pensando “un día es un día, después lo soluciono”, lo único que conseguirás es   ir aumentando poco a poco de peso año tras año hasta conseguir engordar entre 10 y 15 kg en aproximadamente 10 o 15 años. Irás cogiendo kilito a kilito, y eso, a pesar de estar a dieta de lunes a viernes, de hacer días de ayuno, de no desayunar habitualmente, de no cenar,…. Eso sí, cuando hay que celebrar, celebras a conciencia, aunque después te sientas lleno y pases una mala tarde o una mala noche.

2º ¿Qué te parecería si empezarás a practicar lo que desde hace unos años han llamado “alimentación consciente”? Para este término se postulan numerosas definiciones. En Farmacia Yolanda Pontes tenemos la nuestra propia. Para nosotros, “Alimentación consciente” es darse cuenta de que uno está comiendo y actuar en consecuencia, ni más ni menos. Incluye los siguientes aspectos:

  • Masticar suficientemente para facilitar la digestión y percibir señales de saciedad.
  • No poner en el plato una ración marcada más por los ojos que por la necesidad.
  • No comer por dar gusto al cocinero ni por la insistencia de otros comensales.
  • Parar de comer cuando las señales de saciedad generadas por la masticación indiquen que ya es suficiente y no esperar a que el estómago indique que está lleno o a que el plato se vacíe.

3º Aunque es verdad que hay que evitar el desperdicio de alimentos, es peor tirar la comida  dentro de uno mismo. Para evitar que sobre o tirarla a la basura, os recomiendo moderar la ración, es decir, poner menos de lo que se piensa tomar y si se necesita más, servirse de nuevo.

Espero que reflexionéis sobre los 3 puntos anteriores para evitar cometer una y otra vez los mismos errores alimenticios. Pero como el mal ya está hecho, vamos a solucionarlo con una de esas medidas de urgencia, aunque utilicemos alimentos saludables. Lo que os voy a proponer no es una dieta completa. Por tanto, aunque dé resultados, no debe mantenerse en el tiempo. Simplemente, nos ayudará a rebajar el peso aumentado durante las navidades y, de paso, servirá para dar un poco de paz al sistema digestivo.

Después de los excesos navideños, todo el mundo quiere “depurar” y qué mejor depuración, antes de pensar en el hígado, riñones,…, que limpiar un poco el tubo digestivo a través de la  alimentación ya que este es el responsable de la mayoría de problemas que van a llegar al resto de órganos y sistemas.

Os propongo durante 4-5 días el siguiente esquema de alimentación:

 

Desayuno: Para los 4 días podéis elegir entre estos dos o hacerlos de manera alternativa:

  •     2 kiwis+ taza de café con leche semi + 40 g de pan con cucharada de aceite de oliva virgen extra y tomate
  •  B      Yogur con 1 kiwi, un puñado de moras o frambuesas y 4 cucharadas de copos de avena+ Infusión de té verde o café.

 

Comidas:

  • Día 1- Plato de judías verdes + huevo duro + manzana
  • Día 2- Ensalada de pimientos rojos con tomate+ Merluza o pescadilla al vapor+ plátano
  • Día 3-Lentejas con patata, zanahoria, calabacín, cebolla, ajo, pimiento y tomate+ Naranja
  • Día 4-Coliflor o brócoli + pollo a la plancha+ manzana

 

Merienda: Infusión de té verde

 

Cena:

  • Día 1- Ensalada de escarola, granada, 3 nueces, mandarina y tarrina pequeña de queso desnatado
  • Día 2 y 4- Taza de caldo desgrasado+ yogur+ manzana
  • Día 3- Alcachofas con una cucharada de taquitos de jamón+ Yogur

 

* Para cocinar se utilizará aceite de oliva virgen extra sin sobrepasar las 3 cucharadas diarias.

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Si seguís estos consejos alimenticios y no olvidáis la actividad física, espero que con 4 días sea suficiente para volver al peso Pre Navidad. En caso de necesitar más asesoramiento nutricional, contacta con nuestra farmacia donde te daremos una serie de pautas para una correcta y saludable alimentación. De esta forma, conseguirás controlar tu peso a la vez que ganarás calidad de vida. 

Espero vuestros comentarios, hasta pronto   

 

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 No necesariamente, a veces son necesarias para tomar decisiones con un criterio basado en el conocimiento.

Con este objetivo, en Farmacia Yolanda Pontes vamos a escribir una serie de post dedicados a las “comparaciones” y, como estamos en Navidad, incluiremos alimentos que tradicionalmente solemos consumir durante estas fechas.

Os estaréis preguntando qué es lo que vamos a comparar, enseguida lo veréis, pero antes,  quiero recordaros que los alimentos  tienen un valor energético y un valor nutricional.

  1. Valor energético: Calorías (Kilocalorías) que aporta el alimento como combustible.
  2. Valor nutricional: Cantidad de nutrientes (proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos) que aporta el alimento para formación y reparación de tejidos.

Uno y otro no van parejos necesariamente en el alimento, con frecuencia, alimentos con alto valor energético tienen bajo valor nutricional. El caso más llamativo es el alcohol que ni siquiera es un alimento puesto que no contiene ningún nutriente. Sin embargo, aporta aproximadamente 700kcal/100gramos, casi tantas como la grasa (900kcal/100gramos). En el caso contrario estarían por ejemplo los pescados como el lenguado o el bacalao con 75kcal/100 gramos  y  alta densidad de nutrientes.

Cuando comemos, no solo lo hacemos para sobrevivir. Hay muchas razones que influyen, una de ellas y muy importante, es el placer y, a veces, este suele conducirnos hacia alimentos poco saludables (exceso de azúcares, sal y grasa saturada). Una alimentación saludable debe basarse en el consumo de alimentos con buen valor nutricional y aporte calórico moderado pero eso no debe excluir el placer y, en ocasiones, sin olvidar esa base,  podemos dar prioridad al placer sin provocar ningún desastre, siempre y cuando, tengamos claro cuál debe ser nuestro patrón alimentario.

Desde Farmacia Yolanda Pontes os ponemos algunos ejemplos para explicaros lo que queremos decir.

1. Desayuno saludable: Kiwi, pan, aceite y café con leche.

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Parece mentira como pasa el tiempo, otro año que nos deja, y como siempre por estas fechas, celebraciones de todo tipo con un denominador común, “la comida”.

A veces me pregunto ¿es que todo lo tenemos que celebrar comiendo?, no digo ni mucho menos que esté mal; es muy agradable reunirse con familiares y amigos alrededor de una buena mesa, pero, se me ocurre  que estaría bien, incluir en los festejos familiares una parte que supusiera movimiento, por ejemplo, después de la cena de Nochebuena, ayudar a los anfitriones a recoger todo, retirar la mesa y  organizar una  sesión de baile en familia,  en vez de quedarse sentados frente a las bandejas de dulces y bebidas. Sí, ya sé, las casas son pequeñas, pero bien organizados, en línea, no hace falta tanto espacio.

De esta forma, se obtendrían las siguientes ventajas

  • Amortizar una parte de las calorías de la cena (ya sabéis que el combustible que no se utiliza se queda pegado al cuerpo de forma indeseable.
  • Dejar de ingerir dulces y bebidas (cuando ya estamos llenos), por el simple hecho de tenerlos delante y no tener nada mejor que hacer.
  • Mejorar las relaciones familiares (la familia que recoge y baila unida, permanece unida).

Después de estas reflexiones, en tono festivo, os invito a visitar el post Ideas para menú de Fiestas, del año pasado, donde podéis encontrar recomendaciones saludables para estas Fiestas. Y además, os dejo una receta sencillísima y ligera por si queréis incluirla en algún menú durante estos días, no hace falta que sea un festivo, es sencilla de preparar y ligera:

Pollo relleno

Ingredientes para 6 personas:

  • 1 pollo grande deshuesado
  • ½ kg de carne de ternera picada
  • 3 huevos
  • 100ml de leche
  • 50ml de vino blanco o tinto
  • 10-12 anacardos
  • 2-3 ciruelas pasas
  • 1 cucharadita de pasas
  • Finas hierbas
  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Sal
  • 1 limón cortado a la mitad
  • Zumo de 1 limón
  • Cucharada de vinagre de Módena

 

Elaboración:

  • Quitar toda la grasa visible al pollo pero dejar la piel

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  • Mezclar la carne picada con los huevos, leche, vino, frutos secos, hierbas y especias, añadir la sal
  • Rellenar el pollo y coser con aguja y bramante
  • Colocar en una fuente de horno
  • Poner ½ limón en cada extremo para que no se salga el relleno
  • Regar con el zumo de limón
  • Adornar con el vinagre de Módena
  • Hornear a 180 grados hasta que al pinchar no salga líquido rosado (aprox 1 hora y 10 min)
  • Sacar del horno, poner el pollo encima de una tabla a enfriar.
  • Verter la salsa que ha soltado el pollo en un vaso grande y guardar en nevera para poder separar la grasa cuando solidifique
  • Cortar el pollo en rodajas finas y adornar

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Energía: 390kcal/ración

Valor nutricional: este plato aporta proteínas de alta calidad (carne de ternera y pollo), vitaminas del grupo B, minerales (selenio, hierro, potasio). Es escaso en hidratos de carbono y fibra, así que, para completar  la estructura de un menú , lo serviremos con  puré de manzana o  patata y guarnición de ensalada.

Es ligero si se ha retirado toda la grasa visible antes de hornear y si se separa la corteza superior de la salsa una vez fría. Tened en cuenta, además, que  la grasa del pollo es mayoritariamente  saturada, de forma que al retirarla no solo quitamos calorías sino que convertimos el plato en una opción más saludable.

Espero que os guste.

Por favor, dad un repaso al post de Navidad que os he recomendado, os ayudará a controlar los excesos.

¡¡Feliz Navidad!!

 

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Una vez más he acudido al Congreso Nacional de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, celebrado en Granada entre los días 23 y 26 de noviembre, con la ilusión de encontrar la solución para conseguir que los que aún os resistís a moveros, encontréis la motivación para hacerlo. Vaya por delante que ha sido un Congreso interesantísimo, pero me voy a centrar en lo que nos afecta.

Simplemente, con leer los datos que os voy a dar a continuación espero que reconsideréis las  “razones” que siempre salen a relucir cuando insisto en que aumentéis vuestra actividad física: “no tengo tiempo”, “tengo mal las rodillas, los pies, la cadera, etc”, “es que nunca me ha gustado”, “a ver si el mes que viene intento apuntarme…”.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física provoca 3.200.000 muertes anuales en el mundo, es el cuarto factor de mortalidad, independiente de la obesidad.

En España, según la encuesta española de salud (EESE) 2014, solo el 45% de los españoles cumplen con las recomendaciones sobre actividad física propuestas por la OMS (150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa en adultos y 1 hora diaria de actividad moderada/intensa en niños), cumplen más los hombres que las mujeres (50%- 40% respectivamente).

El dato positivo es que el sedentarismo disminuye en nuestro país un 2,5% anualmente.

El informe de la Agencia Española de Protección de la Salud relaciona la prevalencia de patologías con el grado de actividad física (AF) el cual se puede clasificar en 4 niveles: 0-no ejercicio, I-ocasional, II-varias veces al mes, III-varias veces a la semana. En este informe se lanzan los siguientes datos:

- A partir de los 45 años es más evidente la disminución de la hipertensión arterial y el efecto beneficioso sobre diabetes con la práctica de AF

- La práctica de AF tiene efecto beneficioso sobre depresión y ansiedad a partir de los 25 años, especialmente en la franja de edad entre 65-74 años. En el grupo de edad entre 18 -24 años la AF disminuye cuatro veces la prevalencia de depresión y ansiedad.

- La prevalencia de diabetes y depresión es cuatro veces mayor entre las personas que no realizan AF

- La prevalencia de hipertensión e hipercolesterolemia es dos veces superior en personas que no realizan AF

- Las personas que realizan AF consumen 18% medicamentos

- La práctica de AF aumenta paralelamente al nivel educativo y social

- Las Comunidades con mayor nivel de AF son País  Vasco y Madrid, la Comunidad con menor nivel es Galicia

En definitiva, un aumento de actividad física produciría ahorro en el gasto sanitario y aumento de la productividad, dos aspectos muy positivos para toda la población ya que estos dos puntos nos afectan a todos.

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También se habló, entre otros muchos aspectos, de dopaje en el deporte y no precisamente en deportistas de élite sino en jóvenes que acuden a los gimnasios. En el congreso participó uno de estos deportistas para dar testimonio de su caso particular y resultó impactante para todos los que asistimos. La próxima semana escribiré un post sobre este tema en nuestro blog Farmacia Yolanda Pontes.

Espero que hayáis leído con atención y que los que aún no habéis dado el paso, os animéis a darlo con fuerza y convencimiento.

Hasta la semana que viene.

Yolanda Pontes   

 

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-Las dietas yo-yo aumentan el riesgo de muerte cardiovascular tras la menopausia

Las mujeres postmenopáusicas que ganan y pierden peso alternativamente tienen un riesgo 3,5 veces mayor de sufrir muerte súbita

El exceso de peso es   peligroso para la salud ya que se asocia con gran número de enfermedades como ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular, enfermedades del aparato locomotor, etc.

Las mujeres que han superado la menopausia, ya no tienen la protección que les conferían los estrógenos frente a las patologías del sistema circulatorio. Por tanto, es importante mantener un peso saludable.

Pero cuidado con coger y soltar peso alternativamente, situación que propician dietas desequilibradas y o excesivamente restrictivas ‘dietas yo-yo’, en las que se produce un ‘efecto rebote’ continuo a lo largo de varios años. Un estudio llevado a cabo por investigadores del Memorial Hospital de Rhode Island en Pawtucket (EE.UU.), demuestra que estas oscilaciones de peso se asocian a un aumento de riesgo de morir por una causa cardiovascular.

Somwail Rasla, director de esta investigación presentada en el marco de las Sesiones Científicas 2016 de la Asociación Americana del Corazón (AHA) que se están celebrando en Nueva Orleans (EE.UU.), afirma que «la alternancia en el peso es un problema de salud global emergente asociado con los intentos de reducción del peso, pero los resultados de los estudios sobre los riesgos para la salud que conlleva esta alternancia no han sido consistentes».

-Ligan una dieta rica en proteínas con insuficiencia cardiaca en mujeres mayores

Las mujeres mayores de 50 años que siguen una dieta rica en proteínas podrían tener mayor riesgo de insuficiencia cardiaca, especialmente si la proteína proviene de la carne, según concluye una investigación preliminar presentada en las Sesiones Científicas de 2016 de la Asociación Americana del Corazón.

Aunque las mujeres que comían cantidades más altas de proteína vegetal parecían tener menos insuficiencia cardiaca, la asociación no fue significativa cuando se ajustó para la masa corporal.

Mohamad Firas Barbour, de la Universidad de Brown, en el Memorial Hospital de Rhode Island, en Pawtucket, Estados Unidos, autor del estudio, afirma que.

"El aumento de la ingesta total de proteínas dietéticas está vinculado con un incremento sustancial del riesgo de insuficiencia cardiaca, mientras que la ingesta de proteínas vegetales parece ser protectora", dice

-Los bebés nacidos por cesárea tienen un riesgo un 40% mayor de ser niños obesos

El riesgo es incluso mayor en aquellos niños cuyas madres eran obesas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en su informe sobre el incremento de cesáreas en todo el planeta, recuerda que solo debe hacerse cuando exista justificación médica.

-España es el país europeo con mayor tasa de obesidad infantil.

Los adolescentes con sobrepeso tienen una probabilidad del 70 por ciento de ser adultos obesos o con sobrepeso, según un estudio publicado en Obesity Surgey

En EEUU, ha habido varios casos de infartos en niños de 11 años y, en España, se está observando un aumento de hipertensión y diabetes tipo 2 en niños y adolescentes. Esto ha llevado a los profesionales a plantear que se adelante la cirugía bariátrica (cirugía de la obesidad) a los 16 años

. La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria caracterizada por el dolor y la degeneración progresiva de las articulaciones

. Una enfermedad autoinmune que padecen más de 200.000 personas en nuestro país –sobre todo mayores de 40 años- y, en su mayoría, mujeres.

La eficacia de los tratamientos está condicionada por distintos factores que pueden disminuir la eficacia de los fármacos, entre ellos el consumo de tabaco y el exceso de peso, según concluye un estudio llevado a cabo por investigadores del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York (EE. UU)

Yolanda Pontes

 

 

 

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Se puede elaborar en menos de 5 minutos y hornearse en 20-25 minutos.

Preparación muy socorrida, sobre todo, ante un imprevisto, y, estupenda para noches de futbol. Además, si la hacéis con los ingredientes que planteo, tiene la ventaja de ser un plato de buen valor nutricional y contenido calórico medio/bajo.

Con dos trozos de empanada y una ensalada tenéis lista la cena. Ah, y no preocuparos por “los hidratos”, ya sabéis que, aunque hay que tener en cuenta el momento de consumo, la ración influye de manera primordial, y, en ese aspecto, la cantidad de almidón que hay en dos trozos como los que veis en la foto (la de abajo del todo)  es perfectamente asumible aunque se tome por la noche, sobre todo, si en lugar de sentaros o tumbaros nada más cenar hacéis lo que se llama un “descanso activo”, vamos, que os mováis un poquito aunque solo sea para recoger los platos.

Aquí os dejo la receta

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Del 2 al 5 de noviembre se ha celebrado en Santiago de Compostela la XVII Reunión de la Sociedad Española de Nutrición. Interesantes los temas abordados y las conclusiones.

Os dejo un resumen de lo que me ha parecido más interesante

-Microbiota intestinal y envejecimiento. Al envejecer disminuye la biodiversidad (riqueza de especies diferentes) y aumenta la disbiosis (desequilibrio entre especies), influyen la dieta, los fármacos y el lugar de residencia entre otros factores.

No se conoce si los cambios en la microbiota disminuyen la función del sistema inmune y del sistema nervioso o es el envejecimiento del sistema inmune y nervioso lo que produce esos cambios en la microbiota.

La utilización de probióticos en adultos mayores (ancianos) podría mejorar la salud, algunos trabajos evidencian mejoras en la memoria, sueño, función cerebral y sistema inmune.

-Ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) omega 3 son nutrientes esenciales que intervienen en diferentes procesos fisiológicos a lo largo de toda la vida. Su ingesta, tanto en niños como en mayores está por debajo de las recomendaciones internacionales.

Un consumo adecuado en la infancia desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro y la cognición.

Una ingesta adecuada contribuye de forma significativa a la prevención de enfermedad cardiovascular: disminución de triglicéridos, prevención de trombosis, aumento de la dilatación arterial, inhibición del crecimiento de la placa de ateroma, prevención de arritmia y parada cardiaca. Sin embargo, no puede decirse que tengan beneficio para prevenir algunas complicaciones como fibrilación auricular.

Sería deseable ingerir del 0,1-1% de la energía total diaria (250mg a 2,25g) AGPI omega tres de cadena larga, preferentemente, obtenidos de pescados azules de pequeño tamaño como boquerones, sardinas, caballa. También de alimentos fortificados en omega tres, como los lácteos.

-Ambioma y patología metabólica-La heredabilidad perdida de la obesidad:

La obesidad estaría en el origen de la patología metabólica generando inflamación y consecuentemente resistencia a la insulina, con el tiempo aparecerá diabetes tipo II, dislipemia, esteatosis hepática no alcohólica, estado protrombótico, hipertensión y enfermedad cardiovascular.

Las variantes génicas descubiertas sólo explican el 2,5% del 70% de la herencia del índice de masa corporal.

Hay interacción genética-ambiente. Los estilos de vida (dieta, actividad física, etc.) interaccionan con el riesgo genético de obesidad. Así, se define Ambioma como el conjunto de elementos no genéticos cambiantes, que rodean al individuo y junto con el genoma conforman el desarrollo y construcción del ser humano generando salud o enfermedad

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El índice de masa corporal (IMC), definido por La Organización Mundial de la Salud (OMS) como la relación entre el peso y la talla y que se calcula dividiendo el peso en kg de la persona por el cuadrado de su talla en metros (Kg/m2), es el valor que se utiliza desde hace años por este mismo organismo y por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) para clasificar a las personas adultas según su estado ponderal. Sin embargo, y a pesar de ser un método ampliamente conocido por el público y utilizado por los clínicos, no parece ser un indicador de salud.

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Gracias por este post Yolanda, estoy de acuerdo contigo en que no hay que alarmarse y que, principal...
Joana Aguado
Hola Cristina, rehoga el aceite con el ajo inclinando la sartén, dispersa el pimentón en tres cuchar...
yolanda pontes
Hola Yolanda, como puedo hacer para que el rehogado de ajo y pimentón me cunda esque al hacerlo con ...
Cristina
Muchas gracias Emi Pruébala, seguro que te gusta Un abrazo Yolanda
Yolanda Pontes
Me parece muy rica y facil. La puntuación no se como ha salido, pero se merece un 10

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